Cезон праздничных застолий и ваш вес. Советы диетологов.

Posted on Декабрь 24, 2011

1


А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам  – CЮДА 

Copyright 2011

Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL

Казалось бы, только-только наконец-то мы распростились с лишним весом, накопленным за сезон летних отпусков, и вот, — бац! Опять препятствие, – новогодние праздники! Традиционно затяжные, с обилием искушений в виде зазывающих витрин гастрономических и кондитерских отделов, многообразия застолий, банкетов, фуршетов с изысканными блюдами и напитками. Кулинарные журналы и веб-сайты наперебой предлагают варианты меню праздничного ужина.  Пища повсюду! Она, как и положено по сезону, радует глаз и волнует воображение. Продолжительный праздничный марафон как будто специально так и задуман, чтобы к финишу мы добрались, прилично набравши вес…

В странах, где более упитанная категория жителей составляет большинство населения, а ожирение приобрело размах эпидемии, диетологи подходят весьма серьёзно к вопросу «выживания» в период затяжных праздников.  Исследования 2000 года показали, к примеру, что средний американец к окончанию Рождественских празднеств (длиной в 1 месяц) тяжелеет на полкило. (Первоначально, правда, предполагалась намного большая цифра.) Проблема, однако в том, что основная масса людей так и не расстаётся впоследствии с этим весом, накапливая из года в год лишние килограммы с каждым новогодним сезоном… Дело обстоит куда серьёзней в случае полных людей.  Согласно проведённому в Швеции исследованию, рождественские и новогодние праздники для излишне полного человека в среднем оборачиваются 2,3 килограммами дополнительного веса, что в итоге, как считают врачи, может сказаться весьма критически  на состоянии здоровья. Полные  люди, как правило, с меньшей вероятностью способны избавиться от лишнего веса,  тем самым повышая риск возникновения или обострения возможно уже имеющихся симптомов хронических заболеваний (вызванных отчасти избыточной массой тела, к примеру, диабет второго типа, гипертония).

Но, как утверждают те же диетологи, противостоять такому массовому напору праздничной еды вполне возможно. Для этого они рекомендуют строго следовать индивидульному плану.

В недавно опубликованном исследовании в журнале Behavior Research and Therapyуказывется, что те люди, кто искусственно подавлял свой аппетит, отказываясь от праздничной пищи, на самом деле в итоге больше рисковали съесть лишнего  по сравнению с теми, кто применял иные приёмы контроля за аппетитом.

Одной из наиболее успешных стратегий было признано самовнушение с использованием списка всех перечисленных важных причин контроля за собственным весом, — от соблюдения фигуры до «того что доктор прописал». Принципиально важно, по мнению психологов, каждое утро перечитывать составленный список всех мыслимых доводов в пользу поддержания веса (или похудения), чтобы за праздничным столом, в самый ответственный момент искушения, вспомнить об отрепетированном поутру и не потерять контроль. Психологи находят этот метод особенно продуктивным в случае людей вдумчивых, старающихся жить по «плану-сценарию».

А что же делать тем, кто по природе своей более податлив минутному порыву? (Каковых большинство из нас)

В таких случаях рекомендуется применять приёмы так называемого «осознанного потребления пищи», иными словами —  не забывать в опасный момент «включать» мозги. Подобно музыке, способной вызвать приятные воспоминания и тем самым вдохновить на многое, завораживающие вид, запах и вкус определённой пищи могут также разбудить в нас неуёмное желание насладиться этими ощущениями… О том, что позднее скорее всего придётся сокрушаться о количестве перепробованного, в тот момент обычно не думается. Такое часто встречаемое явление имеет в диетологии свой термин  – «mindless eating» — бездумное, неосознанное потребление пищи.

Лучшей тактикой при таких обстоятельствах, как считают специалисты, может стать следующий подход. Остановитесь на момент, вдохните запах пищи и задумайтесь: «Что значит праздничная еда в моём банке памяти? Приятные воспоминания о семейных традициях, о навсегда ушедшем прошлом?..»  Вполне естественно ассоциировать свои эмоции с памятью о событиях. Такое «переключение» поможет побороть искушение, забыв обо всём, окунуться с головой в еду, вызвавшую эти чувства.

Очень часто переедание связано всего лишь с присущим всем нам «первобытным импульсом» – внутренними эмоциями, ответственными за столь неосознанное потребление пищи. Важно, как считают эксперты, культивировать обратное тому отношение: стараться «возвращать» себя к реальности, замечать что лежит у вас на тарелке, в руке и уделять внимание тому, ЧТО и КАК вы едите…

Ещё одно интересное предложение от психологов: система 3-х ограничений (на выбор): ограничить ЧИСЛО блюд, которые вы будете пробовать за праздничным столом, или ограничить СКОЛЬКО вы съедаете, или ограничиться лишь ТРЕМЯ БЛЮДАМИ, от которых на протяжении банкета вы, ну, никак не сможете удержаться. Этот последний приёмчик был опробован среди моих подопечных из группы худеющих и, по их мнению помог им «справиться с «лишней» едой».

Вся суть методов состоит в том, чтобы наложить определённые параметры-ограничители на то, сколько вы можете потребить и от этого плана НЕ ОТСТУПАТЬ!

Дополнительные рекомендации (также эффективны в течение всего года):

1.Поставьте задачу не забывать про физическую активность и в период праздников. Именно сейчас нам придётся поработать больше, чтобы расправиться с избытком потреблённых калорий, и физические занятия в этом очень помогут. В дополнение к сжиганию калорий физическая активность позволяет наращивать мышечную массу. Чем её больше, тем больше калорий сжигает тело. Физические нагрузки позволяют снизить накопившийся стресс, вызванный подготовкой к празднику. Если вы посещаете тренировки, старайтесь не выбиваться из графика. При нехватке времени их можно укоротить, но придётся увеличить интенсивность нагрузок. Ещё один совет: потренировавшись за несколько часов до обильного праздничного ужина, вы тем самым ускорите  метаболизм, «смягчив» последствия предстоящего застолья.

2. Старайтесь и в период праздников не отступать далеко от идеи здорового питания, основанной прежде всего на потреблении полезных продуктов (овощей, фруктов, цельнозерновых круп, нежирных источников протеина, а также продуктов, богатых клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами омега -3,  антиоксидантами, витаминами и минералами).

Исходя из вышеизложенных соображений заранее продумайте ваше праздничное меню, покупайте только нужные продукты, желательно по предварительно составленному списку. Это поможет избежать потребления пищи, провоцирующей развитие болезненных состояний. Известен тот факт, что количество инфарктов и инсультов резко возрастает сразу после праздничных дней. На специально отобранных (здоровых) добровольцах было доказано, что даже одна супертрапеза (в особенности изобилующая жирными продуктами животного происхождения) способна весьма негативно повлиять на био-химические показатели крови (уровень холестерина, триглицеридов, сахара). Для определённой категории людей такой расклад может оказаться критическим.

3. Не пропускайте привычное время завтрака (обеда или ужина). Когда мы «бережём аппетит» для будущей большой трапезы, организм с нами явно не соглашается. Что мы получаем в ответ? Замедление метаболизма и, как следствие — ощущение непреодолимой усталости. А во время застолья – скорее всего, вы всё же незаметно для себя и съедите лишнего.

4. Кушайте медленно и выжидайте по крайней мере минут 15 перед тем как потянуться за добавкой.  Многие из нас знают, что, как минимум, именно столько времени  требуется  для получения мозгом сигнала о насыщении. Однако этот извечный совет диетологов чаще всего забывается за праздничным столом.

5. Никогда не идите на банкет голодными. И даже более того, разумно слегка перекусить дома из «безопасного»  набора продуктов (например, овощным супом или свежими листовыми овощами, богатыми клетчаткой) или выпить стакан воды непосредственно перед банкетом (метод работает особенно эффективно для пожилых людей). Таким образом вы снизите риск переедания за праздничным столом.

6. Контролируйте количество выпитых алкогольных напиков. Алкоголь несёт в себе много калорий, которые сохраняются организмом в виде жира. Один грамм алкоголя содержит в себе 7 калорий, лишь на чуть-чуть уступая жиру (9 калорий в 1 грамме). К тому же «зелёный змий» способен побороть вашу бдительность и прямёхонькой дорогой привести к перееданию, которого вы до того так старались избежать. Если вы всё же принимаете алкогольные напитки, то старайтесь следовать стандартным, рекомендованным врачами, нормам– 2 порции (“drink”) для мужчин, одна для женщин на протяжении всего дня.

7. Когда кормите детей, накладывайте порции, раccчитанные на их аппетит, чтобы не пришлось кому-то из вас доедать оставшееся. От приставки «до» до приставки «пере» за праздничным столом короткая дистанция. Лучше пусть попросят добавки.

8. При приготовлении праздничных блюд старайтесь использовать низкокалорийные рецепты. Убавьте жир. Чтобы не пострадали вкусовые качества блюда добавьте специй и пряностей. Существует множество способов снижения в рецептах жировой составляющей (или заменой «плохих» жиров на полезные). В последующих выпусках мы поговорим и об этом.

А сегодня в качестве моего новогоднего подарка открою вам один из моих секретов.

Если вы не можете отказаться от сливочного масла в рецептах, попробуйте заменить его на топлёное. Таким образом, мы используем его лучшую часть и смело сокращаем количество аж в 4 раза!  Дело в том, что для придания нужного вкусового эффекта блюду потребуется в 4 раза меньше  масла топлёного по сравнению с обычным сливочным, запрашиваемым по рецептуре. Лично я давно пользуюсь этим нехитрым приёмом в приготовлении различных блюд и выпечки для  детей. (Сама же преимущественно обхожусь оливковым маслом.)

В качестве заключения хочу добавить мою любимую фразу из кулинарного английского: «STRESSED is just DESSERTS«.

В этих словах-перевёртышах для многих из нас возможно таится основная причина «праздничной прибавки»  в весе. Не перегружайте себя стрессами. Вполне вероятно они обернутся в итоге количеством съеденных десертов…

Здоровья и благополучия вам в новом году!

 

Posted in: Питание