Чтоб старость дома не застала…

О заветной мечте пенсионерa

Фраза «В движении — Жизнь» звучит для нас, как аксиома. Доказывай не доказывай, а результат во многом всё равно зависит от нас самих. Что же нам мешает на практике реализовать призыв к «оживлению»? Часто этой преградой становится неспособность побороть накопившиеся обстоятельства. Но ещё чаще — нежелание новых перемен в союзе с матушкой-ленью.

Как-то раз в нашем спортклубе на занятиях группы пенсионеров старшего возраста (от 70 +) мы провели небольшой опрос с целью выяснить какие две самые важные черты из утраченной физической формы хотели бы они вернуть. Подавляющее большинство пожилых американцев признались вот в чём — во-первых, возможность передвигаться как хотелось бы, а во-вторых, способность мыслить как хотелось бы.

К сожалению, на сегодняшний день не существует такой волшебной палочки, что позволила бы нам вновь в одночасье почувствовать себя сильными, блистающими умом, лёгкими на подъём, и ни от кого не зависящими… Но зато накопилось очень много доказательств в пользу того, насколько важны для достижения заветной мечты пенсионера регулярные физические нагрузки на протяжении всей жизни. Как же они могут помочь?

1. Как физическая активность помогает «шагать в ногу»

Природой заложено так, что в возрасте 40-50 лет человек начинает неуклонно терять мышечную массу. Если ничего по этому поводу не предпринимать, то ежегодные потери будут составлять 1 -2 % от общей массы мышц тела. А дальше проявятся следующие зависимости: мало мышц — меньше сил, мало сил — меньше возможности передвигать своё тело, а значит, и больше инертности. И таким образом незаметно «подкатимся» к МПОЖ — малоподвижному образу жизни. Дальнейший сценарий вам уже должен быть хорошо известен из ранее опубликованного на блоге в рубрике Группа риска.

То же касается и костной системы. Процесс старения сопровождается «утечками» в костной ткани и потерей прочности у той, что осталась. Но существует и другая закономерность — чем больше нагрузки возлагается на кость, тем она больше растёт. А это значит, что посредством физических нагрузок (в том числе и обычной ходьбы) возможно успешно противостоять возрастным разрушительным процессам, происходящим и в костной ткани.

2. Как физическая активность позволяет сохранять способность «шевелить мозгами».

Of all the things I’ve lost, I miss my mind the most. (Из потерянного я  больше всего сожалею об утраченном разуме). Это в шутку придуманное выражение на самом-то деле отражает вполне серьёзные опасения потерять с возрастом и память, и способность здраво мыслить. Подсчитано, что примерно каждый четвёртый человек в возрасте старше 80 лет и каждый третий старше 90 лет страдает деменцией. Но намного больше среди нас тех, у кого и в более раннем возрасте заметно ухудшается острота мышления и память.

Эксперты, исследующие влияние физической активности на процесс умственного старения, утверждают, что 90% пользы от регулярных физических занятий находится выше уровня плеч. Почему так?

Мы уже знаем о том, что физическая активность способна бороться с депрессией, бессонницей, негативными стрессовыми проявлениями, а также подзаряжать энергией не только тело, но и дух. Оказывается, и это ещё не всё. Регулярные аэробные занятия способны также улучшать и нашу память.

В одном исследовании, участников эксперимента в возрасте 60-80 лет заставили выполнять аэробные нагрузки (ходьба быстрым шагом) — 3 раза в неделю по 45 минут и дважды в неделю вовлекли в занятия стретчингом. Некоторые пенсионеры на момент начала эксперимента были настолько не в форме, что не могли не то что выдержать темп и положенное время тренировки, но вынужденно сходили с маршрута, не прошагав и пяти минут. Постепенно войдя в нужную форму, однако, спустя полгода, все участники добрались «до финиша эксперимента», показав при тестировании увеличение объёма серого вещества головного мозга в той самой области, что отвечает за ассоциативную память. (Мы используем этот вид памяти тогда, когда вспоминаем, к примеру, где мы кого-то встретили или где что-то прочитали. Замечено, что именно этот вид памяти утрачивается с возрастом больше всего.) В сравнительной группе малоподвижных пенсионеров (не вовлечённых в эксперимент с физическими занятиями) подобного положительного эффекта не наблюдалось (то есть, их мозг продолжал «усыхать»). Более того, организаторы исследования обратили внимание, что люди «более подтянутые» изначально обладали лучшей ассоциативной памятью.

Доказан и тот факт, что физически активный образ жизни позволяет сократить риск развития деменции и болезни Альцгеймера даже у группы людей с повышенным риском развития болезни.

Какие тому объяснения?

Сосудистые заболевания головного мозга отчасти есть не что иное, как иная ветвь всё того же древа зла, именуемого болезнью сердца и сосудов. Корневая система у них единая. Что вредит сердцу и сосудам, то не идёт на пользу и мозгу. Исследованиями была установлена зависимость между жёсткостью артерий и умственными способностями человека. Ухудшение памяти и снижение вербальных навыков обучения грозит в большей степени тем людям, чьи стенки сосудов менее эластичны.

Жёсткие артерии не в состоянии защитить мелкие сосуды головного мозга от периодических всплесков повышенного давления крови. А это может нанести определённый вред.

Ранее мы уже убедились, что физические нагрузки способны не только снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и развернуть их течение в обратную сторону, помогая сохранять или даже улучшая эластичность кровеносных сосудов. А значит, понижать и сопутствующий риск ухудшения умственных способностей. Подробнее об эластичности кровеносных сосудов можно посмотреть здесь.

Хорошо известен и тот факт, что занятия физкультурой понижают уровень сахара в крови. С избыточным содержанием глюкозы в крови в последнее время всё больше связывают и развитие болезни Альцгеймера. Число научных исследований о превентивном влиянии физических нагрузок на болезнь Альцгеймера растёт с каждым годом.

Для снижения риска развития деменции врачи настоятельно рекомендуют всем, а пожилым людям в особенности, находить время на протяжении недели по меньшей мере для трёх получасовых занятий быстрой ходьбой или других аэробных нагрузок, а также включать упражнения на развитие силы. 300 минут в неделю физической активности защитят от болезни ещё надёжнее. Самое важное — найти то, что нравится делать, чтобы в качестве бонуса получать ещё и удовольствие. Из личного опыта многих подопечных нашего спортклуба могу с уверенностью сказать: активный образ жизни, регулярные физические нагрузки (плюс разумное питание)  с проблемой контроля уровня сахара и инсулина в крови справляются  превосходно.

Наличие инсулиновой резистентности, а вслед за этим появление диабета неуклонно ведут к развитию рисков и других дегенерирующих возрастных болезней. Сердечно-сосудистые заболевания шагают под ручку с диабетом. И чем больше собирается букет из накопленных болячек и недомоганий — тем больше причин на то, чтобы заставлять себя двигаться чаще, дольше и больше. Не кидаться сразу с головой в омут, а постепенно, но уверенно продвигаться шаг за шагом в нужном направлении, набирая темп и рассчитывая свои силы.

Подробности — в следующих выпусках.

Успехов!

Источники:

1.Pennington Biomedical Research Center http://www.pbrc.edu/

2. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans j gerontol a biol sci med sci 61 1166 2006 

3.Pulse Pressure and Pulse Wave Velocity Are Related to Cognitive Decline in the Baltimore Longitudinal Study of Aging Hypertension 51 99 2008

4. Being Physically Fit Earlier in Life May Lower Risk for Dementia Later in Life, 5 February 2013 Annals of Internal Medicine

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2013

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness

Рекомендую по теме:

 О пользе физических нагрузок

14 важных вопросов у старта

Физическая активность при артрите