6 Рецептов овощных паст

Должна признать, что ценность этого выпуска была бы выше, будь он опубликован хотя бы пару недель назад (в постную неделю перед Пасхой). Но есть и свой плюсик в таком опоздании: чем ближе к нам лето, тем больше у нас возможностей включать в приготовление блюд свежие пряные травы и полезные овощи. Напомню, что согласно экспертным рекомендациям, чтобы противостоять развитию хронических заболеваний, наш ежедневный рацион должен покрывать необходимые для того потребности организма и включать по меньшей мере 11 порций овощей и фруктов. Большую часть из которых предпочтительнее употреблять в сыром виде. Надеюсь, этот весенний выпуск поможет вам в достижении целей во благо здоровья.

В подборку рецептов включены варианты овощных паст, которые можно использовать в самых разных качествах —

• как пасту (спред) для бутербродов или лаваша
• как аппетайзеры, подобно хумусу, если подать с порционно нарезанными свежими овощами – молодой морковкой, огурцами, редисом, стеблями сельдерея или с крекерами
• как соусы- добавки к любимым блюдам

Значительная часть представленных здесь рецептов заимствована и адаптирована из собранной мною коллекции  любимого издания Vegetarian Times, пропагандирующего ценности вегетарианства.

Для работы во всех рецептах требуется блендер или кухонный комбайн.

Сегодня в меню:

Это слайд-шоу требует JavaScript.

 Бутербродное масло-песто с брокколи

Этим интересным рецептом поделилась читательница блога Безглютеновая Безказеиновая Диета Марина.

Традиционный соус песто готовится на основе пряных трав, оливкового масла и пармезанского сыра. В представленном ниже веганском варианте вместо сыра берутся орехи и брокколи. Результат — вполне нейтральная сладковатая масса аппетитного зеленого цвета, которая «на ура!» идет у Марины с красной икрой и другими бутербродными наполнителями. Если вы любите спагетти, то обязательно попробуйте и их заправить этим соусом. Получается вкусно! (Фото Chronic Resilience)

Ингредиенты:

• 300 г брокколи
• ½ стакана орехов (грецкие или другие)
• 3-4 ст.л. оливкового масла
• несколько веточек свежего базилика или петрушки
• 4 ст.л. воды или при необходимости больше, добавлять по чайной ложке
• лимонный сок по вкусу
• специи и соль по желанию и вкусу

Приготовление:

1. Орехи слегка поджарить на сковородке или недолго в духовке.
2. Брокколи распарить на пару до мягкости.
3. Поместить в блендер все ингредиенты, кроме специй и соли. Обрабатывать до получения массы однородной консистенции. При необходимости добавить ещё воды. Посолить, поперчить по вкусу. Готово!

Питательные свойства: в 1/8 рецепта 112 калорий, 11 г жира, 1 г насыщ., 5 г моно, 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 15 мг калия, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г белка, 12% ДН витамина А, 59% ДН витамина С, 9% ДН солей фолиевой кислоты, гликемическая нагрузка 1.

 Паста с авокадо, как хумус

Выход — примерно 6-8 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1 авокадо среднего размера
• цедра и сок одного лимона (желательно био-органик)
• ½ стакана сваренной белой фасоли
• 1 зубчик чеснока
• 2-3 ст.л. оливкового масла
• чуть соли
• для сервировки 2 ст.л. мелкопорубленной зелени укропа, натертая цедра лимона

Приготовление:

Поместить в блендер все ингредиенты, кроме укропа. Обрабатывать до получения однородной консистенции. При необходимости добавить чуть больше масла или горячей воды. Проверить на соль.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 93 калории, 8 г жира, 1г насыщ., 4 г моно, 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 144 мг калия, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г белка, 25% ДН витамина К, 8% ДН солей фолиевой кислоты, 9% ДН витамина С, гликемическая нагрузка 1.

Морковное масло-спред с карри

Если вас, как и меня, привлекает богатство вкусовых красок восточных блюд, то вам обязательно стоит попробовать рецепт этой бутербродной пасты.

Выход 6 порций

Адаптировано из источника

 Ингредиенты:

• 3 стакана нарезанной кусочками моркови
• 3/4 стакана порубленного лука
• 3 зубчика чеснока, мелко измельченных
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. порошка карри
• 1ч.л. молотого кумина
• 1 ½ стакана сваренной белой фасоли (или промытой баночной)
• ¾ ч.л. (или меньше) соли
• лимонный сок по вкусу
• нарезанные стебли зеленого лука

Приготовление:

1. Сварить морковь в небольшом количестве воды до мягкости (примерно 15 минут). Слить воду из кастрюли.
2. Между тем слегка поджарить на сковородке лук и чеснок в нагретом масле. Добавить специи. Перемешать.
3. Поместить морковь и луковую смесь в блендер, добавить вареную фасоль и, если используете, соль. Накрыть крышкой и обрабатывать до получения массы однородной консистенции. Довести до вкуса лимонным соком.
4. Выложить готовую пасту в сервировочное блюдо, накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник охлаждаться, как минимум, на 4 часа.
5. Перед подачей посыпать порубленным зеленым луком.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 140 калорий, 5 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 339 мг натрия, 490 мг калия, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белка, 214 % ДН витамина А, по 10% ДН витамина С, магния и железа, по 14% ДН витамина К и солей фолиевой кислоты, гликемическая нагрузка 7.

 Паста со шпинатом и авокадо по-индийски

Выход примерно 2 стакана (4 порции)

Адаптировано из Vegetarian Times

За идейную основу этого рецепта взято популярное в индийской кухне блюдо Палак панир (palak paneer) –карри со шпинатом.

Ингредиенты:

• 4 cтакана листьев свежего шпината (около 200 г)
• 1 авокадо побольше
• ½ ст.л. лимонного сока
• ½ ч.л. солезаменяющей смеси из индийских трав (или соли)
• 1 маленький зубчик чеснока
• ¼ ч.л. порошка карри
• ⅛ ч.л. натертого в терку свежего имбиря
• по чуть-чуть молотых перца чили, жгучего кайенского перца и кумина

 Приготовление:

В блендере или кухонном комбайне размельчить все ингредиенты до получения кремовидной пасты.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры без соли содержится 87 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 35 мг натрия, 459 мг калия, 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка, 76% ДН витамина А, 27% ДН витамина С, 253% ДН витамина К, 30% ДН солей фолиевой кислоты, 11% ДН магния, 8% ДН железа, гликемическая нагрузка 2.

Мухаммара

Популярная на Ближнем Востоке закуска – мухаммара –может достойно заменить хумус, внеся разнообразие в ваш рацион. Основные ингредиенты – грецкие орехи и мясистые красные перцы. Рецепт также запрашивает гранатовый сироп, но можно обойтись и без него, заменив гранатовым соком. Для этого 2 стакана 100%-ного сока граната (без добавленных подсластителей) нужно уварить при слабом нагреве до четверти стакана.

Выход – 8 порций по 1/4 стакана

Адаптировано из Vegetarian Times

Ингредиенты:

• 2 стакана (170 г) грецких орехов
• 3 больших красных болгарских перца (700 г) или 400-500 г уже готовых запеченных
• 4 ст.л. оливкового масла, берется по отдельности
• 4 зубчика чеснока, нарезанные мелко
• 1 ч.л. соли
• 2 ст.л. гранатового сиропа
• лимонный сок по вкусу

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 190 градусов Цельсия (375°F). Выложить грецкие орехи на противень и поместить в духовку на 10-12 минут или до того момента, когда они приобретут золотистый цвет. Дать остыть.
2. Если используете свежие перцы (а не заготовленные впрок, печеные), то сначала их нужно запечь. Для этого перцы нужно поместить на противне в духовку на 1 час или до того момента, как потемнеет кожица и начнёт «пузыриться». Можно запечь и на гриле, для этого потребуется около 15 минут на каждый перец. Каждые 5 минут нужно переворачивать перцы. Поместить готовые в миску и плотно накрыть крышкой. Дать постоять минут 15, затем очистить от кожицы, разрезать пополам, удалить семена и плодоножки.
3. Нагреть на сковороде 2 ст л. оливкового масла. Положить мелкопорубленный чеснок и потушить одну минуту до появления запаха. Убрать с нагрева и дать остыть.
4. Поместить все ингредиенты (включая оставшиеся 2 ст.л. оливкового масла, соль и гранатовый сироп) в блендер или кухонный комбайн и размельчить до получения массы однородной консистенции. Довести до вкуса перцем, солью и/или небольшим количеством лимонного сока. Переложить в блюдо для подачи.

Питательные свойства: в ¼ стакана ( 1/8 рецептуры ) содержится 230 калорий, 21 г жира, 2 г насыщ., 5 г моно, 0 мг холестерина, 259 мг натрия, 256 мг калия, 9 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка, 39% ДН витамина А, 132% ДН витамина С, 16% ДН витамина В6, 16% ДН витамина Е, 13% ДН солей фолиевой кислоты, 11% ДН магния, гликемическая нагрузка 2.

 Овощная закуска с зеленью и нутом

В качестве зеленого ингредиента можно взять листья кейл (капусты кале), шпината или рукколы.

Выход 4-6 порций (2 – 2 ½ стакана)

 Источник, автор фото Hannah Kaminsky

Ингредиенты:

• 2 среднего размера листа кейл, хорошо промытых (или примерно 2 стакана свежих листьев шпината или рукколы)
• 1 морковка среднего размера, очищенная и нарезанная кусочками (можно крупными)
• 2 стакана вареного нута
• 1/3 стакана пасты тахини (можно заменить майонезом, в том числе веганским)
• 2 ч.л. горчицы
• 1/4 стакана свежей зелени петрушки или 1 — 2 ст.л. свежих веточек укропа
• 1 — 2 зеленых лука (без луковичек), нарезанных, по желанию
• 2 ст.л. или больше по вкусу свежего лимонного сока
• 1/2 ч.л. порошка карри или больше по вкусу
• 1/2 ч.л. молотого кумина или больше по вкусу
• свежемолотый перец по вкусу
• свежие проростки (по желанию)

Приготовление:

1. В кухонный комбайн поместить зеленые листья и морковь. Обрабатывать до полного их измельчения.
2. Добавить все оставшиеся ингредиенты и перемешать массу пульсированием так, чтобы в ней всё ещё оставались кусочки размельченного нута.
3. Выложить готовую пасту на блюдо для подачи, или убрать в герметичный контейнер для хранения в холодильнике.

Питательные свойства:  в 1/6 рецептуры (примерно 100 г) содержится 181 калория, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 50 мг натрия, 371 мг калия, 22 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г белка, 107% ДН витамина А, 284 % ДН витамина К, 56% ДН витамина С, 18% ДН витамина В1, 30% ДН солей фолиевой кислоты, 15 %ДН железа, по 12% ДН магния, цинка и кальция, гликемическая нагрузка 7.

Всего вам доброго!

Ирина Блинкова-Бэйкер,MS BBA CCL