4 рецепта зимних салатов с крестоцветными

Posted on Январь 23, 2016

6


dddac9ee13082d1405e7956d52e59f7bПожалуй, в зимнее время ничто не может соперничать с квашеной капустой по набору нужных для этого сезона полезных свойств. Недаром традиционная для славянской кухни закуска заслуживает всё большее признание среди сторонников лечебного питания в самых разных частях планеты. В зимнее время ферментированные овощи становятся настоящим кладезем здоровья не только благодаря обилию благотворных для организма бактерий, но и лучшей биоусваиваемости питательных элементов. Для примера, квашеная капуста признана наилучшим по биодоступности натуральным источником витамина С. Говоря о капусте нельзя не упомянуть о её мощном противораковом оружии, — фито-элементах, присущих всем представителям семейства крестоцветных. Сульфорафан и другие содержащиеся в них фито-химические компаунды способны подавлять рост раковых клеток и предотвращать развитие болезни. Информация по этой теме уже была представлена ранее здесь.

Помимо капусты белокочанной к числу других сезонных овощей семейства крестоцветных относятся брюссельская капуста, брюква, редька, репа и хрен. Надеюсь, отобранные мною четыре рецепта салатов из свежих сезонных овощей придутся и вам по вкусу.

Учитывая угнетающее действие крестоцветных сырых овощей на функцию щитовидной железы, стоит проявлять умеренность в их употреблении.

Сегодня в выпуске

Салат из квашеной капусты

В каждой семье существует свой любимый рецепт салата из квашеной капусты. Приведу один из тех, что готовится вsauerkraut-with-cranberries моей семье.

Выход примерно 4 порции

Ингредиенты:

  • 350 г квашеной капусты
  • 1 средняя луковица
  • 2 ст.л. клюквы
  • Сахар (или ксилит) по вкусу и желанию (до 2-х ч.л.)
  • Мелко нарезанная зелень (по вкусу и желанию)

Приготовление:

Капуста квашеная за три дня (без уксуса):

По моему любимому скоростному (без уксуса!) рецепту капуста будет готова через 3 дня. Она должна получиться сочной, хрустящей и не сильно соленой. Методика приготовления подобна той, что представлена в видео инструкции ниже, но я использую немного другие пропорции.

Для большой банки вместимостью 1 галлон (3.8 л) понадобится примерно 2 -2.5 кочана капусты, 4 моркови, 2 ст.л. неиодированной соли (берется по частям), прохладной питьевой воды в количестве, необходимом для того, чтобы полностью покрыть содержимое банки. Сахар (1 ст.л.) кладем в самом конце. Капусту я не шинкую, а режу не очень мелко. Для начала её слегка перетираю с 1 ст.л. соли (половиной всего количества), а затем уже вперемежку с морковью перекладываю в приготовленную банку, не сильно утрамбовывая. Иногда для разнообразия добавляю немного специй для квашения капусты (без соли). Заливаю заранее вскипячённой и охлаждённой водой. Оставляю бродить на три дня при комнатной температуре, прикрыв отверстие марлей или чистой тряпочкой. Банку лучше поставить в миску или кастрюлю с широким дном (в процессе брожения из неё будет через край перетекать жидкость). Через сутки капусту нужно будет несколько раз проткнуть до дна в разных местах специальной длинной вилкой или острой палочкой для высвобождения образующихся газов, что будет способствовать лучшей ферментации. Периодически нужно будет проделать это ещё несколько раз до тех пор, пока перестанут выходить пузырьки. По истечении трех суток осторожно переливаю рассол из капусты, добавляю в него ещё 1 ст.л. соли и 1 ст.л. сахара. Все размешиваю до полного растворения и переливаю обратно в банку с капустой. Затем закрываю  крышкой и ставлю в холодильник. Капуста готова!

Приготовление салата:

  1. Квашеную капусту выложить в емкость для смешивания, крупные куски измельчить.
  2. Репчатый лук репчатый нашинковать, залить капустным рассолом, нагреть почти до кипения и охладить.
  3. В капусту добавить лук и перемешать, заправив рассолом. Если ваша очень кислая, то добавить подсластителя по вкусу. Масло я обычно не добавляю, капустного рассола вполне достаточно. Сверху выложить клюкву и посыпать зеленью.

Питательные свойства: в 1/4 рецептуры примерно 28 калорий, 0 г жира, 0 мг холестерина, 316 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка, 45% ДН витамина А, 49% ДН витамина С, 70% ДН витамина К, ГН 2

Салат из редьки с клюквой

Традиционный салат с редькой приобретет новый вкусовой оттенок, если в него добавить немного мелко DSCF3359нарубленной свежей клюквы.

Выход примерно 3 порции

Ингредиенты:

  • Редька (примерно 300 г) или 1 среднего размера азиатская редька (daikon radish)
  • 2 моркови
  • 1 зеленое яблоко (по желанию)
  • 2 зубчика чеснока
  • 3 ст.л. свежей клюквы
  • 1 ст.л. майонеза хорошего качества (для БГБК диеты использовать в соответствии с требованиями)
  • 1 ст.л. греческого йогурта (по желанию и диете)
  • Сок лимона (по вкусу)
  • Перец по вкусу и желанию
  • Мелко нарезанная зелень (петрушка, укроп, кинза и пр.), по желанию

Приготовление:

Натереть в мелкую терку редьку, морковь, яблоко. Пропустить через пресс чеснок. Клюкву мелко нарубить и добавить к салатной массе. Заправить майонезом или смесью его с йогуртом. Добавить по вкусу соль и перец. Хорошо перемешать.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры 98 калорий, 2 г жира, 0 г насыщ., 100 мг натрия, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г белка, 137% ДН витамина А, 53% ДН витамина С, 19% ДН витамина К, 11% ДН солей фолиевой кислоты, 14% ДН калия, ГН 5

Салат из брюссельской капусты с апельсиновым соусом

Салат из брюссельской капусты с апельсиновым соусом

Салат из брюссельской капусты с апельсиновым соусом

Любителей брюссельской капусты среди нас, догадываюсь, не так уж много. Но, возможно, интерес к ней повысится, после такого напоминания. Всего один стакан брюссельской капусты в сыром виде способен обеспечить суточную норму витаминов С и К. Помимо брокколи, в ней содержится глюкозинолатов (фито-элементов, защищающих клетки организма от раковой опухоли) больше, чем в любых других овощах.

Семена чиа, используемые в рецепте для приготовления салатной заправки, — источник полезных жирных кислот Омега 3.

Выход примерно 4 порции

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

  • 2 ч.л. семян чиа
  • ¼ стакана воды
  • ½ ч.л. свеженатертой цедры апельсина (без пестицидов или замоченной на полчаса в кислой среде — 20% водном растворе уксуса, лимонного сока)
  • 1 ст.л. свежевыжатого апельсинового сока
  • 1 ч.л. оливкового масла холодного отжима
  • 1 ст.л. меда
  • 1 ст.л. яблочного уксуса
  • ¼ ч.л. соли
  • 2 стакана нашинкованных кочанчиков брюссельской капусты
  • 2 ст.л. нарезанного миндаля
  • 2 ст.л. зерен граната или клюквы (можно сушеной)

Приготовление:

  1. Заправка для салата: В небольшой емкости смешать семена чиа с водой. Оставить на полчаса, но на протяжении этого периода ещё несколько раз тщательно перемешать. В результате смесь должна приобрести консистенцию геля. После того как вся вода впитается, добавить в смесь апельсиновые цедру, сок, мед, яблочный уксус и соль. Хорошенько перемешать.
  2. В большой емкости поместить тонко нарезанную брюссельскую капусту, миндаль, клюкву (или зерна граната), добавить приготовленную салатную заправку и все перемешать.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры 75 калорий, 3 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 12 г углеводоов, 3 г клетчатки, 3 г белка.

Салат из капустной смеси

Для лучшего вкуса этому салату нужно немного настояться, поэтому готовьте его заранее и храните до подачи в сabbage-apple-salad-15холодильнике.

Выход примерно 8 порций

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. масло авокадо или оливкового холодного отжима
  • 1 большая луковица, нарезанная на тонкие дольки
  • 2 ст.л. яблочного уксуса
  • 1 ст.л. зернистой дижонской горчицы
  • ¼ ч.л. соли
  • 8 чашек смеси нашинкованной капусты (любой из белокочанной, красной, пекинской)
  • 1 зеленое яблоко (кислое), мелко нарезанное или тертое в терку
  • лимонный сок по вкусу и желанию
  • Клюква и/или грецкие орехи по вкусу и желанию

Приготовление:

  1. На среднем огне разогреть в сковороде масло. Выложить лук и потушить минут 8-10 до золотистого цвета. Убрать с огня.
  2. В большой емкости смешать уксус, горчицу и соль. Добавить капусту, тушеный лук и измельченное яблоко. Все совместить. По желанию можно добавить ещё свежую клюкву и грецкие орехи.

Питательные свойства: В 1/8 рецептуры (без клюквы и орехов) содержится 80 калорий, 4 г жира, 0,5 г насыщ., 0 мг холестерина, 130 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка

Другой рецепт салата, опробованный мною в этом сезоне — зимняя версия любимого многими табуле (питательный с крупой). Узнать о нем можно, пройдя по ссылке ниже.

Spiced Moroccan quinoa tabouleh

Зимний салат табуле по-мароккански

Приятного аппетита!