Как получить большее из лучшего в питании

Оптимизируем пользу от овощей и фруктов

Правительства развитых стран озабочены: население недоедает. Не в плане калорий, а по причине недополучаемых питательных элементов, необходимых для поддержания здоровья. По данным НИИ Питания РАМН, сегодня в общей структуре заболеваемости россиян 30-50% составляют так называемые алиментарно-зависимые заболевания, то есть, напрямую связанные с недостатком поступающих с пищей полезных веществ — фитоэлементов (фитонутриентов).  По меньшей мере треть населения планеты, согласно материалам ВОЗ, испытывают такого рода дефицит в питании, что в итоге являет собой одну из главных причин смертности в мире. В то время как за последние 30-40 лет с переходом на высокотехнологичный стиль жизни энергетические затраты человека в калориях снизились на 1200–1500 ккал, потребности его в витаминах, микроэлементах и фитонутриентах, напротив, возросли из-за необходимости противостоять создавшейся стрессово-токсичной среде.

Наиболее здоровый тип питания, рекомендуемый экспертами для профилактики пяти основных бичей нашего времени (сердечно-сосудистых, онкологических, ауто-иммунных заболеваний, диабета и ожирения), во многом имеет сходство с моделью питания людей в далеком прошлом, когда пища изобиловала клетчаткой, а не чрезмерными калориями. Это важное условие, как выясняется, в наши дни соблюдать становится всё сложнее с учетом эволюционно-селекционных достижений в агро-производстве, накопленных за долгую 10 000-летнюю историю возделывания сельхозкультур. Дикорастущие фрукты и овощи имеют более низкие гликемические показатели, по сравнению с селекционными. В них содержится меньше сахара и крахмала, а фитонутриентов зачастую больше, о чем сигнализирует характерный терпко-горьковатый привкус. Наша греховная слабость к сладкому, жирному и крахмалистому довела человечество до того, что даже капуста с редькой и морковью, предлагаемые ныне в продаже, сочнее и слаще, чем тридцать лет назад. Что уж тут говорить о фруктах. И неудивительно, что дикие дары природы обладают намного более мощным арсеналом полифенолов и других  фитонутриентов в сравнении с культивируемыми видами. Природа вооружила растения лесов и полей естественным набором химических компаундов, призванных защищать, способствовать выживанию в борьбе с насекомыми и болезнями, противостоять вредному воздействию ультрафиолета, непогоды или бродячим животным. На сегодняшний день обнаружено более восьми тысяч фитонутриентов, а каждое растение вырабатывает их сотнями в целях своей защиты. Многие из этих биологически-активных веществ оказывают антиоксидантное действие. Употребляя их в пищу, мы укрепляем и собственную защиту от свободных радикалов, которые, как известно, способны нанести вред кровеносным сосудам, запустить механизм канцерогенеза, превращая нормальные клетки в раковые, ухудшить зрение, повысить риск развития ожирения и диабета, запустить и ускорить процессы старения организма.

Книга американской исследовательницы Jo Robinson «Eating on the Wild Side: The Missing Link to Optimum Health» потрясла современный научный мир приводимыми в ней фактами о шокирующем различии в нутрицевтическом потенциале у «культурных» плодов и растений и тех, что растут в условиях дикой природы. Один лишь пример с яблоком чего стоит! Плоды дикорастущей яблони в Непале по содержанию ценных питательных элементов в сотни раз превосходят популярный американский сорт яблок. Всего лишь в сотне грамм непальского дикого яблока можно получить столько же полезных фитонутриентов, сколько их содержится в 6-7 яблоках из магазина. Старая американская поговорка «одно яблоко в день предохранит от похода по врачам» в нынешних условиях, очевидно, не срабатывает, и чаще всего противоречит реальности. Наглядным примером тому стало сравнительное исследование, проведенное  среди группы людей (46 человек) с завышенными показателями холестерина и триглицеридов в крови.  Участников эксперимента разделили поровну на  две группы – контрольную (их рацион питания оставался тем же, что и до начала исследования) и ту, где было предписано ежедневно съедать по одному яблоку (одинакового сорта). Стояла цель выяснить способно ли увеличение доли фруктов в рационе защитить от высоких рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Каково же было удивление руководителей исследования, когда спустя два месяца по итогам сравнения анализов крови, было выявлено, что в «яблочной» группе уровни триглицеридов и низкоплотного холестерина повысились, тем самым увеличив риск инсультов и инфарктов. Складывая полученный пазл в единое целое, ученые пришли к выводу, что в типичном магазинном яблоке недостает фитоэлементов, чтобы понизить холестерин в крови. Зато сахара (глюкозы) в избытке, что в итоге и вызвало рост триглицеридов.

Как видим, вопрос «терапевтической эффективности» растительной пищи в наше время нельзя игнорировать. Ранее мы уже выясняли какой овощ полезнее и привели овощной рейтинг, полученный от экспертов-нутрициологов. Сегодня дополню «досье», воспользовавшись информацией из упомянутой книги. В приводимом анализе уделяется внимание не только стандартным характеристикам питательной ценности (витамины А и С, микроэлементы кальций и магний), но и приводятся интересные факты о фитонутриентах, сравнительно новой категории в нутрицевтике. Чтобы получить максимальную пользу от овощей и фруктов (к тому же, продуктов сегодня не самых дешевых) нелишне знать некоторые немаловажные нюансы, касающиеся их правильного выбора, хранения и способов употребления в пищу. Надеюсь, вам поможет в этом небольшой инструктаж, составленный мною по материалам  книги.

Где ловить потери

Доставка

Чем больше прошло времени с момента сбора овоща-фрукта с грядки (дерева, куста) до подачи его к столу, тем меньше в нем полезных питательных веществ.  По этой причине целесообразнее отдавать предпочтение локальным фермерским продуктам или, выращивать на своем участке.

Хранение

Поскольку в холодной среде скорость разрушения витаминов замедляется, в большинстве случаев сократить их потери поможет хранение овощей-фруктов в холодильнике или в морозильнике в герметичной упаковке (закрытом пакете). Обычно в холодильниках есть специальное место – камера для хранения овощей, где влажность больше. Витамины лучше сохраняются в целом продукте, и если нет других причин, то лучше не нарезать овощи перед хранением. Для замораживания впрок полезно ознакомиться с рекомендациями экспертов, представленными в публикации «Как надолго сохранить зеленые листовые овощи».

Термообработка

От действия тепла и воды страдают водоразбавляемые витамины (в особенности С, тиамин, В6 и соли фолиевой кислоты). При продолжительном нагревании и подогреве (от 2-х часов и дольше) потери будут много больше  (например, у блюд на буфетной стойке в ресторане). Витамины А, В 2 и В3 более стабильны, а клетчатка и микроэлементы и вовсе не страдают от термической обработки. Температура выше 40 градусов С убивает пищеварительные ферменты, получаемые с пищей, она перестает быть живой. Содержание многих видов полифенолов (антиоксидантов, отвечающих за пигментную окраску) также убавляется с течением времени от температурного воздействия. Чем быстрее проходит термообработка, тем, за некоторым исключением, большее их количество удается сохранить. Приготовление пищи на горячей сковороде и в микроволновой печи признаются наиболее щадящими способами по отношению к полифенолам, а отваривание, наоборот, приводит к наибольшим их потерям. Витамин С также лучше сохраняется при скоростной термообработке -в скороварке, микроволновой печи или на пару. Наиболее разрушительна для витамина С варка в воде с последующим её сливом из-за утечки вымытых витаминов, где потери могут составлять до 60%. Готовка в скороварке позволяет не только максимально сохранить полезные питательные элементы (до 95% против 90% при варке на пару и запекании), но и лучше других методов деактивировать действие фитиновой кислоты,  осложняющей адсорбцию цинка и железа из орехов, бобовых культур и злаков. Стоит учесть, однако, что в процессе приготовления выводится вода из овощей и фруктов, что компенсирует в какой-то степени потерю витаминов.

Как предупредить потери от нагревания

1. Отдавать предпочтение кратковременным способам термообработки, готовке на пару.
2. По возможности готовить овощи в неочищенном виде (со шкуркой, кожицей).
3. Избегать многократного нагревания (подогрева) блюд.
4. Для варки в воде использовать её минимальное количество, по возможности «утилизируя»овощной отвар в приготовлении других блюд (бульонов, супов, соусов).
5. Сода усиливает разрушительные процессы при воздействии повышенных температур, её лучше избегать при варке.
6. Потерь полезных веществ будет больше в мелко-измельченных продуктах, чем в нарезанных более крупными кусками.

Когда нагрев на пользу

Многие сторонники сыроедческого стиля питания считают, что при термообработке утрачиваются все питательные вещества, находящиеся в овощах и фруктах. Но это не так. В некоторых случаях, напротив, она помогает их лучше усвоить. Примером тому могут быть каротиноиды, ликопены.  По этой причине прошедшие термообработку богатые каротиноидами морковь и батат принесут больше пользы. То же относится и к ликопенам, содержание которых увеличивается при воздействии нагрева (или тепла). Концентрированные уваренные томатные продукты (соус, паста, кетчуп) содержат их больше, чем свежие помидоры, аналогично, теплый арбуз даст вам больше ликопенов, чем ледяной из холодильника (не сочтите за призыв к действию).

Так или иначе, но единого оптимального с нутрицевтической точки зрения метода приготовления овощей и фруктов не существует. Одинаково важно включать в рацион и сырые овощи, и прошедшие термическую обработку. Но делать это лучше с умом. Приведу известные факты.

Наилучшие источники важных питательных элементов в овощах и фруктах:

• Витамин А (каротиноиды) – сладкая картошка (батат), тыква ярко-оранжевая,  морковь, кейл, шпинат, салат романо, брокколи, курага, дыня
• Витамин С — болгарский перец, кейл, киви, брокколи, брюссельская капуста, клубника, цитрусовые фрукты, зеленый горошек, папайя
• Фолаты (витамин В9) – чечевица, фасоль, шпинат, спаржа, салатные листья романо, ботва репы, папайя, брокколи, брюссельская капуста,  авокадо, семечки подсолнуха, арахис
• Антиоксиданты – ягоды, темный виноград, артишоки, темная фасоль, чернослив, красные яблоки,  овощи с оранжевой окраской, брокколи, зеленые листовые овощи, лук, чеснок, цитрусовые, томаты

Секреты грамотной кулинарной обработки

• Ягоды — чемпионы по содержанию антиоксидантов. Ягодный антиоксидантный потенциал в 4 раза превышает показатели для большинства других фруктов, в 10 раз овощей и в 40 раз больше, чем у некоторых злаков. Особое место в чемпионском списке занимает черника. Не многим известно, что процесс замораживания благотворно действует на антиоксидантную активность этих ягод. Всё дело в окраске. Пигмент антоциан (флавоноид) отвечает за темный цвет черники, а содержится он главным образом в её кожице. Кристаллики льда, формирующиеся на замороженной поверхности ягод, разрушают структуру растительной ткани кожицы и таким образом улучшают биодоступность антоцианов (флавоноидов).
• Брокколи называют королевой крестоцветных за потрясающий набор супер-ценных противораковых фито-компаундов и витаминов. Но и прихотлива она также по-королевски, — при неправильном хранении и обработке способна утратить большую их часть . В одном из исследований было показано, что всего за 10 дней хранения в холодильной камере после сбора урожая брокколи может потерять до 75% ценных флавоноидов и 80% гликоцинолатов. В нарезанной на соцветия скорость разрушительных процессов увеличивается вдвое. Отсюда вывод: больше ценных антиоксидантов будет содержаться в брокколи, выращенной локально и поступившей в продажу целиком (а не нарезанной на соцветия). Витамин С в крестоцветных также очень чувствителен к действию кислорода воздуха, воды и нагреву. Гораздо лучше (дольше) сохраняется витаминный потенциал в замороженной брокколи, при условии соблюдения низкотемпературного режима в процессе хранения и транспортировки (не подвергалась разморозке). О наилучших (щадящих) методах приготовления брокколи больше узнать больше здесь.
• Шпинат, как и многие другие зеленые листовые овощи, содержит много калия, фолатов и витамина С. При варке шпината всего за 10 минут из него утекает в воду до 64% последнего и две трети фитонутриентов. Если готовится суп, то реальные потери будут не столь велики, но для других целей шпинат лучше лишь слегка обрабатывать на сковороде или на пару. При термообработке листовой зелени за счет испарения воды концентрация питательных веществ в готовой порции будет сопоставима с той, что содержится в порции свежих. Например, в порции отварного шпината витамина С содержится примерно столько же, сколько в такой же по объему порции свежего шпината. Есть ли польза в листьях после их термообработки? Известно, что , что сырой шпинат, как и некоторые другие листовые овощи, содержат много солей щавелевой кислоты (оксалатов), затрудняющих адсорбцию важных питательных элементов (таких как кальций и железо). Употребление в больших количествах высоко-оксалатных продуктов со временем может вызвать нехватку этих важных веществ в организме. Термообработка действует разрушительно на щавелевую кислоту и помогает питательным веществам лучше усвоиться в организме. В то время как порция сырого шпината обеспечит нас большим количеством витаминов В2, В3, В9 и С, при одинаковой калорийности в той же по весу порции приготовленного шпината мы получим существенно больше легче адсорбируемых витаминов А, Е, В1, белка, клетчатки, цинка, кальция, железа, и ценных каротиноидов – бета-каротина, лютеина и зеаксантина.
• Морковь богата не только бета-каротином (прекурсором витамина А), но также содержит и немало солей фолиевой кислоты, неустойчивых к нагреву. Сырая морковь полезна, но в термически обработанном виде она может быть даже полезнее из-за улучшенной био-доступности питательных веществ. Чтобы сохранить их по максимуму, целесообразно измельчать морковку не перед варкой (супа), а уже в приготовленном (сваренном) виде. Стоит отметить, что антиоксидантная активность термически обработанной моркови выше, чем у сырой, и продолжает нарастать в течение месяца.
• Томаты, как и морковь, представляют больше пользы в уже приготовленном виде. Особенно ценны они ввиду большого содержания антиоксидантов, в частности ликопена – важного онко-протектора. Подобно каротиноидам, ликопен лучше адсорбируется организмом из термически обработанных продуктов, чем из свежих. Томатный соус, томатная паста и кетчуп – наилучшие поставщики ликопена. С увеличением времени термообработки содержание таких антиоксидантов заметно растет (к примеру, двухминутная обработка при 88 градусах Цельсия приводит к 28%-ному их нарастанию, а за полчаса оно возрастает на 62%). Немаловажна при выборе концентрированных томатных продуктов и тара, в которой они предлагаются к продаже. Предпочтение стоит отдавать стеклотаре или картонным упаковкам, в которых нет вредного для здоровья внутреннего покрытия (бисфенола А). Большинство металлических консервных банок, к сожалению, выпускается с вредным покрытием. Для улучшения адсорбции ликопена из свежих помидор полезно сбрызнуть их оливковым маслом.
• Листовой салат лучше хранить не целиком, а в «порванном виде». В разорванных на части листьях салата вырабатывается больше защитных фито-нутриентов. Такая «добавка» полезных питательных веществ будет действовать в течение двух дней. Любые салаты лучше употреблять с добавкой жирного компонента – будь то оливки или авокадо, орехи или семечки, яйцо или чуть растительного масла и т.п. Присутствие этих ингредиентов в вашем салате улучшит усваиваемость жирорастворимых витаминов.
• Пользы от чеснока будет больше, если перед закладкой его в горячее блюдо (или термообработкой) измельчить и выждать минут 10. Столько времени требуется для активизации и завершения  процесса образования аллицина, одного из самых мощнейших из всех известных антиоксидантов в растительной пище. Всё дело здесь в химии. Чеснок содержит не сульфидный компаунд аллицин, а лишь его прекурсоры – аллиин и фермент алиназу, которые вступают  в реакцию образования аллицина только в определённых обстоятельствах. Каких? Природа «вооружила» чеснок аллицином, точнее, возможностью его вырабатывать как естественное защитное средство от насекомых и грибковых бактерий. Иными словами, аллицин — это инсектицид. Активируется аллицин только при повреждении чеснока, чем и объясняется терпкий запах во время его измельчения. Если тут же положить нарубленный чеснок в горячую среду, то столь мощный фито-элемент деактивируется уже через две минуты. Однако если проделать то же спустя 10 минут после измельчения (завершения реакции), то ваше блюдо будет гарантированно иметь куда больший сульфидный потенциал. Вот только продолжительность жизни у сульфидов всё же недолгая – меньше часа, поэтому в лечебных целях употреблять чеснок нужно как можно скорее после образования аллицина. Считается, что для тех же целей предпочтительнее не рубить чеснок ножом, а использовать чесночный пресс.
• Картофель – продукт высоко гликемический и в последние годы получает все меньше одобрения в похудательных диетах. Но вот что интересно. Крахмал в отварном или запеченном картофеле со временем претерпевает изменения и спустя сутки после охлаждения (в холодильнике) преобразуется в так называемый резистентный крахмал (тип клетчатки), который в организме метаболизируется значительно медленнее. Таким образом высоко-гликемический продукт приобретает свойства низко-гликемического. Иногда себе можно такое позволить и находясь на диете.
• Фрукты дадут больше пользы, если их употреблять в сыром виде и по возможности с кожицей-шкуркой, в которой больше всего содержится фитонутриентов. К сожалению, при современном засилье пестицидов в агро-производстве, такой метод становится все менее приемлемым. В наружной оболочке у плодов накапливается больше всего токсинов. Почистить фрукты и ягоды от них можно разными способами. Самый распространенный — с использованием кислой среды (выдержать плоды 20 минут в растворе одной части яблочного уксуса или лимонного сока и трех частей воды — 1:3).
• Фасоль, бобы, горох и чечевица улучшают свои питательные свойства после предварительного замачивания и проращивания. Этот важный шаг в их кулинарной обработке позволяет дезактивировать действие  присущих им антинутриентов (фитиновой кислоты, лектинов), препятствующих усвоению (адсорбции) питательных веществ (то же относится к орехам, семечкам и крупам).

Общие рекомендации:

• Многие из наиболее мощных растительных протекторов-фитонутриентов (флавоноидов, фенолов, изофлавонов, гликоцинолатов) имеют весьма резкий горький или кисло-терпкий вкус. Включая в рацион такие овощи и фрукты, мы «укрепляем наши позиции» в противостоянии болезням и наступлению преждевременной старости. Примеры — руккола и брокколи, грейпфрут и клюква, кейл и брюссельская капуста и т.д.
• Очевидно, что для возмещения утраченных при термообработке питательных элементов стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов с максимальным содержанием этих веществ (см. список выше). Предпочтение по возможности отдавать экологически чистым, органик или дикорастущим плодам. В них больше пользы.
• Питательность блюд и напитков (холодных в особенности) улучшится, если использовать в их приготовлении свежевыжатые овощные соки.
• Описание полезного действия соков разных растений и рецепты-варианты их приготовления приводятся в книге «Сырые овощные соки» (в формате PDF ).

 

Надеюсь, изложенный здесь инструктаж, хотя и не самый лаконичный (с поправкой на его научность), найдет у вас практическое применение, и более рациональные подходы к хранению и кулинарной обработке овощей и фруктов окажутся во благо вашему драгоценному здоровью.

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c) консультант-нутрициолог /  Certified Nutritional  Consultant for Fitness & Wellness

Copyright 2017

Использованные источники:

1. Jo Robinson «Eating on the Wild Side: The Missing Link to Optimum Health»
2.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17011103
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12452663