6 Причин не выбрасывать тыквенные семечки и 10+ полезных рецептов с ними

Эксперты полагают, что в семечках тыквы пользы заключено больше, чем в её мякоти. Среди основных достоинств нужно отметить следующие:

1. Богаты ценными питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования организма. Одна порция семечек (35 г) содержит 9 г белка, половину дневной нормы магния (который, как известно, участвует в более, чем 600 реакций, протекающих в организме), примерно шестую часть от рекомендуемой суточной нормы железа и цинка. Особый бонус — ценные витамины А, группы В, С, Е и К, а также жизненно-важная альфа-линоленовая кислота типа Омега-3.
2. Регулярное включение тыквенных семечек в рацион помогает избавиться от излишнего висцерального жира и улучшить показатели холестерина благодаря содержащимся в них фитостеролам.
3. В тыквенных семечках содержится много жизненно-важной аминокислоты L-tryptophan (половина дневной нормы в порции указанного размера), которая, как известно, играет немалую роль в снижении симптомов депрессии, бессонницы, тревожности, неврастении, синдромов гиперактивности (СДВГ) и предменструального (ПМС). В некоторых странах тыквенные семечки успешно применяются в качестве лечебного средства от депрессии.
4. Особенно полезны для здоровья мужчин. Благодаря высокому содержанию в семечках тыквы Омега-3 жирных кислот, цинка, и каротиноидов, регулярное их употребление способствует снижению риска развития раковых опухолей простаты.
5. Обладают противовоспалительными, иммуноукрепляющими и антипаразитарными свойствами, — полезны в профилактике диабета, артрита (по достигаемому противовоспалительному эффекту оказались сравнимы с лекарствами), здоровья глаз, печени, сердечной мышцы.
6. Невысокая оксалатная нагрузка позволяет использовать муку из тыквенных семечек в рецептах низкоуглеводной выпечки.

Нужно напомнить, что, подобно другим семенам и орехам, тыквенные семечки содержат в себе фитиновую кислоту, затрудняющую процессы адсорбции организмом ценных питательных веществ. Предварительное замачивание и проращивание семечек позволяет деактивировать кислоту и получить максимальную от них пользу (улучшить биодоступность). Подробности здесь.

Сегодня в выпуске 10+ рецептов с ценными тыквенными семечками.

 1. Песто-спред из тыквенных семечек

Эту пасту-спред можно использовать по разному назначению – вместо бутербродного масла или соуса к сырым овощам, как дополнение в начинку для аппетайзеров — фаршированных грибов или яиц, или добавить в блюда из круп или макарон. Набор специй и пряных трав можно варьировать на ваш вкус.

Выход примерно 8-10 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1 зубчик чеснока
• 2-3 ст.л. нарубленной зелени кинзы (или базилика, или мяты)
• 2 ст.л. нарубленной зелени петрушки
• 1 ч.л. тыквенного масла или оливкового
• 1 ½ стакана сырых тыквенных семечек
• Соль морская по вкусу
• Чуть кайенского перца
• Дополнительно оливковое масло, по необходимости

Приготовление:

1. В кухонный процессор поместить все ингредиенты.
2. Обрабатывать пульсированием до получения однородной консистенции. добавить оливкового масла до желаемой консистенции.
3. Переложить в герметичный контейнер и охладить. Хранить в холодильнике.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры (30 г) содержится 149 кал., 13 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 27 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 6 г белка, 53% ДН витамина К, 22% ДН железа, 35% ДН магния, 13% ДН цинка, 18% ДН меди, ГН 1

2. Соус песто веганский

Традиционно соус песто готовят из листьев базилика, кедровых орешков, оливкового масла и Пармезана. В этой веганской версии орехи я заменила на тыквенные семечки и добавила лимонный сок (он вносит свою многозначительную нотку). Такой соус хорошо подать в качестве заправки к салатам, итальянским блюдам из спагетти, с тушеными овощами, запеченным лососем или морепродуктами. Вкусно и просто по-итальянски, с хлебом (у нас безглютеновым). При желании можно сделать соус погуще, убавив наполовину масла и удвоив количество тыквенных семечек.

Ингредиенты:

• 2 стакана листьев свежего базилика
• 1/3 стакана тыквенных семечек
• 3 зубчика чеснока, мелко нарубленных
• ½ стакана оливкового масла холодного отжима
• 1½ ч.л. (или по вкусу) свежего лимонного сока
• ½ ч.л.морской соли

Приготовление:

1. Поместить в кухонный комбайн или блендер листья базилика, семечки, лимонный сок и соль. Обрабатывать пульсированием до уменьшения массы в объеме.
2. Добавить чеснок и измельчить в том же режиме пульсирования.
3. Включить блендер в режим постоянной работы и медленно маленькой струйкой влить оливковое масло. Затем остановить мотор и очистить спатулой стенки блендера. Продолжить до достижения гомогенной консистенции. Добавить по вкусу ещё лимонного сока или соли, если требуется.

Питательные свойства: в 1/10 рецептуры (24 г) содержится 123 кал., 13 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 118 мг натрия, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г белка, 36% ДН витамина К, 7% магния, 106 мг Омега-3, ГН 0.

3. Макароны с кремовым соусом «Альфредо» из тыквенных семечек

Рекомендую попробовать. Очень разумная альтернативная веганская версия классической итальянской пасты с кремовым соусом (да-да, той самой, излишне калорийной).

Выход 4 порции

Источник

Ингредиенты:

• 220 г макарон (у меня безглютеновые)
• 3-4 листа свежей зелени (капусты кейл, или мангольда), измельченных, без стеблей
• 1 стакан замороженного зеленого горошка
• ¼ стакана сырых отшелушенных семечек тыквы
• ¾ ч.л. соли (или по вкусу)
• 2-3 зубчика чеснока
• ¼ стакана нарубленного лука
• ¾ стакана молока по диете (у меня миндальное)
• 1 ст.л. лимонного сока
• 2 ст.л. питательных дрожжей (по желанию или заменить Пармезанским сыром, если не исключаете)
• Чуть мускатного ореха, по вкусу
• Молотый черный перец, по вкусу

Приготовление:

1. Нагреть воду до закипания, засыпать макаронные изделия и готовить согласно инструкции. В последние 1-2 минуты засыпать мороженый горошек и измельченные листья зелени.
2. Пока варятся макароны, заняться соусом. Поместить все остальные ингредиенты (от семечек до перца) в блендер или мини-комбайн и обрабатывать до получения однородной кремовой консистенции. Потребуется примерно 1-2 минуты.
3. Перелить полученную массу в небольшую кастрюльку и проварить на медленном огне, постоянно помешивая, до тех пор, пока соус не начнет загуствать, — примерно 3-4 минуты. Добавить соли и специй по вкусу.
4. Готовые макароны с овощами откинуть на дуршлаг и перемешать в блюде или кастрюле с приготовленным соусом. Подавать тут же.

Питательные свойства: в ¼ порции содержится 332 кал., 7 г жира, 1 г насыщ., 1 мг холестерина, 153 мг натрия, 56 г углеводов, 4 г клетчатки, 13 г белка, 115% ДН витамина А, 24% ДН витамина С, 376% ДН витамина К, 198% ДН витамина В1, 158% ДН витамина В2, 95% ДН витамина В3, 131% ДН витамина В6, 52% ДН фолатов, 34% ДН витамина В12, 13% ДН кальция, примерно по 25% ДН железа и магния, 12% ДН калия, примерно по 18% ДН цинка и меди, 28% ДН селена, ГН 36.

4. Блины из тыквенных семечек

Вкусные питательные низкоуглеводные блины из семечек – любимый завтрак многих детей на особенной диете, да не только.

Выход: примерно 6 небольших порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 1 ¼ стакана сырых отшелушенных семечек тыквы (предпочтительнее ранее замоченных и высушенных)
• 1 стакан йогурта по диете (для веганского можно использовать соевый, кокосовый или заменитель)
• 2 яйца или гелевых заменителя из семян льна или чиа
• 1 ч.л. порошка для выпечки
• 1 ½ ч.л. свежего лимонного сока
• Чуть-чуть морской соли
• 1 ч.л. корицы (исключить для низкоокслатной диеты)
• Вода по необходимости
• Подсластитель (жидкая стивия в качестве бескалорийного) по вкусу
• Жир по диете (у меня топленое сливочное масло гхи)

Приготовление:

1. В кофемолке перемолоть тыквенные семечки в несколько этапов (по 2-3 ст.л.) до получения консистенции муки. Мощный мини-блендер (типа nutri-bullet или magic bullet) тоже справится. Просеять перемолотую массу, оставшиеся крупинки вновь перемолоть до более тонкого состояния.
2. В кухонный комбайн (или ваш nutri-bullet) поместить муку из размолотых семечек, яйца или их гелевые заменители, и все остальные ингредиенты. Включить блендер и обрабатывать до получения однородной консистенции. Если тесто получается слишком густым, добавить воды небольшими порциями до достижения желаемой консистенции.
3. На сильном огне разогреть сковороду (у меня чугунная), смазав жиром по диете. Убавить нагрев до средне-слабого и жарить небольшие блинчики, как обычно, переворачивая на другую сторону. Подавать сразу с фруктами, медом и пр. или держать до подачи в теплой духовке.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (95 г) содержится 208 калорий, 17 г жира, 4 г насыщ., 73 мг холестерина, 105 мг натрия, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г белка, 19% ДН витамина К, 10% ДН витамина В2, 26% ДН железа, 39% ДН магния, 16% ДНН цинка, 21% ДН меди, 11% ДН селена, ГН 2

5. Палео-каша без варки

Готовится всего за 3 минуты! Можно рекомендовать готовить такую кашу и на тот самый случай, когда вдруг возникнет потребность в сладком… Кокос, семечки и корица в рецептуре помогут сбалансировать уровень сахара в крови и позаботиться об ощущении сытости.

6.  Печем из тыквенных семечек маффины и тортик

Коржи торта готовятся по тому же рецепту, что и кексы-маффины из тыквенных семечек. Выпекаются в формах, выложенных пергаментом или силиконовых в течение 15 – 20 минут в зависимости от размера коржей или до готовности (проверяется по воткнутой в центр палочке, она должна остаться сухой). Кремовая начинка в данном случае приготовлена по рецепту орехово-кокосового крема с финиками, как в веганском торте тирамису.

7. Кекс австрийский из тыквенной муки

Несложный в исполнении видоизмененный рецепт кекса-бисквита, родиной которого является австрийская земля Штирия – местность, славящаяся большими урожаями тыквы. Такой кекс можно испечь в круглой форме для кексов или в обычной узкой прямоугольной.

8. Кексы-маффины на фруктовом пюре из пасты семечек

Этот замечательный рецепт кексов был опробован мною очень давно. Готовятся быстро и легко, если под рукой есть пюре из фруктов. Хорошо здесь проявляют себя яблочное пюре, грушевое, из двух бананов или смеси разных фруктов. Стоит учесть, что из более зрелых плодов получаются кексы послаще.

9. Батончики с тыквой из орехов и семечек

Тыквенное пюре и набор специй придают батончикам приятный ненавязчивый вкус, соответствующий сезону. Хороши к чаю и в качестве перекуса, или для школьных ланчей.

10. Энергетические БГБК батончики

Замечательный вариант для быстрого, но питательного перекуса, в особенности школьного! Готовить батончики несложно, духовка не потребуется. Вы сами можете выбрать ингредиенты на ваш вкус с учетом индивидуальных пищевых ограничений — сухофрукты, орехи, семечки и подсластители. При выборе сухофруктов важно проверить не содержат ли они проблемный диоксид серы, часто используемый в качестве консерванта для сохранения окраски высушенных фруктов.

Желаю вам приятного кулинарного творчества на пользу здоровью!

Ирина Бэйкер