Хорошо известно, что пост, разгрузочные дни и голодание успешно применялись целителями ещё со времен Гиппократа. Сегодня практически на любом диет-сайте можно найти кучу информации по этой теме и в результате надолго загрузить себя дискуссией о пользе-вреде столь неоднозначных, но не устаревающих подходов к оздоровлению организма. Моя задача здесь и сегодня — привести установленные факты и доводы, собранные по результатам качественных исследований. А выводы пусть каждый домыслит для себя сам. Время для того сейчас вполне уместное — начало Великого Поста.
Ещё с 30-х годов прошлого столетия было замечено, что урезанный по калорийности рацион способен заметно продлевать жизнь грызунам. Подобный эффект наблюдался в исследованиях, проведенных с червями, и позже с приматами. В 1980 году ученые из Висконсинского университета создали две группы из взрослых обезьян. Одну они посадили на диету, на 30 процентов урезав их суточное потребление калорий. Другую (контрольную) кормили как и прежде, без изменения рациона. В 2016-м году сравнительные результаты немало подивили ученых. Обезьяны в контрольной группе оказались не только намного увесистее лабораторных, но и имели в два с половиной раза повышенные риски хронических возрастных заболеваний, в числе которых были диабет, рак, сердечно-сосудистые. В среднем оказалось, что продолжительность жизни лабораторных обезьян (тех, что на диете) была на четверть больше, чем у контрольной группы. В другом же исследовании обнаружили, что в отличие от грызунов, раннее введение диеты у обезьян (с детского возраста), не привело к продлению их жизни.
А что насчет людей? Учитывая 93%-ное генетическое сходство с приматами, и мы, пожалуй, вправе рассматривать урезание калорийности рациона как важный инструмент против старения. Не всем он подойдет, бесспорно, но подавляющее большинство из нас смогло бы извлечь пользу. Какую?.. Наблюдений не так уж много в сравнении с исследованиями, проведенными на животных. Зато способов воплощения идеи предлагается немало и разных – от полного отказа в еде (иногда и напитках тоже) на протяжении длительного периода времени до соблюдения постов и разгрузочных дней и режима интервального голодания. Есть-таки одно допущение – нельзя шаблонно проецировать, давать обобщающие заключения, полагаясь на итоги краткосрочных (двухгодичных) исследований. Поэтому ученые фокусируют внимание на био-маркерах, способных сориентировать, предсказать, направить… Итак, что известно на сегодня?
Ежедневное урезание рациона
В исследовании, насчитывающем 218 участников в возрасте от 20 до 50 лет, половине было предписано сократить калорийность своего рациона на четверть (фактически им удалось достичь только 12%-ного снижения потребления калорий). Другая половина питалась, как обычно. В начале исследования вес участников был либо нормальный, либо слегка выше нормы. Те, кто ограничивал калорийность рациона, смогли в результате потерять в среднем 10% своего веса (примерно 8 кг) и удерживать его по меньшей мере два года. Проявились у них и другие преимущества: контроль за уровнем глюкозы в крови улучшился, холестерин понизился, как и маркеры воспалительных процессов в организме. Сокращение калорийности рациона не отразилось на иммунитете, не привело к обострению чувства голода и не вызвало нежелательных эффектов в других функциональных сферах, за исключением одного – плотность костной ткани понизилась (что, как считают ученые, естественный феномен, наблюдаемый при снижении веса).
В немецком исследовании пожилые люди, сократившие калорийность своего рациона, спустя три месяца показали лучшие результаты по тестам на запоминание, чем контрольная группа.
Голодание по типу 5:2 (или практика двух разгрузочных дней в неделю)
Для большинства людей, как выяснилось из проведенных опросов, намного легче есть понемногу два раздельных дня в неделю (суточный рацион 500 — 600 ккал, например, понедельник и четверг) и в остальные 5 дней питаться нормально (но без излишеств), чем постоянно ограничивать себя в калорийности рациона. Такой тип организации питания может помочь вернуть на место не только талию. Во всяком случае исследования с участием животных свидетельствуют об улучшении сопротивляемости клеток к стрессовым нагрузкам и болезням различного рода. Появились и первые результаты наблюдений за эффектами, получаемыми организмом человека от такой практики разгрузочных дней.
- Снижение рисков развития диабета второго типа. В двух исследованиях участвовало примерно по 100 женщин с избыточным весом. Половина на четверть урезала свой рацион, а другая половина питалась по системе 5:2, то есть два раза в неделю получала только 650 калорий в день, не переедая в остальные пять. Спустя три — шесть месяцев участники обеих групп сбросили примерно одинаковое количество лишнего веса, но при этом в группе 5:2 было отмечено лучшее действие инсулина. А это многого стоит, поскольку инсулиновый фактор признан ключевым в рисках развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов раковых опухолей и, возможно, деменции.
- Снижение рисков развития злокачественных опухолей. В исследовании, проводимом на мышах, наблюдалось замедление роста раковых клеток при резком сокращении калорийности рациона в течение 1-2 суток до и 24 часа после сеансов химиотерапии. Так ли оно с человеческим организмом? Получить ответ на этот вопрос мы, вероятно, сможем в скором будущем от британских ученых, изучающих действие интервального голодания на раковые клетки женщин, проходящих лечение от рака молочной железы. Участникам эксперимента предписано практиковать периодическое голодание на период курса химиотерапии длительностью 5 месяцев. Гипотеза такова – почти все раковые клетки питаются глюкозой. Фаза голодания резко ограничивает её поступление в организм, раковые клетки в этот период становятся более уязвимыми к действию медикаментов, и эффективность химиотерапевтического лечения улучшается. Есть и ещё один важный бонус — интервальное голодание предположительно должно защищать здоровые клетки организма от пагубного действия химиотерапии.
- Улучшение когнитивных функций (и памяти в том числе). Положительный эффект от интервального голодания, наблюдаемый у мышей, вселяет надежды на аналогии и в отношении человеческого мозга. В настоящее время ведутся сравнительные исследования с участием людей в возрастной категории 55-70 лет о влиянии интервального голодания по системе 5:2 на функции головного мозга, прежде всего ключевые в развитии болезни Альцгеймера.
Интервальное голодание за счет увеличенного промежутка времени между последним приемом пищи и завтраком
(рекомендуется принимать пищу в 8-ми часовом дневном промежутке-«окне»)
Хотя такой вид диетического вмешательства пока ещё мало изучен, но имеется достаточно веских оснований заявлять и о его терапевтической пользе. Согласно исследованиям (их пока «кот наплакал»), увеличение временного промежутка между последним за день приемом пищи (ужином) и завтраком может положительно влиять на состояние здоровья благодаря оказываемому эффекту на циркадные ритмы и системы организма, участвующие в них. Известно, что за циклическую выработку гормонов-регуляторов суточной активности организма отвечают циркадные центры, находящиеся в головном мозге. Одним из таких регуляторных центров служит паравентрикулярное ядро гипоталамуса. Клетки других органов (сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек) подчиняются своим собственным суточным ритмам, зависящим от режима питания. Изменение времени поступления пищи может смещать эти ритмы и, как выясняется, оказывать эффект на микрофлору кишечника. Потеря веса может достигаться не только за счет меньшего количества съедаемых калорий, но и благодаря временному 5%-ному нарастанию затрачиваемой энергии на основной обмен (в состоянии покоя). Наблюдаемый феномен объясняется внутренней энергетической «перестройкой» в организме. С вступлением в фазу голодания жировые клетки высвобождают жирные кислоты, которые затем перерабатываются клетками печени в кетоновые тела (β-оксибутираты и ацетоацетаты), — источники энергии для мышц и нейронов. Кетоновые тела – продукты кетогенеза, улучшают процессы аутофагии, препятствуют развитию заболеваний, (как в примере истории борьбы с раком), защищают нейроны от дегенеративных процессов. Однако чрезмерно высокий уровень кетоновых тел опасен для жизни, может привести к кетоацидозу (что может случиться при диабете первого типа).
Риски, споры, решения
Американская Ассоциация Кардиологов тем не менее вновь предупреждает в своем аналитическом обзоре исследований, что за отсутствием долговременных наблюдений судить о поголовной пользе интервального голодания весьма преждевременно. В обзоре, приоритетной целью которой является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается важность регламентированного питания с очевидными преимуществами 3-х разового перед пяти и более (в особенности это касается мужчин. Чем больше приемов пищи, тем выше метаболические риски). Терапевтический эффект (например, понижение артериального давления) от практики голодания по тому или иному типу, как считают кардиологи, происходит от снижения веса и наблюдается только в случаях избавления от 6 и более процентов массы тела.
Остается спорным вопрос безопасности отказа от завтраков. Ведь, если полагаться на результаты недавнего исследования, проведенного в Испании, регулярный отказ от завтрака (рекомендуется, что он должен составлять хотя бы пятую часть от общей калорийности суточного рациона) грозит риском развития болезней сердца и сосудов. Практика отказа от пищи более, чем на 12 часов (включающих утро), может создать проблемы для здоровья в будущем, заявляет Вальтер Лонго, руководитель Института Долголетия при университете Южной Калифорнии. К числу рисков относится и тот факт, что регулярный отказ от еды на более, чем 12-14 часов, увеличивает на 50% риск холецистэктомии (удаление желчного пузыря). Умело оперируя выявленными физиологическими ограничениями (которые пока требуют более глубокого изучения), Лонго разработал свой метод диетической разгрузки, и, кстати сказать, неплохо на нем зарабатывает, продавая запатентованную программу питания… Так называемая диета FMD (имитирующая голодание диета) предлагает ежемесячно устраивать разгрузочную «пятидневку». Рацион в эти дни (подряд) должен содержать меньше сладких углеводов и белка, но обогащен ненасыщенными жирами. (Это должно вам напомнить более родное слово – «ПОСТ»). По мнению других диет-экспертов, высоко-белковый рацион был бы предпочтительнее. Калорийность в первый день разгрузочной «пятидневки» не может превышать 1090 ккал, в последующие четыре — 725 ккал.
Стоит ли?
На сегодняшний день, если судить по имеющимся результатам исследований, спланированных качественно, очевидно одно — пользы от прерывистого голодания больше получают люди тучного телосложения, но без особых проблем со здоровьем. Практика периодического или интервального голодания помогает им не только сбросить лишний вес, но и улучшить важные метаболические показатели функционирования организма. Что касается профилактики заболеваний для остального населения, то пока нет достаточных доказательств пользы (и безопасности) от долговременного применения подобных методик среди людей.
Если у вас имеются проблемы с весом, и их не удается решать обычными способами (за счет снижения калорийности рациона), то практика прерывистого голодания может оказаться именно тем инструментом, что вам нужен. Но стоит учитывать и обратную сторону медали такого диетического подхода — нарастающее чувство голода, головные боли (и мигрени), риск гипогликемии (пониженного уровня глюкозы в крови). Врачи предупреждают и о потенциальных рисках для юного, созревающего (детского) организма, как и ослабленного в пожилом возрасте. (Помните эксперимент с приматами?) Перед тем, как опробовать интервальное голодание, разумно испросить разрешения у вашего лечащего врача.
На мой взгляд, из множества предлагаемых вариантов особое внимание заслуживает протокол диеты от М. Маттсона, руководителя Лаборатории Исследований Нейронауки Государственного Института Геронтологии.
- Два дня в неделю (не подряд) устраивать разгрузочные дни: один прием пищи за день (500 – 600 кал), в остальные пять дней питаться нормально (без излишеств); или
- Пять дней в неделю (еженедельно) принимать пищу только в дневном интервале: от 10 часов утра до 18 часов. То есть исключать пищу с 6-ти вечера до 10-ти утра.
По словам приверженцев интервального голодания, такая практика эффективнее в контроле за уровнем сахара в крови. Рацион разумнее выстраивать согласно циркадным ритмам, а именно:
- Завтрак лучше совмещать с периодом восхождения солнца, делая акцент на белковой и углеводной пище. Таким образом удается извлекать максимальную выгоду из более высокой утренней чувствительности к инсулину и вдобавок использовать два важных циркадных «рычага» — дневной свет и большой объем пищи.
- По ходу дня с каждым приемом пищи уменьшать порции. (Как в хорошо известной поговорке, — «завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу».)
- Подстроиться под внутрисуточное изменение чувствительности к инсулину можно, употребляя большую часть белковой и углеводной пищи в первой половине дня и оставляя на вечер больше жиров и низкоуглеводных овощей.
Как видим, среди ученых и диетологов существует много споров и о пользе голодания, и о том, какой его тип предпочтительнее для конкретных случаев. Слишком много в этой сфере ещё неизученного, но обещающего хорошее… Как и при других важных переменах в образе жизни, практика прерывистого голодания потребует немало дисциплины. Однако вместо хронического каждодневного урезания калорий (изнурительного для многих) такой подход организации питания может оказаться более удобным чисто с психологической точки зрения. А это немаловажный залог успеха для нуждающихся сбросить лишний вес.
Всем остальным (у кого нет проблем с весом) пока остается ждать результатов новых исследований (теперь на людях), и жить -таки с верой и убеждениями, что разумное ограничение калорийности рациона может быть полезно не только тем из нас, кто склонен к полноте, но и всем взрослым и здоровым (за исключением худых и слабых).
Здоровья всем!
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL
© 2018 RusAmWellness.com
Использованные источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514430/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2517920
- Metabolic Effects of Intermittent Fasting, 2017
- Today’s Dietitian, Vol. 20, No. 2
Рекомендую по теме:
На русском языке:
Голодание эффективнее популярных диет
Аутофагия: история исследований и Нобелевская Премия 2016
На английском:
ПрофиЛекторий 
Cветлана, Крым
27 февраля, 2018
Ирина, большое спасибо за полезную, интересную и своевременную информацию!