Целесообразность приема магниевых добавок для контроля за уровнем глюкозы в крови пока не доказана. По этой причине экспертные сообщества рекомендуют в достатке включать в рацион продукты, богатые магнием. Здесь я привожу нормы потребления магния для разных возрастных групп и таблицу с перечнем его наилучших пищевых источников. Информация представлена в порядке убывания содержания магния с пересчетом на порцию продукта. Для расчетов мною использовались данные из приводимых источников.
Рекомендуемые нормы потребления магния для разных возрастных групп
- Дети 1-3 года: 80 мг
- Дети 4-8-лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг, девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг, женщины 310 мг
- Взрослые 31+: мужчины 420 мг, женщины 320 мг
Содержание магния в наилучших пищевых источниках с перерасчётом на порцию продукта
(в порядке убывания по содержанию магния на 1 г продукта)
| Продукт | Порция (количество в г) | Mg (мг) | Содержание Mg в 1 г продукта (мг) | % ДН (от дневной нормы) |
| Тыквенные семечки (в сыром виде отшелушенные) | 30 | 161 | 5,39 | 43% |
| Какао (без сахара) | 2 ст.л. (10) | 52 | 5,24 | 14% |
| Льняное семя (молотое) | 2 ст.л. (14) | 55 | 3,93 | 15% |
| Подсолнечниковая паста-спред | 2 ст.л. (32) | 118 | 3,7 | 32% |
| Кунжутные семечки (отшелушенные) | 1 ст.л. (8) | 28 | 3,5 | 7% |
| Миндальная паста-спред | 2 ст.л. (32) | 97 | 3,0 | 26% |
| Кешью в сыром виде | 30 | 88 | 2,93 | 24% |
| Пшеничные отруби, утренние хлопья | 30 | 84 | 2,78 | 23% |
| Миндаль в сыром виде | 30 | 81 | 2,70 | 22% |
| Шоколад темный | 30 | 68 | 2,26 | 16% |
| Бразильский орех | 1 штука среднего размера (5) | 19 | 2,1 | 5% |
| Арахис обжаренный | 30 | 52 | 1,73 | 14% |
| Арахисовая паста-спред | 2 ст.л. (32) | 49 | 1,53 | 12% |
| Грецкие орехи | 30 | 47 | 1,50 | 13% |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой домашней выпечки | 1 кусок (30) | 40 | 1,32 | 10% |
| Семечки подсолнуха, очищенные и обжаренные | 30 | 38 | 1,28 | 10% |
| Палтус | 85 | 91 | 1,07 | 7% |
| Скумбрия | 85 | 83 | 0,97 | 21% |
| Тахини (паста из кунжутных семечек) | 1 ст.л. (15) | 14 | 0,9 | 3% |
| Кокосовая стружка (высушенная) | 30 | 27 | 0,89 | 7% |
| Кейл нарезанный (в сыром виде) | ½ стакана (50) | 44 | 0,88 | 11% |
| Шпинат (в припущенном виде) | ½ стакана (90) | 79 | 0,87 | 20% |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой коммерческого производства | 1 кусок (30) | 24 | 0,80 | 6% |
| Кофе эспрессо | 60 | 48 | 0,80 | 12% |
| Шпинат в сыром виде | 30 | 24 | 0,79 | 6% |
| Фасоль черная (в отварном виде) | ½ стакана (86) | 60 | 0,69 | 16% |
| Амарант (в сваренном виде) | ½ стакана (123) | 80 | 0,65 | 21% |
| Кинва (в приготовленном виде) | ½ стакана (92) | 59 | 0,64 | 15% |
| Молочный шоколад | 30 | 19 | 0,60 | 5% |
| Соевые бобы (в сваренном виде) | ½ стакана (88) | 46 | 0,51 | 11% |
| Гречка (в сваренном виде) | ½ стакана (84) | 43 | 0,51 | 11% |
| Петрушка (зелень) | 30 | 15 | 0,50 | 4% |
| Сельдь (консервы) | 40 | 18 | 0,45 | 5% |
| Фасоль лима в сваренном виде | ½ стакана (94) | 40 | 0,43 | 10% |
| Тыква желудевого сорта (acorn), печеная | ½ стакана (102) | 44 | 0,43 | 11% |
| Мангольд в сваренном виде, отжатый от жидкости | ½ стакана (85) | 75 | 0,43 | 19% |
| Артишок | 1 целый (120) | 50 | 0,42 | 13% |
| Яйцо | 1 цельное (46) | 18 | 0,39 | 3% |
| Свиные отбивные в приготовленном виде | 85 | 31 | 0,36 | 8% |
| Чечевица (в отварном виде) | ½ стакана (99г) | 35 | 0,35 | 9% |
| Булгур (в сваренном виде) | ½ стакана (91) | 29 | 0,32 | 8% |
| Лосось, тунец или треска в готовом виде | 85 | 26 | 0,31 | 7% |
| Спагетти цельнозерновые пшеничные | 70 | 21 | 0,30 | 6% |
| Тофу | 100 | 29 | 0,29 | 8% |
| Пастернак (в припущенном виде) | ½ стакана (78) | 23 | 0,29 | 6% |
| Куриная грудка запеченная | 85 | 24 | 0,28 | 6% |
| Говядина или баранина постные (в приготовленном виде) | 85 | 24 | 0,28 | 6% |
| Овсянка (в сваренном виде) | ½ стакана (117) | 32 | 0,27 | 8% |
| Банан | 1 среднего размера | 32 | 0,27 | 8% |
| Хумус | 2 ст.л. (30) | 8 | 0,26 | 2% |
| Картофель печеный (без кожуры) | ½ стакана (61) | 15 | 0,24 | 6% |
| Свекла (в отварном виде) | ½ стакана (85) | 20 | 0,22 | 5% |
| Брокколи (в припущенном виде) | ½ стакана (78) | 16 | 0,21 | 4% |
| Томатный соус (для спагетти) | ½ стакана (128) | 27 | 0,21 | 7% |
| Перловка (в отваренном виде) | ½ стакана (80) | 17 | 0,21 | 5% |
| Йогурт (неподслащенный) | 1 стакан (250) | 42 | 0,17 | 11% |
| Салатная зелень (латук) | 2 листа (34) | 4 | 0,12 | 1% |
| Молоко, 2% жирности | 1 стакан (250) | 28 | 0,11 | 7% |
| Яблоко | 1 среднего размера (182) | 9 | 0,05 | 3% |
| Кофе (из молотых зерен) | 175 | 5 | 0,03 | 1% |
Источники:
http://nutritiondata.self.com/
На ту же тему: Магний в профилактике диабета второго типа
Будьте здоровы!
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant
© 2018
ПрофиЛекторий 
Дарина
2 августа, 2018
Ирина, скажите, пожалуйста, если в анамнезе аутоимунное заболевание(АИТ), и есть высокий риск синдрома проницаемого кишечника и как следствие-плохое усвоение витаминов и микроэлементов с пищи- в таком случае оправдано прием добавки Магния, например, магния цитрат?
RusAmWellness
24 августа, 2018
Дарина, цитрат магния считается одной из наилучших форм магния с точки зрения его адсорбции. Но он также известен и как наиболее сильный релаксант пищеварительного тракта, то есть способствует регулярному стулу при запорах (но может вызывать частый стул и его разжижение, если такой проблемы нет). Известно также, что цитрат магния магния в некоторых случаях может оказывать раздражающее действие на слизистые стенки пищеварительного тракта. Наиболее щадящим из известных мне препаратов цитрата магния я бы назвала продукт «Natural Calm Magnesium Citrate Drink Powder«. Но есть и хорошая альтернатива оральным формам магния — трансдермальные крема (мази) и солевые ванны (с сульфатом магния или аглицкой солью, солью эпсома). Адсорбционные свойства у него даже лучше, чем у оральных форм, и побочные эффекты отсутсвуют. Вот вам ссылки на крем и мазь. Успехов!