Наилучшие пищевые источники магния и рекомендуемые нормы потребления

Posted on Апрель 28, 2018

0


Целесообразность приема магниевых добавок для контроля за уровнем глюкозы в крови пока не доказана. По этой причине экспертные сообщества рекомендуют в достатке включать в рацион продукты, богатые магнием. Здесь я привожу нормы потребления магния для разных возрастных групп и таблицу с перечнем его наилучших пищевых источников. Информация представлена в порядке убывания содержания магния с пересчетом на порцию продукта. Для расчетов мною использовались данные из приводимых источников.

Рекомендуемые нормы потребления магния для разных возрастных групп

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8-лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг, девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг, женщины 310 мг
  • Взрослые 31+: мужчины 420 мг, женщины 320 мг

Содержание магния в наилучших пищевых источниках с перерасчётом на порцию продукта

(в порядке убывания по содержанию магния на 1 г продукта)

Продукт Порция (количество в г) Mg (мг) Содержание Mg в 1 г продукта (мг) % ДН (от дневной нормы)
Тыквенные семечки (в сыром виде отшелушенные) 30 161 5,39 43%
Какао (без сахара) 2 ст.л. (10) 52 5,24 14%
Льняное семя (молотое) 2 ст.л. (14) 55 3,93 15%
Подсолнечниковая паста-спред 2 ст.л. (32) 118 3,7 32%
Кунжутные семечки (отшелушенные) 1 ст.л. (8) 28 3,5 7%
Миндальная паста-спред 2 ст.л. (32) 97 3,0 26%
Кешью в сыром виде 30 88 2,93 24%
Пшеничные отруби, утренние хлопья 30 84 2,78 23%
Миндаль в сыром виде 30 81 2,70 22%
Шоколад темный 30 68 2,26 16%
Бразильский орех 1 штука среднего размера (5) 19 2,1 5%
Арахис обжаренный 30 52 1,73 14%
Арахисовая паста-спред 2 ст.л. (32) 49 1,53 12%
Грецкие орехи 30 47 1,50 13%
Хлеб пшеничный цельнозерновой домашней выпечки 1 кусок (30) 40 1,32 10%
Семечки подсолнуха, очищенные и обжаренные 30 38 1,28 10%
Палтус 85 91 1,07 7%
Скумбрия 85 83 0,97 21%
Тахини (паста из кунжутных семечек) 1 ст.л. (15) 14 0,9 3%
Кокосовая стружка (высушенная) 30 27 0,89 7%
Кейл нарезанный (в сыром виде) ½ стакана (50) 44 0,88 11%
Шпинат (в припущенном виде) ½ стакана (90) 79 0,87 20%
Хлеб пшеничный цельнозерновой коммерческого производства 1 кусок (30) 24 0,80 6%
Кофе эспрессо 60 48 0,80 12%
Шпинат в сыром виде 30 24 0,79 6%
Фасоль черная (в отварном виде) ½ стакана (86) 60 0,69 16%
Амарант (в сваренном виде) ½ стакана (123) 80 0,65 21%
Кинва (в приготовленном виде) ½ стакана (92) 59 0,64 15%
Молочный шоколад 30 19 0,60 5%
Соевые бобы (в сваренном виде) ½ стакана (88) 46 0,51 11%
Гречка (в сваренном виде) ½ стакана (84) 43 0,51 11%
Петрушка (зелень) 30 15 0,50 4%
Сельдь (консервы) 40 18 0,45 5%
Фасоль лима в сваренном виде ½ стакана (94) 40 0,43 10%
Тыква желудевого сорта (acorn), печеная ½ стакана (102) 44 0,43 11%
Мангольд в сваренном виде, отжатый от жидкости ½ стакана (85) 75 0,43 19%
Артишок 1 целый (120) 50 0,42 13%
Яйцо 1 цельное (46) 18 0,39 3%
Свиные отбивные в приготовленном виде 85 31 0,36 8%
Чечевица (в отварном виде) ½ стакана (99г) 35 0,35 9%
Булгур (в сваренном виде) ½ стакана (91) 29 0,32 8%
Лосось, тунец или треска в готовом виде 85 26 0,31 7%
Спагетти цельнозерновые пшеничные 70 21 0,30 6%
Тофу 100 29 0,29 8%
Пастернак (в припущенном виде) ½ стакана (78) 23 0,29 6%
Куриная грудка запеченная 85 24 0,28 6%
Говядина или баранина постные (в приготовленном виде) 85 24 0,28 6%
Овсянка (в сваренном виде) ½ стакана (117) 32 0,27 8%
Банан 1 среднего размера 32 0,27 8%
Хумус 2 ст.л. (30) 8 0,26 2%
Картофель печеный (без кожуры) ½ стакана (61) 15 0,24 6%
Свекла (в отварном виде) ½ стакана (85) 20 0,22 5%
Брокколи (в припущенном виде) ½ стакана (78) 16 0,21 4%
Томатный соус (для спагетти) ½ стакана (128) 27 0,21 7%
Перловка (в отваренном виде) ½ стакана (80) 17 0,21 5%
Йогурт (неподслащенный) 1 стакан (250) 42 0,17 11%
Салатная зелень (латук) 2 листа (34) 4 0,12 1%
Молоко, 2% жирности 1 стакан (250) 28 0,11 7%
Яблоко 1 среднего размера (182) 9 0,05 3%
Кофе (из молотых зерен) 175 5 0,03 1%

Источники:

http://nutritiondata.self.com/

https://www.ars.usda.gov/

На ту же тему: Магний в профилактике диабета второго типа

Будьте здоровы!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

©  2018