Мы то, СКОЛЬКО мы едим… Как не съесть больше?..

Время, в котором мы живем, диктует такие заголовки… Определённо большая часть населения стран развитой цивилизации теперь вынуждена иметь дело с проблемой переедания, а не дефицита пищи. А значит и поговорку «Мы то, что мы едим» сегодня нужно воспринимать с поправкой на количество съедаемого (сколько бы пользы оно в себе не заключало…). Растущее по всему миру число людей с избыточным весом грозит немалыми проблемами для здоровья наций. Что особенно тревожит, и среди детского населения тоже.

К примеру, сегодня эта проблема касается трети детей и подростков в США и 70% взрослых американцев  (на долю тучных приходится 17% и 40% от общего населения соответственно). Мировой тренд движется в том же направлении. Нога в ногу шагают с весовой проблемой и темпы роста хронической заболеваемости (диабета второго типа, гипертонии, сердечно-сосудистых и ряда онкологических заболеваний, желчно-каменной болезни и т.д.). Стоит отметить, что риск развития диабета второго типа удваивается уже для верхней половины в категории людей с нормальным весом (для индекса массы тела (ИМТ) 22-24,9). Диабет второго типа представляет наибольшую угрозу. У полных женщин с ИМТ до 30 риск заболеть диабетом в ближайшие 10 лет выше в 8 раз по сравнению с теми из нас, чей ИМС ниже величины 22. Для категории женщин с показателями ИМТ 30 -34,9 он возрастет в 18 раз, а для супер тучных (ИМТ 35 и выше) в 30 раз, по сравнению с теми, кто находится в нижней половине нормально-весовой категории (ИМТ 18,5 — 21,9). Как-то неуютно становится от такой «многообещающей» печальной статистики. И первая установка, что приходит на ум в качестве неотложной меры (как, подозреваю, и большинству из нас), такова: «есть нужно меньше»!

Это слайд-шоу требует JavaScript.

В сегодняшнем обзоре приводятся результаты исследований, в которых изучались некоторые хорошо известные методы и приемы, часто рекомендуемые диетологами для ограничения суточного потребления калорий. Насколько успешно они способны оградить нас от переедания? И на что стоит обратить особое внимание именно вам?.. Надеюсь, ответы вы найдёте.

Размер тарелки

Долгое время считалось, что такой эффект оптического обмана создает надежный психологический барьер излишнему потреблению калорий. Однако на деле желаемое оказалось далеким от реалий. В проведенных экспериментах люди съедали примерно одинаковое по калорийности количество еды, независимо от размера тарелки. Наиболее очевидно демонстрировала это организация питания по типу «все включено» (или «шведский стол»). Едоки с малыми тарелками совершали повторные походы к раздаче чаще, чем те, что брали посуду большей вместимости. Не столько размер тарелки, сколько её содержимое оказывает больший эффект. Чем выше калорийность пищи, тем больше риск переедания. Овощи и фрукты имеют меньшую калорийную плотность, но именно они обычно остаются за бортом, если выбор ограничивается размером тарелки. (См ниже). А поэтому не стоит полагаться только на размер посуды.

Меньше порции

В очередной раз доказано, что люди съедают больше, когда им предлагаются бОльшие порции. Имеет значение и психологический аспект. Если вокруг много еды и немало усердных едоков с большими порциями, то ваши шансы стать одним из них тоже существенно повышаются (эффект толпы). О разумных размерах порций читать можно здесь.

Волюметрический подход (при большем объеме съеденного меньше калорий)

Энергетическая плотность (содержание калорий в порционном объеме продуктов) меньше у овощей и фруктов. В них больше воды, что тоже ценно. Если постараться «разбавлять» высококалорийную часть рациона менее энергетически-плотными продуктами, то насыщение будет приходить от более полезной и менее калорийной пищи. Примеры того, как этого добиться, смотрите здесь и здесь.

Жидкие калории насыщают хуже

Участников эксперимента (120 человек) кормили в обед сэндвичем с курицей и дополнительно давали порции либо арбуза, сыра или кокоса, или же жидкие альтернативы тем продуктам – арбузный сок, молоко или кокосовое молоко. В те дни, когда вместе с куриным сэндвичем выдавались жидкие продукты, в итоге люди употребляли на 12 – 19% больше калорий, чем во втором случае (когда ланч состоял из твердой пищи)…

Завтрак нужен?

Устоявшееся мнение, что для успешного контроля за весом необходим полноценный завтрак, похоже, не так-то уж и достоверно. Согласно ряду проведенных исследований (как малых, так и побольше), факт присутствия завтрака (приема пищи до 11 часов утра) не сказывался на весе участников экспериментов в в сравнении с теми, кто его игнорировал (даже спустя 4 месяца наблюдений). Люди «без завтрака» просто позволяли себе чуть больше других за обедом (худощавые — примерно «доедали» дополнительные 150 калорий, а те, что с проблемным весом, – 50 калорий). Однако эта дополнительная калорийная нагрузка была существенно ниже той, что рекомендуется нам для завтрака (500 калорий в среднем). В обед обходилось без переедания. Что же касается уровня сахара и инсулина в крови, то спустя час после обеда они были заметно выше в группе людей «без завтрака». (Инсулин снижает уровень сахара в крови, позволяя ему проникать в клетки, однако клетки могут проявлять резистентность к инсулину). Известно, что утром организм более чувствителен к инсулину. Поэтому после завтрака сахар в крови нормализуется быстрее (и успешнее).

Нет оснований считать, что, игнорируя завтрак, люди переедают в течение дня и потому набирают лишний вес. Но зато ещё раз доказано, что утренний завтрак может помочь инсулину выполнять свою работу более успешно в течение дня.

Время приема пищи

Поиски эффективных методов борьбы за снижение калорийности рациона не обходят стороной и временной режим поглощения калорий. Неспроста же в беседе с фитнес-гуру все чаще можно услышать фразу «Вы то, когда вы едите». Ограничение временного окна, в течение которого происходят приемы пищи, может быть более эффективно, чем стремление урезать калорийность рациона. Как считают все больше исследователей, такой подход способен помочь людям на диете сжигать больше жира, улучшить состояние здоровья и сбросить вес. В наблюдениях за группой полных людей с преддиабетом было замечено, что укорачивание промежутка времени, в течение которого они принимали пищу, хотя и не сказалось на похудении и утреннем уровне сахара в крови, но все же улучшило их чувствительность к инсулину и кровяное давление (в группе с 6-ти-часовым окном для приема пищи — 8:30 -14:30). Но вряд ли такой подход можно считать перспективным. Ведь от ужина с семьей вряд ли кто откажется…

Израильские ученые изучали как скажется на похудении перекраивание калорийности завтрака, обеда и ужина. В исследовании принимали участие 74 женщины с метаболическим синдромом.   Рацион для всех из них имел одинаковую калорийность – 1400 ккал, однако калорийная нагрузка различалась в разные приемы пищи. Первой группе было предписано сделать акцент на завтрак, калорийность трех приемов пищи распределилась так: завтрак – 700 ккал, обед – 500 ккал и ужин – 200 ккал. Наибольшая калорийная нагрузка у второй группы приходилась, наоборот, как раз на ужин (200 ккал – завтрак, 500 ккал – обед и 700 ккал – ужин). Через три месяца такого питания были проведены замеры и сравнительный анализ. В первой группе (с большими завтраками) наблюдалось в среднем снижение веса на 9,5 кг, в то время как во второй удалось достичь лишь 4 кг. Другие показатели (обхват талии, уровень глюкозы, триглицеридов в крови и холестерина высокой плотности также улучшились у группы «большой завтрак» (хотя это могло стать и следствием избавления от большего, чем во второй группе, лишнего веса).

Подобные результаты были получены и в независимом исследовании, проведенном иранскими учеными. Участники трехмесячного эксперимента, употреблявшие за обедом 50% калорий суточного рациона, а за ужином лишь 20%, показали лучшие результаты в снижении веса и улучшении чувствительности к инсулину, в сравнении с теми, у кого ужин был наиболее калорийным приемом пищи за сутки (50% калорий), — 5,7 кг против 4,3 кг соответственно. Обеим группам было предписано сократить потребление жиров и общую калорийность рациона, включать больше овощей и фруктов и уделять внимание физическим нагрузкам (по одному часу в течение пяти дней в неделю).

Почему временной прием пищи оказывается важным? Известно, что наш организм вырабатывает гормоны в различное время суток, и его «подкармливание невпопад» (в разногласии с вырабатываемыми гормонами) способно привести к метаболическим нарушениям и болезням. Вывод: разумнее все же, если и не отдавать врагу ужин, то хотя бы делиться с другом… В противовес калорийному, легкий ужин снижает инсулиновую резистентность и может помочь сбросить лишние килограммы.

Осознанность

Иными словами, рекомендуется тщательно следить за сигналами насыщения, подаваемыми организмом во время приема пищи. Не торопиться и вовремя останавливаться при насыщении, не доедая порцию. «Я то, КАК я ем.» Этот принцип давно и активно используется во многих диетах, нацеленных на похудение. Но вот какие интересные факты вдруг обнаружились в недавних исследованиях, изучавших долгосрочный эффект от такого диетического подхода. 194 участника эксперимента с показателями ожирения в течение пяти с половиной месяцев проходили тренинги по похудению в двух группах. В первой уделялось внимание здоровому питанию и физнагрузкам, а во второй дополнительно включили работу с психологом по осознанному приему пищи и стрессоустойчивости. Спустя год сравнили достигнутые успехи в контроле за весом. Они оказались одинаковыми! Вывод: если осознанность в употреблении еды работает для ваших целей похудения, то не стоит пренебрегать этим важным инструментом. Но наукой это пока не доказано. Видимо, наш разум следует инстинктам, генетически заложенным ещё с древних, «голодных времен», – съедать ту пищу, что рядом…

В современных реалиях известная поговорка справедлива в новой трактовке:  Мы то, что-сколько-когда-и-как мы едим. Желаю вам найти своё, самое успешное «я» в этом вопросе!

Здоровья и благополучия!

©  2018

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness 

Использованные источники:

1. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_size_research.pdf
2. University of California, Berkeley, Wellness Letter, July 2018
3. Nutrition Action Healthletter, July 2018