Пожалуй, пришло время поговорить о протеиновых добавках. Белковые коктейли нынче в тренде. Продажи их растут год от года, что вызвано, как вы понимаете, не столько ростом числа спортсменов и бодибилдеров вокруг, сколько желанием обычных людей быть здоровыми, сильными и успешными. Перед тем как последовать их примеру, стоит разобраться нужны ли вам эти источники протеина, и если да, то какие.
Кому могут быть полезны белковые коктейли:
- Спортсменам и профессионалам фитнеса (как составляющая спортивного питания). Прием белковой пищи сразу после тренировок (или не позже 30-60 минут) способствует процессам восстановления и наращивания мышечной массы.
- Всем тем, кто испытывает дефицит белка в рационе (в зоне особого риска веганы и вегетарианцы), по рекомендации диетолога.
- Когда требуется ограничивать калорийность рациона: по количеству поступаемых жиров (как, например, с мясом), или углеводов (веганские источники белка — фасоле-бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, — тоже богаты углеводами).
- В коррекционных диет-программах, в том числе и при расстройствах пищевого поведения (согласно рекомендациям врача-диетолога).
- Пожилым людям (от 65 лет и старше) в комплексе превентивных мер для поддержания мышечной массы и предупреждения развития саркопении.
- Кому некогда готовить завтрак. Белковые коктейли супер удобны (не требуют временных затрат), в особенности когда нет времени для утренних разготовок.
Не секрет, что многим из нас в январскую пору приходится перестраиваться на рельсы здорового питания дабы поскорее сбросить набежавшие за праздники парочку килограммов веса. И в таком деле протеиновые шейки тоже могут быть эффективным подспорьем, в особенности употребляемые по утрам. Правильно подобранный белковый коктейль не только снабдит нас набором питательных веществ (в том числе и незаменимых аминокислот), но и поможет урезать аппетит в течение дня. Немалый вклад в эффективность низкоуглеводных «экспресс-диет» с повышенным содержанием протеина в рационе вносят энергозатраты на прием, переваривание и усвоение белков. Для этого в среднем требуется до 30-40% энергии от их общей энергетической ценности. Больше энергии расходуется на переваривание белков животного происхождения, чем на белки растительного.
В этом выпуске представлена информация о наиболее часто встречающихся видах протеиновых порошков. Надеюсь, обзор поможет вам более осведомленно отнестись к широко рекламируемым нынче протеиновым добавкам. Ведь далеко не каждый предлагаемый на рынке продукт (спортивное питание в том числе) можно считать качественным и даже безопасным.
Различают два основных вида протеиновых добавок – животного происхождения и те, в состав которых входят только растительные компоненты. У обоих есть свои плюсы и минусы. Наиболее широко протеиновые смеси представлены следующими видами белка:
Сывороточный белок
Сывороточный протеин получают из молока. На рынке протеиновой продукции он встречается наиболее часто. И тому есть свои причины. В сыворотке присутствует полный спектр нужных организму аминокислот и максимальное содержание ВСАА, — аминокислот с разветвленными цепями. Валиновая, лейциновая и изо-лейциновая аминокислоты активно используются во время физических нагрузок, в них организм особенно нуждается для восстановления мышечной массы после тренировок. Считается, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин, и полноценнее соевого. Ряд работ указывают на способность сывороточного белка укреплять иммунитет в борьбе с раком. Исследования в этой области продолжаются.
Распространенные формы сыворточного белка:
- Концентраты содержат помимо белка ещё и жиры, лактозу, холестерин. При использовании низкотемпературной (холодной) технологии получения в них сохраняются сывороточные иммуностимулирующие субстанции (иммуноглобулины).
- Изоляты обычно включают меньше вышеперечисленных компонентов, присущих молоку. Если процесс производства обходился без высокотемпературного нагрева, то такие изоляты также будут сохранять иммуностимулирующую функцию.
- Гидроизоляты обладают повышенной био-доступностью, что наиболее подходит для скорейшего восстановления мышц после физических нагрузок (потребуется меньше энергии на усвоение белка), но существенно дороже.
- Ионнообменный сывороточный изолят – наиболее очищенный из всех видов, однако, из-за особенностей технологического процесса продукт утрачивает ценные иммуностимулирующие свойства.
Сывороточный протеин не рекомендуется тем, кто имеет аллергическую реакцию на молочный белок. Поскольку 5% в концентратах сыворотки приходится на лактозу, то во избежание дискомфорта со стороны ЖКТ людям с лактазной недостаточностью стоит отдавать предпочтение изолятам сывороточного белка.
В Интернете имеется немало информации о рейтинге продуктов на рынке сывороточного протеина. Подробнее здесь.
Казеин
Ещё один молочный белок, также полноценный (включает полный спектр важных аминокислот), отличается исключительно высоким содержанием глутаминовой кислоты, преобладающей в мышцах и теле в целом. Однако питательная ценность казеинового белка существенно ниже, чем у сывороточного ввиду его замедленной усваиваемости (большой и громоздкая конфигурация). Но в том есть и определенное достоинство: спортсменам-тяжелоатлетам для поддержания мышечной массы рекомендуют принимать казеин-содержащие продукты или добавки перед ночным сном (из-за более продолжительного усвоения казеин может предотвратить её потери за ночь). Некоторые исследования указывают и на факт большего набора силы в случае казеина по сравнению с сывороточным. Казеин не обладает иммуно-стимулирующими свойствами, присущими сывороточному белку. Пропагандисты здорового образа жизни указывают, напротив, на связь казеина с повышенными рисками здоровью. Добавки казеина выпускаются в виде мицеллярного (натуральная форма молочного белка, неденатурированного) и казеинатов, то есть натурального казеина, прошедшего химическую обработку для улучшения усвояемости. Из них наиболее известен казеинат кальция – хороший источник кальция.
Яичный белок
«Быстрый» белок с полным спектром аминокислот. Однако, считается, что хорошо усваивается он только в невысоких дозах (14 г в сутки). За недостатком исследований пока сложно судить об особых достоинствах протеиновых добавок из яичного белка. Одно небольшое исследование установило, что в группе спортсменов, принимавших перед тренировками яичные протеиновые коктейли (15 г белка), не наблюдалось затем заметного увеличения силы мышц в сравнении с напитком, содержащим только углеводы (17,5 г мальтодекстрина).
Соевый протеин
Долгое время этот полноценный белок растительного происхождения рекомендовали в качестве средства, предупреждающего развитие сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Считалось, что 25 г в день соевого белка вместе с другими диетическими ограничениями, пропагандируемыми в то время, способны понизить риск заболеваний сердца и сосудов. Однако за недостаточностью очевидных связей, подтверждающих каким образом соя может помочь избежать ССЗ, в последние годы интерес к соевому белку в этой области значительно ослаб.
Смеси на основе соевого белка представлены в двух формах – концентратах и изолятах. Стоит знать, что в соевых изолятах в большем количестве, чем в концентратах, присутствуют изофлавоны (генистеин, дайдзеин) – фитоэстрогены, способствующие облегчению симптомов менопаузы (это тема для отдельного разговора). Соевый белок, хотя и признан полноценным (в нем присутствует полный набор аминокислот, необходимых человеку), все же не добирает по количеству метионина — серо-содержащей аминокислоты, одной из девяти незаменимых. Для взрослых людей в том нет проблемы. В питательные смеси для новорожденных (заменители молока на основе соевого белка) рекомендовано добавлять метионин.
Стоит помнить, что соя и продукты из неё угнетающе действуют на функцию щитовидной железы. Людям с заболеваниями щитовидной железы и склонным к гормональному дисбалансу нужно проявлять особую осторожность. В одном исследовании с участием людей, не имевших проблем в работе щитовидной железы, были выявлены существенные гормональные изменения в группе с увеличенным потреблением изофлавонов (спустя три месяца от начала ежедневного приема по 15 г соевого белка, фортифицированного изофлавонами (суммарное количество изофлавонов составило 66 мг) в сравнении с группой, принимавшей 15 г нефортифицированного соевого белка (без изофлавонов)). Однако через полгода с момента начала сапплементации показатели нормализовались.
Поскольку пока остается неясным, каким образом белок сои влияет на риск развития раковой опухоли предстательной железы (в особенности при уже имеющемся диагнозе), мужчинам разумнее отдавать предпочтение другим видам протеиновых добавок.
Стоит также помнить о сое, как и одном из самых распространенных ГМО продуктов. Только 8% сои, производимой в США, выращивают без привлечения методов транс-генной инженерии.
Конопляный белок
В вегетарианстве признается неплохой альтернативой соевому белку. Его получают из культивируемой в агро-производстве разновидности конопли, не обладающей психо-активными свойствами марихуаны. Подобно яичному протеину, в составе конопляного присутствует много альбумина, белка с полным спектром всех амино-кислот. По композиционному составу: аминокислот с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), важных для быстрого восстановления мышечной массы, в конопляном белке содержится меньше, чем в сывороточных или сое, но больше, чем в яичном или рисовом. Конопляный белок – рекордсмен по содержанию аргининовой амино-кислоты среди всех здесь перечисленных. Исследовательский интерес к белку из конопли за последние годы только растет.
Гороховый белок
Подобно сывороточному белку, в гороховом также представлен полный спектр ценных аминокислот и содержится немалое количество ВСАА. Одно небезынтересное исследование о сапплементации изолятом горохового белка показало его хорошую способность (сравнимую с сывороточным белком) оказывать эффект на силу и прирост мышечной массы у новичков в силовом тренинге и людей, возвращающихся к тренировкам после вынужденного перерыва. То есть качественный эффект по набору мышечной массы в начале тренировок был не хуже, чем в случае сывороточного белка. (Исследование спонсировал производитель белковой смеси). Аналогичные результаты были продемонстрированы в группе людей, регулярно тренирующихся по системе HIFT (высоко-интенсивный функциональный тренинг). Интересно, что ни одно из этих исследований не подтвердило пользу от белковой сапплементации для набора мышечной массы, зато оба показали преимущества силовых нагрузок.
Рисовый белок
В составе белка, получаемого при помощи ферментов из цельнозернового риса, присутствуют все незаменимые аминокислоты, но в количествах на треть меньших, чем в изоляте сывороточного белка (на 39% меньше незаменимых аминокислот и 33% меньше ВСАА). Тем не менее в исследованиях он показал себя не хуже сывороточного изолята для целей набора и восстановления мышечной массы у тренирующихся молодых людей. Сапплементация проводилась в дни тренировок трижды в неделю, 48 г/день – утром и непосредственно после силовых тренировок.
Рисовый белок признан гипоаллергенным, то есть люди с выраженными аллергическими реакциями и пищевыми непереносимостями могут с большей вероятностью использовать его без вреда для иммунной системы. К вопросу о мышьяке. Ввиду потенциальных рисков стоит воздерживаться от употребления больших количеств изолята рисового белка. Государственное управление США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), провело тестирование 12-ти образцов белковых смесей на основе риса и выявило в них содержание мышьяка в диапазоне 0,1 – 5,7 мкг. С точки зрения канцерогенности мышьяка опасными могут считаться его дозы от 10 мкг/день и выше. (Подробнее здесь).
Сопутствующие ингредиенты
Помимо белка как такового, в протеиновых добавках обычно присутствуют и другие макро нутриенты, хотя и в малых количествах, – углеводы и жиры. Если стоит цель сбрасывания веса, то каждый их грамм в порции (калории) может быть важен! В таких случаях следует обращать внимание на содержание сахара (в особенности добавленного!) и жиров. Чаще этим грешат сывороточные протеиновые смеси. В отличие от них, растительные, если уж и содержат углеводы, то, как правило, сложные, естественные, поступившие «в одном пакете» с белковой составляющей. В протеиновых добавках на основе круп (риса, кинвы) углеводов может быть больше, чем в тех, что получены из другого сырья.
Будьте начеку: по возможности стоит избегать белковых смесей, содержащих искусственные вкусовые добавки, ароматизаторы и синтетические подсластители (сахарин, ацесульфам калия, аспартам, сукралоза и т.п.). Некоторые производители все ещё активно пичкают свою продукцию «натуральными» подсластителями типа кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Часто встречаются образцы с потенциально проблемными подсластителями, такими как лактоза, сорбитол, ксилит и т.п. Лучше приобрести неподслащенный, а при смешивании коктейля добавить кусочки фруктов, ягоды или экстракт органической стивии по вкусу. Некоторые варианты таких коктейлей будут представлены в следующих выпусках.
Протеиновые добавки, рекламируемые как «средство для энергетической подзарядки», обычно содержат какое-то количество тоников – экстракт кофе, гуарану, мате, какао. Стоит помнить, что кофеин усиливает действие и побочные реакции, вызываемые другими энергетиками.
Информация к размышлению
Если вы подумываете ввести в свой рацион белковые добавки, полезно учесть следующее:
- Для наращивания мышечной массы НЕОБХОДИМЫ занятия силовым тренингом! Стремление добиться роста мышц только за счет увеличения количества съедаемого белка (подключением протеинового шейка) обречено на неудачу.
- Согласно 30-летним наблюдениям в исследовании с 131 342 медсестрами, повышенное содержание растительного белка в рационе положительно сказывается на продолжительности жизни, в особенности у людей, имеющих риски, связанные с образом жизни (курение, недостаточная физическая активность, злоупотребление алкоголем, избыточный вес и ожирение). Напротив, с увеличением потребления животного белка риски смертности от ССЗ растут (но не от прочих причин).
- При выборе протеиновых добавок нужно руководствоваться вашими целями и предпочтениями. Изоляты сывороточного белка обычно содержат меньше жиров и холестерина, чем его его концентрат. Кальция больше можно получить в протеиновом шейке на основе сывороточного белка или казеина. Веганов, стремящихся пополнить запасы железа в организме, возможно, больше заинтересуют растительные смеси на основе горохового, конопляного или соевого белка (неплохие источники железа). Белковые смеси на растительной основе должны включать несколько разных источников протеина для обеспечения полного набора аминокислот.
- Немаловажным критерием выбора может быть и питательная ценность протеиновых шейков. Белковые смеси из растительных пищевых источников, включают и другие ценные естественные питательные вещества и микроэлементы (витамины группы В, йод, кальций, омега-3 жирные кислоты, селен, цинк). В растения они поступают естественным путем из почвы и оказываются затем включенными в их белковый компонент. В молочном белке эти питательные вещества (за исключением кальция) могут встречаться только в виде дополнительных добавок к смеси. В таком случае разумно будет удостовериться, нет ли перебора с витаминами и другими питательными веществами в вашем рационе с учетом добавок. Сывороточный белок, если он получен низкотемпературным методом, будет обладать иммуностимулирующими свойствами благодаря сохраненным в его фракциях иммуноглобулинам.
- Известно, что, подобно животным белкам, соевый также способен подавлять аппетит у людей с нормальным и избыточным весом. По этой причине он не может рассматриваться как лучшая веганская альтернатива для пожилых людей, ослабленных (или с риском недоедания).
- Белки, употребляемые в жидкой форме, подавляют аппетит в меньшей мере, чем то же количество белка из твердой пищи.
Стоит помнить: Далеко не каждый из нас нуждается в дополнительном белке. Если в вашем рационе достаточно мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, вас устраивает ваша фигура, и вы не увлечены силовым тренингом, то, скорее всего, протеиновые добавки вам и не понадобятся.
Будьте здоровы!
Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу
Сopyright 2019
Использованные источники:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093.php
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
- https://www.worldhealth.net/news/wheres-protein/
ПрофиЛекторий 
Posted on 21 января, 2019
0