Готовим протеиновые смеси.

Три рецептурных версии

Протеиновые коктейли могут быть хорошим подспорьем для поддержания мышечной массы (у спортсменов и не только), восполнения дефицита белка, помочь в борьбе с излишним весом и, напротив, в стремлении набрать недостающие килограммы. От состава используемой белковой смеси в немалой степени зависит и успех в достижении поставленной цели. Критерии выбора протеиновых порошковых добавок подробно представлены в предыдущем выпуске.

Наиболее удобным способом потребления белковых добавок считается приготовление из них коктейлей. Это не только удобно и полезно, но может быть и вкусно к тому же. В коммерческом производстве спортивного питания тратятся немалые средства на разработки новых композиций различного вкуса, консистенции, назначения. Среди них есть действительно немало высоко-качественных и по питательным характеристикам. Однако, существенный их недостаток – высокая цена. В особенности, у тех, что созданы на растительной основе и не содержат сомнительных добавок. В этом выпуске вы узнаете, как самостоятельно в домашних условиях готовить белковые композиции для коктейля. Здесь же приведены три варианта рецептуры белковых смесей.

Что, сколько и как?

Для создания протеиновых смесей действуем поэтапно.

1. Набираем высокопротеиновую основу

Белковые составляющие для снижения веса

Если борьба с весом — первостепенная причина для подключения белковых смесей в ваш  рацион, то шансов на успех у вас будет больше, если сделаете ставку на протеиновые порошки с минимальным содержанием дополнительных калорийных «утяжелитей» (подсластителей, к примеру).  Сывороточные и молочные – наиболее дешевые. Из растительных за основу также можно взять бюджетные варианты – гороховый белок и бурого риса.

Для белковой основы ваших коктейлей вы можете выбрать одну позицию из списка ниже (в скобках указано содержание белка в каждой порции) или создать комплексный набор из нескольких их видов, стараясь в конечном продукте не превысить рекомендуемую норму разового потребления белка (20 – 25 г):

• ¼ стакана сывороточного белка (в 24 г примерно 19 г белка)
• ¼ стакана горохового белка (в 27 г порошка 21 г белка), или
• ¼ стакана конопляного белка (в 40 г 20 г белка) или 3 ст.л. семян конопли (10 г белка), или
• 1-2 ст.л. порошка белка бурого риса (в 1 ст.л. 8 г белка), или
• ¼ стакана белка тыквенных семечек (в 28 г 19 г белка), или
• 1/3 стакана тофу (80 г, из них 7 г белка)
• 1/3 стакана йогурта (высокобелкового, веганского, если исключаются молочные продукты, содержание белка в 100 г продукта 7 г), или
• 2 ст.л. молотых сырых семян льна (в 14 г 3 г белка), или
• 2 ст.л. семян чиа (в 24 г 4 г белка)

Белковые ингредиенты для набора веса

Если ваша цель — набрать недостающий вес, то в таких случаях в качестве протеиновой основы для приготовления коктейлей можно включать более калорийные источники белка – орехи, семечки, овсяные хлопья. Помимо высококалорийных белковых составляющих протеиновые шейки для набора массы (гейнеры) обычно содержат качественные источники углеводов (см. список вспомогательных ингредиентов ниже).

Для белковой основы берутся на выбор 1 бОльшая порция (или 2-3, взятых в меньшем количестве) продуктов из приведенного ниже списка. Подобрать их нужно так, чтобы не превышать рекомендуемую разовую норму потребления белка (20-25 г).

• 1-2 ст.л. пасты-спреда арахисовая или любая другая из орехов или семечек (4-8 г белка), или
• 1-2 ст.л. семян чиа (2-4 г белка), или
• 1-3 ст.л. конопляных семечек (3-10 г белка) или 3 ст.л. конопляного белкового порошка (15 г белка), или
• 2 ст.л. молотых сырых семян льна (3 г белка), или
• ½ cтакана овсянки (5 г белка), или
• На выбор 1 порция протеинового порошка из списка выше

2. Подбираем вспомогательные ингредиенты

Их задача — улучшить вкус и питательность создаваемых белковых композиций. Выбираем, соответственно, по вкусу и диетическим предпочтениям. Фрукты, ягоды и калорийные подсластители внесут дополнительную углеводную нагрузку. Для низкоуглеводных диет стоит учесть это немаловажное обстоятельство. В порцию коктейля с одним из предлагаемых выше вариантов белковой основы можно пробовать добавлять:

• 1-3 ч.л. порошка сырого какао
• Чуть ванильного порошка
• ¼ ч.л. корицы
• ¼ ч.л. имбирного порошка или чуть свеженатертого
• Чуть спирулины или хлореллы
• Питательную зелень (шпинат, кейл, рукколу или до 1 порции сублимированной зелени)
• Фрукты и ягоды (банан, чернику, клубнику, черную смородину, ягоды годжи, сухофрукты и т.п.), по вкусу и желанию (не увлекаться для снижения веса)
• Овсянку (для набора массы)
• Подсластитель по вкусу и диетическим предпочтениям (на ваш выбор: несколько капель стивии, эритрит – для контроля веса; или 1 ч.л. кокосового сахара или меда, кленового сиропа – для набора массы)

3. Как используем

Из протеиновых смесей легче всего готовить белковые коктейли, но можно использовать и и выпечке. Удобно заранее смешать желаемые базовые сыпучие ингредиенты и хранить приготовленную смесь в закрытой таре (лучше стеклянной). Если в состав вашей композиции входят молотые семена конопли и льна, то убираем её в холодильник. Расходуем порциями из расчета 10-20 г белка для одной порции коктейля. Как приготовить коктейли из протеиновых смесей рассказано в следующем выпуске. А ниже в качестве примера приведены три рецептуры для их белковой основы. Попробуйте приготовить и свои смеси, воспользовавшись рекомендациями выше.

Рецептуры белковых смесей на растительной основе для приготовления шейков

1. Шоколадная из конопляного  белка с семенем льна

(Применима в целях похудения при условии достаточной физической активности)

Выход – 10 порций, в каждой содержится 162 калории, 8 г жира, 1 г насыщ., 19 г углеводов, 15 г КЛЕТЧАТКИ, 10 г белка, ГН 2.

Ингредиенты:

• 1½ стакана белка конопли (hemp protein)
• 1 стакан + 2 ст.л. молотого льняного семени
• ½ стакана кэроба
• ½ стакана качественного порошка какао (лучше сырого)
• 4 ст.л. порошка ванильного стручка (по желанию, или заменить на экстракт ванили, в этом случае добавлять непосредственно в шейкер при смешивании с жидкими ингредиентами)
• ½ — 1 ч.л. стивии (по желанию, или добавлять по вкусу при смешивании с жидкими ингредиентами)
• 1 ч.л.хлореллы (по желанию)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в большой емкости. Поместить в банку с плотно-закрывающейся крышкой. Хранить в морозильнике.

Шейк лучше готовить в мини-блендере или порционном шейкере. Смешать 1/10 рецептуры  (40 г полученной смеси или чуть меньше одной третьей стакана-чашки) с одним стаканом жидкости (молока по диете, водой, холодным напитком цикория и т.п.).

2. Белковая смесь из семян

(Рекомендована для восстановления и набора массы)

 Выход -16 порций, в каждой порции из 3-х ст.л.  142 калории, 11 г жира, 1 г насыщ., 6 г углеводов, 5 г КЛЕТЧАТКИ, 6 г белка

Ингредиенты:

• 1/2 стакана льняного семени (84 г)
• 1/2 стакана конопляных семечек (80 г)
• 1/2 стакана семян чиа (81 г)
• 1/2 стакана сырых семян тыквы (64г)

Приготовление: Смешать все компоненты и поместить тару с крышкой для хранения. Использовать для приготовления смузи, добавляя в качестве белкового компонента от 2-х до 4-х ст.л. Готовый смузи лучше не хранить долго, поскольку семена чиа и льна абсорбируют жидкость, и напиток заметно загустеет.

3. Смесь на ореховой основе (или из жмыха)

Выход 5 порций, в каждой (30 г) содержится 160 калорий, 12 г жира, 1 г насыщ., 9 г углеводов, 6 г КЛЕТЧАТКИ, 7 г белка

Ингредиенты:

• ½ стакана тонко размолотого миндаля или других орехов или семечек*
• 1/3 стакана семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли
• 2 ст.л. кэроба или какао (по желанию)
• Чуть соли
• Чуть корицы

Приготовление:

1. Поочередно размолоть в кофемолке или мини-блендере семена чиа и конопли до состояния порошка.
2. Смешать с другими ингредиентами.
3. Для приготовления одной порции шейка нужно взять примерно 4 ст.л. такой белковой смеси.

*Орехи или семечки можно заменить жмыхом, оставшимся после приготовления молока. В таком случае добавлять его нужно непосредственно при смешивании коктейля (1-2 ст.л. на порцию)

Рецепты белковых веганских смузи можно посмотреть здесь:

Функциональное питание. 14+ рецептов белковых коктейлей на любые вкусы.

Всего Вам доброго!

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу

Сopyright 2019

Использованные источники:

http://www.onegreenplanet.org

https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/