Функциональное питание. 14+ рецептов белковых коктейлей на любые вкусы.

Posted on Февраль 12, 2019

1


Особых хитростей в приготовлении белковых коктейлей нет. По сути любой смузи можно назвать белковым, если в него добавлен в требуемом количестве качественный источник белка. Приведенные ранее здесь варианты фруктовых смузи после фортификации их протеиновыми добавками тоже можно будет отнести к белковым. Да и готовятся они аналогично. Понадобится мощный блендер, мини-блендер или шейкер. Сначала в емкость для смешивания наливается жидкость (молоко по диете или другой охлаждённый напиток (вода и немного фруктового сока или холодный цикорий, или кофе). Затем закладываются фрукты и ягоды (если используются), зелень (шпинат, листовые овощи – по желанию), и в самую последнюю очередь – протеиновый порошок, приобретенный или приготовленный вами самостоятельно (см. рецепты в предыдущем выпуске).

Если в состав в белка входят семена чиа и льна, то коктейли на его основе лучше сразу же и употребить. Семена чиа и льна абсорбируют жидкость, и напиток с ними загустеет быстро, приобретет консистенцию пудинга.

В этом выпуске вашему вниманию предлагается более 14-ти вариантов рецептур для белковых коктейлей. Подборка рецептов будет полезна как новичкам в функциональном питании, так и всем желающим разнообразить свой рацион. Она может послужить хорошей стартовой площадкой для создания своих версий, в них вы сможете учесть индивидуальные цели и возможности. Как и полагается в персональном фитнесе…

№1 Стимулирующий напиток, низкоуглеводный

Для его приготовления используется крепкий холодный кофе или предварительно замороженный в формочках для льда (хорошо сохраняется потом хранить в пакете для заморозки). Такой белковый смузи не стоит употреблять после 3-х часов дня.

  • ¾ стакана веганского молока (орехового), неподслащенного
  • ¼ стакана кокосового молока
  • 1 порция сывороточного протеинового порошка со вкусом шоколада (можно заменить на веганскую белковую смесь с какао – 20 г белка)
  • 1 ч.л. миндальной ореховой пасты-спреда
  • Стивия по вкусу или другой подсластитель
  • Кофе эсперессо холодный или в замороженный кубиках (4-5)

Со стивией в 400 г — 260 кал, 18 г жира, 10 г насыщ., 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 23 г белка, ГН 2

С фруктами

Для приготовления таких шейков всегда удобно иметь под рукой замороженные фрукты и ягоды – бананы (заранее очищенные и нарезанные дольками), чернику, клубнику и т.п.).

№2. Бананово-шоколадный шейк

  • 1 замороженный (ранее очищенный) банан
  • 3 ст.л. конопляных семян, очищенных (или ¼ стакана конопляного белкового порошка)
  • ½ стакана воды
  • 1½ ст.л. какао-порошка
  • ½ ч.л. экстракта ванили
  • ¼ ч.л. молотой корицы, по желанию и вкусу
  • 3-4 кубика льда, по желанию
  • 1 стакан свежих листьев шпината, по желанию

В 450 г 310 кал, 17 г жира, 2 г ансыщ., 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 14 г белка, ГН 10

№3. Фруктово-ягодный с ореховым жмыхом

  • 170 мл свежевыжатого апельсинового сока
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана черной смородины или черники
  • 4 клубники
  • ½ яблока, очищенного и нарезанного на дольки
  • 1 стакан кубиков льда
  • ½ стакана жмыха от приготовления молока (миндального или из семечек)

В 500 г рецептуре 522 калории, 28 г жира, 2 г насыщ., 63 г углеводов, 15 г клетчатки, 15 г белка, ГН 14

№4. Бананово-арахисовый с клюквой

для набора веса (гейнер)

  • 1 замороженный банан, предусмотрительно очищенный и нарезанный дольками перед замораживанием
  • ¼ стакана сухих ягод клюквы, без сахара
  • 1-2 ст.л. арахисовой пасты-спреда
  • 1 ст.л. семян чиа, размолотых
  • 1½ ст.л. молотых семян конопли
  • 1 стакан кокосового молока, без подсластителей
  • 3-4 кубика льда или вода

В 500 г – 957 кал, 75 г жира, 46 г насыщ., 67 г углеводов, 9 г клетчатки, 20 г белка, ГН 27

С авокадо

№5. С авокадо и протеиновым порошком

В 400 г – 324 кал, 16 г жира, 2 г насыщ., 31 г углеводов, 10 г клетчатки, 22 г белка, ГН 13

№6. С йогуртом и авокадо

  • ½ авокадо
  • ½ стакана йогурта с повышенным содержанием белка (веганский, если исключаются молочные продукты)
  • 1 ст.л. семян чиа
  • 1 ст.л. кокосового масла
  • ¼ стакана свежих ягод
  • ¼ ч.л. корицы
  • Стивия по вкусу или другой подсластитель
  • Лед или вода

В 250 г – 357  калорий, 28 г жира, 14 г насыщ., 21 г углеводов, 9 г белка, ГН 7

№7. Тропический гейнер (для набора массы)

  • 1 большой апельсин, очищенный, разделенный на дольки
  • ½ стакана кусочков или пюре замороженного манго
  • 1 замороженный банан
  • ½ стакана замороженных ягод (или малины или черной смородины)
  • 20-25 г (1 порция) протеинового порошка
  • 1 ст.л. молотых семян чиа
  • 1 ст.л. молотых семян льна
  • 2 ст.л. молотых конопляных семечек
  • ½ стакана кокосового молока, без подсластителей
  • Листья мяты, по желанию
  • Вода, лед, по необходимости

В 700 г 790 кал, 42 г жира, 23 г насыщ., 82 г углеводов, 19 г клетчатки, 33 г белка, ГН 24

№8. Кофейно-шоколадный

Смешивать в мощном блендере.

  • 1 замороженный банан, предварительно очищенный и нарезанный дольками
  • ½ стакана остывшего кофе
  • 1-2 ст.л. какао-хлопьев
  • 2 ст.л. конопляных семян, размолотых
  • 1 стакан орехового молока, неподслащенного
  • ¼ стакана орехов кешью (примерно 20), предварительно замоченных

В 550 г —  502 кал, 32 г жира, 5 г насыщ., 47 г углеводов, 8 г клетчатки, 18 г белка, ГН 15

С овсянкой (аналог каши, для набора веса, гейнеры).

Если устали от однообразной овсянки, попробуйте приготовить вот такие протеиновые смузи с овсянкой. Получается что-то типа холодной каши без варки. Готовятся они в два этапа. Сначала в блендере нужно слегка совместить воду и сырые, предварительно замоченные овсяные хлопья, выдержать несколько минут для из набухания и только затем смешать на высокой скорости с остальными ингредиентами.

№9. Яблочный с корицей

Со стивией — 500 г, 534 кал, 35 г жира, 23 г насыщ., 51 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 г белка, ГН 22

№10. Фруктово-ягодный

С миндальным молоком 440 г – 446 кал, 7 г жира, 1 г насыщ., 78 г углеводов, 19 г клетчатки, 24 г белка, ГН 30

№11. Овсянка с черникой

С кокосовым молоком и стивией — 700 г, 963 кал, 67 г жира, 45 г насыщ., 73 г углеводов, 32 г белка, ГН 27

На соевой основе

Как известно, соя — хороший источник качественного белка. Если вы не исключаете соевые продукты из рациона, то, возможно, эти версии протеинового коктейля могут вас  заинтересовать.

№12. Тахинный

Со стивией в 365 г, 330 кал, 12 г жира, 2 г насыщ., 48 г углеводов, 5 г клетчатки, 10 г белка, ГН 20

№13. Фруктовый

  • ½ стакана ананасового сока
  • ½ стакана воды
  • 1 стакан тофу (нетвёрдой версии)
  • 2 киви
  • 1 стакан нарезанных ягод клубники
  • 1 ст. л. льняного масла (или 1 ст.л. семян чиа)
  • Подсластитель по вкусу и предпочтениям

Со стивией 830 г, 470 кал, 20 г жира, 2 г насыщ., 56 г углеводов, 9 г клетчатки, 22 г белка, ГН 19

№14+ Коллекция из 10 рецептов БГБК гейнеров (высококалорийных белковых коктейлей)

Всем желаю успешного достижения целей!

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу
Сopyright 2019

При составлении подборки рецептов использовались материалы источников:

https://www.mnn.com/

https://www.healthysmoothiehq.com/

https://detoxinista.com/