Альтернатива котлетам — питательные биточки из кинвы с овощами

4 лучших рецепта

Давно собиралась поделиться лучшими в моей коллекции рецептами вегетарианских котлеток из крупы кинва (киноа). Думаю, сегодня, во время православного поста, самое подходящее время быть им опубликованными. Такие биточки с кинвой по питательным характеристикам могут соперничать и с мясными котлетами. Известная своими исключительными свойствами крупа кинва содержит полноценный белок, схожий по составу с белком животной пищи, то есть способна обеспечить всем набором жизненно-важных аминокислот.

Сегодня в выпуске (картинки увеличиваются при нажатии на них):

Если у вас нет возможности приобрести кинву, то эти рецепты можно применить и для других видов круп – бурого риса, амаранта или пшена. Или пробовать заменить крупу отварной чечевицей. Очень удобно готовить такие биточки из остатков сваренной накануне рассыпчатой каши. Она предстанет в новом обличье, если добавить в неё овощи (зеленые листовые, сезонные или замороженные), «склеивающий агент» (яйца или их заменители), специи и пряные травы и сдобрить соусом по вкусу (или хумусом или авокадо с лимоном). Получится вполне достойное самостоятельное блюдо. Не удивляйтесь, если захочется добавки!

Перед варкой крупы не забываем про особенности кинвы. Поскольку в ней содержится немало сапонинов (антинутриентов), то необходимо тщательно промывать крупу в дуршлаге под струёй проточной воды, а затем желательно замочить на несколько часов. (При варке понадобится меньшее количество воды для замоченной крупы)

Биточки из кинвы с капустой кейл

Выход: примерно 12 биточков

Ингредиенты:

• 1 стакан кинвы или 2½ стакана уже сваренной заранее
• 2 стакана воды (исключить, если используется каша)
• 4 яйца
• 1/3 стакана пармезанского сыра или его веганского заменителя (или можно заменить миндальной мукой)
• 3 молодых зеленых лука, нарезанных мелко
• 3 зубчика чеснока, мелко нарубленных
• ½ ч.л. соли
• 1 стакан капусты кейл, припущенной и нашинкованной
• 1 стакан молотых сухарей (бг, если следуете БГ диете, можно заменить на молотые овсяные хлопья или кинвы)
• 1 ч.л. оливкового масла
• На выбор по вкусу: дольки авокадо, лимонный сок, нарубленная зелень кинзы, салса

Приготовление

1. Сварить тщательно промытую крупу в 2-х стаканах воды. Понадобится около 20 минут. Дать остыть до комнатной температуры.
2. Пока готовится крупа, заняться кейлом. Припустить на пару или в небольшом количестве воды – минуты 2-3.
3. В большой емкости смешать кинву с яйцами, сыром (или его заменителем), луком, чесноком, солью, капустой кейл и молотыми сухарями.
4. Дать постоять, чтобы впиталась влага. Сформировать биточки и обжарить поочередно в масле. Накрыть крышкой и потушить на слабом огне 5-6 минут, перевернуть на другую строну и тушить еще минут 5-6 при закрытой крышке. Готовить придется в несколько заходов. (Или в качестве альтернативы запечь биточки в горячей духовке (180 градусов С) на противне в течение 25 минут, перевернув посередине.

Питательные свойства: в 1/12 рецептуры содержится 123 калории, 4 г жира, 1 г насыщ., 73мг холестерина, 234 мг натрия, 16 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г белка, 35% ДН витамина А, 12% ДН витамина С, 122% ДН витамина К, примерно по 11% ДН витамина В1 и В2, 13% ДН селена, ГН9

Биточки из кинвы со шпинатом по-средиземноморски

Источник — Vegetarian Times, 05 2017

Выход: 6 порций

Ингредиенты:

• 1 большое яйцо
• 2 ст.л. муки по диете (можно заменить на бг, миндальную, тыквенную, льняную)
• 1½ ст.л. пасты тахини или орехового спреда
• 1½ ч.л. винного уксуса
• 1½ стакана сваренной крупы кинва
• ½ стакана натертого в терку батата (можно исключить или заменить на морковь)
• 125 г замороженного шпината (предварительно оттаять и отжать от лишней жидкости)
• ¼ стакана измельченных вяленых помидор
• ¼ стакана нарубленных орехов (необязательно)
• 50 г накрошенной брынзы (необязательно)
• 2 ст.л. мелко нарубленного лука
• 1 ст.л. нарубленной зелени петрушки или кинзы
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный (1 ч.л.)
• ½ ч.л. соли

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 200 градусов С (400°F). Противень смазать жиром или застелить пергаментом или фольгой.
2. В емкости смешать сначала яйцо с мукой, пастой тахини и уксусом. Затем добавить все другие ингредиенты, хорошенько перемешать, потом помять массу, так, чтобы можно было формовать из неё биточки.
3. При помощи мерной чашки (у меня ¼ стакана) выложить на противень сформованные биточки. Поставить выпекать на 25 минут. Примерно на 15-й минуте перевернуть биточки обратной стороной.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры 126 калорий, 4 г жира, 0,5 г насыщ., 31 мг холестерина, 282 мг натрия, 17 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка.

Вариация по—индийски: заменить 1 стакан кинвы на чечевицу, добавить порошок карри по вкусу.

Веганские бургеры из кинвы с чечевицей и мангольдом

Адаптировано из источника

Такие бургеры хорошо подать с пастой тахини или гуамоле из авокадо с лимоном.

Выход: 12 порций

Ингредиенты:

• 1½ стакана сваренной накануне крупы кинва
• 1½ стакана сваренной чечевицы, промытой и без жидкости
• 1½ стакана нашинкованного мангольда (или заменить на кейл или другие листовые овощи)
• 1 стакан измельченной кинзы
• ¼ стакана муки по диете (бг, овсяной, миндальной, льняной)
• ¼ стакана льняной муки (или заменить на 3 ст.л. молотого семени льна или 2 яйца)
• ½  ч.л. соли
• ½ ч.л. кумина
• Чуть черного перца
• 1 ст.л. растительного масла (предпочтительнее масло авокадо)
• 2 ст.л. пасты тахини

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 180 градусов С (375°F). Приготовить противень, застелив фольгой или пергаментом.
2. В емкости смешать все ингредиенты. При помощи мерной чашки (у меня ¼ стакана) выложить на противень сформованные биточки. Поставить выпекать на 25 минут. В середине выпекания перевернуть биточки обратной стороной.
3. Дать остыть минут 5 и подавать.

Питательные свойства: в 1/12 рецептуры содержится 102 калории, 4 г жира, 0 г насыщ., 0 г холестерина, 128 мг натрия, 13 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г белка, 20% ДН витамина А, 66% ДН витамина К, 15% ДН фолатов, по 11 % ДН железа, магния, ГН5

Биточки из кинвы с имбирем

Оригинально и вкусно!

Ингредиенты:

• 1 стакан сваренной крупы кинва
• 1 стакана пюре из батат или тыквы
• 1 стакан сваренного нута, размять
• 2 ч.л. пропущенного через пресс свежего чеснока
• 2 ч.л. нарубленного мелко имбиря
• ¼ стакана муки (бг, киноа, миндальной или льняной)
• 4 зеленого лука (только нарубленная белая часть, зеленую удалить)
• 2 больших яйца (или их заменителя)
• Соль, перец, по вкусу
• 1-1½ стакана молотых сухарей (можно заменить молотыми овсяными хлопьями или киноа или исключить полностью)
• 1 ст.л. масла оливкового или масло авокадо, дополнительно по необходимости
• Соус по вкусу (например, из красного перца, рецепт ниже)

Приготовление:

1. Поместить в миску сваренную кинву, размятые батат, нут, чеснок, имбирь, добавить муку, нарубленный лук, яйца (или их заменители), соль и перец. Перемешать все до полного совмещения.
2. На тарелку насыпать молотых сухарей (если используете). При помощи При помощи мерной чашки емкостью ¼ стакана сформировать биточки, обвалять их в сухарях и обжарить с обеих сторон на среднем огне в сковороде с разогретым маслом (примерно по 2 минуты). *
3. Разогреть духовку до 175 градусов С (350°F). Застелить противень фольгой или пергаментом. Выложить на него слегка обжаренные биточки и поставить в горячую духовку на 10 минут. Подавать теплыми с любимым соусом, например, из красного перца.

* В качестве альтернативы можно исключить этап обжаривания и сразу поместить биточки в духовку. Выпекать 20-25 минут, перевернув посередине.
Питательные свойства: в 1/12 рецептуры содержится 202 клории, 3 г жира, 0 г насыщ., 35 мг холестерина, 169 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка. ГН21

Соус из красного печеного перца

• ¾ стакана печеного красного перца (не маринованного, без жидкости)
• ½ стакана майонеза, по вашим диетическим предпочтениям
• 1 ст.л. меда
• ½ ч.л. кайенского перца, по желанию

Поместить все ингредиенты в емкость блендера или кухонного комбайна и обработать до получения гомогенной консистенции.

Питательные свойства: в 1 ст.л. 21 калория, 1 г жира, 0 г насыщ., 78 мг натрия, 2 г углеводов.

Бонус рецепт:

Котлетки-бургеры из кинвы с авокадо, веганские

Приятного вам аппетита!

Ирина Б-Б.