Если в семье полный ребенок. Практические рекомендации.

(По материалам образовательной программы Министерства Здравоохранения и Социальных Служб США)

На сегодняшний день известно, что проблема детского ожирения становится актуальной на всех континентах. В развитых странах каждый четвертый ребенок или подросток имеет лишний вес, в США – каждый третий. В этой публикации представлены обобщенные рекомендации по профилактике ожирения среди детей, разработанные Министерством Здравоохранения и Социальных Служб США. Разумнее будет не игнорировать опыт, накопленный по этой повсеместно нарастающей проблеме, а прислушаться к рекомендациям западных экспертов, чтобы определить правильный стратегический путь и выбрать наиболее эффективные тактические приемы.

Лишний вес у детей. Распознавание проблемы.

Здоровые привычки начинаются дома. Что можно предпринять?

Лучший способ борьбы с детским ожирением и проблемами с весом — это вовлечь всю семью. Независимо от возраста и веса качественнее питаться и активнее двигаться пойдет на пользу всем членам семьи.

1. Проводите больше времени с своими детьми, обсуждайте ваши повседневные дела, вместе играйте, читайте, готовьте. Таким образом дети могут повысить самооценку, в которой они нуждаются для позитивных изменений.

2. Подавайте пример. Если ваши дети увидят, что вы едите овощи, проявляете активность и ограничиваете время у телевизора и компьютера, то появится большая вероятность, что и они будут делать то же самое.

• Что вы едите: расскажите своему ребенку о здоровой пище, которую вы едите. Например, во время еды можно сказать так: «Я сейчас ем брокколи с чесночным соусом. Можешь и ты попробовать…»
• Когда вы готовите еду: перед детьми старайтесь готовить здоровую пищу. А еще лучше, дайте им подходящую по возрасту работу на кухне. Расскажите о том, что вы делаете, и какую пользу получит организм от этой еды.
• Как вы двигаетесь: делайте физзарядку каждый день. Рассказывайте детям об упражнениях, и почему они так полезны. Пригласите детей присоединиться делать те, что вам больше нравятся. (Для оптимального здоровья детям необходимо ежедневно быть физически активными не менее одного часа).
• Во время досуга: старайтесь избегать телевидения и ограничивайте время, проводимое у компьютера. Дети гораздо реже их сами включают, если они выключены. Найдите такие занятия, в которых могут участвовать и дети.

3. Убедите себя, что вы сумеете контролировать ситуацию лучше, чем вы думаете. Вы можете выключить телевизор, компьютер или видеоигру. Вы можете выйти из автобуса на одну остановку раньше обычного и пройти оставшуюся часть пути, особенно если вы с детьми. Вы можете дать своей семье побольше овощей на ужин (смотрите как это сделать незаметно — здесь).

4. Мотивируйте себя в действиях, думая прежде всего о незамедлительной пользе для ребенка и семьи в целом. Если снижение риска сердечных заболеваний и диабета в будущем кажется абстрактным, сосредоточьтесь на том, что может произойти прямо сейчас. Например, если вы собирались урезать порцию и(или) пропустить десерт, мотивируйте себя тем, что таким образом вы избежите ощущения тяжести после еды. Собираясь в поход со своим ребенком-подростком, представьте, что у вас появится прекрасная возможность наконец-то побеседовать с ним о чем-то важном. А о совместных с детьми подвижных играх или танцах подумайте как о столь необходимой всем ежедневной физической активности.

5. Старайтесь вводить новшества постепенно, шаг за шагом. Ежедневная семейная пробежка навряд ли всем принесет много удовольствия. Куда легче и привлекательнее дадутся нововведения в питании и физической активности, которые действительно захочет опробовать вся семья. Например, вместо того чтобы включать телевизор после ужина, предложите прогуляться, хотя бы пару раз в неделю.

Что важно учесть, изменяя питание

Радикальная перемена в стиле питания может вызвать много нежелательных реакций и усложнить достижение цели. Разумнее начать с небольших шагов и постепенно развивать полезные привычки. Например, вместо резкого переключения рациона на более здоровое, можно начать только с добавления салата на обед (ужин) или заменив жареную картошку на тушеные овощи. Когда в вашей семье привыкнут к таким небольшим изменениям, можно будет совершенствовать меню дальше, пробуя новые оздоровительные инициативы в питании. Вот на что следует обратить особое внимание:

1. Важно включать в рацион фрукты и овощи всей цветовой гаммы. В радужной палитре должны быть представлены красный цвет (свекла, помидоры), оранжевый (морковь, тыква), желтый (картофель, бананы), зеленый (салат, брокколи) и т. д.
2. Завтрак пусть станет приоритетным приемом пищи. У детей, которые регулярно завтракают, проблема избыточного веса встречается реже. Обязательно условие — чтобы он был здоровым, согласно предписаниям диетолога.
3. Ищите скрытый сахар, те самые вредоносные пустые калории. Добавленный сахар присутствует не только в конфетах и пирожных, но и практически в большинстве продуктов коммерческого производства (хлебе, замороженных блюдах, соусах, йогуртах и других молочных продуктах, фаст фуде, кетчупе). Важно проверять этикетки и выбирать продукты с низким содержанием сахара, включать в рацион больше свежих или замороженных ингредиентов вместо консервов. Но не запрещайте сладости полностью. Помним поговорку про запретный плод, который сладок. Разумнее будет их ограничивать, стараться выбирать более здоровые альтернативные десерты и угощения, согласно рекомендациям диетолога.
4. При составлении меню сделайте акценты на здоровую пищу из цельных продуктов (овощи, фрукты, семечки-орехи, яйца, мясо, птица, рыба, несладкие молочные продукты), а не коммерчески произведенные, чрезмерно обработанные, том числе готовые блюда и полуфабрикаты (например, сосиски, гастрономические продукты, чипсы, крекеры, готовые завтраки, хлеб и т.п.). Исследования показывают устойчивую связь между ожирением и степенью потребления таких чрезмерно-обработанных продуктов коммерческого производства.
5. Необходимо соблюдать график регулярных приемов пищи. Большинство детей любят рутину. Если ваши дети знают, что они будут получать пищу только в определенное время, то скорее они и с большей вероятностью проявят интерес к тому, что будет предложено во время завтрака (обеда, ужина).
6. Ограничьте прием пищи вне дома. В ситуациях, когда необходимо перекусить, постарайтесь избегать фаст фуда.
7. Известно, что жиры способствуют увеличению веса, но не все и не всегда. Исключайте из рациона вредные жиры, опасные для здоровья вашего ребенка (прежде всего трансжиры). Сосредоточьтесь на замене их полезными. Желательно исключить или существенно сократить готовую коммерческую выпечку, пакетированные снеки, жареную пищу и всё, что содержит «частично гидрогенизированные» жиры в ингредиентах, даже маложирных. Добавляйте в пищу больше полезных жиров, которые помогут контролировать уровень сахара в крови ребенка и избежать диабета. Ненасыщенные полезные жиры присутствуют в авокадо, оливковом масле, орехах, семечках, жирной рыбе, семенах льна и чиа. Выбирайте насыщенные жиры с умом.
8. Следите за размером порций. Существуют отработанные приемы, с помощью которых можно «переучить» аппетиты в семье и избежать чрезмерных порций вне дома. Узнайте, как выглядит обычный размер порции. Те, к которым вы привыкли в семье, могут быть равны двум или трем истинным порциям. Попробуйте применять на практике один из наиболее распространенных визуальных методов ограничения порций – соизмеряйте ее с размером кулака.
9. Читайте пищевые этикетки. Информацию о составе продуктов, размере порции и калориях можно теперь найти на упаковках продуктов, произведенных не только в развитых странах Запада. Вас может удивить калорийность блюда или насколько малые порции рекомендуются.
10. Попробуйте пользоваться тарелками меньшего размера. Трюк может сработать. Порции будут выглядеть больше, и вероятно, вы будете меньше съедать из таких тарелок.
11. Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций, подавайте еду на стол порционно, в отдельных тарелках вместо того, чтобы ставить целиком все готовое блюдо.
12. Разрезайте высококалорийные угощения, такие как сыр, пицца или шоколад, на более мелкие порции и предлагайте ребенку кусочки поменьше.
13. Если едите вне дома (например, в кафе-ресторане), поделитесь заказанным блюдом с ребенком или заказывайте только из меню закусок, или половину порции.

Заставляйте детей двигаться.

Дети, которые слишком много сидят и слишком мало двигаются, подвергаются наибольшему риску набрать вес. Для оптимального здоровья ребенку необходимо быть физически активным не менее одного часа в день. Кажется недостижимо много? Но для таких занятий тренажерный зал необязателен, их можно распределить на протяжении всего дня. Попробуйте включить движение в обычную рутину вашей семьи. Больше двигайтесь, выполняйте домашние дела вместе (например, уборку квартиры, работу на даче и т.п.). Если позволяет бюджет, запишите детей в спортивные секции или другие клубы, чтобы они в достатке получали необходимую дозу физической активности.

Ограничьте экранное время.

Исследования показывают прямую связь между временем, проведенным у мониторов и экранов, с ожирением. Согласно рекомендациям экспертов, на просмотр телепередач, компьютерные игры и развлечения детям нужно отводить не более двух часов в день.

Еда перед экраном наносит большой вред организму. Не позволяйте никому в вашей семье есть перед телевизором. Если такое раньше практиковалось в вашей семье, то нужно пояснить ребенку, что отныне все едят только за столом.

Выберите другой вид поощрения (или наказания). Вместо того, чтобы вознаграждать ребенка бОльшим количеством времени у телевизора или компьютера, пообещайте что-то другое, например, прогулку или занятие по своему выбору.

Вдохновляйте ребенка развивать новые увлечения. Перемены в образе жизни и, порой, малоприятные новшества могут создать вокруг него стрессовую обстановку. Если раньше он мог справиться со стрессом, заедая его сладостями у телевизора, то теперь и это недоступно.  Нужно найти здоровую альтернативу для разрешения таких ситуаций. Спросите ребенка, каким хобби он (она) хочет заниматься. Любимое дело наверняка поможет детям повысить свою самооценку, снять стресс и найти тот необходимый запасной выход…

Цель оправдывает средства!

Удачи и успехов вам на пути к здоровому весу!

©  2019

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

Еще по теме профилактики детского ожирения:

Лишний вес у детей. Распознавание проблемы.

Мы то, сколько мы едим… Как не съесть больше.

Толстый ребенок: что делать, чтобы вес не остался на всю жизнь?

Пухлый малыш или толстый ребенок? Как уберечь малыша от ожирения

Лишний вес и безглютеновая диета (если в семье есть ребенок с особенностями в развитии)

Использованные источники:

1. We Can! Familues Finding the Balance, US Dept. of Health & Human Services
2. Today’s Dietitian Vol. 20, No. 8, P. 52 August 2018 Issue, Childhood Obesity Prevention and Treatment