Соусы на основе орехов и семечек для заправки салатов

Известно, что салаты составляют основу здорового питания. Питательная ценность и вкусовые свойства салата во многом определяются соусом для его заправки. Те, что произведены коммерческими масштабами (готовые к употреблению из супермаркетов), чаще всего содержат немало сомнительных ингредиентов, в том числе порой некачественные растительные масла и небезобидные консерванты, красители и усилители вкуса и запаха. Однако ж самостоятельно приготовить вкусный и неординарный соус для салата – дело не сложное.

Классическая салатная заправка из оливкового масла с лимонным соком и травами-специями скорее всего может быстро вам наскучить. Чтобы подпитывать правильные чувства к салатам и салатным овощам (здесь стоит упомянуть об одиннадцати ежедневных порциях овощей и фруктов, необходимых для поддержания здоровья), нам могут понадобиться чуть более интригующие варианты соусов, способные возбуждать вкусовые рецепторы… Если постараться внести больше разнообразия во вкусовые ощущения, то затея с салатными овощными ужинами не должна вам приесться.

В этой публикации представляю часть моей коллекции рецептов соусов для салатов и овощей с использованием пасты из орехов или семечек. Ореховые спреды в салатах помогут не только внести новые вкусовые краски, но и сумеют обогатить питательные свойства салатов, добавят белка, клетчатки. БОльшую часть этой подборки составили мои находки с популярного сайта веганских рецептов. Иное указывается.

Сегодня в выпуске:

• два рецепта с арахисовой пастой
• четыре рецепта с пастой тахини
• 2два рецепта с кешью

1. Соус азиатский имбирно-арахисовый

Выход: примерно 8 порций

Ингредиенты:

• ¼ стакана оливкового масла
• ¼ стакана рисового уксуса (можно заменить на яблочный)
• ¼ стакана меда (или несколько капель стивии по вкусу)
• 1 ст.л. качественного соевого соуса (с пониженным содержанием соли, безглютенового TAMARI, если исключаете глютен)
• 1 ч.л. кунжутного масла хорошего качества
• 1-2 ст.л. арахисовой пасты-спреда
• вода по необходимости
• чуть соли, по вкусу
• 1 ст.л. натёртого в терку свежего имбиря
• 1 ч.л. острого соуса (не обязательно)
• 1 большой зубчик чеснока, измельченный

Приготовление: в емкости среднего размера смешать все ингредиенты до полного совмещения с арахисовой пастой. Добавить необходимое количество соли и воды до желаемого вкуса и консистенции.

Питательные свойства (с медом): в 1/8 рецептуры содержится 124 калории, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 250 мг натрия, 10 г углеводов, 0 г клетчатки, 9 г сахара, 1 г белка, ГН 5.

Рекомендуемые рецептуры салатов:

1. 500 г свежей брокколи (соцветия или натертую в терку стебли) + 2-3 ст.л. измельченной сушеной клюквы + 2-3 ст.л. нарубленного арахиса
2. 4 стакана измельченной свежей капусты + 2 стакана натертой в терку моркови + 1 болгарский перец, нарезанный тонкими ломтиками + 2 зеленых лука + ½ стакана нарубленного арахиса + ½ стакана нарубленной зелени кинзы.

2. Острый соус

Преимущество этого соуса в том, что основная часть его жировой составляющей происходит из ореховых спредов, богатых также важными питательными веществами. В результате получаем соус улучшенной питательной ценности, в сравнении с заправками на основе экстрагированных масел. Таким соусом хорошо полить зеленые овощи, приготовленные на пару (брокколи, бок-чой, кейл и другие).

Выход – примерно 1 стакан (12-16 порций)

Ингредиенты:

• ½ стакана арахисовой пасты-спреда (можно с не полностью размельчённым арахисом)
• ½ стакана пасты-спреда из кешью
• 4 ст.л. холодного чая (зеленого или черного)
• 1 ч.л. кунжутного масла
• 2 ст.л. рисового уксуса (можно заменить яблочным)
• 1 ч.л. меда (или несколько капель стивии по вкусу)
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
• ¼ ч.л. черного молотого перца (или по вкусу)

Приготовление: смешать все ингредиенты, можно вручную.

Питательные свойства: В 1/16 рецептуры (30 г) содержится 99 калорий, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 148 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка, ГН1.

3. Соус тахинный кремовой текстуры

Выход примерно 4-6 порций

Из книги Living in the Raw

Ингредиенты:

• ¼ стакана (60 мл) пасты тахини
• 2 ст.л. лимонного сока, свежевыжатого
• 1 ст.л. кленового сиропа или несколько капель стивии по вкусу
• 1 ст.л. рисового уксуса (или яблочного)
• 1 ст.л. кунжутного масла
• ½ ч.л. чеснока, размятого в чесночнице
• 2 ст.л. воды
• 1/8 ч.л. соли
• 1/8 ч.л. черного молотого перца

Приготовление: смешать все ингредиенты до полного совмещения.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (30 г) 88 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 2 г белка, ГН2

4. Имбирный с тахини

Выход: примерно 6 порций

Источник

Ингредиенты:

• 2ст.л. сока лайма или лимона, свежевыжатого
• 3ст.л. пасты тахини
• ¼стакана воды
• 1ст.л. оливкового масла
• ½ ч.л. измельченного свежего имбиря
• 1 ст.л. соевого соуса (безглютенового TAMARI, если исключаете глютен)
• 1 ч.л. меда или кокосового сахара, или стивии по вкусу
• ½ ч.л. соли
• 1 ч.л. слегка поджаренных семян кунжута

Приготовление: смешать все ингредиенты до полного совмещения. Хранить в холодильнике до 3-х недель.

Питательный свойства: в 1/6 рецептуры содержится 80 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 368 мг натрия, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г сахара, 2 г белка. ГН 2

5. Чесночный кремовый с тахини

Выход: примерно 6 порций

Из книги Living in the Raw

Ингредиенты:

• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
• 2 ст.л. пасты тахини
• 2 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. теплой воды
• стивия, по желанию и вкусу
• чуть соли

Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 76 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 79 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г сахара, 1 г белка, ГН0.

6. Соус южный тахинный

Этот соус для любителей блюд «погорячее». Хорош не столько для салатов, сколько в качестве заправочного соуса для овощных блюд, например, спагетти из цуккини или тыквы.

Выход – 6-8 порций

• 3 ст.л. оливкового масла
• 3 ст.л. пасты тахини
• 3 ст.л. лимонного сока
• 2 ст.л. томатного пюре
• 2 ст.л. пасты из сушёных томатов
• 3 шт. кураги
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. натёртого в терку имбиря (или больше по желанию)
• 2 ч.л. копченой паприки
• 1 ч.л. порошка перца чили
• 1 ч.л. кумина
• ¼ ч.л. корицы
• ¼ ч.л. соли

Приготовление: смешать все ингредиенты в блендере до получения кремовой консистенции. Хранить в холодильнике.

Питательные свойства: в  1/8 рецептуры 92 калории, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 1 г белка, ГН 1.

7. Пряный соус из кешью и семечек

Еще одна оригинальная версия соуса к салатным овощам с перечной доминантой.

Выход: примерно 4-6 порций

• ½ стакана воды
• ¼ стакана яблочного уксуса
• Сок одного лайма
• 1 ст.л. (9 г) сырых семечек тыквы
• ½ стакана (75 г) сырых орехов кешью
• 1 ст.л. (10 г) конопляных семечек
• ½ ст.л. питательных дрожжей (необязательно)
• 1 ч.л. перечного порошка чипотле (или по желанию)
• 1 ч.л. лукового порошка
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• ½ ч.л. кумина
• ¼ ч.л. порошка перца чили
• ¼ ч.л. копченой паприки

Приготовление: поместить все ингредиенты в сосуд блендера и обработать до получения гомогенной консистенции. Для созревания вкуса соусу нужно дать настояться в холодильнике день-другой.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (50 г) содержится 93 калории, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 5 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 4 г белка, примерно 30% ДН витамина В 1, по 25% ДН витамина В2 и В6, 13% ДН витамина В3, 14% ДН магния, 15% ДН меди, ГН2.

И это ещё не все, что есть в моей коллекции. Два рецепта заправочных соусов с пастой из орехов и семечек (и салатов с ними) можно посмотреть здесь:

Салаты из свежей капусты брокколи с карри

Оставшиеся неопубликованными многочисленные рецепты соусов из семечек и орехов из моей коллекции предстоит ещё опробовать. Те, что особенно понравятся, перекочуют на блог. Обещаю.

Будьте здоровы и всего вам доброго.

©  2019

Ирина Бэйкер,  Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью