Известно, что салаты составляют основу здорового питания. Питательная ценность и вкусовые свойства салата во многом определяются соусом для его заправки. Те, что произведены коммерческими масштабами (готовые к употреблению из супермаркетов), чаще всего содержат немало сомнительных ингредиентов, в том числе порой некачественные растительные масла и небезобидные консерванты, красители и усилители вкуса и запаха. Однако ж самостоятельно приготовить вкусный и неординарный соус для салата – дело не сложное.
Классическая салатная заправка из оливкового масла с лимонным соком и травами-специями скорее всего может быстро вам наскучить. Чтобы подпитывать правильные чувства к салатам и салатным овощам (здесь стоит упомянуть об одиннадцати ежедневных порциях овощей и фруктов, необходимых для поддержания здоровья), нам могут понадобиться чуть более интригующие варианты соусов, способные возбуждать вкусовые рецепторы… Если постараться внести больше разнообразия во вкусовые ощущения, то затея с салатными овощными ужинами не должна вам приесться.
В этой публикации представляю часть моей коллекции рецептов соусов для салатов и овощей с использованием пасты из орехов или семечек. Ореховые спреды в салатах помогут не только внести новые вкусовые краски, но и сумеют обогатить питательные свойства салатов, добавят белка, клетчатки. БОльшую часть этой подборки составили мои находки с популярного сайта веганских рецептов. Иное указывается.
Сегодня в выпуске:
- два рецепта с арахисовой пастой
- четыре рецепта с пастой тахини
- 2два рецепта с кешью
1. Соус азиатский имбирно-арахисовый 
Выход: примерно 8 порций
Ингредиенты:
- ¼ стакана оливкового масла
- ¼ стакана рисового уксуса (можно заменить на яблочный)
- ¼ стакана меда (или несколько капель стивии по вкусу)
- 1 ст.л. качественного соевого соуса (с пониженным содержанием соли, безглютенового TAMARI, если исключаете глютен)
- 1 ч.л. кунжутного масла хорошего качества
- 1-2 ст.л. арахисовой пасты-спреда
- вода по необходимости
- чуть соли, по вкусу
- 1 ст.л. натёртого в терку свежего имбиря
- 1 ч.л. острого соуса (не обязательно)
- 1 большой зубчик чеснока, измельченный
Приготовление: в емкости среднего размера смешать все ингредиенты до полного совмещения с арахисовой пастой. Добавить необходимое количество соли и воды до желаемого вкуса и консистенции.
Питательные свойства (с медом): в 1/8 рецептуры содержится 124 калории, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 250 мг натрия, 10 г углеводов, 0 г клетчатки, 9 г сахара, 1 г белка, ГН 5.
Рекомендуемые рецептуры салатов:
- 500 г свежей брокколи (соцветия или натертую в терку стебли) + 2-3 ст.л. измельченной сушеной клюквы + 2-3 ст.л. нарубленного арахиса
- 4 стакана измельченной свежей капусты + 2 стакана натертой в терку моркови + 1 болгарский перец, нарезанный тонкими ломтиками + 2 зеленых лука + ½ стакана нарубленного арахиса + ½ стакана нарубленной зелени кинзы.
2. Острый соус
Преимущество этого соуса в том, что основная часть его жировой составляющей происходит из ореховых спредов, богатых также важными питательными веществами. В результате получаем соус улучшенной питательной ценности, в сравнении с заправками на основе экстрагированных масел. Таким соусом хорошо полить зеленые овощи, приготовленные на пару (брокколи, бок-чой, кейл и другие).
Выход – примерно 1 стакан (12-16 порций)
Ингредиенты:
- ½ стакана арахисовой пасты-спреда (можно с не полностью размельчённым арахисом)
- ½ стакана пасты-спреда из кешью
- 4 ст.л. холодного чая (зеленого или черного)
- 1 ч.л. кунжутного масла
- 2 ст.л. рисового уксуса (можно заменить яблочным)
- 1 ч.л. меда (или несколько капель стивии по вкусу)
- 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
- ¼ ч.л. черного молотого перца (или по вкусу)
Приготовление: смешать все ингредиенты, можно вручную.
Питательные свойства: В 1/16 рецептуры (30 г) содержится 99 калорий, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 148 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 3 г белка, ГН1.
3. Соус тахинный кремовой текстуры
Выход примерно 4-6 порций
Из книги Living in the Raw
Ингредиенты:
- ¼ стакана (60 мл) пасты тахини
- 2 ст.л. лимонного сока, свежевыжатого
- 1 ст.л. кленового сиропа или несколько капель стивии по вкусу
- 1 ст.л. рисового уксуса (или яблочного)
- 1 ст.л. кунжутного масла
- ½ ч.л. чеснока, размятого в чесночнице
- 2 ст.л. воды
- 1/8 ч.л. соли
- 1/8 ч.л. черного молотого перца
Приготовление: смешать все ингредиенты до полного совмещения.
Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (30 г) 88 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 2 г белка, ГН2
4. Имбирный с тахини
Выход: примерно 6 порций
Ингредиенты:
- 2ст.л. сока лайма или лимона, свежевыжатого
- 3ст.л. пасты тахини
- ¼стакана воды
- 1ст.л. оливкового масла
- ½ ч.л. измельченного свежего имбиря
- 1 ст.л. соевого соуса (безглютенового TAMARI, если исключаете глютен)
- 1 ч.л. меда или кокосового сахара, или стивии по вкусу
- ½ ч.л. соли
- 1 ч.л. слегка поджаренных семян кунжута
Приготовление: смешать все ингредиенты до полного совмещения. Хранить в холодильнике до 3-х недель.
Питательный свойства: в 1/6 рецептуры содержится 80 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 368 мг натрия, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г сахара, 2 г белка. ГН 2
5. Чесночный кремовый с тахини
Выход: примерно 6 порций
Из книги Living in the Raw
Ингредиенты:
- 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
- 2 ст.л. пасты тахини
- 2 ст.л. лимонного сока
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. теплой воды
- стивия, по желанию и вкусу
- чуть соли
Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 76 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 79 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г сахара, 1 г белка, ГН0.
6. Соус южный тахинный
Этот соус для любителей блюд «погорячее». Хорош не столько для салатов, сколько в качестве заправочного соуса для овощных блюд, например, спагетти из цуккини или тыквы.
Выход – 6-8 порций
- 3 ст.л. оливкового масла
- 3 ст.л. пасты тахини
- 3 ст.л. лимонного сока
- 2 ст.л. томатного пюре
- 2 ст.л. пасты из сушёных томатов
- 3 шт. кураги
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч.л. натёртого в терку имбиря (или больше по желанию)
- 2 ч.л. копченой паприки
- 1 ч.л. порошка перца чили
- 1 ч.л. кумина
- ¼ ч.л. корицы
- ¼ ч.л. соли
Приготовление: смешать все ингредиенты в блендере до получения кремовой консистенции. Хранить в холодильнике.
Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 92 калории, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 1 г белка, ГН 1.
7. Пряный соус из кешью и семечек
Еще одна оригинальная версия соуса к салатным овощам с перечной доминантой.
Выход: примерно 4-6 порций
- ½ стакана воды
- ¼ стакана яблочного уксуса
- Сок одного лайма
- 1 ст.л. (9 г) сырых семечек тыквы
- ½ стакана (75 г) сырых орехов кешью
- 1 ст.л. (10 г) конопляных семечек
- ½ ст.л. питательных дрожжей (необязательно)
- 1 ч.л. перечного порошка чипотле (или по желанию)
- 1 ч.л. лукового порошка
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- ½ ч.л. кумина
- ¼ ч.л. порошка перца чили
- ¼ ч.л. копченой паприки
Приготовление: поместить все ингредиенты в сосуд блендера и обработать до получения гомогенной консистенции. Для созревания вкуса соусу нужно дать настояться в холодильнике день-другой.
Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (50 г) содержится 93 калории, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 5 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 4 г белка, примерно 30% ДН витамина В 1, по 25% ДН витамина В2 и В6, 13% ДН витамина В3, 14% ДН магния, 15% ДН меди, ГН2.
И это ещё не все, что есть в моей коллекции. Два рецепта заправочных соусов с пастой из орехов и семечек (и салатов с ними) можно посмотреть здесь:
Салаты из свежей капусты брокколи с карри
Оставшиеся неопубликованными многочисленные рецепты соусов из семечек и орехов из моей коллекции предстоит ещё опробовать. Те, что особенно понравятся, перекочуют на блог. Обещаю.
Будьте здоровы и всего вам доброго.
© 2019
Ирина Бэйкер, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью
Posted on Октябрь 11, 2019
0