9 рецептов кето-лапши из цуккини

Этим летом одним из немногих доступных развлечений, скрашивающих период вынужденной самоизоляции, стало для меня мини-огородничество на собственном дворике. «Мини» — это не столько о размере дворика, сколько об экстремальных условиях нашей аризонской пустыни. За малым исключением большинство плодовых растений не в силах вынести 5 месяцев 40+ градусной жары в нашей «Аридзоне» (как иногда ещё называют жаркую и засушливую часть Аризоны). Однако нам явно повезло с цуккини средиземноморского сорта, результатом своего эксперимента я осталась довольна. Морозильник продолжает заполняться тертыми впрок кабачками, а количество новых блюд с их участием значительно увеличилось. Сегодня я готова поделиться с вами некоторыми из них.

Прежде всего должна упомянуть про те ценные свойства цуккини, что особенно важны для сторонников низкоуглеводного типа питания. Подобно рису из цветной капусты, спагетти (или лапша из цуккини) способна заметно облегчать калорийность и гликемическую нагрузку блюда. Для приготовления такой овощной лапши пользуются специальным кухонным гаджетом –  спирализатором. Если у вас нет такого устройства (я, кстати, его пока не приобрела), то можно обойтись бюджетным вариантом – вооружиться обычным ножом для нарезки овощей. Сначала нарезаем цуккини или молодой кабачок вдоль, чтобы получились тонкие пластины. А затем каждую настругать вдоль на узкие полоски-ленточки. Это займёт какое-то время, лапша при таком способе нарезки получится прямой, а не спиралеобразной. Спагетти из овощей еще называют кето-лапшой (сторонники кето-диеты оценили её преимущества).

При правильном приготовлении готовая паста из цуккини не так уж сильно отличается по текстуре от классических спагетти, но углеводов и калорий в ней почти нет! В 100 г цуккини содержится всего 17 ккал и 3 г углеводов, из которых 1г приходится на клетчатку. Замечательная, более здоровая альтернатива макаронам для низкоуглеводного рациона питания.

Как известно, успех приготовленного блюда из пасты во многом зависит от выбранного соуса для неё. И кето-лапша – не исключение. Летний сезон — лучшее время для блюд, обогащённых вкусом и ароматом свежих пряных трав – базилика, кинзы, петрушки, тимьяна и т.д. Соус песто в это время становится поистине хитом сезона!.. Предлагаемые рецепты соусов к кето-лапше могут быть использованы (или адаптированы) для безмолочной (безказеиновой) и веганской диет. Все варианты соусов могут использоваться и для приготовления классического вида спагетти (также и без глютена), запеченных овощей и(или) курицы-гриль.

Как готовить лапшу из цуккини?

Не исключаю, что среди читателей блога есть сыроеды, предпочитающие употреблять лапшу из цуккини в сыром виде. Я обычно слегка обжариваю наструганные полоски-ленточки цуккини в сковороде, смазанной оливковым маслом. Не забываю помешивать. Пяти минут обычно бывает достаточно для того, чтобы лапша размягчилась и приобрела желаемую текстуру (как у обычных спагетти). Важно не передержать дольше нужного, лапша из моих цуккини теряет форму уже спустя 10 минут термообработки. Далее добавляю соус и/или другие ингредиенты по рецепту и равномерно всё смешиваю. Если вы еще не пробовали готовить такую лапшу, то сейчас — лучшее время для экспериментирования. Удачи!

1. Кето-лапша с соусом песто

В этом рецепте присутствует пармезанский сыр, для того чтобы адаптировать к веганскому варианту, нужно заменить его на питательные дрожжи. Получается не менее вкусно и полезно. Опробовано не раз. Адаптировано из источника.

Выход: 4-6 порций

Ингредиенты:

Для кето-лапши

• 400-500 г кабачков цуккини ( мне понадобилось 3 средиземноморских с нежной белой кожицей, без семян)
• 1 ч.л. оливкового масла для обжаривания лапши из кабачков

Для соуса песто:

• 1/3 стакана (50 г ) семечек подсолнуха
• 2 стакана свежих листьев базилика
• ¼ стакана оливкового масла холодного отжима
• 3 зубчика чеснока
• ¼ ч.л. соли или больше по вкусу
• ¼ стакана натертого в мелкую терку пармезанского сыра (или для веганской версии заменить примерно таким же количеством питательных дрожжей или по вкусу)

Дополнительно

• ¼ стакана веганского молока или больше, по желанию и вкусу (у меня миндальное)

Приготовление:

Для лапши:

Приготовить лапшу из цуккини при помощи гаджета или обычного кухонного ножа (Удалить кончики у кабачков и затем нарезать по описанию выше – сначала вдоль, чтобы получить тонкие пласты цуккини. А затем из каждого пласта нарезать вдоль узкие полоски-ленточки). Оставить на время, пока готовится соус

Для соуса песто:

1. На среднем огне разогреть небольшую сковороду. Добавить семена подсолнечника и пожарить их, помешивая, в течение 2-3 минут до появления характерного запаха.
2. Переложить поджаренные семена в кухонный комбайн вместе со всеми остальными ингредиентами для песто. Обрабатывать до получения равномерной консистенции. (В случае, если используется меньше оливкового масла, добавить воды или миндального молока до необходимой консистенции). При необходимости выключать мотор и при помощи лопаточки чистить стенки емкости смесителя.
3. На слабом огне разогреть оливковое масло в большом сотейнике. Добавить кабачковую лапшу и помешивая постоянно в течение 2-5 минут, равномерно прогреть её. Важно не переусердствовать, чем дольше готовятся кабачки, тем мягче они становятся. Спагетти могут быть готовы очень скоро! Пробуйте на вкус и готовность.
4. Как только кабачки прогреются, добавить свежеприготовленный соус песто и влить несладкое миндальное молоко, чтобы приготовить соус. Проварить все 1-2 минуты – до достижения нужной температуры и консистенции. При желании молжно ддобавить еще молока. Здесь иакже важно вовремя убрать с нагрева, чтобы кабачки не размягчились слишком быстро, от 5 – до 8 минут примерно.
5. Подавать сразу же, посыпав пармезанским сыром или его заменителем в случае веганский версии.
6. Хранить такую кето-лапшу можно до 3 дней в холодильнике в герметичном контейнере или заморозить. Разморозить накануне в холодильнике. Разогревать в кастрюле на среднем огне или в микроволновке.

2. Кето-лапша с соусом песто из кинзы и фундука

Процесс приготовления соуса по этому рецепту не требует термообработки!

Выход: 4-6 порций (рецептуру можно легко адаптировать под нужное количество порций)

Ингредиенты:

• 500 -700 г молодых кабаков или цуккини для кето-лапши, количество можно корректировать по числу предполагаемых порций
• 1 стакан фундука (100 г), слегка поджаренных, кожицу удалить*
• 1 пучок кинзы (примерно 50 г)
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 ч.л. соли
• ¼ стакана оливкового масла
• Пармезанский сыр (или питательные дрожжи для веганского варианта), по желанию и вкусу
• 1 ст.л. сливочного масла (для БГБК диеты  следует пользоваться бгбк маслом гхи или заменить на кокосовое или оливковое)

Приготовление:

1. В емкость кухонного комбайна поместить орехи, кинзу, чеснок и соль. Слегка обработать. Затем при включенном моторе добавлять по частям оливковое масло до получения равномерной консистенции. При необходимости счищать массу со стенок, добавить воды, если очень густо.
2. Приготовить кето-лапшу из цуккини на сливочном масле (или бгбк гхи или оливковом) по описанию выше.
3. Смешать спагетти из цуккини с желаемым количеством приготовленного соуса песто и сразу подавать.

*Кожица у поджаренного фундука легко удаляется, если положить орехи в бумажное полотенце и затем отшелушить.

3. Соус песто с петрушкой и миндалем

Выход: примерно 4 порции

Ингредиенты:

• 500 — 700 г кабачков для кето-лапши
• ¾ стакана цельного миндаля
• ½ стакана миндальных «хлопьев», слегка обжаренных (или тонко наструганного миндаля)
• ¼ стакана свеженатертого пармезанского сыра (как вариант, заменить веганским сыром или 2-3 ст.л. питательных дрожжей)
• Чуть соли

Для соуса:

• 40 г свежих листьев петрушки
• 2 зубчика чеснока, раздавленных через пресс
• 3 ст.л. оливкового масла
• 3 ст.л. лимонного сока
• 1 ч.л. сахара или его заменителя
• 1 стакан кипятка

Приготовление:

1. Слегка поджарить на сковороде или в духовке миндаль (цельный и «хлопья» по отдельности).
2. Для соуса в кухонном комбайне размельчить петрушку, добавить цельный миндаль и обработать до пастообразного состояния. Добавить чеснок, оливковое масло, лимонный сок, сахар и кипяток. Обработать до полного совмещения. (Если используете питательные дрожжи вместо пармезанского сыра, то следует добавить их тоже на этом этапе).
3. Приготовить кето-лапшу, как указано выше. Совместить с желаемым количеством соуса. Посыпать пармезанским(или веганским сыром) и слегка обжаренными «хлопьями» миндаля. Сразу же подавать.

Оставшийся соус хорошо сохраняется в холодильнике в герметичной таре в течение, как минимум 10 дней.

4. Соус из томатов с печеными перцами 

Очень летний легкий соус на основе томатов.

Ингредиенты:

• 2 красных болгарских перца
• 2 желтых болгарских перца
• 1 луковица, нарезанная
• 3 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• 1 банка (340 г) тушеных томатов или тушеные в своем соку измельченные томаты
• ½ ч.л. порошка перца чили (не жгучего)
• Соль и перец по вкусу
• Пармезанский сыр по вкусу и желанию

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 200 градусов С (400 F). Положить перцы на противень и запечь в течение примерно 20 минут или до тех пор, как они начнут обугливаться. Альтернативно запечь на гриле, периодически переворачивая.
2. У печеных перцев удалить кожицу, поместив их в холодную воду. Разрезать на половину, удалить семена, а мякоть измельчить.
3. В сковороде нагреть на среднем огне оливковое масло и пассеровать лук и чеснок до размягчения (примерно в течение пяти минут).
4. Смешать с перцем чили, потушить еще пару минут, затем добавить томаты и перцы. Довести соус до кипения и потушить в течение 10-15 минут. Соус должен немного загустеть. Посолить и поперчить по вкусу.
5. Приготовить спагетти из цуккини (или классические). Подавать с соусом и парсмезанским сыром или его заменителем (по вкусу и желанию).

Вместо печеных перцев можно воспользоваться готовыми печеными или ранее приготовленным по рецепту отсюда закусочным спредом айвар (количество перцев в таком случае регулировать по вкусу).

5. Лапша из цуккини с соусом песто из сладкой кукурузы и кинзы

Источник

Выход: 2 порции

Ингредиенты:

• Кето-лапша из цуккини (1 большой или 2 среднего размера кабачка)
• 1 + ¼ стакана кукурузных зерен (я беру замороженную кукурузу органик)
• 1/3 стакана сырых семечек подсолнуха, предварительно замоченных примерно на 6-8 часов, согласно описанию здесь
• 1стакан свежих листьев кинзы, нарубленных мелко
• 1лимон (сок и цедра), предпочтительнее органик
• Чуть кайенского перца
• ¼ ч.л. соли
•  Перец по вкусу
• Для сервировки: 2 ст.л. оливкового масла или льняного

Приготовление:

В кухонный комбайн поместить все ингредиенты для соуса, кроме ¼ стакана кукурузы и масла. Обработать до размельчения. При включенном моторе добавить масло и все совместить. Вручную смешать с оставшимся ¼ стакана кукурузы, посолить и поперчить. Добавить при желании острого перца.

Приготовить кето-лапшу по рецепту выше или по желанию оставить в сыром виде. Смешать с соусом и тут же подавать.

6. Спагетти из цуккини с креветками в соусе песто из авокадо 

Источник

Выход: примерно 4 порции

Ингредиенты:

• 5-6 средних кабачков цуккини (всего примерно килограмм или чуть больше)
• чайная ложка соли, берется частями
• 1 спелый авокадо
• 1 стакан упакованных свежих листьев базилика
• ¼ стакана несоленых очищенных фисташек
• 2 столовые ложки лимонного сока
• ¼ чайной ложки молотого перца
• ¼ чашки оливкового масла плюс 2 столовые ложки, берется раздельно
• 3 зубчика чеснока, рубленого
• 500 г сырых креветок (21-25 штук), очищенных
• 1-2 чайные ложки специй-приправы для креветок (бгбк — соль, паприка, черный перец, чуточка жгучего и сухие молотые пряные травы по вкусу)

Приготовление:

1. В кухонном комбайне смешать авокадо, базилик, фисташки, лимонный сок, перец и ¼ чайной ложки соли. Добавить ¼ стакана масла и обработать до полного совмещения.
2. В большой сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. масла. Добавить чеснок и нагревать пол-минуты. Положить креветки и посыпать специями для креветок. Потушить, помешивая, пока креветки не приготовятся, 3-5 минут. Переложить готовые креветки в большую миску.
3. Приготовить в той же сковороде кето-лапшу с оставшимися 2 ст.л. масла. Следить, чтобы цуккини не стали чересчур мягкими.
4. Готовую лапшу из цуккини смешать с креветками. И подавать.
5. Питательные свойства: в ¼ порции 446 кал, 33 г жира, 5 г насыщ., 159 мг холестерина, 713 мг натрия, 19 г углеводов, 7 г клетчатки, 26 г белка,

 7. Спагетти из цуккини с веганским кремовым соусом «алфредо»

Ещё один летний сыроедческий БГБК вариант кето-лапши.

Источник

Ингредиенты:

• 1 стакан (140г) семечек подсолнуха (желательно предварительно замоченных)
• 3 небольших цуккини
• 3 ст.л. пищевых дрожжей/Nutritional yeast
• 1 зубчик чеснока
• 3 ст.л. семян кунжута
• ¼ ч.л. куркумы
• 1 ст.л. яблочного уксуса
• чуть соли по вкусу
• Вода для замачивания и размельчения
• 6 помидорок черри
• 12 листьев базилика

Приготовление:

1. В емкости блендера поместить семечки, питательные дрожжи, кунжут, уксус, чеснок и куркуму. Добавить чуть воды и обрабатывать, периодически доливая воду до получения равномерной пастообразной консистенции.
2. Приготовить кето-лапшу из цуккини. Для сыроедческого варианта полоски цуккини следует посолить, дать полежать, а затем слегка помассировать руками, чтобы удалить лишнюю влагу.
3. Совместить кето-лапшу с «сырно-кремовым» соусом из семечек, добавить помидорки-черри и листья базилика. Готово!

Питательные свойства: в ½ рецептуры 286 калорий, 22 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 17 г углеводов, 8 г клетчатки, 13 г белка.

8. Спагетти из цуккини с мангольдом и испанским соусом «ромеско»

Этот сыроедческий рецепт опубликован  (в подборке из 6 рецептов овощного рагу)

9. Кето-лапша с соусом из авокадо и миндаля

В рецепте этого соуса миндаль удачно сочетается с авокадо, в  готовом исполнении блюдо получается очень аппетитным и вкусным. Рекомендую.

Надеюсь, из предложенных здесь рецептов блюд альтернативной пасты из кабачков вы сможете найти что-то по вкусу или вдохновитесь на создание своих кулинарных шедевров.

Здоровья вам и побольше удачи этим летом!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant