Магний принадлежит к четверке важнейших питательных веществ, чаще и больше других недополучаемых с обычным питанием (другие три — калий, витамины D и В12). Из-за особенных потребностей организма в магнии (а он участвует в более, чем 300 процессов его функционирования) этот минерал не напрасно называют многофункциональным и могущественным питательным элементом. Недостаточное его поступление может вызывать серьезные сбои в работе организма – от мышечных спазмов, нервозности и проблем с памятью до развития тяжелых хронических заболеваний. Диабет 2-го типа – один из них. Более того, определенные состояния организма (такие как алкоголизм, расстройства системы пищеварения, жёсткие диеты) затрудняют усвоение магния из-за больших его потерь. Неудивительно, что около половины взрослого населения развитых стран получает магния много меньше рекомендованных норм. Например, для средней американки (в возрасте 31-50 лет) с питанием поступает только 250 мг магния вместо необходимых 320 мг, а для мужчины той же возрастной группы — 335 мг вместо 420 мг. К другим причинам возникающего дефицита магния в организме относят прием определенных лекарственных препаратов, хронические заболевания, стрессы и «современный» образ жизни, обилие фаст-фуда. В этой связи всё чаще мы слышим наставления врачей обратиться к приёму магниевых добавок.
Прежде чем окунуться в детали сапплементации магнием, хочу напомнить, что первостепенным источником важных питательных веществ должна оставаться всё же пища. Рекомендованную суточную дозу магния можно заполучить без большого труда, если регулярно включать в рацион водоросли, семечки тыквы, льна, подсолнечника, миндаль, кешью, шпинат, амарант, гречку, кинву и т.п. Расширенный список лучших источников магния приводится здесь:
Наилучшие пищевые источники магния (с пересчётом на порцию продукта) и нормы потребления
О формах магниевых добавок. Полезные ссылки.
Нередко для нормального функционирования организма в случае приема отдельных лекарств (таких как ингибиторы протонной помпы, диуретики), особых состояниях и болезнях (в частности целиаковой болезни) требуется поступление магния в больших количествах. В таких случаях становятся необходимыми его добавки к питанию. Сегодня на рынке БАДов предлагается немало различных форм магниевых добавок — от дешевых и широко распространенных (оксида и карбоната магния) до относительно новых и перспективных (таких, как L-треонат магния). Отличаются они не только ценовой доступностью, но и по степени адсорбции и эффективности действия при тех или иных состояниях. Без помощи врача-нутрициолога простому человеку обычно непросто сделать правильный выбор среди многообразия БАДов. К счастью, в и в русскоязычном Интернет-пространстве в последнее время появились качественные публикации, способные сориентировать читателя (в первую очередь потенциального покупателя) в сфере магниевых добавок. Предлагаемая там информация опосредованно приведет вас к крупным дистрибьютерам добавок. Но на этот раз я отступлю от своего принципа (без рекламы) и порекомендую в виде исключения те самые обзоры ЗДЕСЬ, ТУТ и еще вот ТУТ. А ниже приведена картинка по различным формам магния (на английском). Таким образом мне не придется повторять уже многократно сказанное. (Писать на тему выбора добавок можно бесконечно, как выяснилось.) В настоящем относительно кратком обзоре собрана лишь та информация, что может дополнить уже имеющуюся о выборе и приеме препаратов магния. Считаю немаловажным предупредить здесь об известных рисках, связанных с передозировкой магниевых препаратов, и привести практические рекомендации фармацевтов по приему для конкретных состояний. Надеюсь, информация будет познавательна для вас и поможет сделать общение с вашим лечащим врачом более результативным.
Сколько магния нужно принимать? Для большинства людей суточные дозы находятся в диапазоне от 400 до 1000 мг в день, в зависимости от состояния и рекомендации врача.
Какие пероральные формы лучше усваиваются? К ним относят магниевые соли — цитрат, таурат, глицинат, аспартат и хелатные формы (малат, сукцинат, фумарат). А также и L-треонат -новая форма магниевых добавок, предназначенная для улучшения мозговых функций, памяти и концентрации внимания. Предполагается, что магний в форме L-треоната действует на митохондриальном уровне, то есть проявляет способность хорошо проникать в ткани и клеточные мембраны.
Улучшить биодоступность магния помогают кофакторы — добавки бора и витамина В6 (что наблюдалось в исследованиях о сапплементации магнием для преодоления экстремально высоких стрессовых состояний, соотношение Mg:B6 — 10:1).
Какие пероральные формы магния наименее эффективны? Плохо усваиваются (малоэффективны) самые дешевые и самые распространенные формы магниевых добавок — карбонат, сульфат, глюконат и оксид магния. Сульфат магния (соль Эпсома или аглицкая соль) более эффективно пополняет запасы магния при трансдермальном поступлении (через кожу). Оральный его прием связан с определёнными рисками передозировки. (См. ниже.)
Могут ли быть побочные эффекты от переизбытка магния и какие?
Прежде всего перенасыщение магнием заявит о себе диареей. Помочь может переход на глицинат магния, из этой формы магний медленнее всасывается. Передозировка магния случается редко, однако, последствия могут быть весьма печальными. В научной литературе сообщается и о летальных исходах, связанных с передозировкой магния. В первом случае — вследствие приема внутрь соли Эпсома (по предписанию натуропата в течение 12 дней принималось по 3 столовые ложки сульфата магния в день). В другом случае печальный исход наступил после использования соли Эпсома в течение нескольких недель в качестве горлоополаскивателя.
Трансдермальный метод доставки магния
С давних времен известно о пользе горячих ванн с аглицкой солью (Эпсома или сульфатом магния). Такие ванны часто рекомендуются для сеансов релаксации в спа. Благодаря лучшей абсорбции магния через кожу, трансдермальный метод пополнения его запасов признается одним их самых эффективных, хотя качественные исследования по этой теме пока отсутствуют. При таком методе доставки магний проникает в лимфатическую систему под дермой и попадает в систему кровообращения, минуя регуляцию через желудочно-кишечный тракт, и таким образом, предположительно, уровень магния в сыворотке крови повышается. Но на сегодняшний день научно-обоснованные рекомендации о дозах пока отсутствуют. Однако, крема и спреи с добавками магния, как сообщается в исследованиях, далеко не столь эффективны.
Есть ли риски от приёма препаратов магния?
Поскольку магний, как и витамин D, вовлечен во многие процессы функционирования организма, то эффект от потребления магниевых добавок может сказаться на работе самых разных органов и не всегда предсказуемо. В случае приема лекарственных препаратов перед тем как подключать добавки магния необходимо всегда очень внимательно изучить возможные побочные реакции с ними.
Определенной категории людей принимать магний не рекомендуется (или делать это только под строгим наблюдением врача). Прежде всего это люди с заболеваниями почек, почечной недостаточностью, тяжелой болезнью сердца. Повышены риски и при нарушениях свертываемости крови, плохо-контролируемом диабете, проблемах с пищеварением (воспалительных заболеваниях кишечника или желудочной инфекции). Перед началом приема препаратов магния в таких случаях обязательна нужна консультация врача.
Повышенную осторожность следует проявлять тем, кто принимает препараты магния в форме соли оротовой кислоты (оротат магния рекомендуется для улучшения работы сердца). В исследованиях на животных было показано, что суточный прием 100 мг/кг (или 7000 мг для 70 кг веса) вызывает ускоренный рост опухолей. Такого эффекта не наблюдалось при дозе наполовину меньшей (50 мг/кг). Тем не менее, Европейская Организация по Безопасности Продуктов Питания рекомендует до поры до времени воздержаться от приёма препаратов, содержащих оротовую кислоту (оротата магния в их числе).
Большие дозы магниевых добавок (как и в случае кальция, цинка, двухвалентного железа) могут снижать адсорбцию каротиноидов (бета-каротина, ликопена и астаксантина). По этой причине рекомендовано принимать их в различное время дня (здесь имеются в виду добавки кальция и магния в дозах, измеряемых сотнями мг).
С какими лекарственными препаратами могут взаимодействовать добавки магния?
К ним относят:
- антибиотики
- мочегонные препараты
- миорелаксанты
- сердечные препараты
- некоторые препараты для снижения холестерина в крови (статины)
- некоторые противо-диабетические лекарства
- препарат для восполнения функций щитовидной железы (левотироксин)
В таких случаях прием магния проводится за несколько часов до или после приема лекарственных средств.
Практические рекомендации фармацевтов:
(от врача-фармацевта И. Уэнтз, специализирующейся в области заболеваний щитовидной железы и диабета)
- При запорах: стартовая доза — 1-2 капсулы цитрата магния перед сном. Цитратная соль магния действует как мягкое слабительное средство. Если эта доза окажется недостаточной, то пробовать постепенно увеличивать дозу на одну капсулу за вечер. В случае возникновения признаков диареи, дозу следует уменьшить.
- При бессоннице чаще всего рекомендуют солевые ванны Эпсома (сульфата магния) перед сном (1 стакан соли на ванну, согласно инструкции), а также оральные формы- цитрат магния или глицинат магния, в зависимости от индивидуальной реакции. Цитратные соли магния находят большее применение в качестве релаксанта.
- При менструальных болях главное — профилактика. Поэтому при наличии такой проблемы рекомендуются магниевые добавки в форме цитрата или глицината. Для снятия сильных болей магний принимается по мере необходимости 1-4 раза в день (вместо ибупрофена, но без побочных эффектов). Если же спустя некоторое время не будет заметно улучшения, или они будут недостаточными, то это может указывать на то, что организму требуется больше времени для насыщения магнием, причиной могут служить нарушения в функциях надпочечников. В таких случаях для лечения менструальных болей рекомендуется комбинировать магний с ибупрофеном. Конечная же цель – полный отказ от болеутоляющих препаратов за исключением экстренных случаев.
- При судорожных спазмах в ногах (тонических судорогах) рекомендовано принимать в профилактических целях те же цитрат или глицинат магния — по мере необходимости, 1-4 раза в день (глицинат магния реже вызывает диарею) и/или подключить расслабляющие солевые ванны Эпсома. Если не получается полностью избавиться от спазмов, то это может свидетельствовать, что организму требуется больше времени для пополнения запасов магния, либо возможны дефициты других питательных веществ, или чувствительность к некоторым продуктам питания.
- При повышенной тревожности: Цитрат магния является наиболее распространенным ингредиентом в составах «успокаивающих» добавок, хотя при острых приступах тревоги магний в жидкой форме может действовать быстрее. Для снятия состояния тревожности обычно используют дозы от 75 до 360 мг в день, согласно обзору 2017 года. К другим причинам повышенной тревожности, на которые следует обратить внимание, относят дисбаланс сахара в крови, дефицит селена, дисфункцию надпочечников и проблемы с кишечником.
- При головных болях: профилактика является ключевым фактором и при мигрени. Регулярный приём безопасных доз магния способен предотвращать мигрени у многих людей. Учитывая что у магния, как правило, меньше побочных эффектов, чем при назначении лекарств от мигрени, то прием его может быть более предпочтительным вариантом. Рекомендованы те же цитрат магния или глицинат магния. При сильных головных болях доктор И. Уэнтз советует поступать, как и в случае других болевых синдромов — принимать препарат магния по мере необходимости от 1 до 4-х раз в день. В большинстве случаев магний можно сочетать с обезболивающими, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом-фармацевтом.
В заключение напомню, что комплексы мультивитаминов включают, как правило, очень мало магния — всего 50 -100 мг, больше его в таблетке-капсуле не уместить. Полагаться только на этот источник магния не стоит. Зато есть еще продукты питания, богатые магнием и его добавки, желательно качественные…
Будьте здоровы в это смутное лето и не только.
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant
© 2020
Использованные источники:
ПрофиЛекторий 
Зоя
25 июля, 2020
Очень своевременная и нужная статья, как все публикации автора научно-обоснована и интересна, спасибо.