О движении вопреки. Новости антивозрастной превентивной медицины.

(По материалам Center for Science in the Public Interest)

В последние месяцы новости из мира науки в основном сфокусированы на злободневных проблемах, связанных с пандемией коронавируса. По понятным причинам исследования, касающиеся других сфер нашего здоровья, отошли на второй план. Однако есть среди них те, что заслуживают особого внимания именно в этот период неопределённости и затянувшейся вынужденной самоизоляции. Недавно опубликованные результаты некоторых исследований с большой долей вероятности могут удивить многих.

Картинки увеличатся при нажатии на них.

Факторы повышенного риска осложнений при коронавирусе: высокое артериальное давление, диабет, повышенный «плохой» холестерин и низкий показатель «хорошего» холестерина, высокий уровень триглицеридов в крови

1. Когда «здоровый» вес не показатель здоровья метаболического.

Многие из нас наверняка считают, что риск развития диабета 2 типа близок к нулю, если масса тела находится в пределах нормы. Однако это не совсем так.

Уже хорошо известно, что самым важным контролируемым фактором снижения риска заболеть диабетом 2-го типа является контроль за весом (сбросить лишний и больше не набирать). Примерно девять из десяти людей с диабетом имеют избыточный вес или ожирение. Но вес — это еще не всё. В исследовании по профилактической медицине, проводимом кафедрой эпидемиологии Гарвардского университета в бостонской женской клинике, в течение 16 лет наблюдались примерно 17000 женщин постменопаузального возраста. Из всех участников была выделена группа «метаболически нездоровых женщин», то есть те, у которых отмечалось, как минимум, два из четырех перечисленных ниже факторов риска:

• Уровень сахара в крови натощак: не ниже 100 мг/дл, или прием препаратов для снижения уровня сахара в крови;
• Артериальное давление: не ниже 130 систолическое или 85 диастолическое, или прием препаратов для снижения артериального давления;
• Триглицериды: не ниже 150 мг/дл;
• ЛПВП («хороший») холестерин: ниже 50 мг/дл.

Было обнаружено, что группа с наименьшим риском заболеть диабетом 2-го типа имела нормальный вес и хорошие метаболические показатели. Во время исследования только у 162-х из примерно 3200 женщин этой категории был диагностирован диабет.

Однако для женщин со здоровым весом и метаболическими нарушениями риск оказался примерно в два раза выше. Тот же феномен наблюдался и для метаболически здоровых женщин с избыточным весом. Неудивительно, что женщины с избыточным весом и неудовлетворительными метаболическими показателями имеют более чем в четыре раза риск развития диабета 2 типа.

Какое же отношение имеют факторы риска, такие как артериальное давление или триглицериды, к диабету? «Если у вас есть группа кардиометаболических нарушений (например, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и высокое кровяное давление, это почти всегда служит маркером инсулинорезистентности», — поясняет руководитель исследования. То есть, это признак того, что вырабатываемый у вас инсулин, попадая в клетки, не способен больше эффективно понижать уровень сахара в крови. У исследователей имеются некоторые предположения насчет того, что вызывает инсулинорезистентность, часто связанную с метаболическим синдромом. «По-видимому, играет роль воспаление, вызываемое абдоминальным жиром. После менопаузы женщины, как правило, накапливают больше глубокого опасного (висцерального) жира. Это может являться веским аргументом в пользу регулярного измерения окружности талии как доступной превентивной меры профилактики и контроля.»  Если замечено, что талия расширяется, или повышен уровень триглицеридов, или показатели артериального давления, то это должно не только насторожить, но и служить  дополнительным стимулом быть более активными, пересмотреть рацион в пользу более здорового и сбросить балласт веса. Те же меры работают и для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта. Руководители исследования убеждены, что приблизительно в 90 процентов случаев диагностируемого диабета 2-го типа заболевание можно избежать, если люди будут поддерживать здоровый вес, оставаться физически активными, не курить, придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, употреблять правильные жиры, цельно-зерновые продукты, а не рафинированные, и сумеют минимизировать употребление сладких напитков и продуктов с рафинированным сахаром.

2. Сила мышц стремительно падает к 80 годам.

Неудивительно, что большинство людей с возрастом теряют мышечную силу. Однако показатели, измеренные в цифрах, могут шокировать многих.

Кривая снижения силы в мышце бедра на протяжении 10 лет у пожилых мужчин.

В одном исследовании в течение 7 лет наблюдали за силой мышц у 585 пожилых мужчин. По достижении ими 80-летнего возраста была зафиксирована колоссальная потеря силы в квадрицепсе бедра, — целых 70%. В  первые же семь лет после вступления 8-й десяток жизни ими было утрачено лишь 7% силы в этой мышце. При этом снижение мышечной силы происходило одинаковыми темпами как в группе мужчин с заболеванием рака простаты, так и в контрольной группе мужчин. (Исследователи пытались выяснить как онкологическое заболевание влияет на силу мышц в этом возрасте).

Чем же можно объяснить такой резкий упадок сил? С возрастом люди склонны вести более сидячий образ жизни, что соответственно приводит к ухудшению физической формы и усугубляет потерю мышечной массы в организме. Сила мышц снижается ещё примерно в три раза быстрее, чем замеченное уменьшение мышечной массы. Происходит это за счет набора жира, частично накапливаемого между мышечными волокнами. Жир влияет на способность мышц сокращаться. Немалую роль здесь играют и нервные окончания, вовлеченные в сокращение мышц. Работа каждой группы мышц регулируется моторными нейронами. Если человек не активен, то он со временем может потерять способность эффективно активировать двигательные нейроны. Однако тому есть антидот.

Силовые тренировки замедляют потерю силы в мышцах, что было доказано в исследовании с участием 42 мужчин и женщин в возрасте от 70 до 89 лет. Контрольная группа потеряла за год в среднем 20% мышечной силы. Другая группа состояла из участников, вовлеченных в регулярные занятия силовыми упражнениями, аэробными и на поддержание гибкости и баланса. В результате оказалось, что участники этой группы сумели сохранить свою мышечную силу. Контрольная же группа (люди, не занимающиеся регулярными тренировками) к тому же ещё и набрала мышечный жир.

Вывод исследователей: чем больше у вас мышц к 80 годам, тем и лучше, и надежнее. Если же в 70 лет отмечается недостаток силы в мышцах, то её дефицит в дальнейшем будет стремительно нарастать и может в результате ограничить независимость и качество жизни человека. (Стоит задуматься и о нарастающем в этой связи риске переломов в этом возрасте).

3. Всего две недели бездействия заявляют о себе.

Еще до наступления пандемии коронавируса у исследователей был интерес узнать что происходит с мышцами после продолжительного отлучения от регулярных физических занятий. До этого мало внимания уделялось тому, как периоды вынужденной ограниченной активности влияют на пожилых людей. В канадском Королевском университете изучали этот вопрос на примере 22-х пожилых людей с избыточным весом, имеющих преддиабетное состояние.  Их попросили на две недели существенно сократить физическую активность — с 7000 шагов в день до примерно 1000, а затем вернуться к своей обычной жизнедеятельности на последующие две недели. Таким образом исследователи пытались имитировать количество шагов, которые люди совершают, оставшись дома из-за эпидемии гриппа или по причине продолжительной непогоды. Участники эксперимента вели столь малоподвижный образ жизни на протяжении двух недель. Вот что было обнаружено. Во время периода бездействия у них наблюдалось повышение инсулинорезистентности и сахара в крови, а также снижение темпов образования белка в тканях мышц. Затем люди вернулись к обычному режиму активности, однако даже спустя две недели после возращения к «нормальной жизни» они не сумели полностью восстановить прежние показатели из вышеперечисленных.

Что всё это значит? Исследователи заключили, что если преддиабета у вас нет, то за две недели бездействия риск получить преддиабетическое состояние может стать заметно выше, а в случае уже имеющегося преддиабета, вы рискуете перейти к диабетическому статусу. Налицо тот факт, что большинство пожилых людей уже имеют преддиабет или страдают диабетом. (Среди американцев в возрасте 65+ лет 47% имеют преддиабет, а еще у 27% диагностирован диабет.)

Что касается мышц, то пожилые люди также находятся в невыгодном положении. Начиная с  40-50 лет мы начинаем терять 1-2 процента мышечной массы в год. А во время периода бездействия потеря мышц происходит вне зависимости от возраста. Таким образом бездействие в сочетании с биологической потерей мышц — это двойной удар для пожилых. Восстановление же утраченных мышц в преклонном возрасте происходит дольше, чем в молодости, поэтому и времени требуется больше для того, чтобы приобрести прежнюю форму.

Вывод из исследования: если вы вынуждены проводить больше времени дома, важно оставаться физически активными. Особенно ценны в таких ситуациях домашние тренировки на поддержание силы в мышцах. Как считают руководители исследования, для регулярных занятий может использоваться даже обычная лестница с перилами. Поднимаясь по ней, вы получаете и аэробную нагрузку, и в то же время развиваете силу в мышцах. Эффективны и приседания. Если у вас есть возможность перемещения по улице, то полезными будут ежедневная ходьба или бег трусцой, или езда на велосипеде. Конечно же, с учетом применяемых санитарных норм.

Надеюсь, эта публикация поможет вам оставаться активными и здоровыми вопреки любым преградам!

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

©  2020

Другие статьи из разделов:

ЛИШНИЙ ВЕС

ДИАБЕТ

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

ИММУНИТЕТ

ГРУППА РИСКА