О добавках при депрессии 

Обзор исследований

Прежде чем приступить к написанию последней в этом разрушительном году публикации на блоге, мне пришлось дольше обычного задуматься о выборе темы. 2020-й високосный стал тяжелым испытанием для многих. Так или иначе, нам всем пришлось иметь дело если не с болезнью, то страхами заболеть, потерять работу, стабильность, благополучие… Високосный год нещадно забирал близких нам людей. Еще перед началом широкомасштабной пандемии ушёл из жизни мой дорогой папа. А затем стало невозможно, как раньше, общаться с друзьями и родственниками, в том числе и собственными детьми. Редкие «замаскированные» встречи, с соблюдением правил социальной дистанции, без тактильного контакта.. И пока нам ещё неизвестно, когда мы сможем обнять друг друга, как прежде…

Но как бы ни был жесток к нам уходящий високосный, он научил нас быть другими, проверил на выносливость, способность адаптироваться к необычным условиям, научил любить на расстоянии… Как никогда раньше, весь год мы остро нуждались в дополнительных источниках оптимизма и веры в лучшее будущее… А они, как выяснилось, тоже не безграничны. В уходящем 2020-м многим из нас пришлось иметь дело с симптомами депрессии, тревожности, вплоть до панических атак… Как следствие, появилось и немало публикаций от специалистов разного рода с советами о том, как преодолевать эти напасти. В этом последнем в 2020-м году выпуске блога я представляю краткий обзор наиболее известных альтернативных нутрицевтических средств борьбы с симптомами депрессии. Эффективность большинства из них, однако, всё ещё пока нуждается в более глубоком изучении.

Важно заметить в самом начале, что многочисленные исследования, проведенные к этому времени, весьма убедительно доказывают высокую эффективность РЕГУЛЯРНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК в преодолении депрессионных состояний. Здесь никаких сомнений и споров нет! Как в целом нет и нежелательных побочных реакций от физической активности. Всё, что вам по силам и возможностям будет на пользу, будь то ходьба, занятия на тренажерах, аэробика, йога, плавание. Ещё одна причина, чтобы вовлечь себя и своих близких в занятия фитнесом, заставить войти в ритм! Вы обязательно почувствуете облегчение.

А что же с добавками?

В какой-то мере могут помогать и био-добавки, но нужно иметь в виду, что далеко не все они прошли строгие клинические испытания. По этой причине многие врачи стараются избегать  рекомендаций, касающихся альтернативных методов лечения депрессии.

Для людей, не принимающих антидепрессанты, группа Гарвардского университета определила список  «безопасных и часто эффективных естественных добавок для лечения» депрессии. В рекомендуемую четверку входят: добавки омега 3 жирных кислот (предпочтительно из рыбьего жира), S-аденозил-L-метионин (SAMe), витамины группы В (в особенности метилфолаты, соли фолиевой кислоты), а также небезызвестный нам зверобой.

Омега-3

Добавки омега-3 производятся из двух источников: рыбы или растений. Людям с депрессией чаще всего рекомендуются добавки рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в нём, являются ключевыми для определенных функций мозга и могут помочь «загасить» воспаление, связанное с депрессией. В рыбьем жире есть два типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA),  и докозагексаеновая кислота (DHA). Для облегчения депрессии EPA помогает лучше.

• Рекомендуемая суточная доза при депрессии — один грамм омега-3 из рыбьего жира. Согласно данным Национального института здоровья США, большинство людей могут ежедневно принимать до 3 граммов омега-3 из рыбьего жира без проявления побочных эффектов или осложнений.

В исследовании, проведенном в 2009 году, отмечается, что в то время как добавки омега-3 могут повышать эффективность других средств лечения депрессии, однако, на сегодняшний день нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать их в качестве единственного средства её лечения. Исследователи из клиники Мэйо полагают, что добавки омега-3 могут быть эффективны в качестве дополнительного лечения легкой или умеренной депрессии. Перед началом приема нужно посоветоваться с врачом, поскольку добавки рыбьего жира могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами (например, для снижения кровяного давления, противозачаточными). Они также могут увеличить риск кровотечения. Людям, принимающим антикоагулянты, следует избегать их приема без присмотра.

S-аденозил-L-метионин (SAMe)

SAMe участвует во многих клеточных процессах. Это соединение вырабатывается организмом естественным путем и присутствует в каждой клетке, в том числе и клетках мозга. Искусственная форма соединения также может быть изготовлена ​​в лабораторных условиях. В Европе препарат отпускается по рецепту, в США он доступен и без рецепта. Его назначают для лечения самых разных состояний, — в лечении депрессии, остеоартрита, сердечных заболеваний, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и судорог. Считается, что SAM-e способствует увеличению уровня серотонина в мозге, создавая эффект, аналогичный действию антидепрессантов. Ряд исследований продемонстрировал эффективность препаратов SAMe в лечении депрессионных состояний, близкую к рецептурным (SRI). Многие клинические исследования показывают, что SAMe может иметь краткосрочные полезные свойства. Из-за отсутствия долгосрочных исследований препарат пока не приобрел широкого применения.

• Рекомендуемые дозы располагаются в диапазоне от 200 до 1600 мг в сутки и зависят от типа препарата (орально или инъекции) и индивидуальной переносимости (наличие побочных реакций).

Витамины группы В

Витамины В12 и В6 важны для здоровья мозга в особенности. Они помогают производить и контролировать субстанции, влияющие на настроение и другие функции мозга. Низкий уровень этих витаминов связывают с депрессией. Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Psychopharmacology, показало, что сочетание витамина B-12 и фолиевой кислоты уменьшает симптомы депрессии. L-метилфолат — особый тип фолиевой кислоты. У отдельной категории людей имеется определенная генетическая структура, которая фактически препятствует использованию фолиевой кислоты в клеточных процессах, и этот факт может способствовать депрессионным состояниям. Сапплементация L-метилфолатом нацелена на лучшее усвоение витамина В12 для поддержания клеточных процессов и облегчение симптомов. Фактически, уже существует одобренная FDA форма L-метилфолата, врачи прописывают её пациентам, резистивным к лечению антидепрессантами. Однако, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем медицинское сообщество признает витамины B достойной альтернативой традиционным антидепрессантам, .

Зверобой (Hypericum perforatum)

На протяжении веков травники использовали зверобой для лечения различных заболеваний, в том числе депрессии и психических расстройств. Мнения ученых об эффективности применения зверобоя при депрессионных состояниях неоднозначны. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Mental Health, сообщает о том, что зверобой может оказывать более эффективное действие, чем плацебо. При этом он вызывает меньше нежелательных побочных эффектов, чем традиционные лекарства от депрессии. Однако в двух других исследованиях зверобой не был эффективен в случаях легкой и тяжелой депрессии. Для того, чтобы была польза от добавок зверобоя, как и в случае с большинством антидепрессантов, рекомендуется принимать их в течение нескольких недель, а не скоротечно. Применяемые формы — цветы зверобоя в форме чая, таблеток, капсул или в виде жидких экстрактов, настойки. Наиболее частый побочный эффект — фото чувствительность.

• Для случаев депрессии от легкой формы и до умеренной рекомендуется принимать зверобой дозами в диапазоне от 20 до 1800 мг на таблетку или капсулу. Усредненно- 300 мг трижды в день стандартизированного экстракта, содержащего 0,3 процента гиперицина.
• По данным клиники Майо, люди с тяжелой формой депрессии могут принимать от 900 до 1800 мг ежедневно. Если замеено, что добавка облегчает симптомы, то можно пробовать сокращать дозу, посоветовавшись с врачом.
• Чай или настойку готовят из расчета 15 г сушеных цветов зверобоя в день.

Помимо четырех вышеперечисленных добавок, рекомендуемых группой Гарвардских ученых, применяют и другие добавки, способные в какой-то мере облегчать симптомы депрессии. Эксперты из клиники Мэйо предлагают обратить внимание на следующие (проявляя должную осторожность):

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Добавка под названием 5-гидрокситриптофан (5-HTP) может способствовать повышению уровня серотонина, который в свою очередь влияет на настроение. Научных доказательств тому пока недостаточно, и необходимы дополнительные исследования. Существует и проблема гарантии безопасного применения 5-HTP. Известны случаи в прошлом, когда данный препарат от отдельных производителей становился причиной развития тяжелого неврологического состояния. Также 5-HTP может увеличить риск серотонинового синдрома, — серьезного побочного эффекта в случае одновременного приема с некоторыми рецептурными антидепрессантами.

Шафран

Многими учеными шафран рассматривается сегодня, как многообещающее альтернативное средство для лечения депрессии. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Integrative Medicine, показало, что добавки шафрана способны улучшать настроение и уменьшают симптомы тяжелого депрессивного расстройства лучше, чем плацебо. Однако из-за дороговизны, возможных серьезных побочных реакций и отсутствия глубокой научной базы шафран, видимо, еще долго не будет предлагаться в виде надежной альтернативы антидепрессантам.

• По результатам клинических испытаний, опубликованных в Phytotherapy Research, шафран способен понижать симптомы депрессии при суточных дозах 30 миллиграммов в день.

Кава-кава (Piper methysticum)

Подобно шафрану, специя кава-кава обладает свойствами облегчать симптомы депрессии. В медицине издревле ценился корень кава-кава, способный вызвать опьянение у людей. По этой причине чаи и настойки из корня веками использовались для расслабления, снятия беспокойства. Кава не обязательно лечит депрессию или ее причины. Из-за недостатка научно-доказательной базы имеет смысл проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать каву как вариант лечения.

• Согласно результатам исследования, опубликованном в журнале Psychopharmacology, версия кавы на водной основе в дозах 250 миллиграммов кавалактона в день безопасна и оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие у людей, страдающих депрессией. Большинство людей могут принимать кавалактоны только в течение короткого периода времени из-за риска передозировки и побочных эффектов. (Кава измеряется в кавалактонах, химических комапаундах, получаемых из корня кавы-кавы).

Витамин D 

В отчете, опубликованном в журнале Issues in Mental Health Nursing, предполагается, что поддержание адекватного уровня витамина D помогает избежать развития депрессионных состояний. Приём витамина (и гормона) D может иметь определенный эффект, но пока всё ещё он хорошо не изучен. Поскольку исследования, подтверждающие использование витамина D при депрессии, ограничены, поэтому недостает и желаемой информации о его дозировке. Если физические занятия на улице в солнечный день, употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, и/или его добавок для устранения дефицита помогут улучшить психическое самочувствие, то тогда это будет самым простым и экономичным решением для многих, кто подвержен риску депрессии и, возможно, других психических расстройств.

• Из-за потенциально возможной токсичности (свойства накапливаться в организме) безопасной считается рекомендуемая суточная доза витамина D в 600 международных единиц (МЕ). Подробнее здесь.

Рекомендации от доктора нутрициологии Анны Луизы Гиттлман (США):

1. Попробуйте исключить из своего рациона глютен и злаки. Доказано, что глютен/злаки способны нарушить функцию микробиома и вызывать воспаление во всем организме. Известно, что депрессия связана с воспалительным процессом в мозге.
2. Ежедневно употребляйте в пищу 1-2 столовые ложки льняного масла.
3. Старайтесь в каждый приём пищи включать больше белков и жиры. Потребление углеводов нужно сократить, в особенности с высоким гликемическим индексом. Депрессия может отступить у отдельной категории людей, когда уровень сахара в крови находится под контролем.
4. Принимайте метилированную форму витамина B12, вместе с метилфолатом для максимального усвоения. Стоит иметь в виду, что генетическая вариация гена MTHFR предрасполагает к психическим заболеваниям.
5. Полезны семена льна и масло семян черной смородины, а также 500 миллиграммов тирозина три раза в день. (Также стоит провериться на наличие гипотиреоза).
6. Пробуйте средства ароматерапии для облегчения депрессионных состояний, в частности, эфирное масло мелиссы. Распылите или нанесите его на заднюю часть шеи и грудь в области сердца.

Альтернативных средств, как видим, существует немало. Перечисленные — лишь часть, наиболее известная в научных кругах. Если у вас есть желание их опробовать, то стоит прислушаться и к советам лечащих врачей и психиатров, дабы максимально избежать побочные эффекты и не вызвать опасные взаимодействия некоторых добавок с предписанными рецептурными медикаментами.

---

Желаю от всего сердца, чтобы в наступающем 2021-м никому из читателей не пришлось прибегать к средствам от депрессии. Здоровья всем, мира, благополучия, красоты вокруг природной и душевной.

Стивен Пинкер, один из самых известных интеллектуалов современности, в интервью поделился своим оптимистичным взглядом на жизнь, где дает совет как меньше переживать из-за проблем. Надо учитывать три закона физика Дэвида Дойча.

• Первое: проблемы неизбежны.
• Второе: проблемы решаемы. Если решение не противоречит законам природы, то оно всегда возможно при наличии необходимых знаний.
• Третье правило: каждое решение создает новые проблемы. Это бесконечный процесс, который нужно просто принять.

Хорошего года! И скорейшего выздоровления нашей планете!

©  2020

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness/Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

Использованные источники:

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2016.15091228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2766289/

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Herbal_and_dietary_supplements_for_depression

https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/natural-supplements-for-mental-health

https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120625152358.htm 

https://www.brightside.com/the-four-supplements-to-consider-for-help-with-depression/