О репе и брюкве, как о здоровой альтернативе картошке

Репа c брюквой нынче не столь популярны, как в стародавние времена. А жаль… Понятно, что по питательной ценности эти полу-забытые нами овощи уступают капусте кейл или другой листовой зелени. Но когда на улице холодно, и, бывает, так хочется картошки-пюре или жареной, или печеной, — то самое время почаще включать их в меню… Почему? Доводы ниже…

Про репу и брюкву, как о здоровой альтернативе высокоуглеводной (и высокогликемической) картошке, я узнала не так уж давно… Репу мы любили с детства – сырую, прямо с грядки, хрустящую и аппетитную, какая есть; и в летних салатах в сочетании с морковкой; и в тушеном виде, овощном рагу…  Про брюкву же знали только из литературных произведений, а вживую познакомиться и попробовать довелось уже много позже, освоив ассортимент заграничных супермаркетов. В нашей среднерусской полосе этот совсем неэкзотический, но очень полезный овощ выращивают не столь часто. А зря. По своим кулинарным, вкусовым и питательным свойствам именно брюква, пожалуй, лучше других овощей может более успешно заместить картофель во многих диетических рецептах. Близкая к ней репа, хотя и очень похожа внешне (из-за чего их часто путают), по набору полезных свойств ей всёж таки уступает.

О сходствах и различиях

По внешним признакам ориентироваться нужно на цвет и размер корнеплода.

• Если снаружи бело-пурпурная, а внутри белая, то это репа.
• Брюква внутри кремово-желтая, а снаружи более желто-коричневая с, возможно, пурпурным верхом. Брюква обычно крупнее репы.

По происхождению — оба овоща – корнеплоды-«родственники», представители семейства крестоцветных.

• Репа (Brassica rapa), как и её сородич, кочанная капуста, долгое время считалась едой для простых людей. Она неприхотлива в выращивании, даёт урожаи даже на бедной почве; хороша для хранения. Съедобны, как мы знаем из любимой народной сказки, и вершки и корешки. Зелень репы (в особенности молодой) богата витаминами и питательными веществами.
• Брюква похожа на репу и имеет такой же сладко-терпкий вкус, но является отдельным ботаническим видом, который, вероятно, произошел от скрещивания репы и кейла (дикой капусты).

По историко-географической принадлежности

• Репа (Brassica rapa) имеет гораздо более древнюю историю. Ею издавна питались на Руси, а в средние века и в европейских странах.
• Брюква (Brassica napus) сравнительно нова. В пищу стали использовать с 17-го века, тогда же и в качестве корма для скота в южной Европе. Она лучше растет в более прохладных климатических зонах и потому особую популярность получила в странах Скандинавии.

По кулинарным характеристикам: на вкус оба овощи похожи, но брюква всё же слаще, с меньшим содержанием влаги, что упрощает и улучшает приготовление из неё «картошки фри» и блюд «более крахмалистого» типа (но без избыточного крахмала, как в картофеле).

По питательным свойствам: Репа и брюква содержат сложные углеводы (олигосахариды), немного белка и большое количество клетчатки, так важной для регулярной работы кишечника. (Клетчатка, как известно, также служит источником полезных бактерий для поддержания здорового микробиома, может понижать уровень холестерина, участвовать в нормализации гормонального фона).

Оба вида корнеплодов богаты витамином С (способствующим лучшему усвоению кальция и железа). В них содержится немало калия, магния, кальция, некоторых витаминов группы В. Брюква с желтой мякотью также содержит бета-каротин, в белой мякоти репы его нет.

Допустимы ли специальными диетами?

Оба корнеплода соответствуют требованиям большинства специальных диет, включая Палео, СУД, GAPS, AIP, FODMAP. В них содержится допустимое количество салицилатов, аминов, глутамата. Не  безупречны они только в низкооксалатной диете (тут многое зависит от региона произрастания корнеплодов) и строгой кето-диете (из-за относительно высокого содержания в них углеводов на кето-диете «разрешены» только очень малые порции этих овощей).

Стоит заметить, что хотя гликемический индекс у корнеплодов (в особенности брюквы) довольно высок — 72, расчетная гликемическая нагрузка намного меньше, чем у картошки.  (Гликемическая нагрузка считается более важным показателем, поскольку при расчете влияния пищи на уровень сахара в крови учитывает размер порции.)

Ограничения: возможен дискомфорт.

Как и другие представители семейства крестоцветных, репа и брюква содержат рафинозу –природный «сложный» сахар. Из-за отсутствия специального фермента для расщепления он не усваивается в пищеварительном тракте человека, проходит через желудок и тонкий кишечник непереваренным и иногда может вызывать неприятные ощущения, вздутие и метеоризм. В толстой кишке находятся метан-продуцирующие бактерии, питающиеся той самой рафинозой, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), особо ценные для поддержания здорового микробиома. У некоторых людей этот процесс может сопровождаться повышенным газовыделением. Длительное приготовление корнеплодов не способно сгладить нежелательные эффекты, но помочь может увеличенный приём пробиотиков, пищеварительных ферментов (пищевой добавки, содержащей альфа-галактозидазу (α-GAL), или же более осторожное введение в рацион этих овощей (начиная с малых порций).

Если у вас аллергия на крестоцветные овощи, нужна предварительная консультация с врачом, прежде чем добавлять брюкву или репу в свой рацион.

Сравнительная таблица полезных свойств корнеплодов в сыром и отварном виде

Источник — FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2019.

В сыром виде (порция — 1 стакан, кубики)

	Брюква (140 г)	Репа (130 г)	Картофель с кожурой, 150 г
Калорийность, ккал	50	36	115
Жиры, г	0,3	0,1	0,2
Углеводы, г	11	8	28
Клетчатка, г (% дневной нормы ДН)	3,5 (14%)	2,3 (9%)	3,5 (14%)
Природные сахара, г	7,8	4,9	1
Белки, г	1,7	1,2	3
Гликемическая нагрузка	4	3	12
Витамин С, % ДН	58	46	50
Витамин В1, % ДН	8	3	8
Витамин В6, % ДН	7	6	22
Калий, % ДН	13	6	18
Фитостиролы, мг	0	9,1	3,8

В отварном виде, без соли (порция – 1стакан)

	Брюква кубики 170 г /пюре 240г	Репа кубики 156 г/пюре 230г	Картофель с кожурой/без кожуры
Калорийность, ккал	66/93	34/50	136/134
Жиры, г	0,4/ 0,5	0,1/0,2	0,1/0,1
Углеводы, г	15/21	8/21	31/31
Клетчатка, г (% дневной нормы ДН)	3 (12%)/4(17%)	3(12%)/4,6(18%)	3(6%)/2,8(6%)
Природные сахара, г	10/14	5/7	1,4/1,4
Белки, г	2/3	1/1,6	3/2,6
Гликемическая нагрузка	5/8	2/3	14/14
Витамин С, % ДН	53/75	30/44	34/20
Витамин В1, % ДН	9/13	3/4	12/10
Витамин В6, % ДН	9/12	5/8	24/20
Кальций, % ДН	8/12	5/8	0/2
Калий, % ДН	16/22	8/12	16/14
Магний, %ДН	10/14	4/5	8/8

Регулярное употребление брюквы и репы может заметно улучшить работу пищеварительного тракта, укрепить иммунную систему, помочь в борьбе с лишним весом, будет полезно при профилактике диабета, раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Заменяя этими корнеплодами (хотя бы частично) картошку, хлеб и каши, — традиционные, но менее полезные, мы позаботимся о более качественном питании для организма. Не суперфудами, а простыми продуктами, во благо здоровья…Чего я всем и желаю в этом году, и всегда…

Ирина Бэйкер, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

©  2021

Рекомендую:

Полезные рецепты с брюквой и репой

Брюква-фри, драники, рагу и другие БГБК рецепты из репы и брюквы

Источники:

FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2019

Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide