Сегодня в выпуске — коллекция полезных рецептов из «малокрахмалистых» корнеплодов, способных предложить здоровую альтернативу избыточному потреблению картошки, хлеба и круп. Диетологи советуют нам расширять рацион и делать его более здоровым прежде всего за счет увеличения в нем доли овощей. Чем больше разнообразия в ежедневном их наборе, тем больше пользы организму. Блюда из репы и брюквы могут заметно в этом помочь. Подробно о достоинствах такой альтернативы картошке читайте здесь.
Несколько простых кулинарных идей о том, как использовать репу с брюквой в тех же рецептах, что и для картофеля
- Брюква фри
- Пюре из брюквы или репы
- Драники из брюквы и чипсы
- Жареные и тушеные брюква или репа
- Запеканки с корнеплодами
- Жаркое
- Винегреты
- Овощное рагу
- Щи, борщи, супы (рассольник!)
Также брюква и репа хороши
- В закусках и салатах
- Десертах (пюре из печеной сладкой брюквы можно использовать и в приготовлении диетической выпечки).
Нам понравились и более оригинальные варианты рецептов. Привожу их ниже.
Закуска из печеной репы с чесноком
Этот один из тех маскирующих рецептов, когда не стоит сразу оглашать список ингредиентов. Соус хорошо сочетается со свежими овощами, нарезанными палочками (удобно для обмакивания), крекерами или чипсами. Можно использовать в качестве пасты-спреда для сэндвичей вместо майонеза или горчицы. Адаптировано из источника. Выход — примерно 8 порций.
Ингредиенты:
- 3-4 репы среднего размера
- 3-4 зубчика чеснока
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Включить нагрев духовки на 175 градусов (350F)
- Репу очистить и нарезать большими кусками.
- Поместить репу и чеснок в форму для запекания и поставить в духовку на 30-40 минут до подрумянивания и размягчения.
- Переложить печеные репу с чесноком в кухонный комбайн и обработать до неполного размельчения.
- Добавить остальные ингредиенты и пюрировать до достижения желаемой текстуры.
Питательные свойства: в 1/8 рецептуры содержится 50 калорий, 3,5 г жира, 0 г насыщ., 4,5 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,6 г белка, 186 мг натрия, ГН 1
Репа печеная с чесноком
Прекрасный гарнир! Источник
Ингредиенты:
- Примерно 1кг репы
- 1 ст.л. оливкового масла
- 10 зубчиков чеснока
- 2 веточки розмарина
- ¼ ч.л. соли или по вкусу
Приготовление:
- Нагреть духовку до 200 градусов (400 F). На противень положить лист пергамента и смазать оливковым маслом.
- Репу очистить, удалить плодоножку, нарезать кубиками 2,5 см.
- Нагреть в кастрюле воду до кипения, выложить в неё репу и дать повариться на несильном огне минут 10.
- Слить воду через дуршлаг.
- Переложить репу в большую миску, смешать с остальными ингредиентами.
- Поставить запекать на 30-40 минут или до того, как зарумянится.
Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 74 калории, 2 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 209 мг натрия, 12 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка, 61% ДН витамина С, 11% ДН витамина В6, 10% ДН калия, ГН 4
Щи русские репяные вегетарианские
Как варить щи знают и умеют многие из нас. Но рецепт этих репяных щей, возможно, будет вам в новинку.
Выход: 8 порций. Источник
Ингредиенты:
- ¼ стакана оливкового масла
- 1 большая луковица, нашинкованная
- 2 морковки, нарезанных соломкой или кубками
- 2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
- 3 зубчика чеснока, измельченные
- 150 г томатной пасты
- 1 небольшой кочан капусты (примерно 700-900 г), нашинкованной
- 500 г репы (вершки и корешки), корнеплоды очистить и нарезать кубиками, зелень нашинковать
- 8 стаканов овощного бульона
- ½ ч.л. тмина (по желанию)
- 8 горошин черного перца
- 1 ч.л. соли или по вкусу
- 1 лавровый лист
- 1 ст.л. или больше по вкусу рассола от квашеной капусты (или яблочного уксуса)
- 2 ст.л. нарубленного укропа
- 2 ст.л. нарубленной петрушки
Приготовление:
- Нагреть оливковое масло в большой кастрюле с толстым днищем.
- Положить лук, морковь, сельдерей и тушить до размягчения, минут 6-7.
- Добавить чеснок и потушить еще секунд 30 до появления характерного запаха.
- Добавить томатную пасту и готовить еще 3-4 минуты.
- Положить нашинкованную капусту и еще потушить минут 5-6, чтобы немного размягчить.
- Добавить нарезанную репу и влить бульон. Положить соль, перец горошком, тмин и лавровый лист, дать закипеть. Убавить нагрев, накрыть крышкой и варить до тех пор, пока и капуста, и репа станут мягкими, примерно 1 час.
- Затем вынут лавровый лист (и при желании перец горошком). Влить яблочный уксус или рассол, положить нарубленную зелень репы, накрыть крышкой и варить еще минут 5.
- Добавить нарубленные укроп с петрушкой. Посолить и поперчить.
Питательные свойства: В 1/8 рецептуры содержится 140 кал., 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 350 мг натрия, 17 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г белка, 158% Дн витамина А, 102% ДН витамина С, 17% ДН витамина Е, 470% ДН витамина К, 16% ДН витамина В6, 20% ДН фолатов, 16% ДН кальция, 14% ДН железа, 11% ДН магния, 18% ДН калия, ГН 6.
Плов из баранины с брюквой и капустой пак-чой
Рецепт соответствует сразу нескольким элиминационным диетам: Палео, СУД, GAPS, AIP). Блюдо хорошо само по себе или в качестве начинки для диетических лепешек, блинов, лаваша. Выход: 4 порции. Адаптировано из источника.
Ингредиенты:
- примерно 350-400 г бараньего фарша
- 3 больших зубчика чеснока, мелко нарубленного
- Примерно 70 г грибов (у меня шитаки), нарезанных мелко
- 3 больших финика, измельченных
- 600 г брюквы, очищенной, нарезанной крупно, а затем измельченной до стандарта «риса»
- ½ стакана куриного бульона
- приправа (необязательно) соconut aminos (или соевого соуса, если допустимо, или гранатовой патоки)
- 3 небольших капусты пак-чой или другой листовой капустной зелени (примерно 200 г), листья разделить, большие нарезать.
- сок половины лимона (или примерно1 ст.л.)
- соль по вкусу
- 5 стеблей зеленого лука, нарезанных по диагонали
- пряные травы по желанию и вкусу
- ½ пучка зелени кинзы, нарубленной
Приготовление:
- Поместить измельченные финики в небольшую миску, залить кипятком и оставить минут на 15.
- Разогреть большую сковороду и выложить в неё фарш. Готовить при достаточно сильном нагреве минут 10. (Если начнёт приставать к дну сковороды, то добавлять по ложке жидкость от замоченных фиников. Помешивать периодически. Если же в фарше излишне много жира, то либо слить лишний после готовки, либо при помощи шумовки отделить готовое мясо и далее готовить в другой сковороде).
- Добавить чеснок и грибы, жидкость от фиников и продолжать жарить до размягчения грибов.
- Добавить финики, а затем и брюкву. Влить бульон, посолить и перемешать хорошенько. Довести до закипания, убавить нагрев до слабого и тушить ещё минут 8-10, чтобы брюква размягчилась до текстуры, как у риса в плове.
- Влить приправу coconut aminos (или соевый соус, если допустим в рационе). Положить сверху листья капусты пак-чой. Накрыть сковороду крышкой и готовить ещё минут 6-7 до готовности листьев.
- Снять с нагрева, добавить лимонный сок, нарезанные зеленый лук и кинзу. Можно подавать!
Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 318 калорий, 12 г жира, 5 г насыщ., 57 мг холестерина, 350 мг натрия, 35 г углеводов, 8 г клетчатки, 20 г белка, 53% ДН витамина А, 106% ДН витамина С, 53% ДН витамина К, 21% ДН витаминаВ1, 23% ДН витамина В2, 37% ДН витамина В3, по 25% ДН витамина В6, В12 и фолатов, 19% ДН кальция, 18% ДН железа, 22% ДН магния, 26% ДН цинка, 38% ДН калия, 16% ДН меди, 27% ДН селена, ГН 15.
Котлеты, запеканки, оладьи
При тепловой обработке крестоцветные корнеплоды приобретают специфический запах «на любителя», но если их сочетать с другими овощами и пряностями, то в итоге получаются вкусные и полезные блюда. Сделав овощную котлетную массу, можно приготовить оладьи, овощные котлеты и запеканку, как в этих рецептах из других источников (для БГи БК диеты необходимо заменить проблемные глютен-содержащие и молочные продукты на допустимые).
Оладьи, котлеты и запеканка из брюквы
Брюква, запеченная с яйцом
Фаршированные корнеплоды
Корнеплоды можно также и фаршировать, используя рецепты для картофеля. Вот некоторые кулинарные идеи:
Репа, фаршированная рисом и грибами
Репа фаршированная
Брюква, фаршированная белыми грибами
В десертах
С репой и брюквой получаются вкусные десерты. Их можно использовать в качестве начинки пирогов (например, из сырой репы с яблоком), а также для диетической выпечки в виде пюре, а также для приготовления теста с их пюре или натертыми сырыми в мелкую терку (подобно рецептам выпечки с цуккини), в приготовлении чизкейков.
Пудинг из урюка, брюквы и творога
Кекс с брюквой
Надеюсь, вас заинтересовали рецепты блюд из полезных крестоцветных корнеплодов. А если появилось желание узнать ещё больше о возможностях репы и брюквы в вашем меню, то предлагаю вам пройти сюда за полезными БГБК рецептами с ними.
Брюква-фри, драники, рагу и другие БГБК рецепты из репы и брюквы
Желаю вам здоровья и удачи!
Ирина Бэйкер, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью
© 2021
ПрофиЛекторий 
Posted on 24 января, 2021
0