8 рецептов десертов из свежих фруктов (без сахара)

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Думаю, многие сластёны согласятся с мнением, что самым суровым испытанием при переходе на здоровое питание может оказаться отказ от десерта.  Но, к счастью, мы всё же можем продвигаться к достижению своих «диетических целей», не принося в жертву диетам последний раздел меню. Ключом к тому будет умеренность и правильный выбор рецептуры десерта, не нуждающейся в подслащивании («пустых калориях») и не изобилующей жирными кремами и сливками.  Угощения, приготовленные на основе свежих и замороженных фруктов — самое разумное решение проблемы «сладенького».

Взяв на вооружение природную сахаристость фруктов, можно заодно позаботиться и о своём здоровье. На то есть много причин. Богатые клетчаткой, ценными витаминами (в особенности С), минералами и антиоксидантами свежие фрукты несут в себе мощный защитный потенциал, способный противостоять сердечно-сосудистым,  онкологическим заболеваниям, развитию диабета 2 типа и болезни почек.

Фруктовые десерты, рецепты которых приводятся ниже, могут стать приятным сюрпризом в жаркий летний день и не отяготят вас впоследствии чувством вины за съеденное…

В список здоровых десертов включаем следующие варианты блюд:

1. Фруктовое мороженое без добавления сахара (щербет)

2. Салаты из свежих фруктов

3. Мороженое из обезжиренного йогурта с фруктовым пюре

4. Фруктовые пироги и пирожные без выпечки (за рецептами проследуйте по ссылке)

Как обычно, питательная ценность готового продукта указана в конце каждого рецепта.

Итак,

Фруктовое мороженое

Источник: Whole Living, July/August 2011

3 порции

Ингредиенты:

• 3 банана (предварительно замороженных)
• 1 стакан замороженных ягод (клубника, черника, вишня или черешня без косточек)

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в кухонный комбайн. Размельчить до пюреобразного состояния. Подавать сразу. Можно посыпать сверху шоколадно-ореховой крошкой.

 Питательные свойства:

На 1 порцию: 126 ккал, 1 г жира, 32 г углеводов, 5 г клетчатки (19% ДН — дневной нормы), 2 г белка, витамина С 35% от ДН, ГИ (гликемический индекс) 11.

 Фруктовый щербет

Источник — СhefMD’s Big Book of Culinary Medicine, John La Puma, MD

3 порции

Предварительно поместить в морозильник 2 вазочки для мороженого

Ингредиенты:

• 1 банан, замороженный заранее
• 1/3 стакана несладкого соевого или миндального молока (можно использовать воду)
• 8 половинок грецких орехов (или 1/4 стакана орехов кешью)
• 2 стакана замороженных фруктов или ягод
• 1/8 чайной ложки экстракта ванили (по желанию)
• финики или финиковый сироп (по вкусу и желанию. Я не кладу)

 Приготовление:

В блендере или кухонном комбайне смешать банан и соевое молоко ( также, если используете, ваниль и финики). Затем добавить половину ягод и часть грецких орехов, вновь смешать. Повторить с оставшимися ягодами и орехами. Конечный продукт должен включать кусочки ягод и дробленые орехии. Для более кремовой консистенции использовать сразу все орехи.

 Питательные свойства:

На 1 порцию (150 г): 122 ккал, .5г жира, 21 г углеводов, 4 г клетчатки (16% от ДН), 2 г протеина, витамина С 42% от ДН , ГИ (гликемический индекс) — 5.

 Щербет дыня-яблоко

Источник

8 порций

Время приготовления: 4 1/2 часа (включая замораживание)

 Ингредиенты:

• 4 стакана порезанной на кусочки дыни
• 1 стакан яблочного сока (неподслащённого)
• 1/4 стакана сока лайма (по желанию)
• 1 стакан свежей или замороженной черники
• 1 cтакан свежей или замороженной малины
• Свежие листочки мяты (для сервировки)

 Приготовление:

1. Поместить в блендер дыню, яблочный сок и сок лайма. Приготовить пюре. Переложить готовое пюре в стеклянную или металлическую ёмкость.

2. Поместить готовый продукт в морозильную камеру. Каждые 30 минут интенсивно перемешивать пюре вилкой, смещая при этом замороженные части к центру, а ещё жидкие — к краю посуды. Через 3 — 4 часа щербет должен затвердеть, но не замёрзнуть и при этом не содержать комочков.

3. Вынуть щербет из морозилки. С помощью большой ложки раскрошить фруктовый лёд и поместить в пластмассовый контейнер. Выдержать в моризилке ещё 1 час.

4. За 20 минут до подачи вынуть из морозилки. Разложить по вазочкам, украсив сверху ягодами и листьями мяты.

Сохраняется в морозильнике в течение 1 недели.

Питательные свойства:

На 1 порцию (150 г): 60 ккал, 0 г жира, 15 г углеводов, 2 г клетчатки, Витамина А 55% от ДН, витамина С 67% от ДН, Гликемический индекс 12.

Фруктовые салаты

Такой десерт обычно не занимает много времени на его  приготовление. Следуя приводимым ниже советам, можно быстро приготовить салаты из свежих фруктов непосредственно перед их подачей.

1. Выжать сок лимона или лайма.

2. Порезать все заранее помытые фрукты на кусочки, поместить их в большую салатницу.

3. Бананы порезать в последнюю очередь.

4. Добавить орехи или семечки и сок цитрусовых если используется.

5. Осторожно перемешать салат.

6. Перед подачей посыпать сверху ягодами малины или черники.

Варианты:

Фруктовое ассорти с дыней

6 порций

• 1/2 дыни
• 2 персика или нектарина
• 1 стакан зелёного винограда
• 1 стакан красного винограда
• 2 банана
• 1/2 стакана миндаля (порезанного вдоль)
• 1 ст.л. cвежего лимонного сока

Питательные свойства:

На 1 порцию (200 г): 177 ккал, 6 г жира (1г насыщ., , 4 моно), 31 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г протеина, Витамина А 36% дн, Витамина С 36% ДН, Гликемический индекс — 9.

Персик-ягоды-банан

4 порции

• 2 зрелых персика или нектарина
• 300 г черники
• 300 г клубники
• 2 банана
• 1 ст. л. сока лайма

 Питательные свойства:

На 1 порцию (300 г): 154 ккал, 0 г жира, 39 г углеводов, 6 г клетчатки, 3 г протеина, витамина С 106% от дневной нормы, Гликемический индекс — 7.

 Замороженный фруктовый йогурт

Источник

4 порции

Ингредиенты:

• 3 стакана смеси замороженных фруктов или ягод
• 4 финика
• 1/2 стакана несладкого йогурта (выбор по диете)
• 1 ст.л. лимонного сока

Приготовление:

1. Поместить в кухонный комбайн фрукты. Измельчить.

2. Смешать йогурт с лимонным соком.

3. Постепенно добавляя йогуртовую смесь в комбайн, довести фруктовую смесь до пюреобразного состояния. Разложить по вазочкам, покрыть плёнкой и поместить в морозильную камеру на 30 минут (до лёгкого затвердения пюре).

Питательные свойства:

На 1 порцию (170 г): 135 ккал, 0 г жира, 33 углеводов, 4 г клетчатки, 3 г протеина, кальция 9% от дневной нормы, витамина С 46% от дневной нормы, гликемический индекс — 8.

 Шоколадно-малиновое йогуртовое мороженое

 Источник: EatingWell

В случае использования замороженных ягод потребуется дополнительное время на замораживание десерта.

8 порций (выход — 4 стакана)

Ингредиенты:

• 3 стакана свежей или мороженой малины
• 2 стакана несладкого йогурта (выбор по диете)
• 5 фиников
• 1 ½ ч.л. экстракта ванили
• 50 г порубленного горького шоколада

Приготовление:

1.Поместить в кухонный комбайн малину, йогурт, финики и экстракт ванили. Размельчить до достижения пюреобразного состояния.

2. Переложить йогурто-фруктовую массу в стеклянную форму для замораживания. Перемешивать каждый час. На замораживание заложить примерно 2 часа (в случае использования в рецепте замороженных ягод ) или около 6 часов (если используется свежая малина). Когда масса затвердеет у стенок формы, но всё ещё будет полумягкой в центре сосуда, переместить её вновь в кухонный комбайн и вновь перемешать.

3. Добавить размельчённый шоколад. Перемешать, выложить в форму с крышкой для хранения. Покрыть и поместить в морозильную камеру до момента сервировки десерта.

4. Разложить по вазочкам, украсить малиной.

 Питательные свойства:

На 1 порцию (130 г): 135 ккал, 2 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г протеина, кальция 14% от дневной нормы, витамина С 21 % от дневной нормы, Гликемический индекс 11

Замороженные бананы в шоколаде

Источник: ЕatingWell:  January/February 2010

12 порций

 Ингредиенты:

• 4 больших банана, порезанных на 3 одинаковые части
• 3/4 стакана размельчённого горького шоколада
• ¼ стакана кокосовой стружки или порубленных орехов (по желанию)
• 12 деревянных или пластмассовых палочек (можно воспользоваться одноразовыми вилками или ножами)

Приготовление:

1. На водяной бане расплавить шоколад. Следите, чтобы вода в кастрюльке не закипала.

2. Уложить пергаментную (или вощёную) бумагу на противень. В каждый кусок банана аккуратно воткнуть палочку, пластмассовую вилку или ножик.

3. Каждый кусочек банана окунуть в расплавленный шоколад. Можно использовать силиконовую лопаточку для более равномерного нанесения. Посыпать сверху кокосовой стружкой. (Необходимо, чтобы шоколад всё время находился в расплавленном виде, а потому его следует периодически подогревать на водяной бане).

4. Положить бананы на противень с бумагой и поместить его в морозильную камеру на 2 часа.

Приготовленные бананы могут храниться в морозилке в течение 1 недели.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 100 калорий; 4 г жира ( 3 г насыщ., 1 г моно); 20 г углеводов, 1 г протеина, 2 г клетчатки; 7 мг натрия; 207 мг калия, витамина С 11% от дневной нормы, гликемический индекс 7.

Рекомендую другие рецепты «неопасных» десертов —

Секреты диетической выпечки 2. Фасоль и фрукты в рецептах

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012

Ирина Бэйкер, MS, ВBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant