В последние годы неуклонно больший интерес в мире стал проявляться к растительной пище. Причин тому накопилось много и разных: от необходимости возвращения к здоровому весу после выхода из затяжной пандемии до «зелёной повестки» в решении актуальных экологических проблем, угрожающих будущему нашей планеты. Если вы по той или иной причине решились опробовать на себе веганство или вегетарианство, то, возможно, вам будет полезно обратить внимание на переведенную мною статью, недавно опубликованную в журнале университета TUFTS. В ней немало интересных фактов, говорящих как о достоинствах, так и о «подводных камнях» такого рациона питания.
Также рекомендую по теме:
7 питательных веществ в зоне риска при веганстве/вегатарианстве
Какое вегетарианство полезно?
Перевод статьи университета TUFTS
Веганство и вегетарианство (те модели питания, в которых максимально используются продукты растительного происхождения и минимально — продукты животного происхождения) признаются полезными для здоровья. Они неизменно ассоциируются с более низким риском различных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, растительная пища, как правило, лучше и для окружающей среды.
Но не все продукты растительного происхождения одинаково полезны для здоровья. Продукты с высокой степенью обработки — даже если они происходят из растительных источников — могут не обладать теми же полезными свойствами, что цельные или минимально обработанные продукты. Более того, многие из них (например, те, что изготовлены с использованием рафинированного крахмала и сахара) могут нести и риски для здоровья.
Обработка имеет значение. Если вы хотите внести изменения в рацион питания для укрепления здоровья, недостаточно просто сократить потребление продуктов животного происхождения. «Становится все более очевидным, что сверхпереработанная пища как растительного, так и животного происхождения связана с риском хронических заболеваний, — говорит Дариуш Мозаффариан, доктор медицины, доктор философии и главный редактор журнала Tufts Health & Nutrition Letter.
Продукты с высокой (или ультра-) степенью переработки сочетают в себе изолированные пищевые ингредиенты, витамины и другие добавки для создания «удобного продукта» (вспомните белый хлеб, большинство хлопьев для завтрака, подслащенные сахаром напитки и продукты из рафинированной белой муки). Необработанные продукты питания находятся в своей первоначальной форме — например, части растения (фрукты, орехи или листья) или яйца. Минимально обработанные продукты, как правило, изменены лишь настолько, чтобы сделать их безопасными для употребления или сохранения. Примерами могут служить нагревание, замораживание и консервирование (например, пастеризованное молоко, замороженные овощи или консервированный тунец).
Питание, базирующееся на цельных и минимально обработанных продуктах растительного происхождения, содержат много клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов, питательных макро- и микроэлементов, фитохимических веществ и мало рафинированных крахмалов, сахара, насыщенных жиров, соли и других добавок, связанных с проблемами здоровья. Питание, в котором преобладают продукты с высокой степенью переработки, как правило, приводят к дают обратному. Кроме того, чем больше подвергается пища обработке, тем меньше она сохраняет первоначальную структуру своих растительных или животных источников. «С потерей неповрежденной структуры пищи ускоряется процесс пищеварения, что вызывает нежелательно скорый прилив питательных веществ в кровь», — говорит Мозаффариан. «При этом также остается меньше пищи, которая достигает толстого кишечника, что в свою очередь приводит к «голоданию» полезных кишечных бактерий, живущих там». Кроме того, чем больше на вашей тарелке продуктов с высокой степенью обработки, тем меньше места остается для цельных и минимально обработанных растительных продуктов, полезных для вашего здоровья.
Переработка и здоровье. Проведенный в 2019 году анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что замещение красного мяса на минимально обработанные растительные источники белка (бобовые, соя, орехи) улучшает уровень холестерина в крови, но замена этих животных продуктов на высоко-обработанные растительные углеводы (продукты из рафинированного зерна и простых сахаров, такие как белый хлеб, макароны и печенье) не дает такого эффекта.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что вегетарианство может быть связано с более низким риском ишемической болезни сердца, только в том случае, когда рацион не состоит в основном из обработанных продуктов. Другое исследование, посвященное кровяному давлению, продемонстрировало, что питание на основе минимально обработанной растительной пищи (цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, бобовые, растительные масла, чай/кофе) связано со снижением кровяного давления, в то время как веганский рацион, базирующийся на пище с высоким содержанием рафинированных зерен, подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов, фруктовых соков, такого эффекта не оказывает. Предыдущие исследования выявили аналогичные результаты в отношении диабета 2 типа: «нездоровое вегетарианство» было связано с повышенным риском этого распространенного заболевания, а питание на основе малообработанных продуктов растительного происхождения — с пониженным риском.
«Мы не можем считать, что продукт полезен только потому, что он растительный», — говорит Мозаффариан. «В то же время исследования показали, что ряд продуктов животного происхождения (например, рыба, другие морепродукты, йогурт, мясо птицы и сыр) не связаны с негативными последствиями для здоровья».
Новые варианты. Хотя такие растительные продукты, как тофу, существуют уже несколько поколений, сегодняшний рынок растительных мясных и молочных альтернатив значительно расширился. В основном это происходит, поскольку все больше людей стремятся меньше употреблять продукты животного происхождения и обогатить рацион растительной пищей. Ряд производителей продуктов питания в настоящее время стремятся создавать продукты для веганов, которые по внешнему виду и вкусу максимально близки к их животным аналогам. К ним относятся «молочные продукты», изготовленные путем замачивания, измельчения и процеживания сои, орехов или зерна; немолочные «сыры»; веганские гамбургеры, сосиски или колбаса. Многие из этих продуктов считаются ультрапереработанными, и их влияние на здоровье всё ещё не совсем ясно. Недавнее обсервационное исследование, проведенное во Франции, показало, что участники, являющиеся вегетарианцами или веганами, потребляют как раз больше ультрапереработанных продуктов, чем мясоеды, в частности, из-за употребления большего количества растительных заменителей мяса и молока.
Влияние на окружающую среду. Большинство высокопереработанных продуктов растительного происхождения оказывает меньший эффект на окружающую среду, чем продукты животного происхождения. «Эта разница особенно заметна в отношении красного мяса, говядины и свинины», — считает Николь Тиченор Блэкстоун, доктор философии, доцент кафедры сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды университета Tufts. «Например, недавние исследования показали, что при производстве популярных заменителей бургеров требуется на 90 процентов меньше земли, на 85 процентов меньше воды, а парниковых газов выделается на 90 процентов меньше, чем для производства обычных бургеров из говядины».
Выводы.
Более полезный набор питательных веществ и медленное переваривание менее обработанных растительных продуктов способствует здоровому весу, контролю сахара в крови, улучшенным показателям уровня холестерина, снижению кровяного давления, уменьшению воспалительных процессов, улучшению здоровья сосудов и сбалансированному микробиому кишечника, — все это очень важно для сохранения здоровья. Поэтому с этой целью, когда вы захотите заменить продукты животного происхождения растительной пищей, отдавайте предпочтение цельным и минимально обработанным продуктам.
Здоровый набор растительной пищи
- Фрукты
- Овощи
- Цельные злаки
- Натуральные ореховые масла
- Орехи
- Семечки
- Фасоль
- Чечевица
- Тофу
- Растительные масла
- Чай, кофе (несладкий)
Рекомендую по теме:
7 питательных элементов в зоне риска при веганстве/вегетарианстве
Всего вам самого доброго и удачи!
ПрофиЛекторий 
Posted on 3 июля, 2022
0