Свежие огурцы в рецептах питательных блюд

Нынешнее лето выдалось необыкновенно урожайным на многие овощные культуры. И не только в средней полосе России. Даже в нашем засушливом климате огурцы с кабачками сумели расплодиться, как никогда раньше. О пользе огурцов, в особенности в летнее время, было рассказано в предыдущем выпуске.  

Сегодня спешу поделиться понравившимися, недавно опробованными рецептами со свежими огурцами. Преимущественно огурцы находят у нас применение в салатах (и не только овощных). Рецепты смузи со свежими огурцами также всегда на вооружении.

Сегодня в выпуске рецепты:

• Ролл греческий овощной
• Салат из огурцов и черного риса
• Салат из огурцов и лосося «Суши»
• Салата из киноа, огурца и мяты
• Салат из черного риса с огурцами, зеленью и консервированным тунцом
• Салат с лососем из нарезки

Ролл греческий овощной

Выход 2 порции

Ингредиенты

• 60 г измельченного салата ромэн
• 60 г огурца, нарезанного и очищенного от семян
• 60 маложирной брынзы или греческого салатного сыра, покрошенного (для рациона без молочного белка использовать веганские альтернативы)
• 30 г оливок Каламата без косточек, разрезанных пополам
• 30 г мелко нарезанного красного лука
• 2 лепешки для роллов (или лаваш)

Приготовление:

Смешать салат, огурец, сыр, оливки и лук. Положить половину смеси посередине большой лепешки (См. безглютеновые варианты). Плотно свернуть лепешку, загибая концы, затем разрезать по диагонали пополам. Можно завернуть в пищевую пленку или вощеную бумагу.

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры 200 калорий, 10 г жира, 2 г насыщ., 20 г углеводов, 9 г белка.

Салат из огурцов и черного риса

Источник

Ингредиенты:

• 1 стакана черного риса
• 1¼ стакана воды
• 1½ ч. л. жареных семян кориандра
• 450 грамм нежных огурчиков (примерно 6) или других огурцов, разрезанных продольно и нарезанных поперечно толщиной 0,5 см.
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный тонко
• 3 ст.л. ложки оливкового масла первого отжима
• 2 ч.л. тертой цедры лимона
• 2 ч.л. свежего лимонного сока

Приготовление:

1. В небольшой кастрюле с толстым днищем довести до кипения воду с рисом и ¼ чайной ложки соли. Затем убавить нагрев до минимума и готовить под крышкой, пока рис не станет мягким и вода не впитается, примерно 20 минут. Снять с огня и дать постоять под крышкой 10 минут.
2. Равномерно распределить рис в слегка смазанной маслом форме и полностью остудить.
3. Семена кориандра крупно раздавить боковой стороной большого ножа.
4. В большой миске перемешать рис с кориандром, оставшимися ингредиентами и ¼ чайной ложки соли. Дать постоять при комнатной температуре 1 час.

Питательные свойства: в 1/4 рецептуры содержится 152 кал, 11 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 13 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г белка.

Закуска из огурца и лосося «Суши»

Источник

Ингредиенты:

• Одна банка лосося (примерно 170 г), жидкость слить, кости удалить
• 1/2 стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• 1/3 стакана нарезанного кубиками сельдерея
• 3 ст.л. мелконарезанного нарезанного зеленого лука
• 3 ст.л. нежирного греческого йогурта (для рациона без молочного белка использовать веганские альтернативы)
• 2 ст.л. лимонного сока
• ¼ ч.л. соли
• 450 г свежих огурцов

Приготовление:

1. Смешать в миске лосось, красный перец, сельдерей, зеленый лук, йогурт, лимонный сок и соль; размять вилкой.
2. Срезать кончики у каждого огурца. Нарезать огурцы поперёк на порции длиной 2,5 см.
3. Приготовить бочонки из огуречных долек — удалить середину каждого ломтика огурца, стараясь не повредить стенки и оставить дно.
4. Заполнить каждый бочонок-огурец 2–3 чайными ложками салата из лосося, убрать в холодильник, пока он не будет готов к подаче.

Питательные свойства: в 1/4 рецептуры 80 кал, 2 жира, 0,7 мг насыщ., 34 мг холестерина, 347 мг натрия, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г белка.

Салат из киноа, огурца и мяты

Этот салат можно подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты:

• 140 г крупы киноа (чуть меньше 1 стакана)
• 280 мл воды
• 1 огурец или половина длинного большого
• небольшой пучок мяты, мелко нарезанной
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1- 2 ст.л. белого винного уксуса
• 1- 2 зубчика чеснока, мелко нарубленного (по желанию)
• соль и перец по вкусу
• специи на ваш вкус (например, хмели-сунели)

Приготовление:

1. В кастрюлю с водой положить крупу киноа и довести до кипения, не добавляя соли. После закипания убавить нагрев и варить минут 10. Затем убрать с нагрева, накрыть крышкой и дать постоять, чтобы впиталась оставшаяся вода.
2. В это время разрезать огурец вдоль и чайной ложкой удалить большие семена. Нарезать тонкими полукольцами и выложить в миску. Добавить мяту, масло, уксус, соль и специи.
3. Когда киноа будет готова, положить в неё смесь огурцов. При необходимости скорректировать по вкусу специями.

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры содержится 330 кал., 15 г жира, 2 г насыщ., 40 г углеводов, )Б 7 г клетчатки, 10 г белка.

Салат из черного риса с огурцами, зеленью и консервированным тунцом

Чтобы приготовить такой салат, потребуется немало ингредиентов, которые, тому же, не всегда хорошо совмещаются друг с другом. Однако, благодаря соусу-винегрету, в итоге мы получаем на удивление вкусное и питательное блюдо. Рекомендую!

Источник

Ингредиенты:

• 2 стакана черного риса
• 1 лавровый лист
• 1 сушеный перец чили (можно заменить по вкусу жидким красным перечным соусом)
• 2 веточки тимьяна
• 3¼ стакана воды
• соль по вкусу
• 1 длинный огурец
• 4 столовые ложки обжаренных кедровых орехов
• Цедра и дольки 1 лимона
• 2 чашки рукколы
• 1 лук-шалот
• 1 банка тунца (примерно 150 г)
• ½ стакана козьего сыра (для рациона без молочного белка использовать веганские альтернативы)
• ½ стакана свежей мяты, крупно нарезанной
• Листья 1 пучка орегано, крупно нарезанные
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 столовые ложки уксуса из белого вина
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 чайная ложка меда
• 4 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• Соль и свежий молотый перец по вкусу

Приготовление:

1. В большую кастрюлю поместить черный рис с 3¼ стаканами подсоленной воды, лавровым листом, тимьяном и сушеным чили и довести всё до кипения. Как только закипит, убавить нагрев, накрыть крышкой и готовить до размягчения риса, но не переварить (около 35-40 минут). Отцедить от лишней жидкости, удалить тимьян, лавровый лист и сушеный чили, выложить на противень или широкую форму и и поставить в холодильник охлаждать.
2. Тем временем приготовить заправку-винегрет. В мисочке тщательно смешать чеснок, мед, цедру лимона, горчицу и уксус, затем постепенно добавить оливковое масло, продолжая перемешивать. Приправить солью и перцем.
3. Острым ножом для очистки овощей осторожно срезать кожуру с лимона, а затем разделить лимон на дольки, удалить семена. Нарезать каждый сегмент на мелкие кусочки и смешать в большой миске с вареным рисом, рукколой, консервированным тунцом, поджаренными кедровыми орехами и измельченными травами. Заправить соусом-винегретом и сверху посыпать козьим сыром.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры содержится 225 кал., 12 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка.

Салат с лососем (из нарезки)

Рецепт (БГБК) по ссылке

А ещё попробуйте использовать огурцы в рецептах утренних смузи и коктейлей. Вкусно и полезно получается в сочетании с яблоком, сельдереем, киви, морковкой. Вот один из вариантов:

Огуречный напиток с черникой

Особенно хорош в жаркий день!

2 порции

Ингредиенты:

• 1 большой огурец
• 2 стакана черники
• 1 стакан воды или хорошо разбавленного яблочного сока
• 2 стакана кубиков льда

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в блендер и смешивать на высокой скорости в течение 6-90 секунд. Сразу же подавать.

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры 118 калорий, 1 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 20 мг натрия, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка, 31% ДН витамина С, 61% ДН витамина К, 10% ДН калия, ГИ 8

Приятного вам аппетита!

Ирина Бэйкер, – Certified Fitness & Wellness Consultant