7 рецептов с питательной китайской капустой пак чой

Традиционная в Юго-Восточной Азии листовая капуста бок чой (именуемая также китайской пак чой) теперь популярна и на других континентах. Принадлежность овоща к семейству крестоцветных — лишь одна из причин, почему пак чой, занимающая весьма почетное место в многовековой народной медицине азиатских стран, перекочевала и в рацион сторонников диетического питания во всем мире. Эта разновидность капусты в буквальном смысле «заряжена» противораковыми агентами и сочетает в себе множество других полезных качеств. Научный мир сообщает нам о всё новых. Пак чой входит в тройку самых лучших по питательной плотности продуктов питания, то есть содержит больше питательных веществ в пересчете на калорию, по сравнению с другими продуктами. 100 г отварной капусты пак чой — это всего лишь 12 калорий энергетических затрат, но в них упаковано 85% дневной нормы (ДН) витамина  А, 43% ДН витамина С, 42% ДН витамина К, 11% ДН калия, 10% ДН солей фолиевой кислоты, 9% ДН кальция, который усвоится из пак чой лучше, чем из любых других пищевых источников.  (Считается, что китайской капусте нет равных по степени усваиваемости содержащегося в ней кальция, — немаловажный факт для веганов и людей на безмолочной диете). Благодаря своей питательной ценности, блюда с этим низкокалорийным овощем очень полезны и в контроле за весом. Подробнее о свойствах китайской капусты пак чой узнать можно здесь и здесь.

Быстрота и удобство кулинарной обработки при максимальной сохранности питательных свойств, а также относительно нейтральный вкус и нежная текстура обеспечивают пак чой немало преимуществ перед другими представителями крестоцветных. Неудивительно, что такая капуста больше по душе и детям. (В нашей семье пак чой всегда была самым любимым детским листовым овощем.)

В этом выпуске — доступные рецепты приготовления супер-питательной капусты пак чой. Согласно экспертному мнению, для эффективной противораковой защиты необходимо ежедневно употреблять по меньшей мере ¾ стакана крестоцветных овощей. А ещё лучше — раза в два больше. Надеюсь, приводимые здесь рецепты облегчат эту задачу. (При ослабленной функции щитовидной железы рекомендуется пользоваться рецептами, включающими тепловую обработку капусты, — по меньшей мере 2-3 минуты на пару).

Салат из шинкованной китайской капусты

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• ¼ стакана рисового уксуса (можно заменить на яблочный)
• 1 ст.л. кунжутного масла
• 2 ч.л. сахара (или меда или заменителя по диете)
• 2 ч.л. горчицы (лучше дижонской)
• ¼ ч.л. соли
• 6 стаканов мелко нашинкованной китайской капусты (примерно 500г)
• 2 моркови среднего размера, натертые в терку
• 2 зеленых лука, мелко нарезанных

Приготовление:

1. Смешать в большой емкости уксус, сахар, горчицу и соль до растворения гранул сахара.
2. Добавить капусту, морковь и зеленый лук. Все перемешать с заправкой.

Питательные свойства: в 1 порции 36 калорий, 2 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка, 100% ДН витамина А, 43% ДН витамина С, 39% ДН витамина К, 10% ДН фолатов, ГН 2

Салат из китайской капусты с кремовой заправкой

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• 1/3 стакана сметаны пониженной жирности (или веганского заменителя)
• 1/3 стакана качественного майонеза
• 2 ст.л. уксуса (яблочного, белого винного или рисового)
• 2 ч.л. сахара (или меда или  заменителя по диете)
• 1/2 ч.л. соли с порошком сельдерея (или заменить на 1/4 ч.л. морской)
• 1/4 ч.л. морской соли
• 6 стаканов мелко нашинкованной китайской капусты (примерно 500г)
• 1 большое зеленое яблоко, натертое в терку
• 1 большая морковь, натёртая в терку
• 1/2 стакана красного лука, нарезанного тонкими кольцами

Приготовление:

1. Смешать в большой емкости сметану (или заменитель), майонез, уксус, сахар (мед), соль до получения однородной консистенции.
2. Добавить капусту, морковь, яблоко и лук. Все смешать.

Питательные характеристики: в 1 порции содержится 71 калория, 4 г жира, 1 г насыщ., 7 мг холестерина, 270 мг натрия, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка, 74% ДН витамина А, 43% ДН витамина С, 49% ДН витамина К, 9% ДН фолатов, ГН 3

Салат из пак чой с мандаринами

Источник

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• 6 стаканов нарубленной капусты пак чой (около 500г)
• 1 пучок зеленого лука (примерно 6-8), измельченного
• ¼ стакана нарезанного миндаля, слегка поджаренного в тостере
• 1 баночка (220 г) консервированных мандаринов, без жидкости
• 2 ст.л. оливкового масла
• 3 ст.л. рисового уксуса
• 1 ст.л. + 1ч.л. сахара или меда (или заменителя по диете)
• 2 ст.л. малосоленого соевого соуса (для БГ диеты использовать не содержащий глютена)

Приготовление:

1. В большой емкости смешать капусту пак чой, лук, миндаль и мандарины.
2. В миске меньшего размера совместить оливковое масло, уксус, сахар (мед) и соевый соус. Заправить салат приготовленной смесью.

Питательные свойства: в одной порции содержится 100 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 173 мг натрия, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г белка, 63% ДН витамина А, 73% ДН витамина С, 66% ДН витамина К, 12% ДН фолатов, 8% ДН кальция, ГН 4

Тушеная капуста пак чой с имбирем

Готова за 5 минут. Хорошо подать в качестве гарнира.

Выход 4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. свеженарубленного имбиря
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 8 стаканов измельченной капусты пак чой
• 2 ст.л. малосоленого соевого соуса (для БГ диеты использовать не содержащий глютена)
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нагреть на сковороде масло (не до раскаленного состояния). Положить чеснок и имбирь. Готовить одну минуту.
2. Добавить пак чой и соевый соус и тушить ещё 3-5 минут на среднем огне или до тех пор, когда листья повянут, а стебли станут сочно-мягкими. Посолить и поперчить по вкусу.

Питательные свойства: в одной порции содержится 54 калорий, 4 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина,  318 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г белка, 125% ДН витамина А, 65% ДН витамина С, 66% ДН витамина К, 13% ДН витамина В6, 16% ДН фолатов, 14% ДН кальция, 10% ДН железа, 16% ДН калия, 88 мг Омега 3, ГН 2

Ло мейн с овощами — лапша по-китайски

Выход 6 порций

Ингредиенты:

• 230 г лапши или вермишели (для БГ диеты использовать безглютеновые)
• ¾ ч.л. кунжутного масла
• ½ ч.л. растительного масла (у меня авокадо)
• 3 зубчика чеснока
• 1 ч.л. натертого свежего имбиря
• 2 стакана нарезанной капусты пак чой
• ½ стакана измельченного зеленого лука
• 2 стакана натертой в терку моркови
• Примерно 150-170 г твердого тофу (органик), без жидкости и нарезанного кубиками
• 6 ст.л. рисового уксуса
• ¼ стакана соуса тамаринд или сливового джема (можно заменить 2 ст.л. меда или по вкусу)
• ¼ стакана воды
• 1 ч.л. малосоленого соевого соуса (для БГ диеты использовать не содержащий глютена)
• ½ ч.л. хлопьев красного жгучего перца (или по вкусу)

Приготовление:

1. Сварить спагетти или вермишель согласно инструкции на упаковке. Слить воду и выложить в большую емкость для смешивания. Перемешать с кунжутным маслом.
2. В большой сковороде с непригарным покрытием (или воке) разогреть на среднем огне масло. Положить чеснок и имбирь, тушить, помешивая 10 секунд.
3. Добавить пак чой и лук, тушить ещё 3-4 минуты до легкого размягчения капусты.
4. Положить морковь и тофу и потушить ещё 2-3- минуты или до размягчения моркови.
5. Отдельно в маленькой кастрюльке смешать уксус, сливовый джем (или мед), воду, соевый соус и хлопья красного перца. Нагреть при постоянном помешивании на медленном огне до получения однородной консистенции.
6. Смешать вместе спагетти, овощи и соус-заправку. К подаче готово.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры 202 калории, 3 г жира, 1 г насыщ., 32 мг холестерина, 88 мг натрия, 34 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 154% ДН витамина А, 17% ДН витамина С, 38% ДН витамина К, 33% ДН витамина В1, 13% ДН витамина В2, 19% ДН витамина В3, 10% ДН витамина В6, 27% ДН фолатов, 14% ДН железа, 10% ДН калия и магния, ГН 20

Сытные спагетти с пак чой

В результате этой «встречи Востока с Западом» (в наше время не редкость) получилось такое потрясающе на вкус блюдо с пак чой «а-ла италиа«. Равнодушным не оставит никого! Для лучшей текстуры стоит выбрать капусту покрупнее, тогда  она сохранит свою сочность и после припускания.

Адаптировано из источника

Выход  4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 8 стаканов нашинкованной капусты пак чой (примерно 600г)
• 1 сладкий красный перец (болгарский), нарезанный тонкими дольками
• ½ ч.л. хлопьев красного жгучего перца
• 5 зубчиков чеснока, мелко нарубленных (5 ч.л.)
• 1 стакан овощного бульона (малосолёного)
• 4 больших яйца
• 250 г спагетти, цельнозерновых (или БГ, если соблюдаете БГ диету; для низкоуглеводной диеты – из бобовых или тыква-спагетти)
• 4 зеленых лука, мелко нарезанных (½ стакана)
• 50-60 г тертого сыра пармезан или романо (или веганского заменителя, если исключаются молочные продукты) (примерно ½ стакана)

Приготовление:

1. Нагреть на сковороде масло (но не до раскаливания). Добавить бок чой, болгарский перец и хлопья красного перца. Тушить, помешивая, минут 8 или до легкого подрумянивания овощей.
2. Добавить чеснок, затем бульон. Убавить нагрев и тушить минуты 3. Посолить и поперчить по вкусу. Держать на слабом нагреве, пока готовится остальное.
3. Приготовить яйца пашот. В небольшую кастрюльку или сковородку налить воды высотой примерно 5-6 см, поставить нагреваться и довести до слабого кипения. Разбить яйцо и осторожно влить в слабо кипящую воду, проделать то же с остальными яйцами. Держать на слабом нагреве примерно 4 минуты.
4. Приготовить спагетти, согласно инструкции на упаковке. Слить воду. Смешать с капустой. Разложить порционно, водрузив на каждую порцию яйцо-пашот, примерно по 2 ст.л. зеленого лука и 2 ст.л. сыра. По желанию добавить соль и перец.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры  с гречневой лапшой 403 калорий, 13 г жира, 4 г насыщ., 222мг холестерина, 55 г углеводов, 492 мг натрия, 4 г клетчатки, 23 г белка, 140% ДН витамина А, 158% ДН витамина С, 98% ДН витамина К, 27% ДН витамина В1, В2 и В6, 31% ДН фолатов, 15% ДН витамина В3 и В12, 33% ДН кальция, примерно по 25% ДН железа, калия и магния, 16% ДН цинка, 27% ДН селена, ГН 34.

Картофельный салат с лососем и капустой пак чой

Приятного аппетита!