Рекомендации для сбалансированного рациона.
Большинству из нас, кто на каком-то этапе своей жизни пробовал вегетарианство диету, знакомо то первое ощущение бодрости. Вскоре после отказа от животных продуктов вас окрыляет легкость и какое-то особенное состояние бесконечной энергии. Затем у некоторых эффект медового месяца начинает ослабевать, и могут появиться такие вызывающие тревогу симптомы, как выпадение волос, ломкость ногтей, гормональные проблемы или усталость.
По мнению многих экспертов диетологии, такие симптомы могут сигнализировать о недостатке поступаемых в организм питательных веществ, и, если не принять меры, эти нарушения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Нельзя сказать, что такое случается со всеми веганами/вегатарианцами, но если не задумываться о составе рациона, то тогда и могут возникнуть определенные риски для организма.
На какие питательные вещества следует обратить внимание?
1. Железо
Дефицит железа, связанный с вегетарианством, — наиболее обсуждаемый вопрос, когда речь заходит о неполноценности такого питания. И хотя здесь присутствует некоторая предвзятость, в этом есть и доля правды. С точки зрения науки о питании, усвоение организмом железа из продуктов растительного происхождения (не hemo-железа) происходит по более усложненному механизму, чем из животной пищи. По этой причине веганам и вегетарианцам нужно следить за своим рационом, чтобы полностью покрывать потребности организма в железе. Основными источниками железа среди продуктов растительного происхождения являются чечевица, нут, семена конопли, соевые продукты тофу и темпе (без ГМО), а также другие веганские источники белка (см. в таблице здесь).
Лучшему усвоению железа из растительной пищи способствует витамин С. Поэтому обязательно увеличьте потребление ацеролы, каму-каму и ягод Годжи, или принимать качественные добавки витамина С. Среди наиболее эффективных признается витамин С в липосомной форме.
2. Витамин В12
В12 – витамин, дефицит которого наиболее часто встречается у приверженцев веганства и вегетарианства. Этот водорастворимый витамин очень важен для здоровья в целом, поскольку участвует в обмене веществ в каждой клетке человеческого тела. К сожалению, растительные источники витамина B12 практически невозможно найти. Хорошим источником В-12 будут яйца от птиц, выращенных на воле (а не в клетках-инкубаторах), если только, конечно, они дозволены в рационе. В противном случае следует обратить внимание на пищевые дрожжи — отличный веганский вариант — с дополнительным сырным вкусом. Имеются некоторые предположения, что для усиления эффекта от В 12 в грибах, их нужно «запекать на солнце», однако пока нет достаточных доказательств в пользу этого утверждения. При существенном дефиците необходимо обратиться к врачу для получения качественных добавок. Всем людям старше 50 лет рекомендуется принимать добавку В 12 в связи с понижающейся с возрастом способности организма усваивать этот витамин из пищи (животной в том числе).
3. Омега-3 жиры
Споры о том, каким жирам отдавать предпочтение в рационе, ведутся не один десяток лет. Однако точно нам известно одно: важно потреблять в достатке омега-3, чтобы сбалансировать в рационе соотношение омега-3 и омега-6/9. Прекрасным источником омега-3 является рыба холодных глубоководных морей (сардины, скумбрия, анчоусы, лосось и сельдь). Считается, что связано это с водорослями, которой питается рыба. Список продуктов растительного происхождения, хороших источников омега 3, включает семена льна, чиа и семена конопли. Подробнее о растительных источниках Омега 3 читайте здесь и тут.
4. Кальций
Чисто с точки зрения маркетинга, молочная индустрия проделала невероятную работу, убеждая население в том, что молоко-продукты являются наилучшими источниками кальция. Однако все больше фактов свидетельствуют о том, что молочные продукты (животного происхождения) на самом деле могут даже препятствовать усвоению кальция. Современная пищевая индустрия веганских молочных продуктов старается всё чаще включать в их состав кальциевые добавки. Из естественных природных растительных продуктов в качестве источников кальция можно рекомендовать миндаль, овес, органический тофу без ГМО (проверьте на этикетке, содержит ли он хлорид или сульфат кальция) и зеленые листовые овощи. Также важно отметить, что хотя шпинат и содержит много кальция, но он присутствует в соединении в оксалатной форме, что существенно затрудняет усвоение кальция, то есть вам придется потреблять его в очень больших количествах, чтобы покрыть рекомендуемые потребности. Подробнее о кальции для организма и его пищевых источниках узнать можно здесь и здесь.
5. Йод
Этот минерал крайне важен для работы щитовидной железы, которая, в свою очередь, регулирует выработку гормонов в организме. Прекрасными источниками йода служат водоросли, такие как нори и морская капуста. Встречается йод в некоторых крупах и зерновых, но его содержание сильно зависит от количества йода в почве, где были выращены растения. Больше информации в таблице здесь.
6. Селен
Селен не только необходим для обмена веществ и работы щитовидной железы, но и играет важную роль в защите организма от вреда, наносимого окислительным процессом. Самым ёмким растительным источником селена являются бразильские орехи: всего один орех содержит в два раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления этого минерала. О других (не только растительных источниках селена) узнать можно в той же таблице тут.
7. Цинк
О важности цинка для организма стали всё активнее заявлять с началом пандемии Covid-19 ввиду его роли в формировании иммунитета, в том числе и противостоянию вирусным заболеваниям. Этот важный минерал поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, а также играет роль в расщеплении углеводов, часто включается в состав солнцезащитных кремов для кожи. В наибольшем количестве цинк встречается в устрицах и постном мясе. Что касается источников цинка растительного происхождения, то для удовлетворения его суточной потребности следует больше включать в рацион бобовые, такие как нут и чечевица (по возможности пророщенные), и семечки, в особенности, тыквенные, чиа, конопляные.
Использованные источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
Рекомендую по теме:
О вегетарианстве в «правильном исполнении»
Как получить большее из лучшего в питании
Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы
рН рациона в профилактике переломов
Наилучшие овощные источники важных питательных элементов
Строим овощи «по ранжиру»
Какой овощ полезнее?
Всего вам доброго,
ПрофиЛекторий 
Posted on 3 июля, 2022
0