7 рецептов с бататом, которые стоит опробовать!

Осень – самое подходящее время насладиться вкусом этого на удивление полезного овоща. Природа будто позаботилась о нас и наделила самый сладкий из всех овощей корнеплод набором ценных питательных свойств. По результатам градации более 70-ти видов овощей батат (сладкая картошка) является «победителем» по содержанию калия и бета-каротина. Порция в 100 г (1 корнеплод небольшого размера) снабдит вас одной третью дневной нормы витамина С, добавит заметное количество витамина В6. Из 21 г углеводов 3,5 г приходятся на ценную клетчатку, а 6 г на сахар, – неплохо для 90 калорий. И вкус при том почти как у карамельного десерта!

Неудивителен тот факт, что, обладая столь ценными питательными свойствами, батат особо почитается в диетическом рационе. Овощ хоть и сладкий, тем не менее, способный помочь в профилактике диабета второго типа. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, он стабилизирует уровень глюкозы в крови и снижает инсулиновую резистентность. Другая особенность батата — (что естественно и ожидаемо) — способность помогать в регуляции стула, если возникла проблема запоров.

Особый интерес с точки зрения здоровья печени представляет батат пурпурной окраски. В исследованиях было установлено, что употребление напитка из пурпурного батата существенно понижает серологические уровни биомаркеров гепатита (заявляющих о себе при проблемах с печенью). Объясняется это противовоспалительным эффектом антоцианина и других цветовых пигментов (антиоксидантов), присутствующих в батате.

Что же можно приготовить из этого чудо-корнеплода? Самое тривиальное — это пюре из печеного или сваренного (лучше на пару) батата. Оно получается сладким, кому-то покажется даже приторным. Батат можно  фаршировать (как и обычный печеный картофель, но лучше использовать начинку иной вкусовой гаммы) или последовать новому кулинарному тренду – готовить овощные «спагетти». Обладая естественным сладким вкусом, батат активно применяется в диетической выпечке и приготовлении различных десертов и конфет. Моя коллекция насчитывает более пятидесяти рецептов выпечки и сладостей из батата. Часть из них уже была ранее опубликована.

И все же, на мой взгляд, интереснее всего батат проявляет себя в пряных блюдах, содержащих традиционно-колоритные наборы специй от разных кухонь мира. Шикарное сочетание остро-сладко-пряного характерно для блюд мексиканской, тайской, индийской кухни, стран Ближнего Востока и северной Африки. В представленных здесь рецептах блюд есть та самая гармония — богатство вкуса и польза здоровью. Да пусть не пугает вас список требуемых в них ингредиентов! Да, он длиннее привычных нам рецептур. Но есть и весомые преимущества: готовятся эти блюда сравнительно просто. А по вкусовым и питательным свойствам намного превосходят обычное овощное пюре. Пробуйте и судите сами! Все блюда не содержат глютена и молочного белка. (Картинки увеличатся пр нажатии на них).

Сегодня в выпуске:

Африканский суп из сладкой картошки и арахиса

Вкусный и питательный. (Для всех, у кого нет противопоказаний к арахису)

Выход – 4-6 порций

Ингредиенты:

• 1 ст.л. растительного масла (предпочтительнее оливкового или авокадо)
• 1 большая луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ч.л. измельченного свежего имбиря
• 1½ ч.л. молотого кумина
• 1½ ч.л. молотого кориандра
• ½ ч.л. молотой корицы
• Чуточку молотой гвоздики
• 3 помидорины среднего размера, измельченные (можно заменить на тушеные томаты или 5/8 стакана томатной пасты, разбавленную водой до получения 1½ стакана)
• 700 г сладкой картошки (батата), очищенной и нарезанной кубиками
• 1 морковь
• 4½ стакана воды
• 1ч.л. соли (или по вкусу)
• ¼ стакана измельченного слегка жареного несоленого арахиса
• Чуточку кайенского перца (по желанию и вкусу)
• 2 ст.л. арахисовой пасты-спреда (урбеча), без добавленного сахара
• 1 пучок измельченной зелени кинзы (примерно ½ стакана)

Приготовление:

1. В суповой кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и тушить минут 10 до легкого подрумянивания.
2. Добавить чеснок, имбирь, кумин, кориандр, корицу и гвоздику. Все смешать. Влить томаты (или разбавленную томатную пасту), сладкую картошку и морковь. Потушить все ещё минут 5.
3. Влить воду, посолить, довести до кипения и варить на слабом огне полчаса.
4. Убрать кастрюлю с нагрева. Добавить жареный арахис. Пюрировать суп при помощи блендера (у меня погружной или можно воспользоваться кухонным комбайном) до почти гомогенной консистенции. Добавить чуточку кайенского перца.
5. Перелить обратно в кастрюлю (если не используется погружной блендер), добавить арахисовую пасту-спред и прогреть суп.
6. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью кинзы.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (425 г) содержится 213 калорий, 8 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 375 мг натрия, 32 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г белка, 382% ДН витамина А, 22% ДН витамина С, 10% ДН витамина Е, 30% ДН витамина К, примерно 11% ДН витамина В1, В3 и фолатов, 20% ДН витамина В6, по 16% ДН магния и меди, 20% ДН калия, ГН 11

Чили из черной фасоли с бататом

Эта превосходная по контрастному вкусовому сочетанию версия традиционного блюда с американского континента должна порадовать как взрослых, так и детей. Хорошо подать на обед в качестве густого супа или ужин.

Выход 8 — 10 порций

Ингредиенты:

• 3 ст.л. растительного масла (оливкового или авокадо предпочтительнее)
• 2 больших луковицы, мелко нарубленных
• 6 зубчиков чеснока, измельченных
• 1 красный болгарский перец, мелко нарезанный
• 1 зеленый болгарский перец, мелко нарезанный
• 1½ ст.л. порошка сладкого чили перца (если у вас порошок чили жгучий, то нужно взять меньше по вкусу)
• 1½ ст.л. молотого кумина
• 1 ч.л. сухого орегано
• 5 стаканов воды
• 900 г банка (800 мл) резаных томатов, тушеных в соке (предпочтительно с меньшим содержанием соли)
• ¼ стакана томатной пасты (несоленой), разведенной ¼ стакана воды
• 2 штуки батата (примерно 300 г), очищенных и нарезанной небольшими кубиками
• 3 стакана сваренной ранее черной фасоли (или две банки, без жидкости, 400 г консервированной)
• ¾ ч.л. соли или по вкусу
• Сок лайма или лимона – по вкусу и желанию
• Для сервировки – измельченная свежая зелень кинзы и кусочки авокадо

Приготовление:

1. В большой суповой кастрюле с толстым днищем нагреть масло. Добавить лук и чеснок и тушить, часто помешивая, до тех пор, пока лук слегка подрумянится (примерно 10 минут).
2. Добавить перцы и продолжать тушить ещё минут 10.
3. Посыпать порошок чили, кумин и потушить ещё минуты при постоянном помешивании.
4. Добавить в кастрюлю все другие ингредиенты, кроме кинзы и авокадо, и довести содержимое до кипения. Убавить нагрев до среднего и варить до размягчения сладкой картошки, минут 15-20. Суп должен получиться не жидким, поэтому периодически его нужно помешивать, чтобы не приставало ко дну.
5. Подавать с нарубленной зеленью кинзы (или орегано) и дольками авокадо.

Питательные свойства: в 1/10 рецептуры (360 г) содержится 227 калорий, 7 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 370 мг натрия, 36 мг углеводов, 8 г клетчатки, 8 г белка, 108% ДН витамина А, 72% ДН витамина С, 19% ДН витамина В1, 15% витамина В6, 26% ДНн фолатов, 17% ДН магния, примерно по 16% железа, магния, калия и меди, ГН 14

Карри с нутом и шпинатом

Адаптировано из источника

Выход 6 порций

Ингредиенты:

• 350 — 400 г (2 шт большого размера) сладкой картошки, очищенной и нарезанной кубиками
• 1½ стакана вареного нута (или 1 банка консервированного, без жидкости, промытого)
• 400 г тушеных томатов (из банки, предпочтительнее без соли)
• 1 – 2 ст.л. порошка карри (на ваш вкус)
• ½ ч.л. молотого кумина
• ¼ ч.л. молотой корицы
• 300 г листьев свежего шпината (можно заменить на 175 – 180 г замороженного)
• ¼ стакана нарубленной свежей зелени кинзы
• 2 зеленых лука, измельченных

Приготовление:

1. Сварить на пару сладкую картошку. Понадобится примерно 15 минут.
2. Тем временем в другую кастрюлю для тушения (у меня невысокая, с толстым днищем) или сковороду поместить бобы, томаты и ½ стакана воды. Довести до кипения при среднем нагреве. Добавить шпинат и готовить до изменения его окраски (примерно 3 минуты) или в случае использования замороженного до полного прогревания.
3. Смешать со сваренной на пару сладкой картошкой, порошком карри, кумином, корицей. Посолить по вкусу, если требуется. Уменьшить нагрев и потушить ещё минут 5 для полного совмещения специй.
4. Блюдо подавать горячим, как самостоятельное или с рисом или с рисом из цветной капусты (мой выбор). Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (235 г) содержится 156 калорий, 2 г жира, 0 мг холестерина, 89 мг натрия, 31 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г белка,  293% ДН витамина А, 35% ДН витамина С, 235% ДН витамина К, 16% ДН витамина В6, 33% ДН фолатов, 11% ДН кальция, примерно по 18% ДН магния, калия железа и меди,  ГН 11.

Карри со свеклой, бататом и листовой зеленью

Адаптировано из источника

Выход 4 — 6 порций

Ингредиенты:

• 1 свекла (примерно 200 г), очищенной и нарезанной тонкими брусочками
• 1 большая сладкая картошка (около 180 г), очищенной и нарезанной небольшими кубиками
• ¼ стакана 40 орехов миндаля (предпочтительно ранее замоченных и нарезанных вдоль)
• ¼ стакана сырых тыквенных семечек (предпочтительно ранее замоченных)
• 4 стакана измельченных листьев капусты кейл (кали) или мангольда
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. молотого кориандра
• ½ ч.л. молотого кумина
• ½ ч.л. молотых семян фенхеля
• ¼ ч.л. куркумина
• ½ ч.л. сушеных листьев тимьяна

Для соуса (по желанию, можно и без него):

• 1 стакан воды
• 1 ст.л. крахмала (или арроурута)
• 1 ч.л. порошка карри
• ½ ч.л.соли

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 150 градусов (300 F). На противень поместить тыквенные семечки и нарезанный миндаль. Поставить в духовку минут на 10-12 или до легкого подрумянивания. (При желании можно использовать сырые семечки и миндаль).
2. Приготовить на пару до размягчения свеклу и батат картошку (раздельно или рядом в одной кастрюле). Для сладкой картошки понадобится 15 минут, но больше для свеклы.
3. Зеленые листовые овощи тщательно помыть, срезать листья со стеблей и нарезать зелень пластинками в 2-4 см.
4. Смешать в отдельной мисочке все специи. В глубокой сковороде с толстым днищем разогреть масло и выложить в нее смесь специй. Жарить на среднем огне в течение минуты, затем добавить нарезанные зеленые листья и потушить до того момента, как исчезнет их яркая окраска.
5. Убавить нагрев до средне-слабого, выложить сваренные на пару корнеплоды, орехи и семечки.
6. Если планируете подавать блюдо с соусом, то для него развести крахмал (или арроурут) в ¼ стакана холодной воды. Соединить с порошком карри и солью и затем развести горячей водой, оставшейся от варки на пару овощей. Перемешать, масса должна приобрести консистенцию киселя.
7. Вылить соус поверх тушеных овощей, перемешать и можно подавать.

Питательные свойства: В 1/6 рецептуры (165 г) содержится 160 калорий, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 144 мг натрия, 17 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка, 223% ДН витамина А, 73% ДН витамина С, 464% ДН витамина К, примерно по 12% ДН витамина В6 и фолатов, по 15% ДН железа и калия, 23% ДН магния, ГН 7.

«Спагетти» из сладкой картошки с арахисовым соусом

Хит сезона! Для приготовления таких овощных «спагетти» лучше всего воспользоваться  специальным гаджетом «спиралайзер», но можно изловчиться и сделать овощную лапшу и при помощи обычной овощечистки. В этом блюде используется пряный набор, традиционный для тайской кухни. Оно очень аппетитное и сытное. Рекомендую попробовать.

Адаптировано из источника

Выход 2 порции

Ингредиенты:

• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 сладких картошки среднего размера (примерно 300 г), очищенные
• 2 ст.л. арахисового масла кремовой консистенции, без соли
• 1 1/2 ст.л. воды
• 1 ч.л. соевого соуса (для БГ диеты использовать ту, что не содержит глютена)
• 1 ч.л.кунжутного масла
• 1 ч.л. рисового уксуса
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный
• ½ ч.л. тертого свежего имбиря
• Сок половины лайма
• Для сервировки – мелко нарезанный зеленый лук, дробленый арахис, кунжутное семя, базилик

Приготовление:

1. При помощи «спиралайзера» или обычной овощечистки приготовить спагетти (или лапшу) из сладкой картошки.
2. На сковороде с непригарным покрытием нагреть масло. Положить приготовленные из сладкой картошки «спагетти» и потушить минут 5 или до того, как начнут размягчаться. Добавить в сковороду 1-2 ст.л. воды и тушить дальше до желаемой мягкости (примерно 2-3 минуты).
3. В небольшую емкость поместить арахисовое масло и нагреть в микроволновке 30 сек (или на водяной бане) до получения жидкой консистенции. Добавить остальные ингредиенты (кроме тех, что для сервировки). Все тщательно смешать.
4. Вылить полученный соус на тушеные «спагетти» и равномерно распределить.
5. Распределить по порциям и сервировать по желанию.

Питательные свойства: в ½ рецептуры (167 г) содержится 279 кал,  15 г жира,  3 г насыщ., 0 мг холестерина, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г белка, 397% ДН витамина А, 12» ДН витамина Е, примерно пор 15% витамина В3, магния и меди, 20% ДН витамина В:, 17% ДН калия, ГН 12

Вегетарианский пряный салат с крупой

Запеченные овощи особенно вкусны, это блюдо – хорошее тому подтверждение. Замечательный выбор для ланча, ужина и пикника. В качестве крупы можно взять киноа или пшено.

Адаптировано из источника

Выход 6 порций

Ингредиенты

• 1 стакан крупы (киноа или пшена, предварительно замоченных)
• Примерно 1½ стакана овощного бульона или воды
• 2 батата среднего размера, неочищенный, но нарезанный кубиками
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла, взятые по частям
• 1 ч.л. душистой паприки (smoked)
• ½ ч.л. соли, взятые по частям
• 2 стакана помидорок черри
• 4 стакана салатной зелени (латук, шпинат, руккола и т.п.)
• 1½ стакана сваренной накануне черной фасоли (или 1 банка консервированной), можно заменить на любую темную
• 1/3 стакана измельченной зелени кинзы

Для заправки салата

• ½ стакана кипятка
• 1/3 стакана несоленых тыквенных семечек, предварительно слегка поджаренных
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленного
• Сок половины лайма
• 1 ч.л. кумина
• ½ ч.л. порошка перца чили (по желанию)
• ½ ч.л. соли

Приготовление:

1. Приготовить замоченную ранее крупу (пшено или кинву), согласно инструкции. Варить при закрытой крышке (добавить ещё немного жидкости, если крупа впитает всю, но ещё не разварится). Дать постоять минут 5, затем вспушить вилкой.
2. Пока варится крупа включить нагрев духовки на 200 градусов С (425°F) и одновременно поместить в неё два противня с бортиками.
3. Сладкую картошку смешать в 1 ст.л. масла, паприкой и ¼ ч.л. соли. Разложить на одном из нагретых противней и поставить в духовку на 25 минут.
4. Помидорки черри смешать с 2 ч.л. масла и ¼ ч.л. соли и разложить на другом разогретом противне. Поставить в духовку на 12 минут (или до того момента, как начнут сморщиваться.
5. Для заправки поместить все ингредиенты в блендер и обработать до получения консистенции соуса.
6. Для подачи разложить в каждое блюдо порции сваренной крупы, салатной зелени, фасоли и печеных овощей, распределив сок от их запекания и полив соусом. Сверху посыпать зеленью кинзы. (А можно и просто все вместе перемешать. Так тоже вкусно!).

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (290 г) содержится 327 калорий, 13 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 428 мг натрия, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 13 г белка, 170 %ДН витамина А, 19% ДН витамина С, 81% ДН витамина К, примерно по 20% витамина В1, В6, калия и цинка, 13% ДН витамина В2, примерно 42% ДН фолатов и магния, 27% ДН железа и меди, ГН 18.

Бонус рецепты БГБК с бататом:

Чечевичная запеканка с крупой и бататом

Шоколадный крем из сладкой картошки  (для прослаивания и украшения тортов и пирожных, хорош и как самостоятельный десерт)

Печенье

Пирожное с тыквой и орехами

Куриные «маффины» с бататом

Здоровья и всего вам самого доброго,

Ирина Бэйкер