Практическое руководство по «недосаливанию»

Posted on Сентябрь 26, 2011

3


 Американские государственные здравоохранительные службы в который раз уже бьют тревогу. В 2010 году была объявлена открытая борьба чрезмерному потреблению соли, поставлена задача прямо-таки исторического значения: за  предстоящее десятилетие исключить из рациона американцев до 50-ти процентов потребляемой ими соли. Однако, подсчитано, что более три четверти её количества поступает с уже готовой и /или полуфабрикатной продукцией, 10% приходятся на естественную соль, встречающуюся, к примеру, в морепродуктах, сырах и некоторых овощах, и лишь последние 10 %  попадают в наш рот из солонки.

При нынешних темпах снижения соли в коммерческом производстве продуктов питания решение солевого вопроса в масштабе всей нации может занять по меньшей мере до 100 лет. Бытует и такое мнение, что на самом деле количество поедаемой соли увеличилось за последние 40 лет отчасти и потому, что американцы стали потреблять больше калорий. Средний американец поедает ныне на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. Есть над чем задуматься…

Сокращение соли может оказаться более сложной задачей, чем ограничение жиров, исключение трансжиров или сахара. Соль присутствует практически во всех продуктах, прошедших промышленную обработку. Консервированные, замороженные продукты-полуфабрикаты, копчёности и прочее содержимое гастрономического отдела, пакетики со смесями-приправами и соусами, бульонные кубики, овощные соки промышленного производства, солёненькие огурчики, помидорчики и даже хлеб… Список можно долго продолжать всеми продуктами, где соль необходима для сохранения товарного вида и увеличения срока годности. А уж если «высчитать» количество соли, заложенной в ланчи из «фаст фуда», то можно установить, что оно может запросто перекрыть отпущенную диетологами суточную норму натрия (1500мг).

Для того чтобы понять значение этой цифры рекомендую прочитать предыдущую публикацию «Солить или не солить». В одной чайной ложке поваренной соли (6000мг), — хлрида натрия, содержится около 2300 мг натрия. Молекулы натрия составляют 40% от веса соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить потребление соли 5-ю граммами в день (чуть меньше чайной ложки).

Среднестатистический американец на сегодгящний день в среднем потребляет 10 граммов соли в день, что в два раза превышает  рекомендованные нормы.

Поваренная соль (2300 мг натрия в чайной ложке) не единственный источник опасного для здоровья натрия. Перечислим другие натриевые добавки, скрытые, но слишком часто встречаемые в составе продуктов промышленного производства:

Пищевая сода (около 900 мг натрия в каждой чайной ложке) используется при изготовлении кондитерских изделий и некоторых видов хлеба.

Порошок для выпечки (около 400мг натрия в каждой чайной ложке) применяется по тому же назначению.

 Глютамат натрия (Е621), который нашёл широкое применение при производстве полуфабрикатной продукции, а также в различного рода смесях-приправах для приготовления различных блюд. Эта синтетическая добавка используется в качестве усилителя вкуса и запаха. Как правило, чем дешевле продукт, тем больше вероятность найти в его составе истинный удешевитель — глютамат натрия. Этот химикат признан опасным для тех, кто страдает аллергическими заболеваниями, астмой и мигренями. Симптомы чувствительности к глютамату натрия включают головную боль, ощущения жара, покалывания, слабость и боли в животе. После потребления пищи, напичканной глютаматом натрия, у чувствительных к этому химикату людей могут возникать мигрени, тошнота, рвота, понос, аллергические реакции, слабость, щемящее чувство в груди, кожные высыпания, а также чрезмерная чувствительность к свету, вкусу и запаху. На Западе набор подобных симптомов известен под названием «синдром китайского ресторана». Механизм действия этого чудо-реагента заключется в том, что, раздражая вкусовые рецепторы языка, он способен усиливать вкус пищи, вызывая к тому же и повышение аппетита. Дёшево и успешно! Производителям же такой продукции нет дела до ваших проблем с весом и здоровьем.

Гидролизированные протеины или аминокислоты Нужно быть осторожными и с этими ингредиентами. Дело в том, что описанный выше глутамат натрия представляет собой соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот. Её можно найти в природном виде в продуктах богатых протеином: мясе, рыбе, сырах.  Помимо добавок Е 621 м Е631, стоит проверить  упминается ли в составе продукта  гидролизованные белки. Это вещества, химическим способом расщеплённые на аминокислоты. Поскольку глуамат входит в состав аминокислот, то при взаимодействии со свободным натрием возможно образование той самой соли глутаминовой кислоты, способной усиливать вкусовые ощущения.

Морская соль всё чаще рекомендуется как менее вредная для здоровья разновидность соли. Однако на сегодняшний день научных подтверждений тому пока не предоставлено. Отличие морской соли от обыкновенной поваренной заключается прежде всего лишь в размерах гранул и во вкусовых оттенках, так как она содержит незначительные примеси других минералов. При дозировании чайной ложкой вы возможно получите чуточку меньше натрия, но при подсаливании «по вкусу» вполне возможно «переборщить», в стравнении с обычной поваренной солью.

Бензоат натрия (Е211) используется в промышленном производстве соусов, салатных заправок для сохранения их вкусовых качеств.

Нитрат натрия (Е251) Об этом консерванте нужно сказать особо, поскольку с его потреблением связывают различные проблемы со здоровьем, включая и развитие некоторых видов рака. Этот химикат нашёл широчайшее применение в производстве гастрономической продукции: сосисок, колбас, копчёностей. В наше время почти невозможно найти гастрономический продукт, который бы не содержал в своём составе добавку Е251.

Пропионат натрия (Е281) используется при производстве кондитерских изделий (торты, пирожные), а также отдельных видов пастеризованных сыров для придания устойчивости к плесени.

Сульфит натрия (Е221) применяется в качестве консерванта при производстве сухофруктов. Наиболее часто встречается в кураге жёлтого цвета (менее усушенной), черносливе. Также как и глютамат натрия, он способен вызвать аллергические реакции.

Как узнать сколько натрия содержится в продукте? 

К сожалению, в отличие от некоторых западных развитых стран, Российское законодательство не требует обязательного информирования потребителя о  количестве соли в приобретаемом продукте питания. Если заставить себя вглядеться в этикетку с информацией о составе продукта (как правило, на упаковке она представлена самым мелким шрифтом), то вы, при условии наличия безупречного зрения и таланта расшифровщика, сможете найти весьма скудные данные о количестве калорий, белков, жиров и углеводов, приходящихся на 100 грамм продукта. Что же касается данных о содержании соли, то они так и остаются загадкой, которую невозможно разгадать без точного знания состава. А производитель, как правило, в этом никак не заинтересован.

 Актуальные советы

 1. Недосаливайте пищу. Ощущение недосолённого не продлится долго. Новорождённому неведомо ощущение солёного, иными словами, желание подсаливать пищу не является врождённым. Так же успешно, как человек привыкает ко вкусу солёного, он способен и отучиться от него. Считается, что всего за несколько недель вкусовые рецепторы человека способны адаптироваться к новому ощущению. К тому моменту всё, что когда-то казалось в меру посоленным, станет регестрироваться явно с приставкой «пере»… Снизив соль в вашем питании,  вы сможете открыть в себе способность дополнительно замечать и другие вкусовые оттенки пищи, те, что были замаскированы прежде избытком соли.

 2. Избегайте, если есть возможность, употребления  консервов.Даже тщательное промывание содержимого банок лишь в лучшем случае на одну треть позволяет сократить количество соли в продукте. Имейте в виду, что в диетических продуктах (с пониженным содержанием жира и сахара) для поддержания их вкусовых качеств часто добавляют больше соли.

Остаётся лишь мечтать, чтобы производители консервированной продукции подумали о потребителях и разработали рецептуры с пониженным содержанием соли или стали закупать на Западе уже имеющиеся более полезные. А пока альтернатива для россиян остаётся самой здровой, кстати, — готовить как наши бабушки — из цельных свежих продуктов.

3. При заказе блюда в ресторанах или закусочных просите поместить соусы отдельно, так как именно в них сконцентрировано больше всего диетического вреда — непомерное количество соли, синтетических вкусовых добавок и жира.

 4. Сократите размер порций съедаемого, а также количество потребляемых за день подсоленных калорий в виде перекусов (чипсов, крекерсов, орешков и т.д.). Таким образом вы автоматически не только уменьшите количество потребляемой соли, но также и общих поглощаемых за день калорий, что было бы неплохо для подавляющего большинства из нас.

 5. Больше зкспериментируйте с применением трав и пряностей. Следует воспользоваться советом не стараться подыскивать солезаменитель, а больше экспериментировать с различными специями и пряностями для придания вкуса и аромата пище. Приготовьте смеси из трав и пряностей, перемолите их в кофемолке или блендере и засыпьте вместо соли в солонки на кухонном столе. Если есть возможность, то заготовьте несколько вариантов на разные случаи и вкусы.

Чеснок  или чесночный порошок, сухая горчица, соки лимона и лайма, различные виды уксусов (бальзамический, винный, яблочный, рисовый и т.п.) и вин (пожалуй, самый невинный способ употребления алкоголя), многочисленные виды перцев, а также корица, тимьян, орегано, мускатный орех, карри, могут добавить исключительные вкусовые оттенки к вашим традиционным блюдам.

 Ниже, в приложении приводятся рецептуры некоторых смесей трав и пряностей, прошедших тестирование на моей кухне. Такие смеси приправ без содержания соли, широко представлены на западном рынке. Вот список лишь некоторых американских производителей:

Mrs. Dash,      The Spice Hunter,       Chef PaulPrudhomme’s Magic SeasoningsMansmith’s Gourmet,   Healthy Heart Market Seasonings,  Fortnrer’s Seasonings,   Wayazata bay Seasoning Co,   Frontier Seasoning,   Penzeys Spices  

Если очень постараться, то и в России можно найти приправы, в состав которых входят лишь травы и пряности. Главное правило – читать состав на этикетке, надеясь на то, что она не лжёт, и отбраковывать те смеси, в которых присутствуют соль и добавки (глютамат натрия – самая распространённая, см. выше).

Очень рекомендую запастись впрок свежими травами, поместив их на хранение в морозильник, а перед этим заморозив мелко порезанными в формочках для льда. Ничто так не освежает вкус приготовленного блюда, как аромат свежих трав – укропа, петрушки, кинзы, базилика, мяты и т.д. Зачастую наличие такого букета трав и пряностей способно полностью устранить необходимость подсаливания пищи. Пробуйте, экспериментируйте пока не найдёте наилучшее сочетание, способное возместить привычный вкус соли.

 Полезны ли солезаменители, содержащие калий?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. В то время как для большинства людей дополнительный калий может быть весьма полезен (см предыдущую статью),  людям с определёнными заболеваниями (например, болезнями почек) его потребление не рекомендовано и может вызвать обострение заболеваний.

Заключение

В американских медицинских кругах для предупреждения/лечения гипертонии широкое признание нашла так называемая диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Эта низкосолевая диета основана на комплексном сбалансированном питании, базирующемся прежде всего на многообразии овощей и фруктов, а также включающем умеренное потребление продуктов зерновых культур (главным образом из цельного зерна), мясные и молочные продукты с пониженным содержанием жира, рыбу, орехи, семечки, бобовые, а также небольшое количество растительных масел (преимущественно оливковое и рапсовое). Диета ограничивает потребление сладостей и соли. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление жидкости рассматриваются как необходимое условие для успешного выведения излишков соли из организма и снижения риска развития гипертонической болезни.

Установлено, что кровяное давление у пациентов, следующих этой диете в течение четырёх месяцев, улучшалось (на 16 и 10 mmHg систолическое и диастолическое соответственно) при условии не превышения ежедневной нормы потребления соли,  1500 мг.

Если такой вариант лечебного питания интересует вас, и вы решите начать «жить по-новому», старайтесь всё же убавлять соль постепенно. Ваша конечная цель будет составлять 1500 мг натрия или 2/3 чайных ложки соли. Это количество включает в себя всю соль, которую можно употребить в течение дня, учитывая все источники: как уже содержащуюся в готовых продуктах и полуфабрикатах, так и ту соль, что вы добавляете при приготовлении пищи и из солонки на обеденном столе. Поначалу задача может показаться непростой, но это дело привычки. Помните, что вкусовые рецепторы изменяются, и через 3-4 недели ощущение недосолёного, как правило, проходит.

Рекомендую запомнить эти данные :

1/4 чайной ложки соли соответсвует = 0,555 мг натрия

1/2 чайной ложки соли= 1150 мг натрия

2/3 чайной ложки = 1500 мг натрия, максимальная суточнвя доза для гипертоников

3/4 чайной ложки соли = 1675мг натрия

1 чайная ложка соли =  2300 мг натрия

Использованные материалы:

Copyright 2011

American Journal of Hypertension, August 2011 ,   University of California  Wellness Letter, April 2010;   Center for Science in the Public Interest,   http://www.ers.usda.govData/FoodConsumptionFoodGuideSpreadsheets.htm#calories;  Ginger Rough  — Feb. 14, 2010  The Arizona Republic

Приложение 1:

 Рецептуры солезаменяющих смесей трав и пряностей

         Смесь трав для приготовления мяса и овощей

1  ст. л. чесночного порошка (garlic powder)

2  ч.л. сухого  тимьяна (thyme)

2  ч.л. сушенного лука (onion powder)

2  ч.л паприки (paprika)

1 ½  ч.л молотого белого перца (ground white pepper)

1 ½  ч.л порошка горчицы (dry mustard powder)

½  ч.л сушёной цедры лимона (dried lemon peel)
Хорошо перемешать все инградиенты, поместить в стеклянную тару. Эта смесь может также использоваться вместо соли в солонке для усиления вкуса.


Пряность к мясу, птице, рыбе

2 ст. л. лукового порошка (onion powder)

½ ч.л сушеной петрушки (parsley)

½ ч.л  сушёного базилика (basil)

¼ ч.л  сншёного орегано (oregano)

¼ ч.л  сушёного розмарина (rosemary)

Храните приготовленную смесь в стеклянной баночке до применения.

         Набор пряностей к блюдам мексиканской кухни

4 ст. л . лукового порошка (onion powder)

3 ч.л  перца чили (chili powder)

1 ч.л   картофельной муки, НЕ крахмала (potato flour)

1 ч.л  чесночного порошка (garlic powder)

½ ч.л  сушёного оргегано (oregano)

½ ч.л  куркумы (turmeric)

⅛ ч.л  кайенского перца (cayenne pepper)

Перемешайте все инградиенты и храните в плотно закрытой таре.

             Набор пряностей к блюдам индийской кухни

2 ст. л кайенского перца (cayenne pepper). Убавьте количество, если предпочитаете менее острую пищу

1 ст. л молотого чёрного перца

1 ст. л  молотого белого (white pepper)

½ ст. л   молотого тмина (Ground Cumin seeds)

½ ст. л  молотого кориандра (Ground Coriander seeds)

½ ст. л  молотого сушёного имбиря (dried ginger)

2. ч.л  сушёного лука (onion flakes)

2 ч.л  чесночного порошка (garlic flakes)

2 ч.л  сушёного орегано (оregano)

½ ч.л лимонной кислоты (Citric acid)

Поместите все инградиенты в кухонный комбайн или блендер. На небольших оборотах  перемешивайте в течение 30 сек. Переместите в стеклянную тару и используйте по мере необходимости. Выход – 3/4 стакана.

Рекомендую: Для приготовления пряных смесей-солезаменителей приобретите  кофемолку. Используйте её только по этому назначению (кофейные зёрна обладают очень сильным запахом и могут повлиять на вкус приготовленной приправы).

Правильно хранящиеся смеси не теряют своих свойств в течение нескольких месяцев.

Если здоровое «нововведение»  придётся вам по вкусу  – удвойте, утройте рецептуру и поделитесь приготовленным с друзьями,  добавьте здоровья и на их стол.

Приложение 2

 Содержание соли (натрия) в продуктах питания (по данным немецких ученых)

Продукты Содержание соли, мг/100г
Зерновые
Хлеб ржаной из муки грубого помола 100% 430
Хлеб пшеничный из муки грубого помола 94% 250
Хлопья овсяные 60
Хлопья кукурузные 660
Рис очищенный 2
Овощи
Капуста квашеная 800
Фасоль в стручках зеленая 400
Свекла 260
Цикорий 160
Корень сельдерея 125
Листья сельдерея 100
Шпинат 85
Шампиньоны 70
Картофель 30
Горошек зеленый свежий и помидоры 20
Капуста красная 30
Капуста белокочанная 4
Фрукты
Изюм 100
Бананы 54
Шиповник (плоды) 30
Финики 20
Черная смородина 15
Яблоки 8
Груши 3
Ананасы, лимоны, грейпфруты 1
Апельсины, орехи и миндаль 20-50
Молочные продукты
Молоко коровье 120
Творог 30
Сыр ~800
Яйцо 100
Мясо
Говядина ~78
Телятина 100
Свинина ~80
Рыба 50-100
Тунец консервированный 500

Таким образом, во всех продуктах и без добавления соли вполне достаточно натрия.

Приложение 3

Сравнительная таблица содержания натрия в продуктах питания

Источник: Nutrient values from Agricultural Research Service (ARS) Nutrient Database for Standard Reference, Release 17

1 ч.л. соли = 2,300 мг натрия
Очень мало Мало Больше Много
Яблоко, 1—2 мг Яблочноепюре, 1 cт.—6 мг Яблочный пирог,  замороженный полуфабрикат 1/8, —208 мг Яблочный пирог, 1,  «фаст фуд»—400 мг
Растительное масло oil, 1 ст.л.—0 мг Масло, 1 ст.л, несолёное—2 мг Масло, 1 ст.л., солёное—116 мг Маргарин, 1 ст.л. -140 мг
Кукуруза, 1 початок – 1мг Замороженная кукуруза, 1 ст – 7 мг Кукурузные хлопья, 1 ст.-256 мг Кукуруза консервированная, 1 ст. – 384 мг
Огурец свежий, 7 долек – 2 мг Огурец «пикл сладкий», 1 – 128 мг Огурец с салатной заправкой – 234 мг Огурец маринованный, 1— 928 мг
Свинина, 100 г – 78 мг Бекон, 4 ломтика, 120 г – 548 мг Сарделька, 1 – 639 мг Ветчина, 100 г – 1 200 мг
Лимон, 1 – 1мг Кетчуп, 1 ст.л. – 156 мг Соевый соус, 1 ст.л. –      1029 мг Соль, 1 ч.л. – 2300 мг
Йогурт, 1 ст. – 105 мг Молоко, 1 ст -122 мг Кефир, 1 ст – 257 мг Шоколадный пудинг, О.5 ст — 470 мг
Помидор, 1 – 14 мг Томатный сок, 1 ст – 878 мг Томатный суп (консерв.), 1 ст – 932 мг Томатный соус, 1 ст -1498 мг

 

Posted in: Питание