Ода зелёному салату — про сытный здоровый ужин, от которого сложно потолстеть

Posted on Октябрь 25, 2011

0


Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам  – CЮДА


Свежая салатная зелень занимает в нашем доме достойное место. Согласно опубликованному в книге Dr. Fuhrman «Eat To Live» анализу результатов более чем двухсот исследований, именно с потреблением большого количества листовых салатов связывают долгую по продолжительности и достойную по качеству (состоянию здоровья) жизнь. Возможно вы воспримите это с удивлением, но среди всех имеющихся продуктов питания, листовые зелёные овощи являются самыми богатыми по содержанию в них питательных веществ. Стоит задуматься  о том, какие такие магические силы создали могучих и травоядных жирафов, носорогов, слонов и бегемотов? Откуда это они добывают столько протеина, необходимого их сильным мышцам? А ответ прост – из поедаемых ими листьев! Ведь, как известно из биохимии, пищевая цепочка начинается с процесса фотосинтеза, световая энергия преобразуется в химическую и в этой форме используется организмами.

В научных кругах бытует мнение, что наши далёкие предки эпохи собирательства потребляли в день до 3-кг листовой пищи(!). Что же касается современной жизни, то более глубокое изучение уникальных свойств фотосинтеза, похоже, делает возможным его применение в самых разнообразных областях науки и техники, в том числе при изготовлении батареек из водорослей и шпината в мобильных устройствах, например, в ноутбуках. Такой неординарный подход к решению энергетического вопроса даёт веский повод к тому, чтобы рассматривать зелёные листовые овощи в качестве мощного «зарядного устройства» и в питании человека.

В чём же состоит исключительная польза таких овощей?

Зелёные листовые овощи идеальны в контроле за весом

Мои подопечные из клуба худеющих всегда (как выяснилось) ожидают нашей встречи в тайной надежде заполучить новый рецепт, выражаясь буквально, «чего-то вкусного, полезного, но имеющего калорийность близкую к нулю.»  И в результате  в большинстве случаев они расходятся по домам с рецептом очередного салата… В союзе с овощными супами салаты из зелёных овощей могут служить  мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Благодаря высокому содержанию в них жидкости, клетчатки и практически отсутствию жиров, их можно (и нужно) потреблять большими порциями, при этом не беспокоясь о калорийности (если, конечно, вы не будете обильно сдабривать их масляными салатными заправками). Другими словами, салаты из зелёных овощей обладают тем самым бесценным для контроля за весом качеством — низкой энергетической плотностью (количество калорий на единицу веса) при супер высокой питательной плотности (содержание важных питательных элементов из расчёта на вес/калорию). К примеру, 1 стакан нашинкованной капусты имеет всего 20 кал, шпината – 7 кал, рукколы – 6 кал, брюссельской капусты – 38кал, брокколи – 30кал.

По этой причине многие диеты для скоростного похудения базируются именно на потреблении большого количества салатов. Не стоит, однако, ударяться в крайность и испытывать на себе действие салатной диеты в течение долгого времени. Наш организм сконструирован очень мудро. Как только он распознает, что для него грядёт тяжёлая пора – неопределённость и голод, — он переключит все свои системы в режим «выживания», то есть резервного консервирования энергии. При этом наш метаболизм (темпы расходования энергии) снизится, и спустя 2-3 недели низкокалорийного «существования» эффективность сбрасывания веса заметно ухудшится и может остановиться вовсе. Если вы уже пытались «садиться на диету», то вполне вероятно, что вы это уже проходили и сами… И возможно, не раз…

Почему салаты из зелени так эффективны в контроле за весом?

Всё дело в клетчатке, способствующей достижению чувства сытости не за счёт большого числа калорий, а посредством наполнения объёмом. В листьях зелени содержится незначительное количество углеводов (источников энергии), и при этом они как бы «завёрнуты», «запакованы» в слои клетчатки, что замедляет процесс их переваривания и надолго обеспечивает чувство сытости. В этом-то и заключается принципиальное отличие листовых овощей от продуктов из разряда «крахмалистых», состоящих из сложных углеводов. К ним относятся картофель, кукуруза, некоторые корнеплоды, а также рис, макаронные изделия, хлеб, каши. Эти продукты питания содержат калорий значительно больше, чем зелёные овощи. Их химическое строение, как и многое в природе, объясняет этот факт.

По химическому строению сложные углеводы состоят из длинных трудноделимых углеводородных цепей. Процесс полного переваривания крахмалистых продуктов питания до получения конечного результата — источника энергии — глюкозы, занимает весьма продолжительное время. Если поступившая в кровь глюкоза не израсходуется полностью в следующие 3-4 часа после приёма пищи, то её избытки будут откладываться в виде гликогена — «топлива про запас» — в печени и мышцах  или, если «топливные склады» уже заполнены, — трансформироваться в ничем неограничиваемые жировые накопления организма (сами догадываетесь где). Другими словами, излишнее потребление углеводов провоцирует отложение жиров.

В целях исключения переедания и накопления лишних, неизрасходованных калорий в жировой форме разумно заменять крахмалистые продукты в вечернем рационе на зелёные салаты. (Если, конечно, вы не собираетесь участвовать в марафоне или напротив, только что его завершили). Сделайте салат основным блюдом ужина – и результат — снижение веса — не замедлит сказаться.

Зелёные листовые овощи незаменимы для снижения риска возникновения хронических заболеваний

Из всех известных продуктов питания тёмно-зелёные листовые овощи из расчёта калория на калорию, являются, пожалуй, наиболее концентрированными источниками полезных питательных элементов. В них содержатся важные минералы (железо, кальций, калий, магний), витамины, включая K, C, E и многие витамины группы В. Среди положительных эффектов, обусловленных присутствием в листьях салатов таких ценных питательных элементов, как лютеин и бета-каротин, следует отметить способность предотвращать разрушение организма на клеточном уровне, а также повышение резистентности к возврастным регенеративным процессам, происходящим в глазах. В листовой зелени даже обнаружено присутствие небольших количеств жирных кислот класса Омега-3.

Пожалуй, самым уникальным из всего перечисленного выше можно назвать присутствие витамина К. Порция салата из тёмных листьев размером в 2 стакана уже даёт его положенную дневную норму. Недавно проведённые исследования указывают на то, что витамин К вероятно играет более важную роль в функционировании организма, чем об этом думали раньше. Есть основания полагать, что очень многие люди недополучают его в питании.

Чем полезен витамин К:

  • регулирует свёртываемость крови,
  • участвует в защите костной ткани от остеопороза.
  • оказывает превентивное действие в развитии атеросклероза посредством выведения кальция из артериальных бляшек.
  • Возможно выполняет ключевую регулирующую роль при возникновении воспалительных процессов и может помочь обеспечить защиту от подобных заболеваний, включая артрозные состояния.
  • Возможно участвует в предупреждении развития диабета.

Поскольку витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, то для его лучшей адсорбции необходимо присутствие небольшого количества жиров. Я рекомендую добавлять в салат немного орехов, семечек, авокадо или оливкового масла холодного отжима в силу их исключительных полезных качеств.

Зелёные листовые овощи можно назвать кладезью перечисленных питательных веществ. Потребляемые регулярно и в больших количествах они способны оказывать благотворное действие на многие функции организма — стимулировать пищеварение, очищать печень и кровяные сосуды, регулировать работу эндокринных желёз. Поскольку в них содержится много клетчатки и незначительное количество углеводов, процесс их переваривания занимает долгое время, при этом уровень глюкозы в крови не страдает так, как в случае потребления простых углеводов.

Исключительное действие ценнейших микроэлементов в зелёных листовых салатах рассматривается в книге доктора Fuhrman «Eat To Live»  в качестве ключевого элемента в достижении или поддержании здорового веса. Зашлакованность токсинами, как считает доктор, вызывает непреодолимую тягу к нездоровой еде,  бесконечным перекусам и, как следствие, ведёт к неразрешимым проблемам с весом. Регулярное и обильное потребление зелёных листовых овощей способно очистить организм, освободить его от токсико-пищевой зависимости  и направить на путь исцеления.

Особое место среди листовых салатов занимают капустные овощи, включающие помимо привычной нам капусты также краснокачанную, цветную, брюссельскую, брокколи и савойскую. С регулярным потреблением капустных овощей связывают сокращение риска возникновения рака груди, простаты и толстой кишки.

На заметку! Поскольку зелёные овощи отличаются высоким содержанием витамина К, людям, принимающим лекарственные препараты для нормализации уровня холестерина, нужно проявить осторожность и получить консультацию лечащего врача перед включением таких продуктов в свой рацион. Витамин К может усиливать действие холестериноснижающих препаратов.

Ещё одно замечание касается потребления большого количества капустных овощей. Люди, страдающие отклонениями в функции щитовидной железы, должны с осторожностью относиться к брокколи, способной вызывать увеличение размеров железы. Однако здоровые люди могут свободно потреблять её в любых количествах.

Как сделать салат основным блюдом ужинa

Чтобы приготовить супер салат начать нужно со свежих салатных листьев (желательно экологически чистых – «органик»). Поскольку, как мы выяснили, они являются запасником питательных веществ, то берём их много (не менее 100гр) и по возможности разных. В ход могут идти шпинат, руккола, латук зелёный, латук тёмный, молодая свекольная зелень, одуванчик, петрушка, горчичная зелень, молодой кейл, капустные овощи и пр. Добавляем любых других овощей на выбор: перец, сельдерей, лук, томаты, редис, огурец и т.д. Для полноценного блюда нам потребуется протеин (20 – 30 грамм чистого веса) желательно с низким содержанием жира. Это может быть сваренная и порезанная куриная или индюшачья грудки, рыба, припущенная, запечённая или из консервов (промытая от соли), сваренные бобовые, яйцо, а также обезжиренный сыр (я предпочитаю обезжиренную брынзу). Наибольшее содержание протеина в расчёте на 1 калорию обеспечивают куриная и индюшачья грудки и сваренные белки яиц. Затем для вкуса и лучшего усвоения всего собранного и ценного нужно добавить немного жировой составляющей – оливковое масло (1-2 чайных ложки) или дольку авокадо или оливки (4-5), немного семечек или орехов (около 25 гр). Для усиления вкуса овощей я предпочитаю заправлять салат рисовым уксусом. Характерный мягкий вкус позволяет использовать его в больших количествах (начните с 1 чайной ложки и доводите до нужного вам вкуса) , не задумываясь о лишних калориях (их почти нет в уксусе). Можно добавить любимые травы и пряности. Перец, хмели-сунели, мята и семена тмина – мои любимые.

Даю примерный вариант большой порции салата, а вы выбирайте что вам нравится:

  • 1 пучок салата-латука: 55 калорий – 5 гр белка
  • 3 стакана (70 гр) шпината: 35 калорий – 2 гр белка
  • 1 куриная грудка (без кожи и костей): 80 калорий – 16 гр белка
  • 1 сваренное яйцо: 80 калорий – 6 гр белка
  • 30 грамм сыра пониженной жирности: 60 калорий – 7 гр белка
  • 10 орехов миндаля: 80 калорий –4 гр белка
  • 1 морковь: 25 калорий – 1 гр белка
  • 1-2 чайные ложки оливкового масла: 40-80 калорий – 0 гр белка
  • специи, пряности,уксус (рисовый, бальзамический, яблочный) – по вкусу

Такой салат потянет на 400-500 калорий и достаточное количество белка, что составит примерно одну третью – одну четвёртую часть суточной нормы калорий для среднего человека.

Фантазируйте, экспериментируйте с ингредиентами, и с течением времени вы сможете давать мастер-классы по приготовлению вкусных и очень полезных зелёных салатов!

Приложение: Содержание питательных веществ в зелёных овощах и говядине из расчёта на порцию в 100 калорий

 

Брокколи

Говяжий стейк

Салат-латук Романо

Кейл (кале)

Протеин 11.2 г 5.4 г 7.5 г 11 г
Кальций 322 мг 2.4 мг 374 мг 470 мг
Железо 3.5 мг .7 мг 7.7 мг 5.8 мг
Магний 74.5 мг 5 мг 60.5 мг 97 мг
Клетчатка 4.7 г 0 4 г 3.4 г
Фито—элементы Очень высокое 0 Очень высокое Очень высокое
Антиоксиданты Очень высокое 0 Очень высокое Очень высокое
Фолиевая кислота 257 мкг 3 мкг 969 мкг 60 мкг
Витамин B2 .71 мг .04 мг .45 мг .32 мг
Витамин В3 2.8 мг 1.1 мг 2.2 мг 2.1 мг
Цинк 1.04 мг 1.2 мг 1.2 мг .55 мг
Витамин С 350 мг 0 100 мг 329 мг
Витаимн А 7750 IU 24 IU 10,450 IU 23,407 IU
Витамин E 26 IU 0 32 IU 34 IU
Холестерин 0 5.5 мг 0 0
Вес 307 г 24 г 550 г 266 г
(10.6 oz) (.84 oz) (19 oz) (9.2 oz)

Шкала содержания микроэлементов в разных продуктах питания (в % на калорию) по Dr. Fuhrman

Перечень (слева направо): Зелёные листовые овощи в сыром виде (100), зелёные овощи (нелистовые)(97), незелёные овощи, не содержащие крахмал (50), фасоле-бобовые (48), свежие фрукты (45), крахмалистые овощи (35), цельнозерновые продукты (22), орехи и семечки ы сыром виде (20), рыба (15), обезжиренные молочные продукты (13), дичь (11), яйца (11), красное мясо (8), молочные продукты с полным содержанием жира (4), сыр (3), продукты из рафинированных зерновых культур (белые мука, рис) (2), рафинированные масла (1), рафинированный сахар и сладости (0).

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Источники:

1. Dr. Fuhrman, «Eat To Live», 2011

2. Nutition Action Healthletter July/August 2007

3  John La Puma, MD, «Chef’sMD’s Big Book of Culinary Medicine», 2008

Рекомендую: Питательные зелёные салаты на каждый день

Copyright 2012