Питательные зелёные салаты на каждый день

Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку. На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина. Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему? Ответ найдёте в статье «Ода зелёному салату — про сытный и здоровый ужин, от которого сложно потолстеть«. Там же в приложениях есть таблички, поясняющие почему так важны для нас зелёные овощи.

Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов. Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию.

Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Оптимальный расход соуса (в случае, если стоит задача снижения веса) — 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смешиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.

Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.

1. Салат цитрусовый

• 3 стакана смеси разных салатных листьев
• 1/4 авокадо, порезанного
• 1 апельсин, порезанный на кусочки
• 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
• 2 редиски, порезанной
• зелёный лук
• 1 ст.л. цитрусовой заправки

Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7

С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14

Цитрусовая соус-заправка

(60 кал в 1 ст. л.)

• 1/4 стакана апельсинового сока
• 2 ст.л. свежего лимонного сока
• 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
• 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
• 1/3 стакана оливкового масла

Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смешиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.

2. Салат по-мексикански 

• 1 стакан смеси разных салатных листьев
• 85 г готовой куриной грудки ИЛИ
• 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
• 1/2 стакана помидорок черри
• 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
• 1/2 стакана порезанного болгарского перца
• 2 зелёных лука, порезанных
• 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
• 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
• 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)

Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН

(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.

3. Салат из груши с клюквой

• 3 стакана смеси разных салатных листьев
• 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
• 2 ст.л. сушёной клюквы
• 1/2 груши, порезанной на кубики
• 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
• 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности, или веганского заместителя для БГБК диеты
• 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки

Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.

Соус-заправка бальзамическая

(86 кал в 1 ст.л.)

• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
• 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
• 1 ст.л. коричневого сахара
• 1/2 ч.л. соли
• 2/3 стакана оливкового масла

Готовится соус так же.

4. Салат  рыбный с картофелем

• 3 стакана смеси разных салатных листьев
• примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
• 1/2 порезанного болгарского перца
• 1/8 порубленной красной луковицы
• 5 помидорок черри
• 1 сваренная картофелина
• припущенная зелёная фасоль (по желанию)
• 5 оливок или каперсы (по желанию)
• 1 ст.л. классического соуса

Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.

Классический соус

(86 калорий в 1 столовой ложке)

• 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
• 3 ст.л. красного винного уксуса
• 1/4 ч.л. соли
• 2 ч.л. мёда
• 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
• 2/3 стакана оливкового масла

Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превышать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смешиваемости). Остальное сохраняем на потом.

5. Салат из шпината со свёклой

• 3 стакана свежих листьев шпината
• 1/2 стакана варёной или запечённой свёклы, порезанной
• 1/2 яблока, порезанного
• 1/2  стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
• 1 ст.л. семян подсолнечника
• 30 г  козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности) или веганского заменителя для БГБК диеты
• 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)

Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.

Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).

6. Салат из савойской капусты

(2 порции)

• 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
• 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
• по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
• 1 стакан натёртой моркови
• 2 ст.л. поджаренного арахиса (без соли)
• приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)

Арахисовый соус

(147 кал на 1 порцию)

• 2 ст.л. бальзамического уксуса
• 2 ст.л. арахисового масла
• 1 ст.л. соевого соуса малосолёного (без глютена для БГБК диеты)
• 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
• 1 ч.л. сахара или мёда

Все ингредиенты тщательно перемешать.

Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13

(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12

7. Итальянский салат из консервированного тунца

(4 порции)

• 3 ст.л. лимонного сока
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
• 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
• 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
• 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
• 1/4 стакана порубленного красного лука
• 2 помидорки черри (по желанию)
• 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
• 3 ст.л. порубленной зелени базилика
• перец по вкусу
• лимонный сок по вкусу
• 4 ч.л. Пармезанского сыра

Приготовление:

1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть  лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.

Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

Рекомендую: