Таблица — Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) более 100 продуктов

Posted on Апрель 8, 2012

4


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка информируют о том, как определённый тип пищи влияет на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Чем ниже показатели ГИ и ГН, тем меньший эффект на уровни сахара и инсулина производит продукт.

  • Источник — «International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008» by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

  • Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
  • По сравнению с глюкозой, гликемический индекс которой признан за 100.

ПРОДУКТ

Гликемический индекс
(глюкоза = 100)

Порция (грамм)

Гликемическая Нагрузка
на порцию

ХЛЕБ И ВЫПЕЧКА

Банановый кекс на сахаре

47

60

14

Банановый кекс без сахара

55

60

12

Бисквит

46

63

17

Ванильный торт из пакета с кремом

42

111

24

Круассан

67

57 (1 средний)

17.5

Вафли печеные Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats)

76

35

10

Бублик

72

70

25

Французская багетта

95

30

15

Хлеб с зёрнами, 75-80% зерно

34

30

7

Лепёшка для гамбуогера

61

30

9

Булка несладкая

73

30

12

Хлеб чёрный

54

30

7

Пшеничный хлеб, содержащий 50% цельные зёрна

58

30

12

Белый пшеничный хлеб

71

30

10

Белый пшеничный хлеб из муки тонкого помола

73

30

10

Пшеничный хлеб с добавлением цельнозерновой муки

71

30

9

100% цельнозерновой пшеничный хлеб

51

30

7

Пита из белой муки

68

30

10

Пита из 100% цельнозерновой муки

25

30

8

Кукурузная тортилья

52

50

12

Пшеничная тортилья

30

50

8

НАПИТКИ

Кока-кола

63

250мл

16

Фанта

68

250мл

23

Lucozade®, напиток на глюкозе

95±10

250мл

40

Яблочный сок без сахара

44

250мл

30

Клюквенный напиток

68

250мл

24

Gatorade

78

250мл

12

Апельсиновый сок

50

250мл

12

Томатный сок

38

250мл

4

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

All-Bran™ — отрубные хлопья

55

30

12

Coco Pops™ хлопья

77

30

20

Кукурузные хлопья

93

30

23

Манная крупа

66

250

17

Манная крупа быстрого приготовления

74

250

22

Grapenuts™, хлопья

75

30

16

Мюсли (усредненно)

66

30

16

Овсянка обычная

55

250

13

Овсянка быстрого приготовления

83

250

30

Puffed wheat, хлопья

80

30

17

Raisin Bran™ (Kellogg’s) — пшеничные отрубные хлопья с изюмом

61

30

12

Special K™ (Kellogg’s) — хлопья мультизерновые

69

30

14

ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ

Перловая крупа

28

150

12

Кукуруза

60

150

20

Кускус

65

150

19

Белый рис

89

150

43

Белый рис басмати быстрого приготовления

67

150

28

Коричневый рис

50

150

16

Белый рис (сonverted, Uncle Ben’s®)

38

150

14

Пшеница (цельное зерно)

30

150

11

Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа)

48

150

12

ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ

Сладкие крекеры

74

25

14

Ванильное печенье (Vanilla wafers)

77

25

14

Печенье песочное (Shortbread)

64

25

10

Рисовые лепёшки (Rice cakes)

82

25

17

Ржаной хлебец (Rye crisps)

64

25

11

Крекеры

74

25

12

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мороженое обычное

57

50

6

Мороженое повышенной жирности

38

50

3

Молоко цельное жирное

41

250 мл

5

Молоко обезжиренное

32

250 мл

4

Йогурт пониженной жирности с фруктами (усредненно)

33

200

11

ФРУКТЫ

Яблоко

39

120

6

Банан

62

120

16

Финики сушёные

42

60

18

Грейпфрут

25

120

3

Виноград (усредненно)

59

120

11

Апельсин

40

120

4

Персики

42

120

5

Клубника

31

120

5

Груша

38

120

4

Ананас, свежий

52

120

5

Чернослив без косточек

29

60

10

Изюм

64

60

28

Арбуз

72

120

4

ФАСОЛЬ, ГОРОХ, ОРЕХИ

Фасоль консервированная

40

150

6

Горох рябой

33

150

10

Чёрная фасоль

30

150

7

Горох нут

10

150

3

Горох нут консервированный

38

150

9

Белая фасоль

31

150

9

Красная фасоль

29

150

7

Чечевица

27

150

5

Соя-бобы

15

150

1

Кешью солёные

27

50

3

Арахис

7

50

0

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Феттучини

32

180

15

Макароны

47

180

23

Макароны с сыром (Kraft)

64

180

32

Спагетти белые (спустя 5 минут варки)

46

180

22

Спагетти белые (спустя 20 минут варки)

58

180

26

Спагетти цельнозерновые

42

180

17

ЧИПСЫ, ПОПКОРН И ПРОЧЕЕ

Кукурузные чипсы

42

50

11

Фруктовые пластинки (Fruit Roll-Ups®)

99

30

24

M & M’s®, арахис

33

30

6

Попкорн

55

20

6

Картофельные чипсы

51

50

12

Претцел (Pretzels)

83

30

16

Сникерс (Snickers)

51

60

18

ОВОЩИ

Зелёный горошек

51

80

3

Морковь

35

80

3

Пастернак

52

80

12

Печёный картофель

111

150

26

Вареный картофель (в кожуре)

82

150

14

Картофель-пюре

87

150

17

Ямс

54

150

9.6

Капуста, Сельдерей, Помидоры, Брокколи, Грибы, Шпинат, Зелёная Фасоль

0

1 чашка

0

РАЗНОЕ

Хумус

6

30

0

Куриные наггеты (Chicken nuggets, frozen, reheated in microwave oven 5 min

46

100

7

Пицца с Пармезанским сыром и томатным соусом

80

100

22

Пицца Super Supreme (Pizza Hut)

36

100

9

Мёд

Сахар

Глюкоза

61

68

100

25

100

1 ч.л.

50

12

70

2

50