Гликемический индекс и гликемическая нагрузка информируют о том, как определённый тип пищи влияет на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Чем ниже показатели ГИ и ГН, тем меньший эффект на уровни сахара и инсулина производит продукт.
-
Источник — «International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008» by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
- Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
-
По сравнению с глюкозой, гликемический индекс которой признан за 100.
|
ПРОДУКТ |
Гликемический индекс |
Порция (грамм) |
Гликемическая Нагрузка |
|
ХЛЕБ И ВЫПЕЧКА |
|||
|
Банановый кекс на сахаре |
47 |
60 |
14 |
|
Банановый кекс без сахара |
55 |
60 |
12 |
|
Бисквит |
46 |
63 |
17 |
|
Ванильный торт из пакета с кремом |
42 |
111 |
24 |
|
Круассан |
67 |
57 (1 средний) |
17.5 |
|
Вафли печеные Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats) |
76 |
35 |
10 |
|
Бублик |
72 |
70 |
25 |
|
Французская багетта |
95 |
30 |
15 |
| Хлеб с зёрнами, 75-80% зерно |
34 |
30 |
7 |
|
Лепёшка для гамбуогера |
61 |
30 |
9 |
|
Булка несладкая |
73 |
30 |
12 |
|
Хлеб чёрный |
54 |
30 |
7 |
|
Пшеничный хлеб, содержащий 50% цельные зёрна |
58 |
30 |
12 |
|
Белый пшеничный хлеб |
71 |
30 |
10 |
|
Белый пшеничный хлеб из муки тонкого помола |
73 |
30 |
10 |
|
Пшеничный хлеб с добавлением цельнозерновой муки |
71 |
30 |
9 |
| 100% цельнозерновой пшеничный хлеб |
51 |
30 |
7 |
|
Пита из белой муки |
68 |
30 |
10 |
| Пита из 100% цельнозерновой муки |
25 |
30 |
8 |
|
Кукурузная тортилья |
52 |
50 |
12 |
|
Пшеничная тортилья |
30 |
50 |
8 |
|
НАПИТКИ |
|||
|
Кока-кола |
63 |
250мл |
16 |
|
Фанта |
68 |
250мл |
23 |
| Lucozade®, напиток на глюкозе |
95±10 |
250мл |
40 |
|
Яблочный сок без сахара |
44 |
250мл |
30 |
|
Клюквенный напиток |
68 |
250мл |
24 |
|
Gatorade |
78 |
250мл |
12 |
|
Апельсиновый сок |
50 |
250мл |
12 |
|
Томатный сок |
38 |
250мл |
4 |
|
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА |
|||
| All-Bran™ — отрубные хлопья |
55 |
30 |
12 |
| Coco Pops™ хлопья |
77 |
30 |
20 |
|
Кукурузные хлопья |
93 |
30 |
23 |
|
Манная крупа |
66 |
250 |
17 |
|
Манная крупа быстрого приготовления |
74 |
250 |
22 |
| Grapenuts™, хлопья |
75 |
30 |
16 |
|
Мюсли (усредненно) |
66 |
30 |
16 |
|
Овсянка обычная |
55 |
250 |
13 |
|
Овсянка быстрого приготовления |
83 |
250 |
30 |
| Puffed wheat, хлопья |
80 |
30 |
17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) — пшеничные отрубные хлопья с изюмом |
61 |
30 |
12 |
| Special K™ (Kellogg’s) — хлопья мультизерновые |
69 |
30 |
14 |
|
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ |
|||
|
Перловая крупа |
28 |
150 |
12 |
|
Кукуруза |
60 |
150 |
20 |
|
Кускус |
65 |
150 |
19 |
|
Белый рис |
89 |
150 |
43 |
|
Белый рис басмати быстрого приготовления |
67 |
150 |
28 |
|
Коричневый рис |
50 |
150 |
16 |
| Белый рис (сonverted, Uncle Ben’s®) |
38 |
150 |
14 |
|
Пшеница (цельное зерно) |
30 |
150 |
11 |
|
Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа) |
48 |
150 |
12 |
|
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ |
|||
|
Сладкие крекеры |
74 |
25 |
14 |
| Ванильное печенье (Vanilla wafers) |
77 |
25 |
14 |
| Печенье песочное (Shortbread) |
64 |
25 |
10 |
|
Рисовые лепёшки (Rice cakes) |
82 |
25 |
17 |
| Ржаной хлебец (Rye crisps) |
64 |
25 |
11 |
|
Крекеры |
74 |
25 |
12 |
|
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
|||
|
Мороженое обычное |
57 |
50 |
6 |
|
Мороженое повышенной жирности |
38 |
50 |
3 |
|
Молоко цельное жирное |
41 |
250 мл |
5 |
|
Молоко обезжиренное |
32 |
250 мл |
4 |
|
Йогурт пониженной жирности с фруктами (усредненно) |
33 |
200 |
11 |
|
ФРУКТЫ |
|||
|
Яблоко |
39 |
120 |
6 |
|
Банан |
62 |
120 |
16 |
|
Финики сушёные |
42 |
60 |
18 |
|
Грейпфрут |
25 |
120 |
3 |
|
Виноград (усредненно) |
59 |
120 |
11 |
|
Апельсин |
40 |
120 |
4 |
|
Персики |
42 |
120 |
5 |
| Клубника |
31 |
120 |
5 |
|
Груша |
38 |
120 |
4 |
| Ананас, свежий |
52 |
120 |
5 |
|
Чернослив без косточек |
29 |
60 |
10 |
|
Изюм |
64 |
60 |
28 |
|
Арбуз |
72 |
120 |
4 |
|
ФАСОЛЬ, ГОРОХ, ОРЕХИ |
|||
|
Фасоль консервированная |
40 |
150 |
6 |
|
Горох рябой |
33 |
150 |
10 |
|
Чёрная фасоль |
30 |
150 |
7 |
|
Горох нут |
10 |
150 |
3 |
|
Горох нут консервированный |
38 |
150 |
9 |
|
Белая фасоль |
31 |
150 |
9 |
|
Красная фасоль |
29 |
150 |
7 |
|
Чечевица |
27 |
150 |
5 |
|
Соя-бобы |
15 |
150 |
1 |
|
Кешью солёные |
27 |
50 |
3 |
|
Арахис |
7 |
50 |
0 |
|
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|||
|
Феттучини |
32 |
180 |
15 |
|
Макароны |
47 |
180 |
23 |
| Макароны с сыром (Kraft) |
64 |
180 |
32 |
|
Спагетти белые (спустя 5 минут варки) |
46 |
180 |
22 |
|
Спагетти белые (спустя 20 минут варки) |
58 |
180 |
26 |
|
Спагетти цельнозерновые |
42 |
180 |
17 |
|
ЧИПСЫ, ПОПКОРН И ПРОЧЕЕ |
|||
|
Кукурузные чипсы |
42 |
50 |
11 |
| Фруктовые пластинки (Fruit Roll-Ups®) |
99 |
30 |
24 |
| M & M’s®, арахис |
33 |
30 |
6 |
|
Попкорн |
55 |
20 |
6 |
|
Картофельные чипсы |
51 |
50 |
12 |
| Претцел (Pretzels) |
83 |
30 |
16 |
| Сникерс (Snickers) |
51 |
60 |
18 |
|
ОВОЩИ |
|||
|
Зелёный горошек |
51 |
80 |
3 |
|
Морковь |
35 |
80 |
3 |
|
Пастернак |
52 |
80 |
12 |
|
Печёный картофель |
111 |
150 |
26 |
|
Вареный картофель (в кожуре) |
82 |
150 |
14 |
|
Картофель-пюре |
87 |
150 |
17 |
| Ямс |
54 |
150 |
9.6 |
|
Капуста, Сельдерей, Помидоры, Брокколи, Грибы, Шпинат, Зелёная Фасоль |
0 |
1 чашка |
0 |
|
РАЗНОЕ |
|||
|
Хумус |
6 |
30 |
0 |
| Куриные наггеты (Chicken nuggets, frozen, reheated in microwave oven 5 min |
46 |
100 |
7 |
|
Пицца с Пармезанским сыром и томатным соусом |
80 |
100 |
22 |
| Пицца Super Supreme (Pizza Hut) |
36 |
100 |
9 |
|
Мёд Сахар Глюкоза |
61 68 100 |
25 100 1 ч.л. 50 |
12 70 2 50
|
ПрофиЛекторий 
Svetlana
8 апреля, 2012
Дорогая Ирина!
Спасибо за таблицу, информация, безусловно, полезная. Однако обычному читателю, а не специалисту весьма проблематично строить свой рацион, сообразуясь с этой таблицей и не имея навыков и опыта.
Было бы чрезвычайно полезно (хотя, конечно, трудозатратно для Вас) получить конкретную рекомендацию такого, например, плана: примерное меню на 1500-1700 ккал с учётом калорийности продуктов, гликемической нагрузки, сбалансированности по составу, разнообразия и пр. Хотя бы на день! (А лучше на неделю:))
Чтобы можно было сразу взять за основу и постоянно придерживаться, не вникая в «теоретические основы».
Вот такое пожелание.
Спасибо за Ваш труд!
Удачи и здоровья Вам и семье!
RusAmWellness
9 апреля, 2012
Уважаемая Светлана! Понимаю Вас и постараюсь Ваше пожелание исполнить в пределах возможного в скором будущем. Информация о гликемической нагрузке может быть полезна как ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ инструмент при составлении рациона. Можно и без знания показателей гликемической нагрузки составить себе меню сбалансированного питания. Важно учесть три основных кита помимо калорийности: разнообразие продуктов (в том числе включать нужные жиры), количество клетчатки в день — не менее 28-35г, а протеина — из расчёта примерно 1 г на 1 кг веса тела (для худеющих — чуть побольше потребуется). О роли клетчатки и протеина я планирую дать подробную информацию отдельно (с указанием таблиц содержания в продуктах). По идее, когда будут соблюдены эти условия, то и гликемическая нагрузка рациона не окажется высокой. Однако, понимая, что и это может быть непростой задачкой для большинства, то, постараюсь «русифицировать» то, что у меня уже имеется в наработках. Сложность в том, чтобы набор продуктов в будущем меню был адекватен Вашим предпочтениям и возможностям. Придётся поработать сообща! Спасибо за Ваше внимание и пожелания. Успехов!
darncat
1 сентября, 2016
Добрый день! Скажите, пожалуйста, будет ли гликемическая нагрузка ниже, если в один прием употребить белый рис с большим количеством овощей? Клетчатка не понизит ее уровень?
RusAmWellness
2 сентября, 2016
Да, конечно, при условии, что у овощей невысокая ГН. Таким образом удельная доля порции риса становится намного меньше, соответственно, и ГН блюда понижается. К числу таких овощей, существенно понижающих ГН, относят прежде всего зеленые листовые овощи, некрахмалистые и несладкие корнеплоды. Понизить ГН можно и за счёт увеличения в рецептуре белков и(или) жиров. Соответственно, порция риса при такой модификации блюда сократится.