Вся клетчатка в таблицах

Сколько для здоровья нужно клетчатки?

Согласно мнению экспертов из американской академии наук, женщинам до 50 лет необходимо употреблять в день 25 г , мужчинам той же возрастной категории —  38 г.  Для более старшего поколения рекомендации  снижены до 21 г и 30 г соответственно.

Для удобства определения вашего суточного потребления клетчатки ниже предложены справочные таблицы, показывающие содержание пищевых волокон в продуктах питания. Вам остаётся арифметика.

В первой группе таблиц приведены данные по общему содержанию пищевых волокон в продуктах питания согласно данным USDA  (Департамента Сельского Хозяйства США). Все значения округлены до ближайшего целого числа. Размеры указанных порций соотносятся с моделью сбалансированного питания OmniHeart и справочной таблицы Fiber Chart.

Далее (под номером 2) следуют таблицы, поясняющие содержание  как растворимой, так и нерастворимой клетчатки в различных видах продуктов.

1. Источники пищевых волокон (клетчатки) в продуктах питания

Фрукты	Размер порции	Содержание клетчатки (г)
Малина, ежевика	1 стакан	8
Груша с кожицей	1 средняя	5
Яблоко с кожицей	1 среднее	4
Апельсин	1 средний	4
Инжир (сухофрукт)	2	4
Киви	2	4
Курага (сухофрукт)	5	3
Банан	1	3
Клубника	1 стакан	3
Черника	1 стакан	3
Чернослив или сок черносливовый	5 штук или 1 стакан сока	3
Изюм	¼ стакана	3
Персик	1 средний	2
Авокадо	1/5 фрукта	2
Грейпфрут	½ фрукта	2
Дыня	¼ дыни	1
Виноград	1½ cтакана	1

Овощи	Размер порций	Содержание клетчатки (г)
Зелёный горошек*	½ стакана	5 — 9
Свекла, Картошка сладкая (батат)	1 крупная	4
Брокколи,  Репа, Ревень тушеный (с сахаром)	½ стакана	3
Зелёная фасоль	2/3 стакана	3
Перец зелёный	1 крупный	3
Картофель печёный (с кожурой)	1	3
Спаржа	6	2
Морковь Редька (натертая)	1 1/2 стакана	2 2
Цветная и кочанная капуста	2/3 стакана	2
Кукуруза Грибы	½ стакана 5 средних	2 2
Салат листовой зелёный	1,75 стакана	2
Шпинат	½ стакана	2
Кейл	½ стакана	2
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Томатная паста	1 ст. л.	1
Помидор Редис	1 3	1 0,1

Крупы и продукты из них	Порции в готовом виде	Содержание клетчатки (г)
Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа)	¾ стакана	6
Цельнозерновые спагетти	1 стакан	6
Перловка	1 стакан	6
Отруби пшеничные (хлопья)	¾ стакана	5
Кекс с овсяными отрубями	1 штука	5
Гречка	1 стакан	5
Овсянка (хлопья)	1 стакан	4
Попкорн	3 стакана	3
Спагетти из белой муки	1 стакан	3
Рис коричневый	¾ стакана	3
Хлеб ржаной, цельнозерновой	1 кусок (30 грамм)	2
Хлеб пшеничный из цельного зерна	1 кусок (30 грамм)	2
Манная каша	1 стакан	1
Рис белый	¾ стакана	0,5

Фасоль, бобы, орехи, семечки	Размер порции в готовом виде	Содержание клетчатки (г)
Горох	½ стакана	8
Чечевица	½ стакана	8
Чёрная фасоль	½ стакана	8
Красная фасоль	½ стакана	7
Нут	½ стакана	6
Хумус, Тофу	2 ст.л. или 100г (соответственно)	2
Миндаль	24 шт.	4
Семечки подсолнуха, очищенные	2 ст.л.	2
Арахис, Фисташки	28 шт.	2
Кешью	18 шт.	1

* — из разных источников

2. Содержание разных видов клетчатки в продуктах питания

Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985

Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья	1 стакан	0.5	0.0	0.5
Хлеб белый	1кусок (30 г)	0.53	0.2	0.33
Хлеб ржаной	1 кусок	2.7	1.4	1.3
Цельнозерновой хлеб	1 кусок	2.9	0.4	2.5
Французская баггетта	1 кусок	1.0	0.4	0.6
Булочка простая	1 шт.	0.8	0.03	0.8
Белый рис, в готовом виде	1/2 стакана	0.5	0.5	0.0
Бурый рис в готовом виде	1/2 cстакана	1.3	1.3	0.0
Лапша яичная, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.3	0.8
Спагетти, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.02	0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья	1/2 стакана	10.0	0.3	9.7
Овсянка, в готовом виде	3/4 стакана	3.0	1.3	1.7
Oтруби овсяные	100г	15	5.0	10,0
Psyllium husk	10г	8.0	7.1	0.9
Овёс, в готовом виде	1/2 стакана	1.6	0.5	1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде	1/2 стакана	1.9	0.61	0,3
Крекерсы цельнозерновые	2	1.4	0.04	1.4
Ржаные хлебцы	3	2.3	0.06	2.2
Попкорн	3 стакана	2.8	0.8	2.0

Фрукты

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко	1маленькое	3.9	2.3	1.6
Абрикосы	2средних	1.3	0.9	0.4
Банан	1 маленький	1.3	0.6	0.7
Малина	1/2 стакана	3.7	0.7	3.0
Вишня	10	0.9	0.3	0.6
Грейпфрут	1/2 шт.	1.3	0.90	0.4
Апельсин	1 средний	2.0	1.3	0.7
Персик	1 средний	1.0	0.5	0.5
Груша	1 маленькая	2.5	0.6	1.9
Ананас	1/2 стакана	0.8	0.2	0.6
Сливы	2 средних	2.3	1.3	1.0
Клубника	3/4 стакана	2.4	0.9	1.5
Мандарин	1 средний	1.6	1.4	0.4

Овощи

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи	1 большое соцветие	2.7	1.3	1.4
Морковь	1 большая	2.9	1.3	1.6
Кукуруза	2/3 стакана	1.6	0.2	1.4
Зелёный салат	1 стакан	0.5	0.2	0.3
Петрушка корневая	1/2стаканав готовом виде	4.4	0.4	4.0
Горох	1/2 стакана в готовом виде	5.2	2.0	3.2
Картофель	1 небольшой	3.8	2.2	1.6
Кабачок	1/2 стакана в готовом виде	2.3	1.1	1.2
Помидоры	1 небольшой	0.8	0.1	0.7
Цуккини	1/2 стакана в готовом виде	2.5	1.1	1.4

Фасоль и чечевица

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Зелёный горох	2/3 стакана в готовом виде	3.9	0.6	3.3
Фасоль	1/2стакана в готовом виде	4.5	0.5	4.0
Чечевица	2/3 стакана в готовом виде	4.5	0.6	3.9
Фасоль лима	1/2стакана   в готовом виде	1.4	0.2	1.2
Фасоль пинто	1/2 стакана в готовом виде	3.0	2.2	0.7
Белая фасоль	1/2  стакана в готовом виде	4.2	0.4	3.8

Подробнее о значении пищевых волокон  для нашего здоровья поговорим в отдельном выпуске в другой раз.

Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты или формой “отзывы” в конце статьи.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012