Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы

Усовершенствованные рекомендации экспертов по нормам потребления витаминов и минералов

Нам уже хорошо известно, что витаминно-минеральные добавки не могут заменить полноценного здорового питания. Но, к сожалению, в реальной жизни вряд ли кто-либо из нас может служить образцом совершенства в вопросах питания. Особенно сложно заполучить необходимый организму набор питательных элементов в тех случаях, когда ограничивается калорийность рациона в стремлении сбросить вес, или вы вынуждены находиться на спец диете (к примеру, безглютеновой), отказываетесь от молочной пищи или продуктов животного происхождения. По этой причине для подстраховки врачи рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Как показывают современные исследования, однако, такие добавки к питанию не всегда выполняют отведённую им роль. Более того, некоторые из них могут оказаться опасными для нашего здоровья из-за чрезмерно завышенного содержания в них некоторых элементов.

Как правильно выбрать нужные вам витамины, чтобы избежать неприятных непредсказуемых последствий? Для этого потребуется грамотный подход. В этой статье представлены усовершенствованные рекомендации по нормам приёма витаминов и минералов из пищи и/или добавок, разработанные Институтом Медицины США — Institute of Medicine -(IOM) при Государственной Академии Наук (2011). Показатели немного варьируются в зависимости от возраста и пола. В таблице ниже указаны максимальные значения рекомендуемых АИМ суточных норм для взрослых (за исключением беременных и кормящих грудью матерей) — Рекомендация IOM. (Приводимые здесь данные могут  отличаться от тех, что приняты в других странах.)

Международная единица (МЕ) — в фармакологии это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, компонентов крови и подобных биологически активных веществ.

Массовые эквиваленты 1 МЕ для некоторых классов веществ:

• 1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола, или 0,6 мкг β-каротина
• 1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой кислоты
• 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола
• 1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-α-токоферола или 1 мг ацетата dl-α-токоферола

В третьем столбце указаны мною рассчитанные эквивалентные порции  наилучших пищевых источников перечисленных витаминов и минералов (в расчёте на сырой продукт).

Последняя графа показывает какие витамины и минералы и в каком количестве могут (или должны) присутствовать в витаминно-минеральном комплексе.

Cледом за таблицей — несколько важных пояснений по приёму витаминов и минералов, а также связанных с ними ограничений по допускаемым верхним пределам (если таковые имеются).

____________________________________________________________________________

Суточные дозы витаминов и минералов

             Рекомендация IOM   Пищевой эквивалент  Содержание в комплексе

Витамин А Бета-каротин	3 000 МЕ	Говяжья печень — 11 г, масло печени трески — 2/3 чайной ложки,                                   Морковь — 1/3 или 20 г, шпинат — 32 г, брокколи — 100 г	не более                      4 000 МЕ (бета-каротин — не более 5000 МЕ)
Витамин С	90 мг	1 стакан клубники или свежего апельсинового сока, брокколи — 100 г	60 — 1000 мг
Витамин D	600 МЕ	Тунец или глубоководный лосось — 75 г	400 МЕ или больше
Витамин E	33 МЕ	Масло зародышей пшеницы — 1 ст.л., миндаль — 80 г	20 — 100 МЕ
Витамин K	120 мкг	Зелень петрушки — ¼ стакана, шпинат — 1 стакан (30 г), лук зелёный — 60 г	10 мкг или больше
Тиамин (В-1)	1,2 мг	Зелёный горошек — 400 г, семечки подсолнуха — 80 г, черная фасоль — 600 г в сваренном виде	1,2 мг или больше
Рибофлавин (В-2)	1,3 мг	Печень говяжья — 47 г, скумбрия — 250 г, миндаль — 130 г	1,7 мг или больше
Ниацин ( В-3)	16 мг	Куриные грудки (вареные) — 280 г, печень говяжья — 120 г, тунец — 120 г, арахис — 120 г	16 — 35 мг
Витамин В-6	1,7 мг	Тунец — 400 г, печень куриная — 180 г, картофель — 560 г, шпинат — 850 г	2 — 100 мг
Фолиевая или фолиновая кислота или соли кислот (В-9)	400 мкг	Чечевица — 90 г (½ стакана сырой), шпинат — 200 г (4 стакана сырых листьев)	не более 400 мкг
Витамин В-12	2,4 мкг	Икра — ¾ ст.л., говядина — 40 г, сардины — 2 шт (27 г), баранина — 100 г	6 мкг или больше
Биотин (В-7)	30 мкг	Арахис — ¼ стакана, миндаль — 1/3 стакана, шоколад — 100г, яйца — 3 шт.	300 мкг
Пантотеновая кислота (В-5)	5 мг	Печень говяжья — 70 г, грибы — 350 г, цветная капуста — 700 г,	10 мг
Кальций	1200 мг	Йогурт — 600 г, тофу — 322 г, зелень одуванчика, ботва репы — 600 г, кейл — 850 г	Для мужчин не более 200 мг
Железо	18 мг	Какао — 130 г, печень куриная — 140 г, чечевица — 238 г, чёрная фасоль — 350 г, семечки — 120 г, курага — 300 г, зелень одуванчика — 580 г	Для мужчин не более 10 мг
Фосфор	700 мг	Отруби пшеничные 70 г, семечки — 75 г, рыба — 350 г, какао — 95г, гречка — 200 г	не более 350мг
Магний	420 мг	Семечки тыквы — 80 г, чёрная фасоль 245 г, миндаль — 150 г, какао — 5 ст.л., гречка — 230 г	50 — 350 мг
Цинк	11 мг	Зародыши пшеницы — 70 г, печень говяжья — 90 г, баранина постная — 130 г, семечки тыквы -150 г	не более 30 мг
Медь	0,9 мг	Печень говяжья — 16 г, орехи кешью — 40 г, миндаль — 90 г, семечки (подсолнух) — 50 г, гречка — 50 г, какао — 5 ст.л.	0,9 — 10 мг
Селен	55 мкг	Бразильский орех — 1 штука, пшеничные отруби — 70 г, креветки — 142 г, семечки — 70 г, перловка — 150 г	20 — 110 мкг
Хром	35 мкг	Брокколи — 1,5 стакана, батат — 1, кукуруза — 1 початок, зародыши пшеницы, цельнозерновые культуры	35 мкг или больше
Йод	150 мкг	Сухие водоросли — 25 мг, картофель в кожуре — 2 большие, треска — 150 г, йодированная соль — 2 г	150 мкг
Марганец	2,3 мг	Отруби пшеничные — 20 г, орехи фундук — 18 г, кедровые — 26 г, горький шоколад — 55 г, гречка — 180 г	2 мг
Молибден	45 мкг	Фасоль (сваренная)— 1/3 стакана, печень говяжья — 30 г, зародыши пшеницы — 40 г, цельнозерновые культуры — от 100г, йогурт — 4 стакана	75 мкг
Хлор	2,300 мг	Соль, водоросли, ржаные продукты, помидоры, оливки	3,400 мг
Калий	4,700 мг	Фасоль чёрная — 322 г, чечевица — 450 г, курага, чернослив — 400 г, картофель печёный с кожурой — 9, банан — 10, шпинат — 900 г	3,500 мг
Бор			*
Никель			*
Кремний			*
Ванадий			*

* Дневная норма не установлена

МЕ — международные единицы (IU)

 Это полезно знать:

 Витамин А (ретинол) Признано, что существующая ныне дневная норма (5000МЕ) завышена. Современные рекомендации предлагают лишь 2, 310 — 3000МЕ в день. Чрезмерно высокие дозы ретинола могут вызвать проблемы с печенью и врождённые дефекты. Максимально-допустимая суточная доза — 10000 МЕ. Бета-каротин не вызывает таких проблем, однако, отмечается, что очень высокие его дозы в БАДах (от 33000 МЕ в день) способны спровоцировать развитие рака лёгких среди курильщиков. А потому разумно следовать рекомендации — заряжаться бета-каротином из фруктов и овощей!

Витамин D способствует адсорбции кальция, может понизить риск развития диабета, онкологических заболеваний. Установлено, что многие из нас недополучают этот витамин из пищи и от солнечных лучей. Для пожилых людей (тех, кто старше 70) рекомендуются более высокие суточные дозы: не менее 800 МЕ в день.

Тиамин (В-1), Рибофлавин (В-2), Ниацин ( В-3), Витамин В-6 Зачастую в БАДах эти витамины  присутствуют в намного бОльших количествах. Фармакологическим компаниям такой существенный «довесок» с требуемому витаминному минимуму обходится в копейки. Эти витамины недорогостоящи. Для потребителя такое превышение норм не представляет опасности за исключением двух компонентов. Употребление В-6 в количестве более 100 мг в день может вызвать обратимые неврологические проблемы (побочный эффект устраняется при остановке приёма витамина). Всего лишь 50 мг ниациновой кислоты (В-3) в день также способны спровоцировать неприятные побочные явления (покраснение кожи, жжение и покалывание и т. п.).

Витамин В-12 Недостаток витамина В -12 может привести к  необратимым неврологическим последствиям. Однако, установлено, что около  трети взрослого населения не в состоянии адсорбировать этот витамин из пищи. По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется получать 2,4 мкг витамина В-12 из витаминного комплекса или пищи, содержащей добавки этого витамина. Эксперты не находят бОльшие дозы опасными для здоровья.

Железо 18 мг в день признано нормальной дозой для всех женщин и девушек, имеющих регулярный цикл, по причине которого их организм ежемесячно теряет железо. Однако для всех остальных суточная норма не должна превышать 10 мг. Излишнее потребление железа может вызывать запоры и/или его скапливание в организме, что грозит уже более серьёзными проблемами. Исследования указывают на повышенный риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у таких людей.

Магний Признано, что очень многие из нас недополучают этот минерал в пищевом рационе. А ведь он в немалой степени отвечает за риск развития диабета и рака толстой кишки. Суточная норма для женщин — 320 мг, для мужчин — 420 мг. Приём более 350 мг в день в виде добавок (а не из пищи) может привести к расстройству кишечника. А потому есть смысл налегать на фасоль и цельнозерновые культуры — лучшие пищевые источники магния.

Селен Поскольку употребление селена в количестве больше, чем 200 мкг, способно привести к развитию диабета, то стоит ограничиться суточной дозой в 100 мкг.

Биотин, Витамин В-5, Йод, Марганец, Молибден, Хлориде, Бор Эти витамины и минералы обычно мы в достатке получаем с пищей. Поэтому особого внимания они не заслуживают.

Витамин С  Приём более чем 1000 мг витамина С за раз может вызвать расстройство кишечника.

Витамин Е Доказано, что дозы 30 — 100 МЕ в день не способны защитить от возникновения инсультов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, при дозах более 400 МЕ в день отмечается повышенный уровень смертности. Приём 400 МЕ в день в течение 5 лет может вызвать рак простаты.

Витамин К Людям, принимающим крове-разжижающие препараты следует проконсультироваться с врачом перед приёмом комплексов, содержащих витамин К.

Фолиевая кислота Чтобы избежать врождённых дефектов детородным женщинам важно принимать витамины, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты. Всем остальным разумно было бы подсчитать сколько этого витамина они получают в добавках (с учётом продуктов, в которые добавлена фолиевая кислота). Если в сумме число превышает 800 мкг, то, как советуют эксперты, принимать витамины следует не каждый день, а через день, дабы избежать возможных будущих проблем со здоровьем. (Пояснения найдёте здесь)

Кальций Этот минерал может помочь снизить риск развития колоректального рака и остеопороза (в союзе с витамином D). Суточные нормы для женщин — 1000 мг (до 50 лет) и 1200 мг для дам старше 50. Мужчинам до 70 лет требуется 1000 мг в день, а всем кто старше — 1200 мг. Дозы более 1500 мг в день могут повысить риск развития рака простаты. Выяснилось, что для мужчины среднего телосложения набрать нужное количество кальция из пищи не представляет особого труда до его семидесятилетия. А  (возможный) недостаток кальция в пищевом рационе мужчин более старшего возраста в среднем составляет всего лишь 200 мг. Поэтому в целях «мужской» безопасности эксперты рекомендуют не переусердствовать с приёмом кальциевых препаратов.

Фосфор Обычно мы в достатке получаем этот минерал с нормальной пищей. Чрезмерно большие его дозы мешают организму усвоить кальций.

Цинк, Медь — антагонисты. Приём более 30 мг цинка в день в сочетании с питанием, содержащим мясо-молочные продукты, а также фасоль и орехи, может привести к «зашкаливанию» допустимой максимальной дозы этого минерала (40 мг). В таком случае появляется риск недополучения  организмом меди. И напротив, избыточная медь в добавках чревата созданием в организме дефицита цинка, одного из наиболее важных для иммунной системы питательных элементов.

Хром Многие минеральные комплексы содержат значительно большее, чем рекомендовано, количество хрома в своём составе. Это считается вполне безопасно.

Калий Эксперты совершенно уверены, что из-за мизерного содержания этого минерала в добавках витаминные комплексы не могут восполнить дефицит калия в организме. Приём препарата хлорида калия может помочь понизить кровяное давление и риск возникновения инсультов, но не защитит от камней в почках и потери костной ткани, в отличии от цитрата калия, содержащегося в овощах и фруктах. Так что для восполнения нехватки калия стоит больше рассчитывать на природные «первоисточники».

Никель, Кремний, Олово, Ванадий Отсутствуют доказательства, что наш организм нуждается в этих микроэлементах, потому и нет рекомендаций по их приёму.

Как понять нужны ли вам витамины?

Если подходить к разрешению этого вопроса что ни на есть скрупулезно, то разобраться в нём помогут современные компьютеризированные методы анализа пищевого рациона, находящиеся на вооружении диетологов. Вместе с результатами тестов на содержание микроэлементов в организме они смогут указать на имеющиеся слабые места в вашем питании и выдать индивидуальные рекомендации. Поговорка «где тонко — там рвётся…» напрямую относится и к нашему нутрициальному статусу.

Copyright 2012

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Рекомендую:

Источники:

1. Nutrition Action, September 2011

2. Berkeley Wellness letter

3.Healthaliciousness.com

4. Whfoods.com