Витаминные смузи для всей семьи

Posted on Август 13, 2015

0


«Большинство жизненных задач решаются как алгебраические выражения: приведением их к самому простому виду.» — Л.Н. Толстой

В наше суматошное время этот гениальный постулат можно справедливо отнести и к вопросам здорового питания, в особенности в тех случаях, когда традиционные семейные трапезы зачастую вынужденно заменены перекусами наспех. В ход идут продукты, не требующие длительного приготовления, нередко в жертву приносится и сама идея здорового питания. При таких напряженных обстоятельствах приготовление витаминного смузи может стать здоровой альтернативой фастфуду и надежным подспорьем для супер-занятых людей, заботящихся о состоянии здоровья всех членов их семьи.  smoothiesЛето — замечательная пора для опробования новых фруктово-овощных вкусовых сочетаний. И потому настоящий выпуск полностью посвящается рецептам питательных зеленых смузи, полезных для всей семьи.

Почему зеленый смузи?

Всего лишь одна ежедневная порция коктейля или соков из свежих овощей (таких как огурцы, кейл/капуста кали, сельдерей или шпинат), способна оказать положительный эффект на работу многих систем организма, включая иммунную, пищеварительную, эндокринную. Известно ли вам, что витаминотерапия и многочисленные добавки к питанию по сути базируются на тех же принципах, что и лечение целебными соками. Оставляя эту тему для других публикаций, здесь я лишь напомню о бесспорных преимуществах рациона, включающего свежие зеленые фруктово-овощные смузи и соки:

  1. Питательная ценность рациона улучшается за счёт увеличения в нем количества свежих зеленых листовых овощей. Другие технологические приемы их пищевой обработки не могут гарантировать того же эффекта. Натуральные, природой созданные источники питательных элементов, как правило, обеспечивают лучшую для организма, в сравнении с с синтетическими препаратами, биодоступность витаминов и минералов.
  2. Включив в рецептуру смузи продукты, богатые растительным белком и жирами (такие как авокадо, семена льна или чиа, ореховые масла), можно без особого труда состряпать полноценное сбалансированное блюдо, способное занять достойное место в меню в качестве завтрака, полдника или даже десерта.
  3. Соковыжимание и высокоскоростное смешивание мелко размельченных овощей и фруктов позволяет облегчить экстракцию полезных питательных веществ из волокон клетчатки и улучшить их адсорбцию в процессе пищеварения.
  4. Смузи и соки из зеленых листовых овощей могут успешно служить целям детоксикации организма. Процессы очищения необходимы для его нормальной жизнедеятельности и являются неотъемлемой частью многих оздоровительных программ (в том числе и похудения). К примеру, известно, что фитоэлемент сульфорафан, содержащийся в зелени растений семейства крестоцветных, способствует метаболическим процессам очищения, происходящим в печени.  При этом нейтрализуются как токсины, поступившие в организм снаружи (из окружающей среды), так и те, что образовались в процессе его функционирования. Немалую роль играет сульфорафан и в последующем удалении из организма продуктов нейтрализации токсинов. И ещё одно достоинство — установлено, что защитное действие сульфорафана может длиться аж несколько дней!
  5. Стоит ожидать, что регулярно употребляя такие смузи и творчески создавая новые вкусовые сочетания, вы cможете вскоре заметно расширить свой рацион за счёт включения разных видов овощей и фруктов. А значит, в целом и питание ваше станет ещё здоровее.

 Что нужно знать, если вы собираетесь давать овощные смузи маленьким детям

 С какого возраста можно начинать пробовать? Считается, что к 8-ми месяцам большинство детей уже готовы к подобным нововведениям в питании. Поскольку вкусовые рецепторы формируются в течение первых трех лет жизни ребенка, то имеет смысл воспользоваться преимуществами этого важного жизненного периода и постараться предоставить как можно более широкий выбор полезных и разных по вкусу и текстуре продуктов.

 Как часто следует давать детям зеленые смузи? Специалисты по нутрицевтике в педиатрии считают, что в идеале дети должны получать зеленые коктейли регулярно — ежедневно или, по меньшей мере, через день.

Каким овощам отдавать предпочтение? Рецептура зеленых коктейлей должна составляться с учетом индивидуальных особенностей, прежде всего касающихся непереносимости отдельных видов продуктов. Какое бы сочетание оттенков вкуса и цвета вы не выбрали, обязательным условием является присутствие зеленых овощей. Поскольку многие из них обладают характерным горьковатым привкусом (те же крестоцветные), то для начала можно добавить в коктейль лишь один маленький листик такой зелени. По мере привыкания ребенка к новой вкусовой композиции можно пробовать добавлять в рецептуру больше зелени, — понемногу, не торопясь.

Как долго можно хранить готовый смузи? Понятно, что полезнее всего употреблять такой напиток сразу же после его приготовления. В свежем смузи содержится наибольшее количество питательных веществ. Однако далеко не всегда удается справиться с приготовленной порцией напитка с первого раза. В таком случае оставшийся зеленый коктейль можно поместить в тару с герметичной крышкой и поставить в холодильник. Употребить его лучше в течение первых двух суток. Понятно, что некоторая часть питательных веществ всё же пострадает. Для ослабления окислительных процессов и улучшения вкуса в качестве натурального консерванта можно добавить немного лимонного сока. Как вариант, оставшийся смузи можно перелить в формочки для мороженого (с палочкой) и заморозить. Многим детям такой вариант нравится больше всего.

Где «ловить» рецепты?

На сегодняшний день в продаже имеется не один десяток книг с рецептами полезных смузи. В приводимых ниже вариантах идеи были заимствованы (с последующей адаптацией) из следующих англо-язычных источников, получивших наилучший рейтинг пользователей.

Также настоятельно рекомендую обратиться к ранее опубликованной статье на сопутствующем блоге — «Очищаемся зелёными коктейлями». В ней вы сможете познакомиться с основными принципами составления рецептур зелёных коктейлей и узнать секретные уловки для вашего успешного экспериментирования с ними.

Сегодня в меню:

Зеленый коктейль

2 порции

DSCF2662

  • 1 зрелая груша
  • 1 большой замороженный банан
  • 2 стакана воды
  • 2 больших листа капусты кали (кейл)
  • горсть листочков мяты
  • сок лимона (по вкусу и желанию)

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в мощный блендер и смешивать на высокой скорости до получения однородной консистенции  (мне понадобилась одна минута). Сразу же подавать. Хранить до 2-х дней в холодильнике.

Питательные свойства: в половине рецептуры содержится: 101 калория, 1 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 29 мг натрия, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г белка, 115% ДН витамина А, 81% ДН витамина С, 347% ДН витамина К, 12% ДН витамина В6, 9% ДН кальция, 14% ДН железа, 12%ДН калия, ГИ 7.

Мятный крем-коктейль с киви

2 порции kiwi mint jpg

Ингредиенты:

  • 1 стакан миндального молока (или другого веганского)
  • 3 зрелых киви
  • 1 стакан листьев шпината
  • ½ замороженного банана
  • 20 – 30 листиков свежей мяты (или больше по вкусу)
  • чуть цедры лайма или лимона (по желанию)

 Приготовление:

Поместить все ингредиенты в блендер и взбивать до достижения кремообразной консистенции (примерно в течение 30 секунд).

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры содержится 158 калорий, 3 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 84 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г белка, 40% ДН витамина А, 189% ДН витамина С, 148% ДН витамина К, 17% ДН фолатов, 17% ДН кальция, 11% ДН магния, 22% ДН калия, ГИ 11.

 Огуречный напиток с черникой

Особенно хорош в жаркий день!Cucumber-blueberry

2 порции

Ингредиенты:

  •  1 большой огурец
  • 2 стакана черники
  • 1 стакан воды или разбавленного яблочного сока
  • 2 стакана кубиков льда

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в блендер и смешивать на высокой скорости в течение 6-90 секунд. Сразу же подавать.

Питательные свойства: в 1/2 рецептуры 118 калорий, 1 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 20 мг натрия, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка, 31% ДН витамина С, 61% ДН витамина К, 10% ДН калия, ГИ 8

 Смузи с черешней и какао

2 порции-cocoa-smoothie3

Ингредиенты:

  • ½ стакана (примерно 100 г) черешни или сладкой вишни
  • ½ стакана миндального молока
  • 2 стакана листьев шпината или капусты кали (кейл)
  • 1 ч.л. порошка сырого какао
  • 1 ч.л. меда или несколько капель стевии (по вкусу)
  • 1 ст.л. несладкой кокосовой стружки

Приготовление:

Смешать в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.

Источник

Питательные свойства: в ½ рецептуры содержится 128 калорий, 5 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка, 70% ДН витамина А, 15% ДН витамина С, 182% ДН витамина К, 15% ДН фолатов, 14% ДН кальция, 13% ДН калия, ГИ 9.

Кремовый коктейль с авокадо

3 порции DSCF2652

Ингредиенты:

  • 2 стакана веганского молока (лучше кокосового или миндального или 2 десертные ложки кокосового крема-концентрата + питьевая вода до 2-х стаканов)
  • 1 зрелый авокадо, разрезанный на части
  • 1 стакан листьев шпината
  • 1 стакан кусочков манго, персиков (без кожицы) или ягод (черники или черной смородины или черешни без косточек)
  • ¼ ч.л. эктракта ванили
  • cтевия по вкусу или другой подсластитель

Приготовление:

Поместить в блендер молоко, авокадо, шпинат, ягоды. Смешать всё на высокой мощности до однородной консистенции. Добавить экстракт ванили и подсластитель по желанию и вкусу.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры: 212 калорий, 13г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 103 мг натрия, 22 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г белка, 28% ДН витамина А, 24% ДН витамина С, 90% ДН витамина К, 11% ДН витамина В6, 19% ДН фолатов, 15% ДН кальция, 19% ДН калия, 10% ДН меди ГИ 8.

Рекомендую:  green smoothieЗеленый крем-смузи на завтрак!

Приятного коктейля!