Очищаемся зелёными коктейлями. Коллекция лучших рецептов

©  2011-2017

Надеюсь, эта подборка из 13 разных рецептов поможет вам быть здоровыми и успешными в новом году!

Как почистить организм?

Из года в год именно в январе по вполне понятным причинам этот вопрос для многих из нас становится более актуальным. Кто-то считает необходимым поскорее избавиться от накопленных за период праздников лишних (кило)граммов, шлаков и прочего ненужного внутреннего багажа. Для кого-то стало своеобразным ритуалом  начинать год с «генеральной уборки» организма. Так или иначе, но именно в холодную зимнюю пору тема детоксификации затрагивается в беседах чаще обычного.

Радикальных способов очищения организма существует немало. Но для многих из нас они могут показаться чересчур сложными и даже опасными. Далеко не каждый рискнёт голодать или поэтапно пить оливковое масло в больших количествах. Гораздо более безопасней (и, возможно, полезней) было бы не «накапливать мусор» месяцами, а «чистить пёрышки» естественным путём каждый день. Помочь в этом могут всё те же бесценные зелёные листовые овощи, пряные травы и фрукты-ягоды, объединённые вместе в очистительные напитки — зелёные коктейли (или смузи, если со льдом).

Достоинств у них по сравнению с выжатыми соками хоть отбавляй. Помимо важных питательных веществ (в доступной для усвоения форме) коктейли из цельных фруктов снабжают нас и ценной клетчаткой со всеми вытекающими отсюда её полезными для здоровья свойствами. А если ещё найти возможность употреблять очищающие напитки за 30-40 минут до остальной части трапезы, то, не исключается, что вскоре вы обнаружите и потерю в весе. Ведь после такого плотноупакованного питательным богатством старта организму уже может и не понадобиться привычного количества калорий (зачастую «пустых» от сладких или солёненьких перекусов). Включив зелёный коктейль в ежедневное меню, вы принесёте немалую пользу вашему здоровью, не исключая и потерю лишнего веса.

Кратко о достоинствах зелёных коктейлей

• Содержат намного больше питательных веществ ( в особенности витаминов А, C и K, фолиевой кислоты, кальция и железа) и меньше калорий в сравнении с привычными коктейлями из сладких фруктов и ягод.
• Зелёные коктейли — удобный способ включить в рацион больше фруктов и овощей. А их, как утверждают медики-учёные, требуется употреблять не менее 11 порций в день, чтобы уберечься от хронических болезней. В одной средней порции коктейля (смузи) ценой в 150 — 200 калорий мы можем с лёгкостью заполучить по крайней мере четверть, а то и треть рекомендуемого количества. Об уникальности зелёных листовых овощей мы уже говорили не раз. Здесь и тут можно узнать побольше.
• Употребляя зелёные коктейли на завтрак, тем самым мы не только инициируем процесс очищения организма, но и подпитываем его в самой что ни на есть эффективной форме. Как известно, питательные вещества адсорбируются намного лучше из тщательно размельчённых жидких форм (коктейли, соки, смузи), в сравнении с другими.
• Если нужно наладить работу пищеварительного тракта, то и здесь зелёные коктейли могут успешно поспособствовать, благодаря обилию в них клетчатки из фруктов и листовых овощей. А это значит, что шлаки и токсины будут выводиться из организма регулярно (без опозданий), что, как мы хорошо знаем, оказывает влияние и на состояние здоровья в целом (включая иммунитет и контроль за массой тела).

Многие очищающие программы делают особую ставку на зелёные коктейли, рекомендуя их в качестве основного питания в период детоксикации. Вовсе не призывая вас к радикальному решению заполнить меню только коктейлями, я всё же хочу поделиться моей коллекцией рецептов, в надежде, что они найдут у вас применение (лучшее, чем в случае моих детей, не очень-то почитающих зелёный цвет).

Далеко не все рады приветствовать зелень в стакане. На домашнем примере могу посоветовать начинать с меньшего, чем в рецептуре, количества, постепенно увеличивая его до требуемого. Надёжно «спрятать» зелень можно с помощью черники. Маскирует всё!

Какие фрукты и овощи больше подходят для приготовления зелёных коктейлей?

Даже в зимний сезон, намного более скупой на свежие овощи и фрукты, можно изловчиться готовить коктейли с зеленью. В ход пойдут капустные разновидности, свёкла и замороженные заранее фрукты и ягоды. При наличии большой морозильной камеры такая альтернатива заготовок впрок куда более полезна бабушкиных компотов и варенья!

Для коктейля можно использовать:

Свежие и замороженные фрукты и ягоды: грушу, персики, виноград, папайю, клубнику, чернику, киви, лимон, яблоко, банан, апельсин, ананас.

Зелень для смузи подойдёт следующая: капуста (все виды, кейл — в особенности!), салатные листья, шпинат, руколла, петрушка, кинза, базилик, мята, огурец, зелень сельдерея. (В зимнее время можно использовать замороженные с лета зелёные листья).

Что ещё можно добавить в коктейль?

Для придания большей сытости используется ореховое масло (примерно 1 столовую ложку на порцию) и(или) несладкий и нежирный йогурт. Вместо воды можно взять молоко (я рекомендую веганское). Если ваш блендер обладает повышенной мощностью, то в него можно бросить и 1 чайную ложку льняного семени (добавим полезные Омега-3) или семена чи.

Какие особенности приготовления зимнего коктейля?

В это время, на мой взгляд, можно обойтись безо льда, а больше использовать пряности ввиду их согревающего эффекта. И прежде всего — имбирь и корицу — в помощь иммунитету для противостояния гриппам и простудам. Помимо этого корица, как мы знаем, участвует в нормализации уровня сахара в крови, а резкий на вкус имбирь способствует лучшему пищеварению и обладает детоксифицирующим эффектом. (Рецепты найдёте ниже).

Какова калорийность зелёных коктейлей/смузи?

Всё зависит от того, что входит в состав продукта. Стандартная порция по приводимому ниже классическому рецепту даёт чуть больше 100 калорий. Ореховое масло добавит ещё около 100 калорий, йогурт или молоко от 40 до 100 калорий.

Есть ли противопоказания?

Как и везде, здесь важна мера. У каждого из нас она своя и зависит от общего состояния здоровья, принимаемых медицинских препаратов, особенностей работы пищеварительного тракта. В частности, если у вас имеются противопоказания по приёму витамина К (он также содержится в очень большом количестве в зелёных листьях и капусте), то рекомендуется перед включением в ваш рацион коктейлей проконсультироваться с врачом.

Узнать ещё больше о пользе зелёных коктейлей и технологии их приготовления можно здесь:

Витаминные смузи для всей семьи

Рецепты:

4 варианта классического зелёного коктейля

Яблоко/Банан/Зелень

(мой выбор на каждый день)

(2 порции)

• 1 яблоко (нарезенное кусочками вместе с кожурой, если «органическое»)
• ½ -1 банан (в зависимости от желаемой сладости)
• 1 стакан листьев шпината или капусты кейл (или кочанной капусты)
• ½ стакана петрушки (по желанию)
• ½ стакана воды и(или)
• лёд (3 кубика) — по желанию

Поместить ингредиенты в блендер и тщательно размельчить, добавляя воду и лёд по надобности.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 125 калорий; 0 г жира; 0 мг холестерина; 32 г углеводов; 25 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка; ГН 10.

Апельсин/Черника/Банан/Шпинат

• 1 апельсин, очищенный от цедры
• ½ -1 банан (в зависимости от желаемой сладости)
• 1 стакан черники (можно замороженной)
• 1 стакан свежего шпината
• кубики льда и(или) вода (по необходимости)

Тропический вкус

• 1 апельсин, очищенный от кожуры
• 1/2 стакана кусочков ананаса, можно замороженного
• ½ -1 банан (в зависимости от желаемой сладости)
• 1 стакан свежего шпината или салата Романо
• кубики льда и(или) вода

Клубника/Банан/Зелень

• 1 стакан клубники (можно замороженной)
• ½ -1 банан (в зависимости от желаемой сладости)
• 1 стакан листьев шпината
• горсть листьев петрушки
• кубики льда и(или) вода (по необходимости)

4 варианта капустных коктейлей

Источник

О них следует сказать особо. В зимний сезон, как палочка-выручалочка, капуста часто заменяет многие другие недоступные нам в это время овощи и фрукты. (О полезном составе капустных разновидностей можно посмотреть здесь.) Несколько советов по технологии приготовления:

1. Будет лучше, если вначале размельчить в блендере капусту с небольшим количеством жидкости. Только затем добавлять замороженные ингредиенты и мельчить их дальше до однородной консистенции.

2. Можно заранее поместить капусту в морозильник, положив её в пакет. Этот шаг, как мне кажется, устраняет резкий капустный вкус. Работает как один из маскировочных приёмов для зелёных коктейлей в моей семье.  То же самое относится и к кейлу.

3. Рекомендую также не забывать про маскировочный эффект черники.

Классический (терпкий) капустный смузи

(2 порции по 120 калорий)

• 2 стакана сырой порубленной брокколи
• 1/2 стакана нарезанной кочанной капусты
• 1/4 стакана порезанного на кусочки стебля сельдерея
• 1/2 стакана яблочного сока или 2 зеленых яблока
• кубики льда и(или) вода (по необходимости)

Брокколи/Виноград

1 порция 125 калорий

• 1 стакан сырой порубленной брокколи
• 1 стакан винограда без косточек (я беру тёмный)
• кубики льда и(или) вода (по необходимости)

«Ледяной свекольник»

1 порция 88 калорий

Этот рецепт особенно хорош для спортсменов, от которых требуется повышенная выносливость. Секрет — в сочетании свёклы со шпинатом.

• 1 сырая свёкла среднего размера и нарезанная на кусочки
• 1 сладкий красный перец, очищенный и нарезанный кусочками
• 1 стакан листьев шпината (или капусты)
• 1 ч.л. порубленного корня имбиря
• ½ ч.л. лимонного сока
• соль и перец по вкусу
• вода, кубики льда

Ягоды/Банан/Капуста

Источник

2 порции по 150 калорий

• 4 стакана кочанной капусты
• 1 банан, предварительно замороженный (1 час минимум)
• 1 стакан ягод клубники или черники, замороженной
• Стивия (по вкусу) или апельсиновый сок (около ¼ стакана)
• 4 кубика льда
• 1- 1,5 стакана воды

Сначала размельчить в блендере с водой капусту. Затем добавить другие ингредиенты и довести всё до однородной консистенции.

2 Сытных коктейля

Белковый зелёный коктейль

 Источник

1 порция 217 калорий 0 г жира 14 г белка

Особенно хорош для контроля за весом. В рецептуру этого освежающего, напичканного зеленью смузи включен йогурт греческого типа (в нём раза в два больше протеина), что позволяет сбалансировать содержание белков и углеводов. Большинство коктейлей, производящихся коммерческим путём содержат в преимущественно только углеводы, что невыгодно отражается на значении гликемической нагрузки (ГН) продукта и может провоцировать резкие скачки выброса инсулина.

• 1½ стакана тщательно промытых листьев молодого шпината
• ½ стакана порезанного на кусочки огурца (вместе с кожицей)
• 1 стебель сельдерея
• ½ стакана воды
• ½ среднего размера банана
• ½ стакана кусочков ананаса, свежего или замороженного
• ¾ стакана обезжиренного йогурта греческого типа (содержание белка — не менее 13 г в 100 г йогурта) можно обойтись несладким соевым йогуртом
• 3-5 кубиков льда

Приготовление:

1. Поместить в блендер шпинат, огурец, сельдерей и воду. Тщательно размельчить до получения однородной жидкой консистенции.

2. Добавить банан, ананас, йогурт и кубики льда. Вновь размельчить до получения однородного смузи.

Орехово-молочный смузи

1 порция 270 калорий 9 г белка

• 1 стакан веганского молока на выбор (я беру несладкое миндальное)
• 1 ст.л. орехового масла (арахисового или миндального)
• 1/2 банана
• 1 стакан листьев шпината
• около 1/2 стакана воды
• 3 кубика льда

3 Коктейля с пряностями

Для первооткрывателей свежего имбиря рекомендую брать его поначалу в малых количествах и постепенно прибавлять с каждым разом.

Имбирный зелёный очищающий (сытный тоже)

1 порция (260 калорий с мёдом, 200 со стивией)

из книги ChefMD’s Big Book of Culinary Medicine

• 2 листа кейл
• 1 стакан листьев шпината
• 1 зелёное яблоко, нарезанное на кусочки, без сердцевины, но с кожицей, если органический продукт)
• 1 стакан воды
• 1/4 авокадо (без кожуры)
• Свежий лимонный сок (по вкусу)
• чуть свежего имбиря (размером 1 см) очищенного и порубленного
• мёд по вкусу или 1/8 ч.л. стивии
• вода  и (или) 3-4 кубика льда

Смузи «Осеннее ассорти»

Источник

2 порции по 125 калорий

• 1 маленькое яблоко, нарезанное кусочками, без сердцевины, но с кожицей, если органический продукт)
• 1 маленькая морковка, порезанная кусочками
• 1 стакан листьев капусты кейл
• кусочек свежего имбиря размером 1 -2 см, очищенный и порубленный
• 1 банан, лучше выдержать сначала в морозилке 1 час
• 1 стакан воды или больше по необходимости

«Не-только-груша» в шоколаде

(и на десерт подать неплохо!)

1 порция 210 калорий со стивией, 230 с мёдом

1 порция 210 калорий со стивией, 230 с мёдом

• 1 среднего размера груша, разрезанная пополам, с кожицей, но без сердцевины
• 1 стакан веганского молока (я беру миндальное несладкое)
• 1 стакан листьев шпината
• 1 ст.л. какао хорошего качества (лучше необработанного)
• чуть стевии или мёда, или агаве
• чуть корицы
• вода и(или) 3-4 кубиков льда

Готовится как обычно.

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

 

Рекомендую по теме очищения:

Витаминные смузи для всей семьи

Питательные зелёные салаты на каждый день

5 рецептов полезных салатов из капусты

Что приготовить из капусты кейл и другой супер-зелени?

Ода зелёному салату – про сытный здоровый ужин, от которого сложно потолстеть

Про капусту-исцелительницу. Невыдуманная история одной победы над раком