Сохраняем фигуру после 40

  Очень женский вопрос

Премудрости женского веса в бальзаковском возрасте

«…Есть в возрасте любом хорошее…» Как бы справедливо ни звучали слова известной песни, но всё же сложно отрицать, что с возрастом для большинства из нас заметно усложняется вопрос поддержания здорового веса, во многом определяющего риски развития хронических заболеваний. Замедление метаболизма при сохранении привычного образа жизни – лишь одна из многих причин набора веса в этот период. Прекрасная половина ко всему прочему испытывает влияние гормональных перестроек, заметно проявляющих себя и в росте абдоминальных жировых отложений. Самое худшее из всего, что можно предпринять для сдерживания натиска растущего веса – это «бросить пытаться» и сдать себя. Стабильного успеха в решении «повзрослевшей» стратегической задачи контроля за весом можно добиться, применяя те же тактические средства — физическую активность и организацию питания, но в слегка модифицированном  виде.

Физическая активность

Занятия фитнесом и спортом нередко приравнивают по оказываемому ими эффекту к лекарству, в особенности если «принимать его согласно рекомендациям». Это утверждение полностью относится и к перестроечному перименопаузальному периоду. Будь то новичок в фитнесе или физкультурник с многолетним опытом, максимальная выгода от физических занятий достигается при соблюдении основных принципов фитнеса.

Регулярная физическая активность способна не только нейтрализовать негативные воздействия стресса, но и:

• Сокращать размер жировых клеток.
• Стимулировать мышечную массу к выработке необходимого эстрогена (25% от общего количества производимого организмом). Таким образом потребность в восполнении жира жировыми клетками понижается.
• Заряжать энергией, бороться с усталостью и разбитостью — одной из один из наиболее частых жалоб женщин в период перехода в менопаузу. (Согласно опросу, те из женщин, кто регулярно занимается фитнесом, по меньшей мере на четверть более энергичны в сравнении с недостаточно подвижными).
• Поддерживать здоровый метаболизм. Физические нагрузки способны ускорять темпы расходования организмом энергии в среднем на 8 процентов, а это ни много ни мало могло бы позволить без ущерба для веса употреблять в 50-лет такое же по калорийности количество пищи, что и в 30.
• Улучшать когнитивные способности.
• Нормализовать сон.
• Улучшать настроение. Физические занятия (особенно аэробные) способствуют выработке гормонов радости и счастья — серотонина и эндорфинов, недостаток которых связывают с перепадами настроения, проявлениями депрессии, тревожностью.
• Снижать тягу к еде. Физические (в особенности аэробные упражнения) подавляют чувство голода, снижают аппетит.
• Уменьшать силу и количество приливов. Женщины, регулярно занимающиеся физкультурой или спортом, в среднем испытывают 8 эпизодов приливов в день, в то время как малоподвижные – 15.
• Способствовать поддержанию здорового баланса и мобильности.
• Укреплять плотность костной ткани. Благодаря регулярным физическим нагрузкам женщины способны поддерживать плотность костной ткани в период транзита к менопаузе, в то время как у малоподвижных наблюдается ежегодная потеря плотности от 1% и больше.
• Снижать риск развития хронических заболеваний (в том числе сердечно-сосудистых и онкологических).
• Нормализовать уровень сахара в крови.
• Улучшать секс.
• Способствовать долголетию.

Правильно подобранная программа тренировок (сочетание аэробных занятий с силовыми нагрузками) заставит сопротивляющиеся жировые клетки сокращать запасы жира. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, занятия велосипедом и т.д.) способствуют выработке ферментов для высвобождения жира, а силовые упражнения ускоряют темпы его сжигания за счёт увеличения мышечной массы, задействованной в метаболических процессах. Ниже для сравнения схематично представлены две менопаузные жировые клетки – без воздействия физических нагрузок и при регулярных занятиях фитнесом.

Вклад физической активности в противостояние опасным килограммам в период перименопаузы невозможно переоценить.

Рекомендации по фитнесу

Распространенный девиз физкультурников «Быстрее, выше, сильнее» теряет свою актуальность для решения задач переходного предменопаузального возраста. Большего и с меньшими затратами можно достичь, занимаясь фитнесом «с умом».

Какая доза физнагрузок считается оптимальной?

• В сумме по 60 минут аэробных занятий средней интенсивности — четыре раза в неделю,
• Как минимум, двухразовый еженедельный силовой тренинг (по меньшей мере 6-8 упражнений на основные группы мышц, по 2 захода  8-12 повторений)
• Подключив интервальные аэробные нагрузки, способные «перезарядить» метаболические процессы и нацеленные на борьбу с абдоминальным жиром, вполне реально без ущерба самочувствию сократить общую продолжительность кардио-тренировок.
• Более усердные и длительные занятия могут принести не столько пользы, сколько вреда из-за возрастающего риска травматизма, ослабления иммунитета, повышения уровня стресса и снижения эффективности метаболизации жиров.
• В дополнение к уже представленной ранее программе тренировок, следует включить и ещё одно важное условие для успеха — чередование РАЗНООБРАЗНЫХ видов физических занятий. Если сегодня вы уделили нужное время  прогулке быстрым шагом, то завтра посетите тренажерный зал для весового тренинга (накачивания мышц) и/или бассейн, по возможности (и по сезону) подключайте доступные виды занятий – велосипед, лыжи, теннис, аэробику, танцы, пилатес и т.п.

Как питание может помочь?

Подсчитано, что энергетическая потребность женщины в период перименопаузы сокращается примерно на 400 калорий по сравнению с 30-летним возрастом. При этом возросшее количество жиро-сберегающих ферментов с большей эффективностью работает на накопление жиров. Замедление на 10-15% темпов метаболических процессов (в сравнении с предменопаузой) усложняет контроль за потребляемой энергией, получаемой с пищей.

Решения и рекомендации

Ранее спасительные низкокалорийные диеты в критическом переходном периоде принесут больше вреда, чем пользы. Недостаточное поступление калорий сигнализирует организму о предстоящих тяжелых временах, как бы предупреждая, что пора готовить запасы. Столь «ощутимая» цель заставляет активизироваться жиро-накопительные ферменты, перебазирующие большую часть жира на хранение в абдоминальную область (про запас).

Акцент в рекомендациях по питанию в этот период смещается от того, ЧТО МЫ ЕДИМ, к его организации – КАК и СКОЛЬКО.

1. Питание должно быть дробным – 5-6 небольших приемов пищи.
2. Наибольшей по калорийности трапезой должен стать обед (в середине дня). Метаболические процессы протекают наиболее активно в первые 12 часов дня, а наименьшая их активность отмечается в последние. Ночная потребность в пище в этом возрасте практически отсутствует.
3. Порции должны быть небольшими.
4. Пищевое поведение — осознанным. Эксперты рекомендуют, принимая пищу, после каждой четверти съеденной порции задаваться вопросом: «как там с моим чувством голода, и не пора ли остановиться?»
5. Прислушивайтесь к своим желаниям. Влечение к белковой пище может характеризовать нехватку гормона допамина (наблюдается при пониженной способности к концентрации), тяга к углеводам свидетельствует о недостатке серотонина (что, часто является результатом стресса или депрессии), а к жирной — эндорфинов (обычно возникает при плохом настроении). Шоколаду приписывается статус «стабилизатора настроения» в рационе женщины бальзаковского возраста. Небольшое количество темного шоколада (около 30 г в день) может помочь справиться с чувством неудовлетворенности, зачастую повинном в переедании и, как следствие, наборе веса. Рекомендуемую дозу, однако же, превышать опасно по тем же причинам.
   

   Противовоспалительная модель питания OmniHeart

6. И белки, и жиры, и углеводы по-прежнему важны и в переходный период. Однако с возрастом нередко
   отмечается снижение чувствительности с инсулину — способности организма сжигать углеводы в качестве топлива. В результате растёт и вероятность того, что неиспользованная энергия углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений. В таких случаях полезно увеличить в рационе долю белковой пищи (в том числе растительного белка), что также может содействовать выработке необходимых гормонов и «вожделенному» росту мышечной массы (при обязательном условии регулярных занятий силовым тренингом!). Однако больше 60 г белка за день употреблять не рекомендуется. В качестве сбалансированной модели питания можно рекомендовать противовоспалительную диету Омнихарт.
7. Рацион должен базироваться на пище растительного происхождения, богатой фитоэлементами (от греч. phyton — растение), в том числе и фитоэстроэгенами. Некоторые продукты обладают эстрогенным эффектом — способностью имитировать действие эстрогена в организме и тем самым оказывать облегчающее действие на симптомы менопаузы. Наиболее изучено влияние сои и семени льна. Подробная информация по этой теме будет представлена отдельно.
8. Важно не забывать о достаточном поступлении в организм жидкости, необходимой для поддержания водно-солевого баланса и выведения шлаков и токсинов. Достаточное для предотвращения дегидратации количество жидкости определяется цветом мочи, — должна иметь бледный оттенок желтого. К тому же нередок случай, когда за ощущение голода ошибочно принимается чувство жажды. Избежать переедания можно, выпивая один стакан воды за 15 минут до приема пищи. Кофе и алкоголь – не в счет.

Подытожим:

Для успешного контроля за весом в транзитный к менопаузе период важно помнить две основные заповеди:

1. Меньше жира накапливается, когда вы едите, а не следуете низкокалорийным диетам. Поступившие калории расходуются мышечной массой, а не откладываются на хранение в «закрома» на черный день.
2. Больше жира сжигается, когда вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Аэробные занятия (особенно интервальные) способствуют высвобождению жира из жировых клеток, а накаченные мышцы более эффективно расходуют его в качестве энергетического источника, когда вы физически активны.

Здоровья и успехов!

Дополнительная информация о висцеральном жире представлена здесь.

©  2015

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Использованная литература:

1. Outsmarting the Midlife Fat Cell (Winning Weight Control Strategies for Women Over 35 to Stay Fit Through Menopause), Debra Waterhouse M.P.H, RD

2. The Wisdom of Menopause: Creating Physical and Emotional Health During the Change, Christiane Northrup MD

3. What Your Doctor May Not Tell You About Premenopause, John R. Lee M.D., Jesse Hanley M.D. and Virginia Hopkins