Как определить интенсивность аэробных нагрузок

Posted on Февраль 28, 2013

0


Aerobic-ExerciseСуществует множество приёмов для определения того, насколько интенсивно вы занимаетесь аэробными (кардио-) нагрузками. Наиболее распространены следующие три:

  • по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС), известной как частоте пульса
  • «разговорный метод»
  • метод субъективно воспринимаемой напряжённости.

Ниже представлена сводная корреляционная таблица показателей по каждому методу.

Метод частоты сердечных сокращений (ЧСС) —больше подойдёт тем, кто предпочитает точность, выраженную в цифрах. Чаще применяется в среде спортсменов. Для среднего потребителя, однако, он не самый удобный. Из личного опыта работы в сфере фитнеса скажу, что в большинстве случаев у новичков, стремящихся к соблюдению «супер-точности» в рассчитанных аэробных нагрузках, интерес к оной вскоре улетучивается. Однако эти неудобства в применении метода ЧСС не сильно умаляют его пользу. Поэтому рассмотрим поближе его наиболее совершенный вариант.

Как определить зону кардио-тренировок по % от Резервной ЧСС

Для того чтобы точно определить индивидуальную зону тренировок по ЧСС потребуется внимание и немного математических манипуляций. Приводимый ниже метод по %РЧСС  (Heart Rate Reserve) более предпочтителен в сравнении с тем, что основан на исчислении предполагаемого (условного) максимума ЧСС. Мы все разные, и индивидуальный пульс может сильно отличаться даже у людей одной и той же возрастной категории. Без учёта этой особенности кардио-тренировки по методу ЧСС для отдельных людей могут либо оказаться недостаточно эффективными, либо нести определённый риск здоровью. Рассматриваемый метод резервной ЧСС учитывает частоту пульса каждого конкретного пользователя. Рекомендую пользоваться им (расчёт по %РЧСС), как наиболее точным.

Для начала потребуется определить частоту сердцебиений (ЧСС) в спокойном состоянии. Для этого HRRдостаточно замерить пульс у запястья или у шейной артерии в течение 10 секунд и умножить значение на 6. Из трёх замеров выбираем среднее значение (при условии, что все они не сильно разбросаны). Лучше всего для точности метода стоит определять этот показатель поутру (находясь в постели) или, во всяком случае, до начала любых физических занятий. Далее используем полученное значение ЧСС (ударов в минуту) в формулах для вычисления зоны тренировок.

Для примера возьмём возраст — 45 лет, ЧСС в спокойном состоянии — 62 и зону кардио-нагрузок от 50% ЧСС (лёгкие для начинающих) до 85% ЧСС (высоко-интенсивные аэробные нагрузки). Действуем по следующему алгоритму:

  • 220 — 45 (возраст) = 175 ударов в минуту (максимально предполагаемый ЧСС)
  • 175 — 62 (ЧСС в спокойном состоянии) = 113 ударов в минуту (резервный ЧСС)
  • 113 (резервный ЧСС) х 0,50 (нижняя граница зоны для начинающих) + 62 (ЧСС в спокойном состоянии) = 58 + 62 = 118 ударов в минуту — нижняя граница зоны кардио -нагрузок для начинающих
  • 113 (резервный ЧСС) х 0,85 (верхняя граница зоны аэробных нагрузок) + 62 (ЧСС в спокойном состоянии) = 96 + 62 = 158 ударов в минуту — верхняя граница зоны кардио -нагрузок

Подытожим зоны тренировок:

Зона аэробных нагрузок (от 50% до 85%) находится в диапазоне 118 до 158 ударов в минуту

HR monitorНе очень сложно, согласитесь. Намного сложнее следить за пульсом (ЧСС) в процессе тренировки, особенно если в вашем распоряжении нет монитора для его измерения. Многие современные тренажёры оснащены подобными устройствами, но человеку, совершающему пробежку или прогулку быстрым шагом на свежем воздухе, такой метод вряд ли покажется очень удобным.

В этом смысле более практичными могут оказаться два других метода.

Разговорный метод — самый простой в применении, позволяет распознать интенсивность аэробных нагрузок по способности петь или вести разговор в процессе тренировки. Если вы в состоянии затянуть песню во время занятия, то интенсивность можно отнести к лёгкой. Средне-интенсивные нагрузки позволяют поддерживать разговор, но уже не до пения. При высоко-интенсивных не получается не то что петь, но и слова вразумительно сказать.

Шкала интенсивности нагрузок. Определить насколько вы интенсивны в своих физ занятиях можно и по широко распространённому методу с пугающе-громоздким названием «Метод субъективно воспринимаемой напряжённости». Суть его, невзирая на устрашающий вид, весьма проста и основывается на общей оценке совокупности ощущений, вызываемых аэробными нагрузками — учащением сердцебиения и дыхательных движений, повышением потоотделения и мышечной усталости. Исследователем Боргом была установлена корреляция между этими параметрами и сердечным ритмом (ЧСС) в ходе аэробных тренировок. В 10-бальной шкале напряжённости аэробных нагрузок представлены этапы/уровни нагрузок по степени усиления перечисленных ощущений. Несмотря на субъективный подход, такой метод позволит достаточно точно оценить уровень интенсивности вашей тренировки.

10-ти бальная шкала напряжённости аэробных нагрузок

  • 0 — Совершенно без движенияHR1
  • 1 — Очень слабо
  • 2 — Так себе слабо
  • 3 — Средненький уровень
  • 4 — Немножко труднее
  • 5 — Трудновато
  • 6 — Трудно
  • 7 — Очень трудно
  • 8 — Очень-очень трудно
  • 9 — Очень очень-очень трудно
  • 10 — Абсолютный максимум — трудно так, что ни до чего больше дела нет («сейчас умру») —

Для удобства все уровни аэробных нагрузок сведены в единую таблицу:

Интенсивность  По % ЧСС от РЧСС Разговорная шкала
минимальная 50- 60 % возможность петь без одышки
зона средне-интенсивных нагрузок 60-70 % возможность разговаривать или выговаривать отдельные предложения с небольшой одышкой
зона высоко-интенсивных нагрузок 70-85 % возможность строить мысли, но разговаривать сложно
суперинтенсив 85% -97 % полная концентрация на тренировке, разговаривать невозможно
максимальная 97-100 % отключение сознания, происходит только мышечная работа

Новички в занятиях фитнесом и аэробными нагрузками в частности, а также те, кто вынужденно не занимался в течение продолжительного времени, должны поначалу ориентироваться на уровень, соответствующий нижней границе зоны аэробных нагрузок (минимальная нагрузка — «всё ещё могу петь») и постепенно (на протяжении нескольких недель) увеличивать нагрузку до рекомендуемой.

Подробные рекомендации в следующих выпусках.

Успехов!

Источники:

1.Fitness Professional’s Handbook, Dixie Thompson Edward Howley

2. American Council on Exercise, Personal Trainer Manual, 2009

Рекомендую:

get active1

14 важных вопросов у старта