Белок в рационе. Сколько — ни много ни мало?

Главный, важнейший, первоначальный – так буквально переводится слово «протеин» (от греческого “proteios”), и именно такие — основополагающие функции выполняют белки в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма. Белки являются наиболее важным его строительным материалом.

«Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.»

До недавнего времени повышенный интерес к белковой пище в основном присутствовал только у бодибилдеров и атлетов, спортивные достижения которых напрямую зависят от величины мышечной массы и, соответственно, количества белка в рационе. Однако в последнее время ситуация поменялась. Полки магазинов, во всяком случае западных, заметно пополнились продуктами, в состав которых дополнительно включены белковые добавки — протеиновые батончики, смеси, напитки и т.д. Ассортимент их неуклонно расширяется. Традиционный йогурт уже давно уступает в рейтинге популярности своему «греческому сородичу», содержащему в два раза больше белка (в основном не безобидного казеина). Чем вызван новый диетический бум, и не ждёт ли нас в будущем очередное разочарование, теперь уж от переедания белковой пищей?.. Попробуем разобраться.

Сегодня все больше людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Выбирая подходящую для себя методику похудения, сторонники диет часто отдают предпочтение высоко-белковым версиям, один из принципов которых — «утрамбовать» в рацион побольше белка. Многим (как ни иронично это звучит) кажется, что новый тренд автоматически подразумевает более здоровый подход к питанию. Однако немало экспертов-диетологов озабочены новым перегибом в вопросах питания. Как показывает опыт прошлого, подобные бесконтрольные устремления приводят к непредвиденным последствиям.

Важно содержание

Если рассматривать все известные источники белка (мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, фасоле-бобовые, орехи и семечки, злаковые и псевдо-злаковые культуры, овощи и продукты с протеиновыми добавками), то установить влияние каждого на здоровье довольно сложно. Даже белковая пища животного происхождения, с которой, как известно, связывают повышенные риски здоровью, не так уж однозначна при более глубоком рассмотрении. Важен не только набор аминокислот (то, что отличает, к примеру, белок красного мяса от белка птицы), но и «весь пакет» — то есть другие присутствующие в продукте субстанции, определяющие «комплексный», а не изолированный эффект от его белковой составляющей. Пищевая индустрия, нацеленная на потребительский рынок, не скупится на финансирование многих «научных» исследований, результаты которых, на первый взгляд, выглядят вдохновляюще убедительно. Нарастить мышечную массу, сжечь жир и быстро похудеть на протеиновых добавках призывают многие производители подобной продукции. Но ведь здесь, как и во всем, требуется не только мера, но и знания. Как определить ту «золотую середину», дальше которой стремление обрести здоровый вес за счет белковой пищи может принести больше вреда, чем пользы? В поисках ответа обратимся к результатам последних исследований в этой области.

Какова минимальная норма потребления белковой пищи?

Большинство из нас, скорее всего, получает достаточное количество белка с питанием. Согласно установленным рекомендациям, определение примерного необходимого количества белка в рационе взрослого человека строится из расчета 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела. Так, если ваш вес составляет 60 кг, то рекомендованное суточное количество белка измеряется 48 граммами, для человека весом 85 кг достаточно 68 г белка. Однако многие люди (к примеру, большинство американцев-то уж точно) без труда перекрывают рекомендуемые нормы в два, а то в три раза.

В расчете на калорийность белковой пище рекомендовано отвести в среднем 15% суточного рациона. Исключения составляют категория беременных и кормящих грудью женщин, интенсивно тренирующиеся (участвующие в соревнованиях) спортсмены, а также люди, чья деятельность связана с напряженным физическим трудом. Для этих случаев предусмотрена 25%-ная «надбавка» к рекомендуемым нормам. Особую группу составляют также и люди старше 65 лет. Исследования, проведенные на Западе, показали, что примерно 40% пожилых людей недополучают белка в питании, и с возрастом недостаток его увеличивается. Снижение аппетита и трудности пережевывания пищи – одни из причин. С годами также утрачивается способность организма к полноценному перевариванию белковой пищи. Однако именно у этой категории людей отмечается бОльшая, чем у молодых, потребность в белке, — прежде всего для противостояния естественной возрастной потере мышечной массы и развития саркопении.

Руководствуясь в первую очередь заботой о здоровье пожилой категории людей, сообщество экспертов-диетологов США недавно рекомендовало увеличить нормы потребления белка до показателей 1,0 – 1, 2 г на каждый килограмм веса. (Для спортсменов нормы потребления располагаются в диапазоне 1,2 — 1,7 г/кг веса тела в зависимости от интенсивности и вида спорта). Прежде чем взять на вооружение новые рекомендации людям старшего возраста необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку повышенное употребление белковой пищи может усугубить проблемы с почками, если таковые имеются. (См. ниже).

Достаточно ли белка в рационе веганов?

Безусловно, рацион веганов (да и вегетарианцев тоже) содержит меньше богатой белками пищи, чем питание омниворов. Однако, вполне возможно обеспечить её необходимые количество и качественный состав за счёт употребления широкого круга продуктов растительного происхождения. Кинва и продукты из сои содержат полноценный белок (полный набор жизненно-важных для организма девяти аминокислот), в то время как другие «неполноценные» источники растительного белка при грамотном построении рациона способны взаимодополнять друг друга. Необязательно, чтобы необходимый набор аминокислот присутствовал в каждом приеме пищи, достаточно, чтобы за сутки набрался их «комплект», что существенно облегчает задачу выбора блюд при составлении сбалансированного меню.

Какова роль белковой пищи в поддержании мышечной массы?

Сразу стоит отметить, что первостепенная роль в наращивании и поддержании мышечной массы отводится не столько питанию, сколько регулярным физическим нагрузкам, и в особенности силовому тренингу, стимулирующему синтез новых мышечных волокон из протеина. Без физической нагрузки не стоит ожидать появления крепкой мускулатуры или сохранения той, что уже имеется. Для полноценного синтеза мышечной ткани необходимо поступление достаточного количества белка – строительного материала. Физическая активность стимулирует наращивание мышц, повышая «КПД» поступающего протеина, эффективность его потребления мышцами возрастает. В особенности это относится к людям пожилого возраста. Как показывают исследования, люди, употребляющие больше белковой пищи, с возрастом теряют меньше мышечной массы и находятся в лучшей физической форме.

Однако, в других краткосрочных исследованиях протеиновые добавки в сочетании с силовым тренингом не всегда способствовали большему наращиванию мышц в сравнении с тренировками без подключения добавок (в особенности для тех случаев, когда в рационе уже содержалось достаточное количество белковой пищи). Следовательно, даже спортсмены могут обходиться без дополнительной подпитки протеиновыми добавками. Потребности в белковой пище обычно благополучно покрываются за счёт их высококалорийного рациона. Но физически активным людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, и веганам стоит уделять большее внимание белковой компоненте рациона. Чем больше продолжительность тренировок и выше их интенсивность, тем выше потребность в белковой пище. В отдельных случаях для предупреждения потери мышечной массы спортсменам, соблюдающим низкокалорийные диеты, рекомендуется увеличить потребление белковой пищи до 2 г/кг массы тела.

Протеин и контроль за весом

В последнее время вновь и в который уже раз внимание диетологов обращено к белковой пище, как важному инструменту в контроле за весом. Многие (но не все) исследования действительно указывают на способность высоко-белковых диет (20-30 % от суточного потребления калорий) успешно влиять на снижение веса. В расчете на калорию ничто не может сравниться по насыщаемости с постной белковой пищей. Причин на то немало.

• Во-первых, пища с повышенным содержанием белка переваривается медленнее, а это значит, что дольше сохраняется ощущение сытости.
• Во-вторых, благодаря способности белковой пищи оказывать мягкое влияние на уровень сахара в крови, удается избежать последующих резких его скачков и затем скорого наступления приступов голода, как то происходит в случае высоко-углеводной (сладкой и/или крахмалистой) пищи.
• В-третьих, увеличение доли белка в питании повышает термогенез – выработку организмом тепла в процессе переваривания пищи, что связано с дополнительным расходом калорий.

Однако преимущества низкокалорийных высоко-белковых диет в контроле за весом ограничиваются коротким (не более 3-хмесяцев) периодом, о чем свидетельствуют многие исследования. Видимо, не всем приходится по вкусу высоко-белковая диета.

Независимо от результатов исследований, следует учесть, что при низкокалорийных диетах необходимо увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы, костной ткани и поддержания иммунитета. Другими словами, безопаснее сократить количество жиров и углеводов, а приоритет отдать белковой компоненте. Вклад мышечной массы в контроль за весом существенный. Следует учесть и тот факт, что поскольку в метаболизации белка участвует вода, то при недостаточном поступлении в организм жидкости растет риск  обезвоживания на высоко-белковых диетах.

Наилучшее время для приема белковой пищи?

Стоит обратить внимание (в особенности физически активным людям старшего возраста) и на ещё одну потенциальную возможность улучшения «КПД» потребляемого белка. Недавнее исследование показало, что в контроле за весом и поддержании мышечной массы немаловажную роль играют время и режим приёма белковой пищи. С максимальной эффективностью (25% больше обычного) синтез мышечной массы происходит при распределении суточного потребления белковой пищи на два или три приема (примерно по 25 – 30 г белка на каждый). Небольшие перекусы или скромный завтрак, к примеру, обычно содержат менее 15 г белка и потому для мышечной ткани не принесут заметной пользы. Оптимальнее во время больших приемов пищи (будь то завтрак, обед или ужин) включать примерно одинаковое количество белка. Также было установлено, что употребление более 30 г белка за один раз не оказывает положительного действия на мышечную массу. Поскольку организм не может накапливать протеин (в отличие от жира и глюкозы), то его излишки трансформируются в жир.

Для наращивания мышечной массы полезно также употреблять качественную белковую пищу (полноценный белок) сразу после занятий силовыми упражнениями (в первые полчаса). При этом чаще всего нет нужды в специальных протеиновых добавках, а достаточно подкрепиться обычным йогуртом.

Как высоко-белковая диета влияет на кровяное давление?

Исследования показывают, что большее потребление белковой пищи может способствовать понижению давления в крови. Journal of Hypertension за 2014 год сообщает, что люди с наибольшим потреблением белка (100 г в сутки) имели риск развития гипертонии на 40% меньше в сравнении с теми, рацион которых содержал белка меньше всего.  Другое исследование показало улучшение в показателях у людей с изначально повышенным кровяным давлением после приема белковых добавок.

Увеличенное потребление белка и заболевания почек

Исследования влияния высоко-белковых диет на функции почек не выявили повышения риска развития заболеваний почек у людей со здоровыми почками.

Однако среди людей, страдающих почечной недостаточностью и одновременно соблюдающих высоко-белковую диету, в каждом девятом случае наблюдалось ухудшение симптомов заболевания. И это объяснимо, поскольку для утилизации белковых метаболитов почкам приходится работать усерднее. Белки животного происхождения, в особенности красное мясо, наиболее вредны для почек. Статистика утверждает, что большинство людей, имеющих хронические заболевания почек, даже не подозревают об этом, ещё большее число людей не догадываются, что они в группе риска. Поэтому, если вы решили включать в рацион побольше белковой пищи, то нелишним будет предварительно сдать тестовые анализы на определение функции ваших почек (в особенности важно для людей старше 60 лет, а также всем, кто страдает гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением или имеет генетическую предрасположенность).

Стоит упомянуть ещё одно исследование, в котором изучалось влияние высоко-белковой диеты на работу почек среди более 300 людей с избыточным весом и диабетом второго типа. Повышенное употребление белковой пищи (90-120 г/день в сравнении со стандартным количеством 55 -70 г/день) не вызвало изменений в функциях почек, что дает основание предположить об отсутствии вреда от дополнительного белка в питании этой категории людей.

Повышенное употребление белка и плотность костной ткани

Для построения костной ткани и её поддержания необходим строительный материал – белок. Известно, что употребление в большом количестве белковой пищи (прежде всего животного белка) приводит к потере кальция костной тканью, который расходуется в процессе нейтрализации кислой среды в организме, создаваемой белковой пищей. Такая зависимость была установлена и подтверждена 80 лет назад. Но одновременно с повышением потребления белка улучшается и адсорбция кальция костной тканью. При малом поступлении кальция повышенное употребление белка действует  разрушительно на костную ткань. Когда же организм получает кальция в достаточном количестве, то увеличение белка в питании оказывается полезным для здоровья костей. В количественном выражении — рекомендуется не превышать суточную дозу белка 2 г/кг массы тела в случае, если кальция поступает в организм  меньше, чем 600 мг/сутки.

Как показали исследования, опубликованные в American Journal of clinical Nutrition, увеличение белковой пищи (как растительного происхождения, так и животного) в рационе женщин доменопаузального возраста, не имело негативного воздействия на плотность костной ткани. А в аналитическом обзоре более 60 исследований, проведенных среди взрослого населения разного возраста, говорится о, хотя и небольшом, но всё же положительном влиянии повышенного потребления белковой пищи на плотность костной ткани.

Пожалуй, рассуждая о важности достаточного количества белковой пищи (в особенности в рационе людей старшего возраста),  основную идею можно  сформулировать таким образом. Белки требуются для создания мышечной ткани, — чем больше её в организме, тем меньше риск падений, травм и переломов.

Подытожим

Оптимальная суточная норма белковой пищи для большинства взрослого населения, согласно последним рекомендациям, находится в диапазоне 0.8 – 1.2 г белка на килограмм массы тела. Как более низкое (менее 0.8 г/кг), так и существенно более высокое (от 1.5 г/кг и выше) потребление белка связано с рисками  развития хронических заболеваний. Оптимальное потребление белковой пищи (из растительных источников и животного происхождения) может успешно применяться в профилактике заболеваний.

Если вы решились существенно «укрепить» свой рацион за счет белковой пищи, то не будет лишним вначале проверить функцию почек, обратившись к врачу и сдав соответствующие анализы. Основная идея модификации рациона (будь то в целях контроля за весом, поддержания здоровой мышечной массы и т.д.) сводится к замене пустых или малоценных калорий, получаемых с крахмалистой пищей и сладостями, на более полезные продукты, богатые белками. При соблюдении этого принципа общая калорийность рациона остается неизменной, но увеличивается набор питательных элементов, поставляемых в организм с пищей. Выбор источников протеина должен базироваться на цельных продуктах, а не на протеиновых добавках. На то они и добавки.

В следующем выпуске будут подробно рассмотрены источники белковой пищи и предложены варианты меню.

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

 

©  2015

Использованная литература:

1. University of California Wellness Letter, Berkeley, Nov. 2015
2. American Council of Exercise, Personal Trainer Manual, 2014
3. Today’s Dietitian, June 2014
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748746/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926464/

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.