рН рациона питания в профилактике переломов

Чем мы взрослее, тем выше риск переломов. Каждая третья женщина старше 50-ти и каждый пятый мужчина той же возрастной категории в будущем обречены иметь дело с переломом(ами) костей. Такие не радужные статистические прогнозы представлены в отчете IOF — Международной Организации по Профилактике Остеопороза.

В Российской Федерации: «14 млн. чел. (10% населения страны) страдают остеопорозом, ещё у 20 млн. отмечается остеопения… Только 15% людей, переживших перелом проксимального бедра в состоянии выходить на улицу, и лишь 9% способны вернуться к уровню активности, предшествовавшему перелому…»

Продолжая начатую ранее тему питания и прочности костей, помимо кальция, магния, фосфора и витамина Д, признанных ключевыми элементами в создании костной ткани, стоит отметить ещё один важный аспект. В последнее время всё большее внимание в научных кругах уделяется влиянию на здоровье костей кислотно-щелочного баланса, создаваемого рационом питания. Пожилые люди и женщины после менопаузы подвержены ему в наибольшей степени. Почему так?

Какая связь между питанием, рН среды и возрастающим с годами риском переломов? Изучением этих зависимостей занимается научный центр медицинских исследований при Бостонском университете (Tufts University). Здесь я вкратце приведу самое основное из имеющихся на сегодняшний день рекомендаций по организации питания, выданных Центром. Дабы избежать в будущем печальной участи из упомянутой выше статистики, возможно, кому-то стоит пересмотреть рацион уже сейчас.

Кислотно-щелочной баланс, задаваемый потребляемой нами пищей, оказывает влияние на целый ряд физиологических процессов, протекающих в организме. Наиболее изученный из них связан с возрастными потерями костной и мышечной ткани, заявляющими о себе после 40 лет. Поскольку функция почек с годами постепенно ослабевает, то создаваемая белково-злаковым типом питания (наиболее распространенным в мире) высокая кислотная нагрузка становится непосильной для людей пожилого возраста. Организм в таком случае медленно, но неизбежно закисляется. Чтобы нейтрализовать избыточную кислотность кровотока в расход пускается мышечная и костная ткани, выполняющие в организме также функцию «щелочного хранилища». Известно, что клетки костей содержат рецепторы ионов водорода, что делает их чувствительными к кислой среде. Разрушение костной ткани (выщелачивание) при таких условиях служит защитной реакцией организма на его чрезмерное закисление. Костная и мышечная ткани выступают в роли буфера.

Какие продукты создают кислую и щелочную среду?

Можно ошибочно предположить, что в закислении организма виновата кислая пища. На самом деле это не так. Кислая среда происходит из тех продуктов, что в процессе метаболизации выделяют ионы водорода, образуя кислоты (в том числе серную). К ним относятся злаки и продукты из них (каши, макаронные, хлебобулочные и кондитерские изделия) и белковая пища животного и растительного происхождения.

Напротив, овощи и фрукты в процессе расщепления образуют гидрокарбонат HCO₃ и таким образом выступают в качестве щелочного компонента в кислотно-щелочном статусе организма. Сахар и жиры в целом нейтральны в отношении рН организма. Таким образом, когда рацион изобилует белковой пищей и продуктами из злаков, а овощей и фруктов в нем мало, то он характеризуется как  кислото-образующий. Употребление в достаточном количестве щелоче-образующих овощей и фруктов помогает избежать закисления организма, способствует поддержанию его кислотно-щелочного равновесия.

И хотя у нас пока ещё нет окончательных результатов исследований, абсолютно подтверждающих версию о превентивной роли овощей и фруктов для здоровья костной ткани, вполне резонно предполагать, что связь такая имеется. В одном из исследований 52 его участника получали питание с высоким содержанием белка и злаков. Впоследствии в течение 6-ти месяцев им выдавались в качестве добавки к питанию либо разные дозы цитрата калия (он также создает щелочную среду), либо его плацебо. Впоследствии было установлено, что люди, получившие пустышку вместо цитрата калия, потеряли кальция больше, чем его получили за это время. А в группе, принимавшей цитрат калия, кальция сохранилось больше, чем его поступило. Причем, чем больше была доза цитрата калия, тем больше кальция уцелело в организме.

В другом исследовании изучали влияние основной среды, создаваемой при помощи небольших доз того же цитрата калия, на плотность костной ткани у более 200 пожилых людей. Спустя два года определялись показатели плотности ткани скелета по позвоночнику и тазобедренному суставу. Было установлено, что в результате сапплементации «основной средой» (цитратом калия) потери костной ткани снизились, причем одновременно с утратой мышечной массы (определялась по количеству выделяемого азота).

Исследователи полагают, что при изменении рациона питания с кислотообразующего на создающего основную среду желаемый эффект наблюдается незамедлительно. Таким образом можно предположить, что щелочная среда, создаваемая питанием, способна защищать нас от разрушения костей и потери мышечной массы.

Какова роль белковой пищи в сохранении костной ткани?

Ещё совсем недавно бытовало мнение, что большое количество белка в питании приводит к вымыванию кальция из костей ввиду его увеличенного выделения с мочой. Но позднее было установлено, что белковая пища одновременно и улучшает абсорбцию кальция в пищеварительных процессах. В суммарном итоге, как таковой, заметной потери кальция не происходит.

В целях уменьшения закисления от пищи имеет смысл ограничивать потребление белково-содержащих злаковых продуктов – хлеба, каш, крупяных и макаронных изделий. Их закисляющий потенциал наиболее высокий, поскольку, являясь злаками, они также содержат и некоторое количество белков. Наилучшей заменой им будут овощи.

Достаточное поступление белковой пищи особенно важно для здоровья пожилых людей. «Экономия» на белках в этом возрасте грозит прежде всего ускоренным ростом потерь мышечной и костной тканей. Выбирая из двух зол меньшее, эксперты полагают, что целесообразнее ограничивать потребление калорийных злаковых закислителей. Но есть и исключения, обусловленные индивидуальными физиологическими особенностями (к примеру, нарушениями активной функции почек). В таких случаях рекомендовано снижать потребление белковой пищи.

Какие белки наилучшие с точки зрения рН создаваемой среды? Важно знать, что белки животного и растительного происхождения имеют примерно одинаковую закисляющую способность. В обоих случаях она характеризуется наличием сульфатной группы в составе белковой молекулы.

Классификация продуктов по кислотной нагрузке (КН)

Потенциальная кислотная нагрузка на почки (ренальная) имеет свою численную характеристику — PRAL. Она исчисляется соотношением в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь. Когда в пище больше компонентов, создающих основную среду (органические соли магния, кальция, калия), то КН представляет собой отрицательную величину. Когда же пища изобилует серосодержащими аминоксилотами (в белках), приводящими в итоге к образованию серной кислоты, или органическими кислотами (в злаках), а щелочных компонентов поступает при этом мало, то кислотная нагрузка приобретает положительное значение.  Подробнее узнать можно здесь.

Очевидно, что в целях снижения кислотной нагрузки рациона питания (нейтрализации КН, создаваемой белковой пищей и злаками), необходимо, чтобы он включал достаточное количество овощей и фруктов, обладающих высокими отрицательными значениями КН. Ниже в сводной таблице представлены значения потенциальной ренальной КН для порций некоторых продуктов, определенные немецкими исследователями (Journal Am. Diet. Association, 95, 791, 1995).

Кислотная нагрузка порций продуктов

Продукты, порция	Потенциальная ренальная кислотная нагрузка
Фрукты
Изюм, ¼  стакана	-8,4
Абрикосы, 4 шт.	-6,7
Черная смородина, 100 г	-6,6
Киви, 2 шт.	-6,1
Арбуз, 2 стакана	-5,3
Груша, 1 шт.	-4,8
Апельсин, 1 шт.	-4,2
Яблоко, 1 шт.	-3,4
Ананас,  2/3 стакана	-3,1
Клубника, 2/3 стакана	-3,1
Персики, 1 шт.	-2,4
Лимонный сок, от одного лимона	-1,2
Овощи,½ стакана в сваренном виде (если не указано иное)
Шпинат	-12,6
Цуккини	-4,1
Картофель, 100 г	-4,0
Морковь	-3,8
Томаты, 1 шт.	-2,6
Цветная капуста	-2,5
Салат латук, 3 стакана	-2,1
Брокколи	-0,9
Спаржа	-0,4
Злаки и продукты из них
Хлеб пшеничный цельнозерновой, 1 кусок	0,8
Хлеб белый, 1 кусок	1,6
Хлеб ржаной, 1 кусок	1,3
Рис белый, ½ стакана в вареном виде	1,7
Овсянка, 1 стакана вареной	3,2
Молочные продукты и яйца
Мороженое ванильное, ½ стакана	0,4
Сыр мягкий, 30 г	1,2
Молоко, 1 стакан	1,7
Йогурт фруктовый, 170 г	4,0
Яйца, 1 большое	4,1
Сыр твердый, 30 г	5,4
Творог, ½ стакана	9,6
Мясо, птица, морепродукты (150 г в сыром виде)
Рыба (треска, селедка)	9,7
Говядина постная	11.2
Свинина постная	11.2
Курятина, без кожи	12,4
Индюшатина, без кожи	14,1
Бобовые (½ стакана в вареном виде)
Чечевица	1,7
Горох	0,6
Напитки
Красное вино, 150 г	-3,5
Кофе черный, 200 мл	-2,8
Белое вино, 150 г	-1,8
Пиво свежее, 500 мл	-1,0
Какао на молоке 200 мл	-0,8
Чай индийский	-0,6
Кока-кола	1,5
Другое
Оливковое масло, 1 ст.л.	0
Сливочное масло, 1 ст.л.	0
Сахар, 1 ч.л.	0
Молочный шоколад, 40 г	1,0

Что, сколько и как?

Общие рекомендации для здоровья костно-мышечной системы

Пища, добавка, физ. активность	Рекомендовано в сутки	Замечания
Кальций	Женщины от 19 до 50:   1000 мг Женщины старше 50:    1200 мг Мужчины от 19 до 70:    1000 мг Мужчины старше 70:     1200 мг	Это суммарная величина, складываемая с учетом кальция, поступаемого с пищей.
Витамин Д	600 МЕ, если моложе 70 лет 800 МЕ, если старше 70 лет	Как показывают лабораторные исследования, даже у людей, проживающих в южных солнечных регионах, дефицит витамина Д далеко не редкость
Белки	Как минимум 60 г для женщин Как минимум 80 г для мужчин	Усреднено для женщин весом 60 кг и мужчин весом 80 кг (Рекомендации базируются на весе – те же значения, но в граммах)
Овощи и фрукты	По меньшей мере 10 порций (подробнее здесь)	Наилучший способ нейтрализации излишней кислотной нагрузки
Физические нагрузки (весовые и те, что связаны с перемещением веса, например, ходьба)	30 минут и более	Чтобы сбросить лишний вес, времени понадобится  больше: 60–90 минут

Помимо воздействия на костно-мышечную систему, кислотно-щелочной статус организма, создаваемый пищей, может оказывать влияние и на другие физиологические процессы. Некоторая информация на эту тему доступна в следующих источниках:

«Кислотное» питание оказалось ответственно за развитие сахарного диабета

http://www.medscape.com/viewarticle/814347

http://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2369-15-137

https://www.karger.com/Article/Pdf/52556

http://www.foodandnutrition.org/May-June-2016/Alkaline-Diet-Does-pH-Affect-Health-and-Wellness/

 

1. Bone mineral density and dietary patterns in older adults: the Framingham Osteoporosis Study, Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):245-52.
2. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults, International Osteoporosis Foundation and National Osteoporosis Foundation 2012
3. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH, Journal Am. Diet. Association, 95, 791, 1995