Когда лучше меньше, да лучше… Худеем не спеша.

Путь в тысячу миль начинается с одного шага.  (Китайская пословица)

Хорошо известно, что путь к восстановлению здоровья для многих полных людей неизбежно начинается с постановки задачи похудения. К счастью, как показывают исследования, чтобы почувствовать приносимую здоровью пользу, не требуется избавляться от большого количества килограммов.

Ещё в 1959 году анализ существовавших в то время программ похудения для полных людей (ИМТ выше 30) выдал далеко не самый благополучный результат. У 95% успешно завершивших программы похудения, потерянные килограммы вернулись в течение пяти последующих лет. Лишь 5% участников сумели «удержаться на плаву» и в дальнейшем сохранить  достигнутые результаты. С тех пор минуло немало лет, сфера контроля за весом существенно преобразилась (прежде всего благодаря таким исследованиям), и психологический аспект теперь считается одним из ключевых в контроле за весом. Когда заложенные с детства не самые правильные привычки и принципы оказываются сильнее преимуществ здорового веса, то рассчитывать на высокие достижения не приходится. Те успешные 5 процентов участников анализа одержали победу над лишними килограммами прежде всего благодаря коренным (а не временным) изменениям в образе жизни, позволившим закрепиться достигнутым результатам.

Грамотно поставленная задача, как известно, является залогом успеха. Для многих людей, чей вес выше нормы на 10, 15 или больше кг, попытка от них избавиться может заранее показаться обреченной на неудачу. Многим знакомо насколько трудно удержать вес имеющийся, не то чтобы сбросить лишний…

Но есть и хорошие новости, которые должны прибавить оптимизма и настрой, если не сдвинуть горы, то хотя бы их пошатнуть… Если у вас есть серьезные проблемы с весом (ИМТ превышает норму), то, избавившись лишь от 5% общего веса, вы проделаете, возможно, самый важный шаг вперед на пути к здоровью. Цель может показаться маленькой, но достоинств от достигнутого будет немало. Это утверждение не голословно.

Из года в год публикуются результаты новых исследований о пользе здоровью, приносимой от «скромных», но стабильных достижений в потере веса. Если ваш вес, скажем, составляет 100 кг (и ИМТ больше 25), то, добившись, как минимум, устойчивых 95-ти кг, вы сможете ожидать улучшения в:

1. Показателях липидного обмена (уровни проблемного холестерина и триглицеридов в крови).
2. Профилактике диабета, если у вас имеется инсулиновая резистентность. Недавнее исследование, отмеченное журналом Cell Metabolism, установило, что наиболее существенное снижение абдоминальных жировых накоплений, уровня глюкозы в крови, улучшение показателей инсулиновой резистентности и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, наблюдалось при потере веса в 5% от общего.   Дальнейшее его снижение сопровождалось лишь небольшими дополнительными улучшениями, происходившими преимущественно в мышечной ткани. Наиболее же значимые для профилактики хронических заболеваний метаболические изменения (в печени и адипозных массах) заявляют о себе по достижении 5%-ной потери веса. Говоря словами руководителя исследований, директора Исследовательского Центра Нутрициологии при университете Вашингтона Самуила Клейна, «пять первых процентов приносят максимум дивидендов». Ещё раньше другим исследованием было установлено, снижение веса на 5-10% сокращает риск развития диабета среди людей, имеющих инсулиновую резистентность, на 58%.
3. Показателях кровяного давления, в том числе и среди людей в стадии пре-гипертонии. Другое исследование установило, что каждый килограмм сброшенного веса способен отразиться в среднем снижением систолического давления крови на 1 мм рт. ст.
4. Профилактике остеоартроза коленного сустава. Согласно американской статистике, это состояние развивается в среднем у каждого седьмого. Риск возрастает с возрастом и по мере накопления лишнего веса. Однако согласно недавнему исследованию, проведенному среди 353 полных и очень полных женщин-датчанок среднего возраста, развитие остеоартроза можно предотвратить (или замедлить), избавившись всего от 5% веса. (Для достижения таких результатов участникам понадобилось следовать программе похудения в среднем 2 с половиной года. Другое исследование включало 1383 участников с уже имеющимися симптомами остеортроза коленного сустава. Те из них, кто сумел сбросить 8% от общего веса в ходе 18-недельной программы, включавшей диету и физические занятия, уверенно заявили о снижении болевого синдрома, улучшении подвижности и качества жизни в целом в сравнении с теми, у кого вес сократился намного меньше. Как известно, каждый килограмм сброшенного веса отражается облегчением ноши весом в 4 кг (нагрузки, который испытывает коленный сустав при каждом шаге).
5. Числе эпизодов ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне), ответственных за плохой сон и повышенные слабость и сонливость в дневные часы. Ночное апноэ затрудняет лечение некоторых болезней, гипертонии, например. Как известно риск продолжительной остановки дыхания во время сна у людей, страдающих ожирением, в 4 раза выше.
6. Продолжительности (в среднем на 22 минуты) и качества сна, даже если у вас не случаются эпизоды ночного апноэ.
7. Профилактике целой группы онкологических заболеваний. Подробнее узнать можно здесь.
8. Для людей, страдающих диабетом второго типа, — снижении рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Настроении и бодрости духа благодаря эндорфинам, вырабатываемым в организме во время физических занятий. Эффект сохранялся по меньшей мере спустя два года по достижению 5-ти процентных потерь веса.
10. Качестве сексуальной жизни и репродуктивности, иными словами, 5%-е снижение веса у полных людей заметно повышает у них шансы спонтанного зачатия.

В будущем исследователи планируют выяснить в какой мере и как влияют прогрессирующие потери лишнего веса (пропорционально к общему) на типичные болезни, характерные для ожирения — диабет, остеоартроз, хронические заболевания легких.

А нам пока стоит взять на заметку следующее. Во-первых, нет нужды «бить весовые рекорды» для того, чтобы помочь организму уверенно встать на путь оздоровления и посеять надежду на дальнейшие успехи. А во-вторых, не нужно дожидаться первых звоночков свыше, что наконец-то пора позаботиться о своем здоровье. Важно действовать на опережение. Если вы носите на себе лишние килограммы, не стоит откладывать борьбу с ними на отдаленное будущее. Практика показывает, что низкоприоритетный подход к вопросу коррекции веса со временем только усложнит задачу при нарастающем, как снежный ком, списке медицинских проблем. Начнем сегодня с малого, — постановки правильно-выбранной, реально-достижимой цели. Перефразируя известную песенку про пять минут из «Карнавальной ночи», о пяти проблемных процентах в отношении веса можно сказать и так:

…Разобраться, если строго,
Даже эти пять процентов
Могут сделать очень много!..

Подробнее о распространенных заблуждениях и типичных ошибках в решении задач похудения читайте в следующих выпусках.

Здоровья и успехов!

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу

Сopyright 2016

Рекомендую по теме:

Сохраняем фигуру после 40

О висцеральном жире

Что такое метаболический синдром, и как с ним бороться

Три ступени и три заповеди фитнеса

Палео-парадокс

Кетогенная диета: оздоровление жирами

Использованные источники:

1. In obese patients, 5 percent weight loss has significant health benefits.
2. University of California, Berkeley, Wellness Letter, June 2016
3. Nutrition, Exercise and Behaviour, An Integrated Approach to Weight Management, Liane M Summerfield