О сахаре и его заменителях в таблице

Ниже приводятся сведения о наиболее широко распространенных в настоящее время подсластителях, как натуральных, так и искусственно-созданных. При выборе сахарозаменителя не стоит поддаваться текущим трендам. Важно помнить следующее:

• Искусственные подсластители, как правило, на вкус слаще обычного сахара.
• Сахарозаменители могут помочь справиться с излишним весом, но и при их употреблении требуется определённая умеренность.
• Тот факт, что продукт не содержит сахара, не значит, что он автоматически становится малокалорийным. Излишний набор веса может случиться и при употреблении продуктов без сахара, если в их состав входят высококалорийные ингредиенты.
• Продукты массового коммерческого производства, в составе которых уже имеются сахарозаменители, как правило, уступают по питательным свойствам цельным продуктам, особенно овощам и фруктам.

 «Калорийные» подсластители

Сколько можно сахара? (О глюкозе, фруктозе и сладких калориях)

Поступают в пище и напитках под разными названиями. Перечислю наиболее известные (в алфавитном порядке):

Глюкоза или декстроза (100% глюкозы). Небольшое количество находится в овощах и фруктах, но в основном получают из крахмала.

Кленовый сироп (maple syrup) на 48,5% состоит из фруктозы и 51,5% из глюкозы. Получают при уваривании кленового сока.

Кокосовый сахар получают из нектара бутонов кокоса. На 70-80% состоит из сахара (глюкоза и фруктоза в равных количествах), а треть приходится на фруктозу.  Одна столовая ложка кокосового сахара содержит 12 г фруктозы и 6 г глюкозы — количество сладких калорий, достаточное для 12 порций.

Концентрат фруктового сока (яблочного, виноградного, апельсинового) получают увариванием сока. В составе находится 55 – 67% фруктозы, 33-45% глюкозы.

Коричневый сахар состоит из 49,5% фруктозы, 49,5% глюкозы. Получают при смешивании белого гранулированного сахара и небольшого количества патоки.

Кукурузный сироп не содержит фруктозы (100% глюкоза). Получают из кукурузного крахмала.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на 55% состоит из фруктозы и 45% из глюкозы. Получают из кукурузного сиропа частичной конвертацией глюкозы во фруктозу. Хотя по составу кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы близок к обычному сахару, эксперты считают, что этот подсластитель метаболизируется в организме иным путём и может быть «повинен» в росте заболеваемости диабетом 2-го типа в США и повальной эпидемии ожирения (возникшей в период повышенной популярности углеводных диет с малым содержанием жира).

Мёд состоит примерно на 50,5% из фруктозы, 45% глюкозы. Однако пустыми калориями мёд назвать нельзя. Благодаря присутствию в нём небольшого количества антиоксидантов, витаминов и минералов, пользы от этого продукта больше, чем от сахара. Мёд способствует укреплению иммунитета, ослаблению воспалительных реакций в организме, благотворно действует на процессы пищеварения. Однако гликемический индекс мёда (ГИ — стандартизированный индикатор углеводов в продукте)  равен 62-м, что не намного меньше сахарного -68. Чем выше показатель ГИ продукта, тем выше будет скачок уровня в сахара в крови после его употребления. Эксперты –эндокринологи вопреки бытующему мнению, советуют людям, страдающим диабетом, всё же с осторожностью относиться к мёду или даже избегать его полностью.

Патока (molasses) – в её составе 49,5% фруктозы и 47,5% глюкозы. Побочный продукт переработки тростникового сахара. Черная патока (blackstrap molasses) -хороший источник кальция и железа. Одна столовая ложка патоки содержит 21г сладких калорий, что вполне достаточно для 12 порций.

Сахар (сырец, сахарная пудра). Состав: 50% глюкозы-50% фруктозы. Основное сырье – сахарная свёкла (в США практически 100% генетически модифицированная) и сахарный тростник.

Сироп  агаве (или нектар) – 88% фруктозы, 12% глюкозы. Получают из растения семейства кактусовых, произрастающего в Мексике.

Фруктоза (100% фруктозы) В естественном виде содержится во фруктах и овощах. Небольшие количества (до 20-25 г в сутки) считаются безопасными для здоровья, не влияют на уровень сахара в крови. Однако употребляемая регулярно в больших объемах способна вызывать рост триглицеридов в крови, что грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний. В большей степени, чем другие подсластители, приводит к проблемам ожирения, поскольку оказывает влияние на активность гормонов, отвечающих за аппетит. В больших дозах токсична для печени. Узнать больше можно здесь.

 Не содержащие калорий и малокалорийные подсластители

Искусственные	Известные марки	Характеристика
Acesulfame-potassium Ацесульфам калия	Equal Original Equal Spoonful	Рекомендуется избегать. В 200 раз слаще сахара. Добавляют к сукралозе. Последние тесты (на крысах) по выявлению возможных рисков здоровью проводились более 40 лет назад, не отвечают стандартам качества. В двух из них отмечено, что ацесульфам калия вызывает рак у подопытных крыс.
Aspartame Аспартам	AminoSweet Equal Next Equal Spoonful NutraSweet	Рекомендуется избегать. В 200 раз слаще сахара. Канцерогенность доказана тремя качественно спланированными  независимыми исследованиями на грызунах. Отмечен слегка повышенный риск возникновения не-ходжкинской лимфомы и множественной миеломы среди мужчин (но не женщин), употреблявших более одной газировки в день с этим подсластителем. Установлена связь между употреблением аспартама и головокружениями, мигренями и преждевременными родами. Требуется больше исследований.
Saccharin Сахарин	Equal Next Equal Saccharin Sweet’N Low	Рекомендуется избегать. Слаще сахара в 350 раз. В исследованиях на крысах выявлена канцерогенность сахарина. Чаще проявляется в виде рака мочевого пузыря, но может вызывать и другие раковые болезни. Несмотря на установленные риски не запрещен (в США). Установлена связь между употреблением сахарина и возможным ростом уровня сахара в крови вследствие возникающих изменений  микрофлоры кишечника, влияющих на метаболизационные процессы.
Advantame Адвантам	—	Безопасен.В 20 000 раз слаще сахара. По химическому строению подобен аспартаму, однако не вызывает беспокойства в отношении рисков здоровью. (Количество, требуемое для подслащивания пищи, недостаточно для создания угрозы здоровью). Одобрен службой надзора (FDA) в 2014 году.
Neotame Неотам	Newtame	Безопасен.В 8000 раз слаще сахара. По химическому строению подобен аспартаму и адвантаму. Ввиду минимальных доз, требуемых для послащивания пищи, не вызывает опасений в отношении здоровья. Получил одобрение службы надзора (FDA) в 2002 году, но широкого распространения пока не нашёл.
Sucralose Сукралоза	Euqual Sucralose, Splenda	Требуется осторожность.Получают по реакции замещения трёх ОН-групп сахара молекулами хлора. Слаще сахара в 600 раз. Считалась безопасной до 2012 года, когда независимая исследовательская группа заявила о возникшей лейкемии у мышей, подвергавшихся действию сукралозы ещё до момента рождения. Результаты исследования пока не опубликованы.

  Сахарные спирты

Эта группа подсластителей не относится ни к спиртам, ни к сахару. Получают гидролизом-ферментацией последнего. В результате такой модификации конечный продукт почти утрачивает способность всасываться пищеварительным трактом, что равносильно снижению потребляемых калорий. Но употребление сахарных спиртов в больших количествах может вызвать расстройство системы пищеварения. Дополнительные бонусы – не вызывают зубного кариеса, приемлемы для рациона диабетиков, поскольку замедленная метаболизация сахарных спиртов существенно «сглаживает» резкие скачки сахара в крови.

Сахарные спирты	Известные марки	Характеристика
Erythritol Эритритол	Nectresse Truvia Wholesome Sweeteners Zero	Безопасен в умеренных количествах.По уровню сладости составляет примерно 70% от потенциала сахара. Уникальный по строению этот спиртовой сахар почти не имеет калорий (в 1 чайной ложке от силы всего 1 калория). Плохо адсорбируется организмом, что позволяет избежать расстройств пищеварительной системы, свойственных для других сахарных спиртов. Но употребление в количествах более 50 г в день может вызывать тошноту. Рекомендовано ограничивать.
(Xylitol)Ксилит  Изомальт Лактитол Малитол Маннитол Сорбитол		Безопасны в умеренных количествах.Могут быть сладкими, как сахар (ксилит), или покрывать лишь треть от сладости сахара (лактол). Если употреблять в больших количествах, могут вызывать расстройства пищеварения. Чувствительность к ним индивидуальна. Дневная доза в 20 грамм может привести к диарее, избыточному газообразованию, вспучиванию. Однако у некоторых людей со временем вырабатывается устойчивость ЖКТ к сахарным спиртам.

 Природные подсластители без калорий

Подсластители	Известные марки	Характеристика
Мonk fruit extract —Экстракт фрукта   Siraitia grosvenorii	Monk Fruit in the Raw Nectresse	Требуется осторожность.Получают экстрагированием из китайского фруктового плода Luo Han Guo. Слаще сахара в 200 раз. Поскольку исследования рисков здоровью никогда не проводились, рекомендуется проявлять осторожность при употреблении. В Китае используется в качестве подсластителя на протяжении уже многих веков.
Stevia leaf extract Экстракт стивии (стевии)	Pure Via Sweet Leaf Truvia	Безопасно.Получают высокотехнологичной очисткой эктракта листьев кустарника стивия (стевия), родиной которого является Южная Америка. В настоящее время в коммерческих целях стивию выращивают в Калифорнии и Азии. В 200 — 300 раз слаще сахара.Исследования: С момента разработки и внедрения высоко-технологичного способа очистки экстракта претензий службой надзора FDA не выдвинуто. В исследованиях на крысах не выявлена связь с ростом риска онкологических заболеваний или появления потомства с проблемами в развитии. Но требуется больше исследований по возможным мутационным рискам ДНК,  поскольку такая связь была обнаружена целым рядом исследований в отношении родственного стивии компаунда.

Подробнее о разных вариантах замены сахара в рецептах можно узнать в этой публикации:

Чем заменить сахар?

Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL– Certified Nutrition Consultant

Использованные источники:

1.  Sweet Nothing

2. ConsumerLab.com

3. Nutrition Action Healthletter, Оctober 2014

4. Mayoclinic.org

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

©  2014

В помощь кулинарам:

Сладкие натуральные эквиваленты в замене сахара — мёд, стивия, сироп агаве, кленовый сироп