4 рецепта питательных веганских блюд с чечевицей

По решению Генеральной Ассамблеи ООН, текущий 2016 год объявлен международным годом «почитания фасоле-бобовых культур», к коим относится и чечевица. Справедливости ради считаю должным на исходе года откликнуться на сей посыл публикацией рецептов вкусных и питательных веганских блюд с чечевицей. Сегодня, в канун большого праздничного сезона и православного поста, к тому же, они могут быть как нельзя кстати.  О ценных питательных свойствах чечевицы ранее мы уже не раз упоминали.

Не секрет, что для многих из нас понятие «веганское блюдо» ассоциируется с не совсем привычными ингредиентами, призванными восполнить вкус и питательные характеристики пищи животной. В отобранных для вас четырех чечевичных рецептах, на мой взгляд, нет ничего такого уж «веганского» — ни сои, ни сейтана, ни пищевых дрожжей, ни глютена. К тому же, предлагаемые варианты и более бюджетны, в сравнении с мясными аналогами.

Все четыре рецепта заметно отличаются по вкусовым качествам блюд, но их объединяет нечто общее. Все блюда содержат достаточное количество полноценного белка, чтобы заменить в рационе мясные блюда. (Чечевица занимает второе место после сои по содержанию белка среди растительной пищи.)

Кого могут заинтересовать эти рецепты?

• веганов и вегетарианцев
• категорию людей, соблюдающих религиозный пост
• тех, кто стремится увеличить употребление белковой пищи растительного происхождения (также источник необходимой клетчатки и ценных питательных элементов, включая антиоксиданты), что немаловажно для успешного контроля за весом.
• категорию людей, соблюдающих безглютеновую и безмолочную диету, избегающих яйца
• всех, кто желает включать в рацион больше растительной пищи – источник здоровья и энергии.

Предлагаемые блюда не только полезны, но вкусны и по-своему элегантны. А потому могут занять достойное место на вашем праздничном столе. Чтобы улучшить усваиваемость чечевицы, не лишним будет, подобно другим фасоле-бобовым культурам, замачивать её перед варкой на несколько часов. Как обычно, каждый рецепт сопровождается информацией о питательных свойствах в расчете на порцию. Рекомендую не упустить!

Сегодня в выпуске:

Шефердский пирог без мяса

Традиционный английский пастуший пирог в веганском исполнении сохраняет тот же  внешний вид, но приобретает новые интересные вкусовые оттенки. Опубликованный в разделе «Рождественские блюда» (Vegan Holiday Kitchen) рецепт такого пирога вполне подойдет и для других случаев, не только торжественных. Готовить и запекать можно в одной большой сковороде.

Выход: 8 порций

Ингредиенты:

• 4 больших картофелины (примерно 1 кг)
• ⅓ — ½ стакана молока по диете (веганское: рисовое, ореховое и т.п.)
• соль по вкусу
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 большая луковица, нашинкованная
• 4 зубчика чеснока, мелко нарубленных
• 225 г свежих грибов, нарезанных мелко
• 3½ стакана сваренной чечевицы + немного воды, оставшейся после варки
• 2 ст.л. красного вина
• 2 ст.л. соевого соуса (для БГ диеты использовать соус без глютена или исключить полностью)
• 1 свежая веточка розмарина, разломанная пополам
• ½ ч.л. сухого орегано
• ½ ч.л. сухого базилика
• ½ ч.л. сухой петрушки
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ½ ч.л. сухого тимьяна
• молотый черный перец, по вкусу
• 3 ст.л. крахмала
• примерно 300 г листьев шпината или рукколы (можно замороженного)
• 1 стакан хлебных крошек (для БГ диеты использовать хлеб без глютена), не обязательно

Приготовление:

1. Отварить картофель, как вы обычно готовите для картофельного пюре. Нагреть молоко, добавить в сваренный картофель и размять до получения однородной консистенции. При необходимости добавить ещё молока. Посолить по вкусу.  (Можно использовать остатки накануне приготовленного пюре).
2. Когда варится картошка, можно заняться овощами. В глубокой сковороде-сотейнике (в ней потом можно запечь пирог) нагреть оливковое масло, положить нашинкованный лук и тушить на среднем огне минут 5-7. Добавить чеснок и грибы и готовить, постоянно помешивая до размягчения грибов и лука.
3. Выложить в сотейник чечевицу, добавить немного воды или оставшуюся после варки жидкость, довести до кипения.
4. Влить вино и соевый соус, положить все специи, перемешать и тушить ещё минут 5.
5. Отдельно развести крахмал в небольшом количестве воды и вмешать в овощную массу на сковороде.
6. Добавить шпинат (по частям) и готовить до тех пор, пока он весь обмякнет. Выловить розмариновые веточки.
7. Включить духовку на 200º С (400º F).
8. Если пирог будет запекаться в другой форме (или формах для пирога), то смазать её (их) жиром и посыпать хлебными крошками. Выложить чечевичную массу и сверху водрузить красиво  картофельное пюре. Если блюдо готовится в той же сковороде, то крошки хлеба можно выложить на чечевичную массу или пропустить этот шаг.
9. Выпекать в духовке с течение 30-35 минут до образования легкой корочки. Дать постоять 5-10 минут. Подавать порционно.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 316 калорий, 3 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 484 мг натрия, 58 г углеводов, 10 г клетчатки, 15 г белка, 71% ДН витамина А, 34% ДН витамина С, 234% ДН витамина К, по 30% ДН витамина В1 и В3, по 22%ДН витамина В2 и В6, 67% ДН фолатов, 15% ДН витамина В9, 12% ДН кальция, по 33% ДН железа, фосфора, калия и меди, 25% ДН магния, 15% ДН цинка, 21% ДН селена, ГН 27.

Для людей, стремящихся сбросить лишний вес, это блюдо может быть более полезно, если употреблять его не сразу, а на следующий день,  без предварительного подогрева. О полезных свойствах резистентного крахмала в картофельном пюре для борьбы с лишним весом узнать можно здесь.

Овощная запеканка с чечевицей и крупами

Неплохой вариант для высокобелкового завтрака!

В этом рецепте используется супер-крупа кинва (киноа) – источник полноценного белка, что ставит её в одну категорию с продуктами животного происхождения по набору аминокислот. Слегка ореховый вкус у запеканки создается за счет кинвы и миндаля.

Выход: примерно 5 порций

Адаптировано из источника  

Ингредиенты:

• ¾ стакана красной чечевицы
• 2 ½ стакана воды
• ½ стакана кинвы
• 1 стакан воды
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 луковица, нашинкованная
• 1 морковка, мелко нарезанная
• 1 стакан грибов, нарезанных на дольки
• 1 болгарский перец, мелко нарезанный
• 2 ч.л. порошка карри
• ½ стакана миндаля, измельченного
• 2 яйца или эквивалентное количество заменителя (из семян чиа или молотого льна)*
• ¾ стакана овсянки быстрой варки (или ½ стакана овсяных отрубей), для бг диеты использовать хлопья крупы киноа или овсянку с пометкой «без глютена»)
• 1 стакан свежей петрушки или кинзы, измельченной
• соль и перец по вкусу

*Для  замены одного яйца требуется 1 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа и 3 ст.л. горячей воды (соответственно для двух пропорции умножить на два). Смешать, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!

Приготовление:

1. В кастрюльку с 2½ стакана воды положить чечевицу и нагреть до кипения. Уменьшить нагрев и варить до размягчения чечевицы, примерно 25 минут. С готовой чечевицы слить лишнюю воду. Отставить на время.
2. Пока варится чечевица, в другую небольшую кастрюльку положить кинву и влить 1 стакан воды. Довести до кипения на плите. Уменьшить нагрев до слабого и варить, пока крупа не впитает всю воду – примерно 10 минут.
3. В сковороде нагреть на среднем огне масло, положить в неё лук, морковь и грибы и потушить минут 5 до размягчения овощей.
4. Добавить перец и порошок карри и продолжить тушение ещё минуты 4.
5. Установить нагрев духовки на 175º С (350 F).
6. Приготовить яичный заменитель из семян чиа или льна. 2 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа смешать с 3 ст.л. горячей воды,  дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!
7. В большую миску положить чечевицу, кинву, овощи, овсянку, орехи, петрушку (или кинзу), соль и перец. Тщательно перемешать.
8. Выложить смесь в форму размером 12х22 см. Утрамбовать и разгладить поверхность.
9. Выпекать запеканку при 175º С (350 F) в течение 45-50 минут или до тех пор, пока не приобретет плотную текстуру и слегка подрумянится.
10. Дать 10 минут остыть, нарезать порционно и подавать.

Питательные свойства: в 1/5 рецептуры 328 калорий, 11 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 301 мг натрия, 45 мг углеводов, 9 г клетчатки, 15 г белка, 63% ДН витамина А, 64% ДН витамина С, 19% ДН витамина Е, 254% ДН витамина К, 26% ДН витамина В1, 17% ДН витамина В2, 11% ДН витамина В3, 18% ДН витамина В6, 33% ДН фолатов, 9% ДН кальция, 29% ДН железа, 33% ДН магния, по 18% ДН калия и цинка, 37% ДН меди, 14% ДН селена, ГН 22.

Чечевичная запеканка с киноа и овощами

Идеальное блюдо для холодного времени года. Осенне-зимние виды овощей в нем гармонично сочетаются с «классикой жанра» — чечевично-крупяной смесью. В качестве первого выбора крупы предлагается все та же супер-полезная кинва, но её можно заменить пшеном или овсянкой, или овсяными отрубями. Особую, ароматную ноту комфорта придает запеканке удачная комбинация специй и соуса кетчуп. Три в одном — богатство вкуса, польза здоровью и комфорт приятного насыщения в одной упаковке!

Выход: 8 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 3 стакана приготовленной накануне красной чечевицы (сваренной из 1-1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды)
• 3 стакана пюре из батата (ранее сваренного на пару или запеченного), можно заменить тыквой
• 3 стакана сваренной крупы кинва (приготовленной из 1 стакана сырой крупы и 2 стаканов воды или бульона)
• 1 луковица среднего размера, нашинкованная
• 3 зубчика чеснока, измельченные (или 2 ч.л. чесночного порошка)
• ½ стакана капусты кейл (кали), тонко нашинкованной
• ¼ стакана зелени петрушки, мелко нарубленной
• 1 ст.л. оливкового масла
• ½ ч.л. молотого черного перца
• ½ ч.л. молотого кумина
• ½ ч.л. молотой паприки
• чуть кайенского перца или больше по вкусу
• 1 ч.л. порошка чили (не жгучего)
• 1 ч.л. смеси итальянских трав или тимьяна

Для глазури:

• ½ стакана кетчупа хорошего качества (для БГ диеты нужен безглютеновый)
• 1 ст.л. кленового сиропа (по желанию, можно исключить)
• 1 ч.л. соевого соуса хорошего качества (желательно малосоленого, для БГ диеты использовать тот, что соответствует диетическим ограничениям или исключить полностью)
• 1 ч.л. молотого кумина
• чуточка молотого жгучего перца или соуса

Приготовление:

1. Испечь накануне или сварить на пару батат (или тыкву) в количестве, достаточном для получения 3 стаканов пюре из него.
2. В то же время сварить чечевицу из 1-1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды. Потребуется примерно 20-30 минут.
3. Одновременно поставить варить кинву (1 стакан сырой крупы в 2-х стаканах воды).
4. Через минут 40 все ингредиенты должны быть готовы для приготовления запеканки. Дать им немного остыть перед смешиванием.
5. Установить нагрев духовки на 175º С (350 F).
6. В большой емкости смешать приготовленные батат, кинву, чечевицу, лук, кейл и пряности. Наилучшее совмещение ингредиентов и распределение специй достигается при перемешивании руками.
7. Форму (размером примерно 13х23 см) выложить пергаментом или фольгой, сбрызнуть оливковым маслом. Поместить в неё чечевично-крупяную массу, утрамбовать и разгладить, придав вид буханки.
8. Приготовить глазурь. В маленькой емкости хорошо смешать все ингредиенты. Распределить глазурь по поверхности запеканки.
9. Поставить форму с запеканкой в нагретую до 175º С (350 F) духовку. Выпекать в течение 1 часа.
10. Дать слегка остыть и подавать, нарезав порционно, с салатом из зеленых листьев.

*Такую запеканку вполне уместно подать и для высокобелкового завтрака.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 286 калорий, 4 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 86 мг натрия, 53 г углеводов, 11 г клетчатки, 12 г белка, 311% ДН витамина А, 46% ДН витамина С, 70% ДН витамина К, 20% ДН витамина В1, по 15 % ДН витамина В2, В3 и В9, 26% ДН витамина В6, 44% ДН фолатов, по 25% ДН железа, калия, магния и меди, 15% ДН цинка, ГН 21.

Безмясные чечевичные тефтели

Безмясные овощные тефтели можно готовить из разного набора овощей, орехов или семечек. Один из удачных вариантов (на основе брокколи и миндаля) уже был представлен на сопутствующем блоге Безглютеновая Безказеиновая Диета. В предлагаемом ниже рецепте ставка делается на гармоничное сочетание чечевицы, пшена и грецких орехов. Специи и итальянские травы определенно вносят характерный средиземноморский колорит.

Выход: 6 больших или 8 поменьше порций

Источник

Ингредиенты:

• 1 стакан сырой чечевицы
• ½ стакана сырого пшена (или кинвы)
• 1 стакан нашинкованного лука
• 1 стакан грецких орехов
• ¼ стакана томатной пасты
• 1 стакан нарубленной зелени петрушки
• 5 зубчиков чеснока, измельченных
• 1 ч.л. сухого орегано
• 1 ч.л. сухого базилика
• 1 ч.л. соли (или больше по вкусу)
• ½ стакана воды
• ¼ стакана рисовой муки (или другой по диете)

Приготовление:

1. В 4-х стаканах воды сварить чечевицу на медленном огне. Это займет примерно 40-50 минут.
2. Одновременно в другой кастрюле сварить пшено в 1 стакане воды. При слабом  нагреве понадобится примерно 20 минут. Периодически не забывать помешивать.
3. Слить лишнюю воду с чечевицы и переложить её в большую емкость для смешивания.
4. Добавить пшено и все остальные ингредиенты за исключением рисовой муки. Перемешать.
5. Поместить смесь в кухонный комбайн и обрабатывать до получения однородной консистенции. Если емкость вашего смесителя не позволяет обработать всю смесь сразу, то проделать эту операцию поэтапно.
6. Размельченную массу выложить обратно в миску и посыпать сверху рисовой мукой. Смешать.
7. Установить нагрев духовки на 175º С (350 F).
8. Ложкой сформировать тефтельки или биточки любого размера.
9. Поместить биточки на противень, слегка смазанный маслом, и запечь в жарочном шкафу в течение 30-35 минут.
10. Подавать готовые биточки с салатом из сырых овощей и/или спагетти.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры с пшеном содержится 357 калорий, 14 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 410 мг натрия, 46 г углеводов, 14 г клетчатки, 15 г белка, 22% ДН витамина А, 34% ДН витамина С, 227% ДН витамина К, 32% ДН витамина В1, по 13% ДН витамина В2 и В3, 25% ДН витамина В6, 53% ДН фолатов, по 28% ДН железа и магния, 35% ДН меди, по 20% калия и цинка, ГН 18.

Подобный рецепт тефтелей без мяса:  Безмясные биточки из брокколи

Приятного аппетита!