Волюметрическая диета. Ешьте больше и худейте!

Конец года — преддверие затяжных праздников, время, когда нужно успеть очень многое. Новогодние и Рождественские традиции могут во многом отличаться в разных странах, но в какой бы точке земного шара они не отмечались, у всех празднований есть нечто общее, с чем впоследствии приходится иметь дело – приобретенные «новогодние» килограммы веса. Как показывают исследования, проведенные в разных странах, за период новогодних и рождественских праздников в среднем отмечается 0,5% прибавка к предпраздничному весу (0,2-0,3% в другие праздники года). Не так уж и много, казалось бы. Однако пренебрегать им неразумно, с учетом того, что примерно половина накопленного праздничного веса у большинства из нас задерживается навсегда. А потому не лишним будет сегодня, в канун праздников, вспомнить об одном, хорошо зарекомендовавшем себя методе контроля за весом (точнее сказать, стиле питания), который без больших диетических ограничений может успешно применяться и в будние дни, и в праздничный сезон.

«Ешьте больше и худейте» — возможно ли такое? Если под словом «больше» подразумевается не количество калорий съедаемой пищи, а её фактический объем, то вполне возможно. Принцип объемности поглощаемой пищи был положен в основу так называемого волюметрического плана контроля за весом (Volumetrics Weight Control Plan), разработанного в 2005 году профессором Пенсильванского университета Барабарой Роллс, возглавлявшей исследовательское сообщество по проблемам ожирения. Анализируя двадцатилетний опыт наблюдений, Б. Роллс пришла к выводу, что причины краха многих диет кроются в неспособности большинства людей соблюдать строгие ограничения в течение долгого промежутка времени. Люди не в состоянии долго изводить себя  низкокалорийными диетами, лишать себя возможности доступа к любимой пище, десертам. Как бы ни было сильно желание сбросить вес, человек не в силах на протяжении долгого периода времени смиряться с чувством голода, рано или поздно случаются срывы – необузданные перекусы и бесконтрольное переедание.

Ключ к успешному долговременному снижению веса лежит не столько в драматическом ограничении калорийности рациона и увеличении физических нагрузок, сколько в возможности создания комфортной для похудения среды, нового стиля жизни, призванного стать нормой в дальнейшем. Волюметрический (объемный) подход к контролю за весом нацелен на преодоление психологических барьеров на пути к похудению. Суть этого плана, пожалуй, намного доступнее для понимания, в сравнении с другими концепциями похудения, чем и объясняется его повышенная популярность. Рассмотрим, как работает волюметрический диет-план, и чего можно достичь с его помощью.

Основные принципы

Название плана говорит само за себя. Принципиальна здесь не столько калорийность, сколько объем съеденной пищи до наступления момента насыщения. Ключевым критерием в выборе продуктов служит так называемый показатель энергетической плотности (или плотности калорий), характеризующий способность конкретной пищи к насыщению и поддержанию состояния сытости. К примеру, продукты с низкой энергетической плотностью малокалорийны, но за счет большого содержания жидкости и клетчатки способны насыщать на долгое время. Продукты с высокой энергетической плотностью могут нести в себе много калорий (например, типичная фаст фудовская еда), но не факт, что после такой трапезы через короткое время вновь не возникнет желание перекусить. В этом случае насыщающая способность еды не велика.

Многолетние наблюдения позволили исследователям прийти к выводу, что изо дня в день люди склонны употреблять примерно один и тот же объем пищи (определялся по весу). Однако, это вовсе не значит, что изо дня в день при этом поглощается то же самое количество калорий. Если съеденное за день состоит из высококалорийной пищи, то, очевидно, калорий поступает много больше в сравнении с тем же объемом пищи, но низкокалорийной. Заменив (хотя бы частично) высококалорийную пищу малокалорийной, не понадобится урезать общее количество съедаемой пищи. В итоге же такая замена обеспечивает комфортное снижение веса без изнуряющих чувства голода и ущербности.

В одном из исследований определялось, каким образом снижение энергетической плотности может сказаться на потере веса. Участников эксперимента разделили на две группы. В течение года первой группе было предложено урезать порции и питаться маложирными продуктами, что понизило энергетическую плотность рациона. За полгода участники эксперимента из этой группы в среднем сумели сбросить порядка 7 кг. Перед другой группой участников поставили задачу сократить энергетическую плотность другим способом — также перейти на маложирные продукты, но дополнительно УВЕЛИЧИТЬ употребление овощей, фруктов, супов и других блюд, имеющих невысокую энергетическую плотность. В результате спустя полгода после перехода на такой стиль питания участники второй группы сумели избавиться в среднем от 10 кг лишнего веса. По истечении года представители обеих групп сумели сохранить достигнутый вес.

Интересно и ещё одно сравнение, указывающее на несомненную пользу волюметрического типа питания для долговременного поддержания веса. Были изучены данные об образе жизни и питания более 700 людей из реестра, отслеживающего тех, кто сумел избавиться, по меньшей мере, от 10% их максимального веса и сохранивших достигнутые результаты, как минимум, по истечении 5 лет.  Выяснилось, что немалую помощь в невозврате к накоплению веса вносит волюметрический подход: энергетическая плотность рациона у людей из этой категории оказалась ниже, чем у людей с нормальным или избыточным весом. 5, 4 и 3,5 – столько ежедневных порций овощей и фруктов употребляли в среднем соответственно представители каждой категории.

Калорийная плотность некоторых продуктов и блюд

От чего зависит количество съеденного?

Что в большей степени влияет на количество съедаемых калорий — размер порций или калорийная плотность? Вопреки представлениям большинства людей, не урезание порций, а их калорийное «разбавление» оказывает больший эффект на количество употребленной пищи. По итогам двухдневного эксперимента, было выявлено, что с уменьшением на четверть энергетической плотности пищи общая калорийность съеденного за сутки понижается в среднем на 24%. Ограничивая же на четверть размер порции блюд (традиционно приготовленных), люди употребляют в сутки лишь на 10% меньше калорий. Одновременное сокращение на четверть и размера порции и энергетической плотности блюд проявляется в среднем снижением суточного потребления калорий на 32%. Хорошо известно, что большинство людей обычно относятся к предлагаемым им порциям необдуманно (часто намного большим, чем нужно). Большие порции высококалорийной пищи неизбежно ведут к набору веса.

Что с напитками?

На вес влияют и количество и калорийность употребляемых напитков, но все же энергетическая плотность ПИЩИ имеет куда больший эффект. Ощущения жажды и голода  регулируются разными механизмами, в которые вовлечены принципиально различные рецепторы и гормоны. Супы, кефир и молоко (в особенности в виде шейков или смузи) насыщают нас лучше соков и газировки благодаря присущей им вязкости. Отказ от сладких калорийных напитков (газировки, соков, морсов и пр.) может быть первым шагом на пути снижения калорийной плотности рациона. С точки зрения калорийности, вода, как известно, самый безопасный напиток.

Как понизить энергетическую плотность пищи?

Основная задача в переформатировании калорийности рациона состоит в увеличении количества воды в употребляемых блюдах. Она увеличит и вес и объем съедаемой пищи, но не добавит калорий. Самый простой способ – заменять часть высококалорийных ингредиентов на те, что обладают меньшей энергетической плотностью — некрахмалистые  овощи, преимущественно состоящие из воды (кабачки, тыква, зелень и т.д.). Таким образом за счет уменьшения количества жира и рафинированных углеводов блюда и рацион в целом станут заметно легче. Самым простым примером может служить замена в обычной пицце большей части сыра на овощи. Щедрая, объемная порция низкокалорийного салата или супа, или даже большое яблоко, съеденное перед основной трапезой, помогут снять чувство голода и оградят от избыточного употребления последующего, более калорийного блюда.

Добавление овощей в блюда помогает снизить их калорийность. Лучше всего подходят для этого супы, рагу, запеканки, спагетти с соусами, котлеты и даже кондитерская выпечка. Побольше овощей можно втиснуть без большого труда при помощи кухонного блендера. Этот весьма распространенный метод применялся и в исследованиях, в которых было установлено, что добавление овощного пюре в процессе приготовления блюд может понижать их энергетическую плотность на 15 — 25 процентов. Если пользоваться таким приемом для завтрака, обеда и ужина, то снижение веса не заставит себя долго ждать.

Сколько нужно добавлять овощей?

Для начала можно взять четверть стакана на каждую порцию. К примеру, если у вас на семью из 4-х человек запланированы спагетти с мясным соусом или мясная запеканка, то нужно в рецептуру добавить один стакан овощей, но убрать один стакан мяса или спагетти. Наиболее легко удаются такие «трюки» с блюдами, где присутствует окраска – томатные соусы, супы, запеканки. Замаскировать таким образом можно не только кабачки, лук, цветную капусту и тыкву, но и пюре из брокколи или шпината, капусты кейл. Чем насыщеннее, пикантнее вкус у выбранного блюда, тем успешнее можно спрятать в него овощную радугу. Из личного опыта могу сказать, что легче всего модификации поддаются блюда мексиканской кухни, отличающейся высоким содержанием специй.  Волюметрический прием может сделать и выпечку более полезной, хотя сама по себе она относится к продуктам с высокой энергетической плотностью, даже и в модифицированном виде.  Маложирные десерты менее калорийны, но в сравнении с овощами и фруктами имеют много большую энергетическую плотность.

Какие овощи наиболее пригодны для волюметрического плана?

Очевидно, что приоритет должен отдаваться низкокалорийным видам овощей. Картофель и кукуруза не помогут так сбросить вес, как кабачки или шпинат. Нет необходимости использовать только свежие овощи, с такой задачей одинаково хорошо справляются и замороженные, питательная ценность которых не намного уступает свежим.

Подытожим.

Как показала практика, волюметрический подход имеет одно, важное для многих из нас преимущество. В сравнении с другими классическими диетами и методиками здесь не требуется полностью исключать любимую пищу и продукты, а нужно научиться лишь проявлять бОльшую умеренность по отношению к ним. Частичная (и лучше замаскированная) замена «проблемных» продуктов на менее калорийно-плотные вкупе с обдуманными порциями высококалорийных блюд вполне способны со временем заявить о себе заметной потерей лишнего веса.

Если волюметрический план контроля за весом ещё не был опробован вами, то самое время это сделать сейчас. Пусть конец года уходящего станет лучшей частью наступающего нового!

 Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness 

©  2016

Рекомендую: Калорийная плотность некоторых продуктов и блюд

Использованные источники:

1. B.Rolls, M. Hermann, The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off, 2013
2. http://ajcn.nutrition.org/content/96/3/681.full
3. https://cspinet.org/tip/ultimate-volumetrics-diet-suggests-how-cut-calories-every-bite