Калорийная плотность некоторых продуктов

Для вашего удобства в контроле за весом здесь представлена информация о показателях энергетической (калорийной) плотности некоторых продуктов питания.

Вы можете также самостоятельно рассчитать энергетическую плотность пищи, разделив количество калорий в порции на её вес. В целом продукты с высокой энергетической плотностью справедливо считаются более проблемными для успешного контроля за весом, однако не стоит забывать и о размерах порций. Одна столовая ложка оливкового масла (высококалорийная группа) может не вызвать столько вреда, как два-три стакана жареной картошки, имеющей средние показатели энергетической плотности.

Продукты с очень низко-калорийной плотностью

(разрешены в неограниченном количестве)

Продукты	Калорийная плотность
Огурцы, сельдерей, капуста пекинская (пок-чой)	0,1
Капуста кочанная и цветная в свежем виде и после термообработки (без жира)	0,2
Щи постные	0,2
Спаржа в готовом виде	0,2
Куриный бульон	0,2
Салатная зелень	0,2
Помидоры в свежем виде	0,2
Морковь, баклажан, перец  болгарский в сыром виде	0,3
Брокколи, грибы в сыром виде	0,3
Дыня	0,3
Кейл, фасоль зеленая в готовом виде	0,3
Соус салса (томаты, лук, перец)	0,3
Клубника	0,3
Томатный суп (на водной основе)	0,3
Овощной суп (овощи на водной основе)	0,3
Арбуз	0,3
Капуста брюссельская, свекла	0,4
Персик	0,4
Тыква	0,4
Кефир нежирный, йогурт диетический с низкокалорийным сахарозаменителем	0,4
Кейл в сыром виде	0,5
Яблоки, малина	0,5
Заправка для салата «Итальянские травы», без масла	0,5
Апельсины, ананас, абрикосы	0,5
Черника, груши	0,6
Чечевичный суп	0,6
Йогурт обезжиренный, несладкий	0,6

Продукты с низкой калорийной плотностью

(допускаются обычные размеры порций)

Продукты	Калорийная плотность
Творог (или сыр домашний) 1% жирности	0,7
Виноград	0,7
Томатный соус	0,7
Суп гороховый (без картофеля)	0,7
Тофу	0,7
Йогурт маложирный, несладкий	0,7
Горох зеленый в готовом виде	0,8
Батат в печеном виде или пюре	0,8
Фасоль красная	0,9
Картофель запечённый в кожуре	0,9
Банан	1,1
Отруби с обезжиренным молоком	1,1
Йогурт маложирный фруктовый	1,1
Заправка салатная «Рэнч», без жира	1,2
Рис коричневый длинно-зерновой в готовом виде	1,2
Креветки, приготовленные на пару	1,2
Спагетти цельнозерновые в готовом виде	1,2
Тунец, консервы в воде	1,2
Индюшачья грудка, запеченная, без кожи	1,4

Продукты со средней калорийной плотностью

(требуется обдуманный подход к размеру порций)

Продукты	Калорийная плотность
Авокадо	1,6
Куриная грудка, запеченная, без кожи	1,6
Яйцо, сваренное вкрутую	1,6
Хумус	1,8
Стейк без жира, с гриля	1,8
Лосось запеченный	2,1
Фарш говяжий, нежирный, с гриля	2,2
Свиные отбивные, с гриля	2,2
Лепешка кукурузная, тортилья	2,2
Яблочный пирог	2,6
Хлеб	2,7
Мороженое, экстра класс	2,8
Заправка салатная итальянская классическая	2,8
Сыр моцарелла пониженной жирности	2,8
Картофель фри (жареный)	2,9
Пицца сырная (тонкий корж)	3,0
Сыр швейцарский пониженной жирности	3,0
Изюм	3,1
Сыр-крем полной жирности	3,3
Майонез, пониженной жирности	3,3
Сухарики сладкие	3,5

Продукты с высокой калорийной плотностью

(необходима особая осторожность при выборе размера порций и частоты употребления продуктов группы)

Продукты	Калорийная плотность
Торт морковный с сырным кремом	4,0
Булочка сладкая с корицей	4,0
Свиные ребрышки	4,0
Шоколадное пирожное брауни	4,1
Пончик, торт	4,1
Круассан	4,2
Крекеры	4,3
Смесь орехов и сухофруктов	4,3
Чипсы кукурузные, обычные	4,7
Батончик овсяный «гранола»	4.8
Заправка салатная «Рэнч», по классическому рецепту	4.8
Бекон в готовом виде	5,2
Печенье песочное с шоколадом традиционное	5,2
Чипсы картофельные традиционные	5,2
Шоколад  темный	5,7
Миндаль жареный	5,9
Арахис жареный	6,1
Арахисовое масло, по традиционному рецепту	6,3
Майонез полной жирности	6,7
Масло сливочное	7,0
Маргарин полной жирности	7,0
Оливковое масло	8,8

 

Адаптировано из источников:

1. https://www.amazon.com/Ultimate-Volumetrics-Diet-Science-Based-Strategies/dp/0062060651
2. https://www.caloriecount.com/
3. http://nutritiondata.self.com/

©  2016

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness