Силовой тренинг для здоровья и долголетия (от теории к практике)

Известно, что еще со времен древнего Вавилона человечество унаследовало традицию с приходом нового календарного года устанавливать новые ориентиры, нацеленные на само-совершенствование. Среди прочих новогодних резолюций «начать жить по-новому» в наше время приоритетно стремление многих к оздоровлению, приобщение к какой-либо программе фитнеса. Неудивительно, что именно в первые недели января фитнес-клубы испытывают резкий наплыв посетителей, однако, увы, численность их со временем тает, как снег в марте. Люди теряют интерес к физическим занятиям по разным причинам, но из опыта работы, скажу, что наиболее часто встречающаяся из них — неосведомленность или недооценка достоинств разных видов физических нагрузок.

Силовой тренинг ныне является ключевым компонентов многих программ фитнеса. А ведь ещё в недалеком прошлом накачивание мышц считалось исключительной прерогативой бодибилдеров, «качков» из подвальных помещений и иже с ними… Налицо факт, — в последние десятилетия многое поменялось в понятии и принятии самого термина. В зависимости от стоящих целей фитнеса при грамотном подходе силовые упражнения могут успешно выполняться и в домашних условиях. Что же нам (в том числе и слабой женской половине в возрасте 50+) нужно знать и помнить, перед тем, как решиться всерьез взяться за гантели или подступиться к тренажерам?

Научное обоснование (вкратце)

Оттачивание фигуры и помощь в контроле за весом – далеко не всё, где регулярные силовые нагрузки могут существенно заявить о себе. Список достоинств силового тренинга не мал. Приведу здесь лишь несколько доводов, подкрепленных недавними исследованиями.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы и, соответственно, силы в мышцах. Согласно исследованиям, в возрастной период от 30 до 70 лет силовые способности  среднего человека ослабевают примерно на четверть. К 90 годам силы в мышцах остается в среднем наполовину меньше. Как бы ни были важны для здоровья кардио-нагрузки, они не в состоянии предотвратить или замедлить процесс дегенерации мышц. Без подключения силовых нагрузок не избежать прогрессирующей потери мышечной массы, а значит, и снижения функциональной способности мышц. Если вам за 50+, игнорировать установленные достоинства силового тренинга по меньшей мере неразумно. Добавлю для большего вдохновения: в силу определенных физиологических факторов люди пожилого возраста (а также и слабая половина всех возрастов) способны набирать мышечную массу более быстрыми темпами, в сравнении с молодежью и мужчинами.
2. Укрепление костной ткани.
3. Профилактика и терапевтическое действие в лечении хронических заболеваний (диабета, остеоартроза, сердечно-сосудистых заболеваний).
4. Способствует росту метаболизма (скорости сжигания калорий) как за счет наращивания мышечной массы, так и метаболического эффекта от самих тренировок (“physiologic homework»).
5. Улучшает «механику» тела, способствует снижению рисков травматизма.
6. Улучшает качество жизни в целом (сон, настроение, а также симптомы, связанные с гормональными переменами в жизни женщин).

Ключ к достижению максимальной пользы от силового тренинга лежит прежде всего в позитивном настрое. Что для него важно, — это правильно подобранная (удобная) форма занятий, постоянство (безупречная регулярность) и вовлечение в тренировки разных групп мышц верхнего и нижнего отделов тела. Заметное наращивание силы мышц может быть ощутимо уже к концу первого месяца регулярных тренировок, а при их грамотном проведении наибольший эффект от занятий (прирост массы мышц) достигается в течение первого года тренировок, что обычно составляет 50-60% от генетически заложенного потенциала. Причем, как уже было указано выше, люди пожилого возраста и женщины способны наращивать мышечную массу более быстрыми темпами.

Что нужно для начала тренировок

Специально оборудованный тренажерный зал? Желательно, но необязательно. Для успешных занятий дома понадобится набор гирь или гантелей и/или другой спортивный инвентарь (утяжелители, «резинки» и т.д) и владение техникой их применения. На худой конец поначалу можно обойтись и без гирь, освоив практические приемы использования собственного веса для развития мышечной массы. Подтягивания и отжимания – наиболее известные из них.

Время? Чтобы ощутить пользу от занятий может быть достаточно две-три тренировки в неделю продолжительностью всего двадцать минут  — полчаса (для занятий в тренажерном зале).

Персональный тренер? Начальная консультация грамотного специалиста и несколько практических занятий под его руководством будут полезны для разработки программы тренировок. Если занятия проводятся в тренажерном зале, то тренер обязан не только познакомить вас со спортивным оборудованием, но и уделить должное внимание практическому его применению. В результате «знакомства» вы должны овладеть техникой выполнения упражнений с индивидуально ДЛЯ ВАС подобранными нагрузками. Немаловажны правильная посадка/положение, дыхание (особо упорядоченное чередование вздоха и выдоха), скорость (размеренность) выполнения упражнений.

Техника безопасности? Главным принципом в фитнесе, а в силовом тренинге в особенности, признается консервативный подход. Здесь ценится постоянство и постепенность, в то время как резкие порывы (как в прямом, так и в переносном смысле) приносят больше вреда, чем пользы. С точки зрения травматизма тренажерные установки более безопасны, чем гири/гантели или штанга. Стоит помнить, что для снижения риска травматизма начинать занятия нужно с разогрева мышц, коим может послужить 3-5-тиминутная разминка на кардио-тренажере (с вовлечением мышц и рук и ног). Как и в случае других тренировок, важно не забывать пить воду, а в конце уделить несколько минут растяжкам.

Принципы построения и краткое описание программы силового тренинга для новичков

1. Принцип «Максимального Сверхнагрузочного Тренинга» — мышцы адаптируются к максимально возлагаемой на них нагрузке, что вызывает рост мышечной массы. Успешное применение принципа «Свернагрузки» достигается при соблюдении трех важных условий:

• Частота занятий – 2-3 раза в неделю
• Интенсивность – 60 — 80% от максимальной
• Продолжительность – 20-30 минут

2. Принцип соблюдения порога тренинга – минимальная нагрузка, способная стимулировать мышцы к адаптации и улучшению. Минимальная интенсивность (нагрузка) составляет 60% от от максимально возможной или такой вес, с которым можно выполнить не более 15 повторов. Стоит учитывать, что некоторые пожилые люди способны добиться положительных результатов и при 40-50%-ой нагрузке (что равносильно максимальному весу гирь, при котором выполняется не более 20-25 повторов).
3. Принцип «растущей сопротивлениям прогрессивности». Успех (прогресс) в наращивании мышц достигается за счет увеличения нагрузки по мере овладения весом текущим. То есть, когда выполнение силовых упражнений с заданным весом будет освоено (вы можете выполнять более 12-15 повторов), то нагрузку (вес гирь) нужно увеличить. Мышцы будут адаптироваться к новому весу.
4. Принцип восстановления. Организму требуется определенный период времени для восстановления мышечной ткани, силы в мышцах. Для новичков и всех, кто занимается силовым тренингом для фитнеса и здоровья (не тяжелоатлетам) между подходами (циклами повторов) потребуется 2 минуты, а между тренировками 1-2 дня.

Занятия силовым тренингом для начинающих, согласно вышеуказанным принципам, выстраиваются следующим образом:

• Интенсивность – 60-70% от максимальной нагрузки
• Количество максимально возможных повторов с выбранным весом – 12-15 (меньше непродуктивно — максимум устанавливается по ощущению «больше не могу!»)
• Количество подходов (сетов) — 1-2
• Общее количество упражнений (снарядов на разные группы мышц) – 6-9
• Число занятий в неделю – 3
• Время для восстановления мышц между повторами —  2–2,5 минуты

При выборе упражнений (и снарядов) для программы занятий нужно учитывать разные группы мышц верхних и нижних отделов тела. Не секрет, что у каждого персонального тренера имеются свои предпочтения (свой «конёк»), которыми он руководствуется при составлении программы для клиентуры. Здесь я хочу поделиться с вами компактной версией программы, разработанной профессиональным и весьма успешным бодибилдером (в прошлом моим наставником, когда в рамках программы обучения я осваивала ремесло персонального тренера. Было и такое).

«The Big Six» — Пакет из 6 упражнений

(6 снарядов по 2 подхода, 12-15 повторов)

Основное достоинство такой программы состоит в значительной временной экономии без ущерба эффективности занятий. Как известно, главная «отмазка» у людей, забрасывающих тренировки, — недостаток времени. Качество выполнения упражнений на каждом снаряде рекомендую предварительно откорректировать под руководством тренера.

Заложенный принцип – попарная связка из двух упражнений на разные группы мышц. Вместо один за другим двух подходов (циклов из 12-15 повторов) на одном снаряде, каждый сет попеременно чередуется с другим циклом для групп мышц, не вовлеченных в первый сет из пары. Например, совершив один цикл упражнений на мышцы рук и плеч (скажем, отжимы), не нужно ждать две минуты для второго подхода (сета), а сразу переходить на следующий снаряд – к примеру, для мышц ног. Затем вновь вернуться к первому снаряду и, закончив на нем второй сет упражнений для рук, вновь перейти ко второму снаряду (для ног). То же проделать в попарной связке для остальных четырех снарядов из выбранных шести (всего получится 12 подходов). Время занятий на каждом последующем снаряде будет временем отдыха для тех мышц, что были вовлечены в работу на предыдущем. В таком варианте не требуется выжидать по 2 минуты между каждым сетом. Эврика!

Примерные варианты для попарных сетов (по 12-15 повторов с максимально выполнимой нагрузкой):

1. для грудных мышц и рук, например, брусья (Hammer strength machine/seated chest press) + для больших мышц ног — тренажер-платформа (leg press)
2. для рук и спины, например, блочный тренажер (lat pulldowns) + для голеней (seated machines leg extensions)
3. для плеч и рук, например, тренажер для развития плечевого пояса (seated military press machine) + для мышц спины или абдоминальной части (скамья для тренировки мышц спины (Back Extensions / Hyperextensions), римский стул (“roman chair”)

Картинки увеличиваются при нажатии на них:

 

Тренировки по программе The Big Six задействуют основные большие группы мышц тела. Вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений (со спортивным инвентарем или без него), следуя перечисленным выше принципам и воспользовавшись наглядным каталогом/инструктажом упражнений. В нем подробно (и с картинками) представлены суть каждого упражнения (на английском языке) и предлагаются варианты замены, нацеленные на те же группы мышц.

Иллюстрированный инструктаж/каталог силовых упражнений

О вопросах питания, связанных с тренировками (в частности для более эффективного наращивания/поддержания мышечной массы), мы поговорим в следующий раз.

Надеюсь, что представленный здесь  мини-пакет рекомендаций по силовому тренингу вас не отпугнет, а напротив, вдохновит на покорение новых вершин фитнеса на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы, и всего вам самого доброго в наступившем году. 

Ваша Ирина Б-Б.

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness 

©  2017

Рекомендую:

Делиа Пол «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс«

 

Видео-инструктаж:

10 наилучших упражнений для пола в помощь сбрасывающим вес

Использованные источники:

1. Rippetoe M, Kilgore L (2014). Practical Programming for Strength Training.
2. Balancing Female Hormones with Weight Training
3. American Council on Exercise, Personal Trainer Manual, 2009