4 рецепта с филе лосося — для здоровья и долголетия

Это важно знать

В последнее время всё больше появляется информации о пользе рыбных дней для нашего здоровья. Спешу и я поделиться хорошими вестями. Согласно результатам последних исследований, опубликованным в  Annals of Internal Medicine, включение в рацион рыбы, содержащей ценные  жирные кислоты группы Омега 3 (хотя бы 2 раза в неделю порциями по 100 г) в наибольшей степени приносит пользу людям старшего поколения (от 65 +) и по ряду причин способно продлить их жизнь таким образом до 2, 2 года.  Было установлено, что у пожилых людей, в крови которых содержалось значительно больше Омега 3, риск случаев смерти от всех причин оказался на 27% ниже, чем у тех, у кого ценных жирных кислот присутствовало в намного меньшем количестве. Такая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной аритмии вносит  наибольший вклад в обнадёживающую статистику долголетия.

О том, как правильно выбирать полезные морепродукты подробно рассказывалось в предыдущей статье. Напомню, что, по данным американских экспертов, вольный лосось, выловленный в водах холодных северных морей, занимает второе после сардин место в ряду наиболее предпочтительных видов рыб для рациона человека. При составлении «рыбьей шкалы» учитывались такие критерии, как влияние (вред) добычи конкретного вида морепродуктов на окружающую среду, содержание в них ценных Омега 3 и опасных для нашего здоровья ртути и токсинов, а также место каждого вида в пищевой цепочке. Сегодня от теории мы переходим к практике.

Рецептами простых и полезных блюд из сардин мы не так давно уже вооружились. Не пренебрегли идеями приготовления блюд из лососевых консервов (в них, как правило, используется только дикий лосось). Напомню, что из соображений безопасности и полезности нам рекомендуют отдавать абсолютное предпочтение лососевым, выловленным в глубоководных морях, а к тем, что были выращены в фермерских условиях, советуют относиться с большой осторожностью. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Сегодня я делюсь любимыми рецептами приготовления блюд из филе лосося, своими и заимствованными.

Сегодня в меню:

Как лучше готовить филе лосося?

Поскольку этот дар моря далеко не постный продукт, то следует обойтись без жарки. Наиболее предпочтительным способом термообработки лососёвых считается запекание на гриле или в жарочном шкафу. Вполне успешно можно приготовить лосось (как свежий, так и в замороженном виде) и в микроволновой печи. Такой способ особенно привлекателен  жарким летом! Чтобы готовая рыба получилась сочной, а не усушенной, потребуется после первых двух минут запекания на максимальной мощности «довести» её до нужной кондиции (нежно-розовый цвет и легко прокалывается вилкой) последующими 15-секундными интервалами готовки в микроволновке.

Лосось прекрасно сочетается с зелёным листовым салатом, сдобренным заправкой из оливкового масла, лимонного сока или уксуса, тушеными или запеченными овощами, рисом.

В качестве спецэффекта при запекании рыбы можно использовать йогурт, диетический майонез, рубленные орехи, травы и пряности, различные натуральные подсластители (такие как коричневый сахар, патоку и даже мёд). Не стоит пренебрегать и магической (к тому же, почти безкалорийной!) смесью уксуса и «жёлтых семян» – иными словами, горчицей.

Лосось по-средиземноморски

4 порции

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или 1, 5 ст.л. бальзамического уксуса
• 4 крупных зубчика чеснока, раздавленных
• 4 (по 100г) порции филе лосося
• 1 ст. л. порубленного свежего базилика
• 1 ст. л. порубленной зелени петрушки
• 1 перец болгарский, мелко порубленный
• 4 маслины, порубленные

Приготовление:

1. Смешать оливковое масло и лимонный сок или бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, чтобы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленные перец и зелень. Выдержать 20 минут.

2. Нагреть духовку до 220 градусов (425°F) или подготовить гриль.

3. Поместить лосось в духовку и запекать 15 – 17 минут (или до тех пор, когда будет легко прокалываться вилкой. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 289 кал, 20 г жира, насыщ. 3 г,  55 мг холестерина ,  6 г углеводов, 3 г клетчатки, натрия 84 мг, 21 г белка, , Витамин А — 14% дневной нормы (ДН), кальций — 17% ДН, витамин С — 9% ДН, железо — 22%ДН, жирные кислоты Омега-3 — 2200 мг, Омега-6 – 1580 мг, половина дневной нормы селена, В6 и В12.

Лосось, запеченный на гриле с горчицей и пряными травами

4 порции

Ингредиенты:

• 2 целых лимона, тонко порезанных, +1 лимон для сервировки
• 20 веточек пряных трав + дополнительно 2 ст.л. порубленных
• 1 долька чеснока
• 1/4 ч.л. соли (по желанию)
• 1 ст.л. горчицы (предпочтительно дижонской)
• 500 г филе лосося

Приготовление:

1. Разогреть гриль до среднего жара.

2. Застелить противень (без бортиков!) двумя слоями плотной фольги. На центр фольги уложить порезанные дольки лимонов, а сверху разложить веточки пряных трав.

3. Пропустить чеснок через чеснокодавилку (или размять широкой ручкой ножа), соединить с солью. Переложить в маленькую мисочку, смешать с горчицей и оставшимися 2 ст.л. измельченных трав.

4. Обмазать лосось с обеих сторон приготовленной пастой. Уложить рыбу на веточки трав на противне.

5. Осторожно сместить фольгу с противня на гриль, стараясь не повредить уложенные рыбно-лимонно-травяные слои. Закрыть гриль крышкой и готовить до тех пор, пока лосось не приобретет нежно-розовый цвет (примерно 18 – 25 минут).

6. Осторожно (в рукавицах-прихватках!) переместить фольгу обратно на противень. Разрезать лосось на 4 порции и подавать со свежими дольками лимона. Оставшиеся от запекания лимон и травы придётся выбросить.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 210 калорий, 12 жира, 1 г насыщ., 70 мг холестерина, 0 г углеводов, 1 г клетчатки, 25 г белка, ГИ 0.

Лосось с бонусом Омега-3

Грецкие орехи — ещё один ценный источник Омега 3. На гарнир хорошо подать зелёный салат. За рецептами можно заглянуть сюда.

4 порции

Адаптировано из WebMD

Ингредиенты:

• 4 порции филе лосося по 100 — 120 г каждая
• 1 ст.л. горчицы
• 1 ст. л. мёда
• 2 ст. л. порубленных грецких орехов
• 2 ст.л. молотых сухарей (для безглютеновой диеты использовать те, что не содержат глютен или заменить дополнительными орехами)
• 1ч.л. порубленной петрушки
• дольки лимона
• соль и перец (по желанию и вкусу)

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 200 градусов С (400 F).

2. Посыпать филе лосося солью и перцем (если используете). Поместить кожей вниз в форму для запекания.

3. В мисочке смешать горчицу с мёдом. Приготовленной смесью смазать сверху лосось.

4. Отдельно смешать молотые сухари (если используете), орехи и петрушку. Посыпать на рыбу.

5. Поместить в жарочный шкаф на 10-15 минут или до готовности рыбы. Подавать с дольками лимона и тушёными овощами.

Питательные свойства:

На 1 порцию 265 калорий, 12 г жира, 1,6 г насыщ., 78 мг холестерина, 4 г клетчатки, 282 мг натрия, 9 г углеводов, 29 г белка, ГИ 2.

Лосось в кремовом соусе со шпинатом

Простой рецепт, не требующий запекания. Блюдо получается сытное и вполне «самодостаточное» — можно обойтись без гарнира. Удобство и в том, что всё готовится в одной большой сковороде (желательно с антипригарным покрытием).

4 порции

Источник – кулинарная книга от Trader Joe’s 

Ингредиенты:

• 1 упаковка (около 500 г) замороженного шпината
• 2 стакана нежирных сливок (или заменить кокосовым молоком для безказеиновой версии)
• 3 ст.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли (или смеси белого вина и лимонного сока в случае безглютеновой диеты)
• 2 ч.л. горчицы (лучше дижонской)
• ½ ч.л. натёртого мускатного ореха
• соль и перец по желанию и вкусу
• 1 филе (около 500 г) замороженного лосося
• половина лимона

Приготовление:

1. В большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием смешать все ингредиенты за исключением лосося и лимона. Поместить лосось (кожей вниз) поверх шпината.

2. Тушить 20-25 минут при слабом нагреве (или до тех пор, пока лосось не приготовится). Периодически выкладывать шпинат и соус на поверхность рыбы.

3. Подавать блюдо можно и без гарнира, сбрызнув соком лимона.

Питательные свойства:

В одной порции содержится 351 калория, 23 г жира, 10 г насыщ., 106 мг холестерина, 540 мг натрия, 4 г углеводов, 2, 5 г клетчатки, 28 г белка, витамина А 191% от дневной нормы (%ДН), витамина С 7%ДН, кальция 23%ДН, железа 8%ДН.

Рекомендую: