Йога для всех — от мала до велика

«В новый год — новый я!..» Силу мотивации этого популярного слогана, пожалуй, нагляднее всего демонстрирует январский наплыв тренирующихся людей в фитнес клубах. И это здорово!.. С энтузиазмом начать приводить себя в лучшие формы – намерение, заслуживающее всяких похвал, в особенности если вы молоды, здоровы и не имеете существенных физиологических показаний к ограничению физических нагрузок. О грамотном старте и о том, как разработать индивидуальную прогрессирующую программу тренировок, уже подробно говорилось в статье «Три ступени и три заповеди фитнеса». Основные рекомендации по силовому тренингу (важной компоненты фитнеса!) были представлены в публикации «Силовой тренинг для здоровья и долголетия (от теории к практике)». Это своего рода классика, базовый, стандартизированный подход, вполне приемлемый для большинства из нас.

Однако, особой категории лиц такой старт может показаться не совсем по силам… В отсутствии надлежащего руководства со стороны грамотного тренера — тем более… Прежде всего это касается людей «с багажом» хронических медицинских состояний. Замечу, что в США 88% населения старше 65 лет имеют по меньшей мере, одно хроническое заболевание. А ведь для этой категории лиц физкультура важна в особенности. В таких случаях из-за повышенных рисков будет разумнее начинать приобщаться к оздоровительному фитнесу в более щадящем режиме. Мало- и умеренно-интенсивные занятия, фокусирующиеся на тренировке тела в одной связке с работой мозга (такие как йога, пилатес и тай чи) могут оказаться как раз той необходимой первой ступенькой на пути к регулярным физическим нагрузкам. Сегодня мы уделим внимание йоге, типу физической активности меньшей интенсивности, чаще других рекомендуемой в случае хронических заболеваний.

О пользе

Более 5000-летняя история йоги и, как минимум, 100-летнее её присутствие в сфере фитнеса Запада воплощены в шести её направлениях – Инана, Карма, Мантра, Тантра, Райя и Хатха. Наиболее популяризированная на Западе физическая дисциплина йоги – Хатха, насчитывает немало школ, среди которых: Айенгар-йога, ресторативная йога, анусара, аштанга, виньяса, интегральная, бикрам, кундалини, крийя, йога, шивананда, соматика, пранаяма (дыхательная практика) и т.д. Отличающиеся уровнем интенсивности и разнообразием используемых вариантов движений и позиций (асан), все виды йоги нацелены на улучшение выносливости и гибкости тела, помогают наработать силу в мышцах, укрепить костную систему, совершенствовать биопсихологические механизмы функционирования организма. Список достоинств занятий йогой много длиннее. Для большей убедительности из почти двухтысячного перечня имеющихся на сегодняшний день исследований об оздоровительных эффектах йоги приведу здесь лишь несколько относительно недавно установленных вдохновляющих фактов.

1. Контроль за весом. Регулярные занятия йогой, включённые в комплекс программы похудения, как было показано целым рядом исследований, способствуют более успешному снижению веса. Сосредоточенность на ощущениях — ключевой компонент в практике йоги, улучшает внимательность, в том числе в отношении подаваемых сигналов чувства голода и насыщения (среди людей с избыточным весом в особенности). Таким образом формируется более осознанное, разумное отношение к приему пищи. Поэтому-то врачи рекомендуют занятия йогой в лечении расстройств пищевого поведения, в особенности вызванного так называемым эмоциональным перееданием.
2. Снижение болевого синдрома шейного и поясничного отделов. Регулярные занятия йогой, помимо укрепления мышц, действуют на них сродни релаксантам, что в результате способствует существенному облегчению симптомов. В одном из исследований с участием 313 человек с хроническими поясничными болями те из них, кто в течение 3-х месяцев еженедельно посещал класс йоги (всего 12 сеансов), заявили в дальнейшем о лучшем самочувствии в сравнении с контрольной группой, обходившейся обычно применяемыми методами.
3. Облегчение симптомов и улучшение мобильности в случае коленного остеоартроза заявлено в нескольких небольших исследованиях, предлагающих включать занятия йогой в комплексную терапию КО.
4. Улучшение здоровья сердца и сосудов. Техника релаксации в занятиях йогой благотворно действует на упруго-эластические свойства сосудов, понижая кровяное давление и облегчая работу сердечной мышцы. У 182 участников китайского исследования по метаболическому синдрому спустя год регулярных занятий йогой обнаружилось заметное снижение факторов риска развития ССЗ, кровяное давление понизилось, и улучшились показатели адипозности. В другом, более раннем исследовании было продемонстрировано положительное влияние занятий йогой на состояние людей с ишемической болезнью сердца. Отмечается существенное снижение показателей «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина вместе с заметным улучшением симптомов болезни. У 47% исследуемых пациентов заболевание перестало прогрессировать. Тот же эффект наблюдался и среди женщин с избыточным весом послеменопаузального возраста, что позволяет рекомендовать занятия йогой для этой категории в профилактических целях. Немаловажным фактором риска развития ССЗ заболеваний является стресс. Помогая справляться с ним, йога тем самым также может способствовать профилактике болезней сердца и сосудов.
5. Контроль за уровнем сахара в крови. Внутренний массаж органов во время занятий йогой, по всей видимости, благотворно влияет и на работу эндокринной системы, что было продемонстрировано в небольшом исследовании на примере 30-ти мужчин с диабетом 2-го типа. Спустя полгода занятий уровень сахара в крови у них существенно понизился, — важный фактор как в профилактике диабета, так и его лечении.
6. Противовоспалительный эффект. Ряд исследований указывает на то, что йога может способствовать уменьшению маркеров воспалительных процессов в организме и тем самым предотвращать развитие про-воспалительных заболеваний (рака, сердечно-сосудистых). По этой причине занятия йогой часто рекомендуют в комплексном лечении онко-больных, а также и в профилактических целях для людей из группы риска (при наличии генетических факторов риска).
7. Уменьшение симптомов депрессии (также и для облегчения постпартум симптомов). В одном из исследований проводились наблюдения за 98-ю женщинами, проходившими лечение от рака молочной железы (операция, химиотерапия, радиационное облучение). У тех из них, кто на протяжении 24-х недель ежедневно в течение одного часа занимался йогой, симптомы депрессии в итоге существенно понизились в сравнении с контрольной группой женщин, не участвующих в занятиях.
8. При состояниях повышенной возбудимости. Не секрет, что занятия йогой – прекрасное средство для успокоения. Теперь это доказано и на научном уровне. В исследовании принимали участие женщины, у которых отмечалась слегка повышенный уровень возбудимости, средне-депрессионное состояние и/или высокий уровень стресса. Те их них, кто дважды в неделю посещал полутора-часовые занятия Бикрам йогой (разновидность Хатхи, проводятся в очень теплом помещении) заявили об уменьшении симптомов депрессии и лучшем контроле за возбудимостью в сравнении с контрольной группой.
9. Улучшение памяти среди людей пожилого возраста, когнитивных функций (также и для женщин с выраженным предменструальным синдромом), в профилактике болезни Альцгеймера.
10. В комплексной терапии аутизма. Занятия йогой с детьми РАС полезны не только в качестве урока физкультуры, но и несут немалый терапевтический потенциал: тренируют усидчивость, способствуют снижению ощущений тревожности, развитию сенсорных функций, улучшают сон и могут содействовать облегчению гастроэнтерологических симптомов, так часто сопровождающих диагноз аутизм. Эксперты рекомендуют включать регулярные занятия йогой в обязательную программу специальных образовательных учреждений и школ, которые посещают дети с РАС.
11. Улучшение качества сна
12. Улучшение дыхательных функций, облегчение симптомов астмы (легкой и средней форм тяжести).
13. Снижение частоты и тяжести мигреней
14. Облегчение симптомов менопаузы

Не во всех областях йога одинаково эффективна. Больше исследований требуется для изучения её воздействия на дыхательные процессы при астме, симптомы и качество жизни при артрозах, вазомоторные функции при менопаузе.

Картинки увеличиваются при нажатии

Кому проявить осторожность

Несмотря на то, что из-за очень малого риска травматизма или побочных эффектов йогой может заниматься практически каждый, все же существуют отдельные ограничения.

• В крайне редких случаях занятия йогой могут спровоцировать определенные виды инсульта и повреждения нервных соединений.
• Беременным женщинам и людям с повышенным кровяным давлением, глаукомой, воспалением седалищного нерва следует видоизменять некоторые позы или исключить их из комплекса (такие как стойка на руках, например).
• В Бикрам йоге предполагается проведение занятий в очень теплой и влажной среде (40 градусов С). Такие условия создают дополнительную нагрузку на организм, с которой далеко не каждый из нас может легко справляться. Для предупреждения возможных нежелательных побочных эффектов рекомендуется выпивать достаточное количество жидкости перед началом занятий бикрам-йогой, в процессе и после их окончания. Также важно предусмотреть правильный выбор одежды. Она не должна создавать дискомфорт. Людям с повышенной чувствительностью к жаре и влажной среде такая горячая разновидность йоги не подойдет. Прежде всего это касается сердечников, людей с заболеваниями органов дыхания, или ранее уже испытавших стрессовые состояния от жары. Есть много других видов йоги, более безопасных и не менее эффективных.

С чего начинать?

Поскольку мы все разные, то и занятия йогой должны подбираться на индивидуальной основе. Помочь в выборе вам могут специализированные инструкторы из студий йоги, которых необходимо оповестить о всех имеющихся у вас медицинских ограничениях Лучше чтобы первые занятия проводились под чутким их руководством или в классе с группой. Нужно быть готовыми к тому, что новичкам (тем, что потяжелее, и не очень гибким) придется видоизменять некоторые позиции-асаны и движения ввиду анатомических особенностей. Но это обстоятельство не должно стать преградой на пути к освоению принципов йоги и в дальнейшем доступу ко всему потенциально полезному от занятий.

Если же у вас нет возможности получить грамотный совет от инструктора в студии, то можно воспользоваться и обучающими видео-уроками и интернет-программами по йоге. В этом есть и свой плюс, – занятия проводятся дома, в вашем темпе и по вашим физическим возможностям, неспешно, но непременно прогрессируя в мышечной силе, гибкости и выносливости. А там, глядишь, и другие достоинства начнут проявляться. Лично я начала регулярно (несколько раз в неделю) заниматься йогой как раз у себя дома, в удобное для себя время. Видео-курс Кундалини-йога, посоветованный мне заботливой подругой, пришелся по душе больше других, как и опробованных ранее классов йоги. Наверняка, такие домашние занятия могут стать для многих самой первой и самой доступной стартовой площадкой на пути приобщения к оздоровительному фитнесу.

В дальнейшем, обретя с йогой уверенность, выносливость, силу и подключив необходимые для оздоровления кардио-нагрузки (такие как ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание), вы сможете создать вполне полноценную комплексную программу тренировок. Вашу индивидуальную, авторскую…

Хорошо начинать новый год с позитивным настроем. А йога вам в этом, безусловно, поможет.

Успехов и здоровья!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL

©  2018

Использованные источники:

1. ACE Personal Trainer Manual (5-th edition)
2. http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2047487314562741 
3. Today’s Dietitian Vol. 14 No. 3 P. 18

Рекомендую:

1.  https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-uprazhnenija 
2. Yoga for Dummies (читать на английском)
3. Йога для чайников (скачать и читать на русском)
4. Йога для чайников (видео-уроки)
5. Кундалини йога (видео-уроки)