Дожить до ста… Из рецептов долголетия.

Месяц назад мне с семьей довелось навестить дядюшку моего мужа, проживающего теперь по воле обстоятельств в пансионате для пожилых людей. Незадолго до того весь персонал и постояльцы этого заведения с помпой отметили 100-летний юбилей нашего дядюшки Лэрри. В теплой, хотя по правде сказать, далекой от домашней обстановке… Наш визит был приурочен тому же событию. Ветеран второй мировой, участник тихоокеанских баталий, дядюшка Лэрри повидал многое на своём веку, но как бы ни крутила его судьба, всегда оставался оптимистом, благороднейшим человеком, душой компании. И ныне, потеряв всех своих ближайших родственников, он с поистине боевым настроем остается в строю. Инвалидное кресло — это не для него! В свои преклонные годы передвигается сам, хотя и при помощи ходунков, ежедневно совершает получасовой моцион… Это помимо утренней зарядки…

Столь знаменательная для меня встреча с долгожителем оставила яркое впечатление и дала очередной повод углубиться в некоторые вопросы геронтологии. Какие физиологические изменения стоит ожидать с возрастом? Все ли они неизбежны? И как противостоять? Тема, возможно, не самая жизнеутверждающая, но, на мой взгляд, актуальная как для пожилых людей, так и для нас, взрослеющих…

Как здесь ни согласиться с мнением доктора альтернативной медицины Ву Дхи? …Можно просто расслабиться на «эскалаторе жизни», несущемся вниз, и жить себе в надежде, что там на подхвате нас уже ожидает удобное креслице. Катиться тем временем, не задумываясь, питаться рекламируемой с телевизионных экранах псевдо-пищей, пить, курить и позволять себе все блага и излишества, ныне культивируемые обществом. Большинство из нас так и плывет по течению, попутно пополняя список своих диагнозов и рекомендуемых врачами лекарств… Жизнь после пятидесяти постепенно превращается в испытание на прочность… Но возможен и другой сценарий, согласно которому, важно успеть вовремя начать делать упреждающие шаги и тем самым надолго продлить себе молодость и здоровье.

Ниже перечислены основные изменения в организме, связанные с процессом старения:

• Уменьшается мышечная масса. Растет индекс массы тела (ИМТ).
• Нарастает доля жира в организме.
• Энергетический потенциал, силы и скорость убывают.
• Замедляются обменные процессы (основной обмен веществ — метаболизм).
• Понижается аэробная способность, т.е. способность организма выполнять работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы.
• Возрастает резистентность клеток организма к действию инсулина (понижается чувствительность к инсулину).
• Уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и триглицеридов растет, и, напротив, снижается уровень «хорошего» (липопротеины высокой плотности, ЛПВП).
• Кровяное давление растет.
• Плотность костной ткани уменьшается.
• Увеличивается содержание кальция, циркулирующего в кровеносной системе.
• Ослабевают функции почек.
• Количество нейронов мозга уменьшается, что способствует развитию болезни Альцгеймера, Паркинсона, старческому слабоумию. (К 80 годам утрачивается 30% нейронов)
• Лентиго, усиливается образование пигментных пятен на теле.
• Существенно сокращается выработка гормона роста.
• Снижается выработка половых гормонов – тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин.
• Ослабевает сексуальное либидо.
• Функции щитовидной железы ослабевают.
• Сокращается выработка гормона мелатонина, отвечающего за циркадные ритмы.
• Снижается уровень дегидроэпиандростерона (ДЭА, надпочечниковый андроген).
• У мужчин растет уровень женского гормона эстрадиола.
• Возрастает уровень кортизола (гормона стресса).
• Сокращается выработка организмом ферментов.
• Кожа становится тоньше, более морщинистой.
• У мужчин нарастает выработка пролактина, женского гормона, подавляющего сексуальное влечение.
• Уменьшается доля воды в организме, и в коже в частности, вызывая её сухость и морщинистость.
• Слабеет слух.
• Уменьшается количество вкусовых рецепторов — клеток, воспринимающих вкус пищи.
• Ослабевают тактильная, болевая чувствительность, обонятельная способность.
• Возникают проблемы со зрением.
• Седина, выпадение волос, облысение.
• Ослабевают функции тимуса (вилочковой железы), ответственной за состояние иммунной системы. Иммунитет страдает.
• Нарастают воспалительные процессы в организме.
• Погружение в глубокий сон происходит намного реже и менее основательно.
• Работа пищеварительной системы замедляется, процесс переваривания пищи затрудняется.
• Утончается глазная сетчатка, нередки случаи её отслоения.
•  Портится ночное зрение.
• Лопаются микро сосуды глаз, нанося вред сетчатке и порой вызывая частичную или полную потерю зрения…

Это не полный список возрастных расстройств, но достаточный, чтобы остановиться и подумать над тем, что можно в нем скорректировать в нашу пользу. И здесь есть хорошие новости. Их немало. Прежде всего, касающиеся первого (и основополагающего) пункта — возрастной потери мышечной массы.

Мышцы можно восстанавливать и наращивать!

Фото увеличатся при нажатии на них.

Эрнестина Шепард начала заниматься бодибилдингом в свои 56 лет. В 2010 году она вошла в Книгу рекордов Гиннесса как самая возрастная культуристка. Сейчас ей 81. Она по-прежнему практикует и тренирует.

Арнольд Шварценеггер: в молодости и..

в период губернаторства штатом Калифорния и после возращения к регулярным тренировкам (на последнем фото — около 70-ти лет)

Профилактика саркопении (потери мышечной массы с возрастом) считается в исследовательских кругах одной из самых важных био-химических задач геронтологии. Силовой тренинг на сегодняшний день признан наилучшим способом превенции. Установлено, что люди зрелого возраста и преклонных лет способны наращивать и укреплять мышечную массу не в меньшей степени, чем молодое поколение (не спортсмены). Нередки случаи, когда регулярно тренирующимся пожилым людям удается сохранять даже больше мышечной силы , чем молодым. В исследовании университета штата Алабама женщины и мужчины в возрасте 60-75 лет (всего 39 участников) в результате занятий силовым тренингом (с инструктором) смогли накачать мышцы ничем не хуже по силе и величине, чем у среднего молодого человека (31 участник возраста 20-35 лет). Однако, чтобы достичь этого, им потребовалось заниматься силовым тренингом более усиленно и чаще, чем молодежи. Дело в том, что физиологические механизмы наращивания мышц отличаются для разных возрастных категорий.

Скелетные мышцы состоят из волокон разного типа. По достижении зрелого возраста (40 лет) с ними происходят две вещи. Они либо отмирают полностью, в особенности если не нагружать их. (У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, к 80-ти годам может быть потеряно порядка 30-40 процентов общего объема мышечных волокон.) Волокна другого типа сохраняются, но с возрастом уменьшаются в размере и впоследствии атрофируются. Занятия силовыми нагрузками позволяют увеличить атрофированные (но пластичные!) мышечные волокна в объеме, однако в отличие от молодого поколения, по физиологическим причинам не приводят к увеличению их количества. Хотя на деле последнее и не так уж и важно. Старые мышечные волокна оказываются ничем не хуже новых, и сильны и способны накачиваться. Если, конечно, о них заботиться и не запускать тренировки.

Ключ к успеху – систематический прогрессивный силовой тренинг. Наилучшее место для этого – фитнес центр с силовыми снарядами. Как мы уже обсуждали ранее, для того чтобы инициировать био-химический процесс увеличения размера мышечных волокон и силы в них, необходимо не просто тягать гири, а подобрать адекватные нагрузки, способные привести мышцы в буквальном смысле к изнеможению. Так, к примеру, в указанном выше исследовании участники могли с трудом осилить только по 12 повторов с каждой силовой нагрузкой, совершали по два – три захода к снаряду и посещали фитнес-центр для силового тренинга три раза в неделю.

Сохранить мышечную массу  —  задача жизненно важная для будущего здоровья (и для лучшего имиджа тоже). Польза от накаченных мышц у пожилого населения выходит далеко за рамки сферы опорно-двигательной системы, как теперь хорошо известно. Из положительных эффектов силового тренинга у пенсионеров приведу следующие, относительно недавно изученные в исследованиях:

• увеличенная аэробная выносливость (меньше утомляемость, выше работоспособность), меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепление иммунной системы;
• улучшенный обмен веществ (снижается резистентность к инсулину, улучшается гормональный баланс);
• благотворное воздействие на работу мозга, сохранение когнитивных функций, (как показано в исследовании на 324 близнецах);
• меньше падений и переломов;
• и в целом меньше преждевременная смертность, а лучше качество жизни. (Наконец-то будет получаться самостоятельно открыть банку на кухне).

В комплексе мер для стимуляции наращивания мышечной массы нелишним будет и дополнительная сапплементация только аминокислотами или протеиновыми добавками. Подробнее информация об этом будет представлена в последующих статьях.

(«Что ни год уменьшаются силы, ум ленивей и кровь холодней…» Пусть эти некрасовские строчки будут не про вас!)

Здоровья и благополучия!

Ваша Ирина Б-Б.

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness 

©  2018

Рекомендую:

Силовой тренинг для здоровья и долголетия (от теории к практике)

Три ступени и три заповеди фитнеса

Укрепление атрофированных мышц с помощью упражнений

Использованные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1273316/?page=1
2. https://medlineplus.gov/healthyaging.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21131862
4. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032432
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12750
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789972/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921660
9. https://worldhealth.net/