Сульфорафан. Как максимизировать лучшее в брокколи?

Posted on Ноябрь 18, 2018

0


Хорошо известно, что люди, в большом количестве употребляющие овощи из семейства крестоцветных, реже болеют раком. Многочисленные наблюдения ученых подтверждают это, по меньшей мере, в отношении рака груди, легких, предстательной железы, желудка и толстого кишечника. Противораковое действие крестоцветным обеспечивают находящиеся в них cпецифические био-химические субстанции. Сульфорафан – один из таких фитонутриентов. Проведено уже около двух тысяч исследований за прошедшие четверть века, — с начала изучения мощного потенциала серосодержащего компаунда. Продукты, способные обеспечить нас сульфорафаном, уже давно, прочно и заслуженно заняли свои позиции в категории «суперфудов». Молодые проростки брокколи и цветной капусты наиболее богаты сульфорафаном, точнее сказать, его прекурсором – компаундом глюкорафанином (подробности ниже). В список пищевых источников сульфорафана входят капуста всех видов, включая брокколи, кейл (кали), цветную, кочанную, брюссельскую, кольраби, пак чой, пекинскую, брокколи рабе (рапини), листовую (collards), савойскую, а также руккола, кресс-салат, горчица, редис, редька, репа и её зелень, хрен. Наглядный пример из жизни о «магической» способности брокколи противостоять страшным диагнозам уже был описан здесь много ранее:

Про капусту-исцелительницу. Невыдуманная история одной победы над раком

Защитное действие сульфорафана не ограничивается только его противораковым потенциалом. Благодаря способности компаунда активировать выработку глутатиона — самого мощного антиоксиданта в нашем организме, сульфорафан может вносить свою лепту в укрепление иммунной системы, снижение воспалительных процессов, способствовать механизмам усиленной естественной детоксикации. (Подробная информация изложена здесь русск. и здесь англ.).

Большую сенсацию в научных кругах вызвали исследования, демонстрирующие благотворное действие сульфорафана на людей (в том числе детей и подростков) с расстройством аутистического спектра (РАС). В исследованиях было показано, что у детей с РАС отмечается низкий уровень глутатиона. Резонно предполагать, что, усиливая посредством сульфорафана выработку естественного антиоксиданта, можно положительно влиять и на поврежденные синдромом системы организма. Сульфорафан способен улучшать митохондриальные функции, смягчать нейро-воспалительные процессы, что отражается ослаблением симптомов аутизма.

Как это нередко случается, многообещающее открытие в лечении того или иного заболевания дает начало «золотой лихорадке» на рынке супердобавок к питанию. В последнее десятилетие в продаже появилось немало коммерческих брендов сульфорафана, получаемого из экстрактов брокколи и(или) её проростков. Не умаляя достоинств таких добавок (прежде всего они позволяют избежать побочных эффектов от употребления свежей брокколи и её проростков), нужно упомянуть, что качество и эффективность их существенно разнятся, а контроль за производством, как правило, отсутствует. В этой связи заслуживает внимания и самый естественный способ получения сульфорафана — в домашних условиях непосредственно из самих продуктов.

Здесь интересно учитывать некоторые существенные нюансы:

  • Крестоцветные овощи содержат не сам сульфорафан, а его прекурсор – глюкорафанин. При механическом воздействии (таком как пережевывание, перемалывание) и при участии термически неустойчивого фермента мирозиназы глюкорафанин образует компаунд сульфорафан.
  • В сырой брокколи биодоступность сульфорафана составляет всего 12% ввиду присутствия в ней тепло чувствительного ингибирующего белка-фермента. Нагревание деактивирует его, но длительное воздействие высоких температур убивает и мирозиназу, нужную для синтеза сульфорафана. Оптимальным с точки зрения максимизации сульфорафана признается режим 3-4-х минутного пропаривания, относительно щадящий по отношении к ферменту мирозиназе. Для улучшения биодоступности сульфорафана блюда из крестоцветных, прошедших длительную термическую обработку, рекомендуется гарнировать источником мирозиназы. В качестве такого дополнения могут служить зерна горчицы, натертая редька, нарубленная зелень рукколы, проростки крестоцветных или салат из свежей капусты.
  • Наибольшее содержание прекурсора сульфорафана приходится на 5-ти дневные проростки брокколи. Уровень глюкорафанина в них может превышать содержание его в уже созревшей брокколи от 10 до 100 раз. То есть, в среднем из 30 г проростков брокколи можно получить столько же сульфорафана, как из 700 г капусты брокколи!
  • Усваиваемость сульфорафана можно повысить до 3,5 раз, если взять на вооружение оптимальные методы обработки брокколи и её проростков. К такому выводу пришла био-химик Ронда Персиваль Патрик, посвятив не одно десятилетие своей карьеры изучению потенциальных возможностей сульфорафана. Синтез ценного компаунда из его прекурсора при участии термочувствительной мирозиназы происходит наиболее полноценно, если выдерживать ростки брокколи в течение 10 минут в воде, нагретой до 70 градусов С, а затем быстро охлаждать в ёмкости с ледяной водой. Зрелую же брокколи прогревать лучше при пониженной температуре, +60 градусов С, поскольку мирозиназа в ней более термонеустойчива, чем в проростках. (Ниже представлен видео-инструктаж, англ)
  • Присутствие других серосодержащих компаундов усиливает действие сульфорафана. Поэтому резонно совмещать в блюдах из крестоцветных и другие продукты, содержащие серу, например, чеснок.

Дозы или порции?

Как таковые терапевтические дозы сульфорафана пока все ещё неизвестны, несмотря на громадное количество проведенных исследований. Предполагаемый диапазон из расчета на вес, согласно разным источникам, составляет 0.1 – 0.5 мг/кг веса (или в пересчете 7 – 34 мг сульфорафана для человека весом примерно 68 кг и 9 – 45 мг, если вес около 90 кг).

Проростки брокколи содержат 3,2 мг/г прекурсора сульфорафана. Считается, что 20-30 г свежих проростков брокколи, употребляемых ежедневно, достаточно для достижения большинства поставленных целей. Могут быть важны и индивидуальные особенности человека в метаболизме сульфорафана, что также определяет выбор дозы/порции. Для усиленной онко-протекции и поддержки сердечно-сосудистой системы рассматриваются более высокие дозы — 40-60 мг сульфорафана в день или 100-140 мг сырых проростков ежедневно или в их комбинации с добавкой сульфорафана.

Как получить проростки брокколи?

О том, как самостоятельно проращивать семена брокколи, можно узнать из этой публикации:

Как и зачем выращивать проростки брокколи?

В Интернете также имеется немало видео-инструкций по этой теме. Во многих регионах хорошо налажено и коммерческое производство по выращиванию ростков брокколи для диетических целей. Доверяясь таким производителям, важно быть уверенными как в качестве используемых для проращивания семян, так и санитарной чистоте производства. Выращивание проростков брокколи, к сожалению, относится к категории технологических процессов повышенной санитарной опасности. В отличие от других продуктов растительного происхождения, для получения проростков требуется тепло и влага — идеальные условия и для роста бактерий, в том числе вредоносных (таких, как сальмонелла, листерия, E. coli). Некачественные семена или загрязненная среда могут стать источниками быстро разрастающихся патогенов. За последние 20 лет произошло порядка 30-ти случаев массовых заболеваний, вызванных употреблением сырых или слегка термически обработанных проростков (люцерны, гороха-маша, клевера). В проращивании семян чистота — поистине залог здоровья.

Как лучше употреблять проростки брокколи?

Вариантов много. Вкус у готовых проростков весьма терпкий. Но их можно, успешно замаскировав соусами и приправами, добавлять в салаты, готовые блюда, бутерброды, смузи и т.п. Мне нравится добавлять их в салат из квашеной капусты.

15 рецептов ферментированных овощей

Успехов вам, здоровья и удачи!

Ирина-Бэйкер, MS, PhD(c), BВA, CCL, Certified Nutrition Consultant for Fitness and Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Питанию и Фитнесу
Сopyright 2018

Использованные источники и таблицы:

Сравнительная таблица эффективности/продолжительности антиоксидантной защиты, обеспечиваемой одной порцией продуктов:

  • проростков брокколи (зеленые столбцы),
  • апельсинового сока (оранжевые столбцы),
  • зеленого чая (желтые столбцы) и
  • черники (голубые)

(по горизонтали — дни после приема)

Источник

Сравнительная таблица эффективности/продолжительности антиоксидантной защиты, обеспечиваемой разными продуктами (источник — chemoprotectioncenter.org)

Так образуется сульфорафан:

Источник — Sulforaphane from Broccoli Reduces Symptoms of Autism: A Follow-up Case Series from a Randomized Double-blind Study

  1. http://www.pnas.org/content/89/6/2399.long
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/ 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19349290
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217462/
  5. https://chemoprotectioncenter.org/frequently-asked-questions/